Kérdéseid: Ab Wheels, Postworkout Nutrition és Back-Saving Squats

Q1: Ab kerekek

Ugrattam a férjemet, hogy vett egy ab kereket, de ő ragaszkodik hozzá, hogy működjön. Így végül kipróbáltam, és bizony, másnap fájt a középszakaszom. Mégsem látom, hogy a gizmo segít neki meghódítani szerelmi nyeleit. Mi a véleményed?

A. A sajtos reklámokat eltekintve, az ab kerék (vagy görgő) remek felszerelés, és nem szabad olyan nevetséges eszközökkel összedobni, mint a Shake Weight - mondja Wil Fleming, a CSCS, az IYCA, a Force Fitness társtulajdonosa és igazgatója. és a teljesítmény Bloomingtonban, Indiában. Valójában az ab kereket nevezi meg az egyik kedvenc eszközének az elülső (elülső) mag edzésére, mert ez felépíti a mag minden fontos stabilizációs izmait.

Fleming hangsúlyozza annak fontosságát, hogy logikusan haladjunk a hát alsó részének biztonsága érdekében. Először is győződjön meg róla, hogy legalább 45 másodpercig tarthat deszkát kerék nélkül. Ezután próbáljon ki egy svájci labdát. Ezután haladjon a kerékig, ügyelve arra, hogy ne feszítse túl a hát alsó részét. (Ugyanabba a helyzetbe kellene kerülnie, mint akkor, ha deszkát csinálna a padlón.)

Észre fogja venni, hogy az ab kerék értékére összpontosítunk a mag szilárdságának és stabilizálásának javítására itt - nem pedig a szerelmi fogantyúk elűzésére. Ez azért van, mert még ha erősek is a hasizmaid, meghatározásuk szinte teljes mértékben a testzsírtól függ, amely elsősorban a táplálkozástól függ. A középső rész megjelenésének átalakításához az emberének arra kell összpontosítania, hogy mit eszik - és talán eltalál néhány erő- és kardio áramkört is. De az ab bevezetése biztosan része lehet a rutinjának.

2. kérdés: Az utómunka remeg

Tudom, hogy utólagos uzsonnát kell fogyasztanom, de megpróbálok lefogyni, és az a gondolat, hogy egy 300 kalóriás turmixot iszom azonnal, miután leugrok a futópadról, ellentmondásosnak tűnik számomra. Nem fogyhatok el többet, ha kihagyom?

A. Azt hinnéd, nem? De a legtöbb táplálkozási szakember továbbra is támogatja az edzés utáni üzemanyagot, még akkor is, ha fogyni próbál. A kalóriák drasztikus csökkentése csak néhány hétig működik, mire a tested alkalmazkodik az anyagcseréjének csökkentésével, ezért nem eszik. Ezenkívül az edzés utáni rázás a fehérje szintézisének maximalizálása és az izmok lebomlásának minimalizálása révén beállíthatja a megfelelő típusú fogyásra. Ez azt jelenti, hogy néhány irányelv betartása segít abban, hogy ne szabotálja a zsírvesztési erőfeszítéseit - és tegyük meg a különbséget, hogy zsír, amelytől megpróbál megszabadulni, mert a mérleg súlya a sovány izomszövet veszteségét is tükrözi ( yikes!) vagy kiszáradás.

A legtöbb hagyományos fitnesz-táplálkozási bölcsesség a sportolók és szükségleteik tanulmányozásából származik - nevezetesen, hogy naponta órákig gyakoroljon és villámgyorsan felépüljön. És rengeteg szénhidrát az edzések előtt, alatt és után javítja a teljesítményüket. De őszintén szólva a legtöbb rendszeres ember nem foglalkozik ilyen típusú képzési és gyógyulási igényekkel, és nem égeti el a sportolók által naponta égetett kalóriák számát. Ami a testsúly-szabályozást illeti, a legújabb kutatások szerint jobban optimalizálhatja testének zsírégető képességét, ha nagyon szelektíven viszonyul a szénhidrát-beviteléhez, beleértve az edzés körüli időt is. A szénhidrátok - különösen a keményítőtartalmú, feldolgozott fajták - bevitele növeli az inzulin- és glükózszintet, és csökkenti a szervezet képességét, hogy üzemanyagként zsírégetjen.

Ha lehetséges, menjen be kissé éhesen az edzésbe, így alacsony a glükózszintje, és az edzés után, főleg fehérjéből és egészséges zsírokból (például kókusztejből, dióvajból vagy chia magból) álló rázás az izmok megőrzése érdekében, tartsa testét zsírégető üzemmódban, és indítsa el a helyreállítási folyamatot. Nem kell eltörölnie az összes szénhidrátot az edzés utáni lemezről - tartalmazzon néhányat természetes eredetű forrásokból, például gyümölcsből, de korlátozza a mennyiséget egy maroknyira.

És hé, éhes edzés nem mindenkinek megy: Ha nagy intenzitású tevékenységeket végez, vagy 60 percnél tovább megy, érdemes hamarabb elkezdeni az etetési folyamatot. Mike Roussell táplálkozási szakember, az Strong, Fit & Healthy Radio alapítója arra ösztönzi ügyfeleit, hogy 20 perccel az edzés előtt kezdjék el kortyolgatni a jó szénhidrátot és fehérjét tartalmazó turmixot, hogy folytassák a kortyolgatást az edzés alatt (ha megvalósítható), majd fejezd be, ha elkészültek.

Személy szerint úgy érzem, hogy jobban érzem magam (és jobban nézek ki), amikor csak egy apró, alacsony szénhidráttartalmú fehérje turmixot kapok egy kemény edzés sarkán, de mint annyi téma esetében, a legjobb megoldás az, ha kísérletezünk, amíg meg nem találja, ami a legjobban működik neked.

3. kérdés: A fitneszél megkeresése

Folyamatosan hallom, hogy kihívásnak kell lennem magamnak és „meg kell találnom az élem” az edzések során, de nagyon nem szeretek kényelmetlen lenni, ezért hajlamos vagyok jóval abbahagyni, mielőtt megtalálnám ezt az élt. Lehet, hogy ettől vagyok nővér - de sikerül-e még így előrehaladnom?

A. A rövid válasz az, hogy igen. De sokkal lassabb lesz, mintha hajlandó lenne időnként kacérkodni ezzel az éllel, akár néhány másodpercig is. A legtöbb fitneszrajongó, aki intenzitásának növelésével kísérletezik (például intervall edzéssel), elfújja az eredményeket, és ez motiválja őket az edzés folytatására.

Az éleddel való kísérletezés egyik nagyszerű módja az, ha észreveszed, amikor a kellemetlenséghez közeledsz, és megkérdezed magadtól: Pontosan mit érzek? Hajlandó vagyok még egy másodpercig, esetleg kettőig átélni ezt az érzést? Ha úgy dönt, hogy az, tegye. Építsd tovább a toleranciádat egy másodperces lépésekben, ahogy csak tudsz. Annak tudatában, hogy ez a választás egy apró pillanatról szól - nem egy örökkévalóságról, és hogy nagy hatással lehet a fitneszre -, minden változást meghozhat.

Feltettem a kérdését Sara Cheatham, MS, RKC, a Red Star Atlétika tulajdonosa Ft-ban. Bragg, N.C., és a DVD-s Kettlebell Workshop With Z-Health: Intermediate and Advanced Exercises társ-készítője, és bár hangsúlyozta, hogy nem kell állandóan verni magad, azt javasolta, hogy a tested találgassa a nagyszerű eredmények érdekében. Rendszeresen keverje össze a rutinját, és fontoljon meg egy képzett, tapasztalt fitnesz edző alkalmazását, amely elősegíti a progresszív, elérhető célok kitűzését, és kitalálja, hogyan érheti el azokat számodra jól érző módon. Lehet, hogy nem mindig kényelmes, de megtanulja azonosítani azokat a tevékenységeket, amelyeknél nem félelmetes felfedezni az élét, és ahol az Ön hajlandósága egy kicsit tovább haladni felizgatja Önt.

Fitnesz javítások: Vissza mentő guggolás

Ha guggoláskor a hát alsó része fáj, előnyös lehet az egylábú variációk elvégzése.

"Ne végezzen többé hagyományos guggolást" - mondja Michael Boyle, a CSD munkatársa. Ezekkel a szavakkal a Bostoni Egyetem férfi jégkorong-csapatának ereje és kondicionáló edzője felforralta az online fitneszközösséget. Az ötperces videoklip, amely során Boyle eredetileg kimondta ezt a mondatot (DVD-jére rögzített Functional Strength Coach 3.0), vírussá vált, és vita alakult ki arról, hogy őrült-e vagy zseni.

A súlyzó hátul guggolás és az elülső guggolás a legtöbb erőnléti program húsa és burgonyája. Tehát miért küzd Boyle eltávolításukkal? "A hát alsó része a guggolás során korlátozó tényező, nem a láb ereje" - magyarázza. "És a krónikus hátfájás olyan sok ember számára fontos tényező, hogy ha azt mondanám, hogy felsőbbrendű - vagy legalábbis egyenlő - megoldásom van, miért nem váltanál?"

Az általa emlegetett megoldás kétféle formában létezik: bolgár osztott guggolás (Boyle hátsó lábbal emelt osztott guggolásnak nevezi őket) és pisztoly; mindkét egylábas-guggoló variáció. A munkaláb gyakran képes megbirkózni a hagyományos guggolás 50% -át meghaladó terheléssel, mégis könnyebben megy a gerincen - mondja Boyle.

De a kezdők vigyázzanak - mondja Cathy J. Roy, a farmville-i Longwood Egyetem mozgástudományi docense, Va. "Ha nincs elegendő erő és egyensúly az egylábas guggoláshoz, fennáll annak a veszélye, hogy elesik". jegyzi meg a nő. "Az az alapszabályom, hogy ha 10-15 ismétlést tudsz végrehajtani az egy ismétlés maximális értékének 65 százalékával, akkor valószínűleg súlyozatlan egylábas változatokká válhatsz."

Nem hajlandó elhagyni a hagyományos guggolásokat? Remek, de kapjon néhány tippet a képzettségről egy képzett edzőtől - mondja Roy. Mert ha a kétlábas guggolás technikája kiváló, akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy találkozik a hátfájással.

Ha mégis meggyőződik Boyle logikájáról, és készen áll az egylábas guggolásra való előrelépéshez, íme két variáció, amellyel kísérletezhet. Kezdjen azzal, hogy nincs súlya, vagy nincs súlya, és kérjen észrevételt.

Bolgár Split guggolás

Helyezzen egy 3 hüvelyk vastag edzőszőnyeget a padlóra, egy láb elé, egy pad elé. Álljon 2-3 méterrel a pad elé.
Nyújtsa ki maga mögött a jobb lábát, a térdét helyezze a szőnyeg fölé, és tegye a lábának tetejét, fűzővel lefelé, a padra.
Szögezze el a csípőjét és a vállát, és tartsa a törzsét egyenesen, lassan engedje le jobb térdét a szőnyeg felé.
Amikor a térde enyhén hozzáér a szőnyeghez, vagy amikor a csípője vagy a hátsó lába elfordul az irányából, nyomja le a bal lábfej sarkát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezzen nyolc-15 ismétlést, majd váltson lábat és ismételje meg.
Miután 15 lábat készíthet mindkét lábon, növelje a nehézséget azzal, hogy ellenállást ad hozzá súlyozott mellény, súlyzó vagy a vállán tartott súlyzó formájában.

Segített pisztoly

Tekerjen egy nagy teherbírású ellenállási szalagot egy oszlop köré, és tartsa mindkét kezében egy fogantyút, hátra, amíg a szalag megfeszül.
Vigye a súlyát a bal lábára, és tartsa a jobb lábát maga előtt, a sarka pedig csak a padlótól.
Nyomja hátra és lefelé a fenekét, tartsa a jobb lábát egyenesen, a lábát pedig a talajtól. Alul a bal lábadnak síknak kell lennie a talajon, a bal lábának élesen hajlítottnak kell lennie, és a jobb lábának párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
Tolja át bal lábának sarkát, hogy felálljon és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg nyolc-15 ismétlésig, majd váltson lábat és ismételje meg.
Miután 15 lábat készíthet mindkét lábon, növelje a nehézséget egy könnyebb, vékonyabb szalag használatával vagy a pisztolyok teljes elvégzésével a szalag nélkül.