A rakott egészséges visszatér

Néhány egyszerű változtatás elavult recepteket hoz a 21. századba

Az alázatos rakott, miután megcsókolta az összetört kukoricadarab tetejét és a konzerves leves belsejét, népszerűségének újjáéledését élvezi. És jó okkal.

Melanie Polk, az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) táplálkozási oktatásának igazgatója szerint nemcsak a rakott gyors és könnyen elkészíthető, hanem az új rakott receptek zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat igényelnek, és ez azt jelenti, hogy egészségesek is lehetnek.

"A rakott étel lehetőséget ad arra, hogy egy csomó rákvédő ételt összekeverjen egyetlen ételben" - mondja Polk. "Ez a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek kombinálásának módja."

Polk hozzáteszi, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend, amely napi legalább 5 adagot tartalmaz növényi alapú ételek - gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák - széles skálájából, rákellenes előnyökkel járhat. Azt is mondja, hogy nem mindegy, hogy az ételek nyersek vagy főttek-e.

"Fontos, hogy különféle ételeket fogyasszunk, amelyeket különféle főzési módszerekkel készítettek, kivéve a sütést, amely szükségtelen zsírokat ad hozzá" - mondja Polk. "Bizonyos ételek főzve több rákvédő anyagot szabadítanak fel, ezért a főzés nem rossz dolog. Tudjuk, hogy például a brokkoliban található fitokemikáliák egy része elérhetőbbé válik, ha a brokkolit enyhén pároljuk. De ez kevésbé fontos, függetlenül attól, hogy nyersek vagy főttek. Ami fontos, hogy bármilyen módon megszerezze őket. "

Íme egy példa az AICR receptjére:

Folytatás

Spanyol csirke és rizs rakott

1 1/4 csésze rizs
1 apró hagyma apróra vágva
1 evőkanál olívaolaj
1 14,5 uncia konzerv paradicsom
1 1/4 csésze konzerv csirkehúsleves
1 teáskanál paprika
1/2 teáskanál szárított oregánó
1/4 teáskanál frissen őrölt bors
1 7 uncia üveges sült pirospaprika lecsepegtetve és apróra vágva
2 közepes csirkemell, bőr nélkül és csont nélkül, 1 hüvelykes darabokra vágva
1 babérlevél
1/2 csésze fagyasztott zöldborsó

Melegítsük elő a sütőt 375 fokra. 2 literes rakott ételben keverje össze a rizst, a hagymát és az olajat. Adjon hozzá paradicsomot, egy csésze húslevest, paprikát, oregánót, paprikát, sült paprikát, csirkét és babérlevelet. Keverje össze, hogy jól összeérjen. Letakarva 30 percig sütjük.
Keverje hozzá a borsót, és adjon hozzá további 1/4 csésze húslevest, ha szükséges, hogy a rizs ne ragadjon. Süssük, amíg a csirke és a rizs meg nem fő, 15-20 percig. Távolítsa el a babérlevelet és tálalja.

6 adagot készít

Adagonként: 311 kalória és 5 gramm zsír.

Módosítsa a régi recepteket

"A rakott sütemények egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy az emberek maguk is elkészíthetik saját receptkönyveiket és módosíthatják a régi recepteket, hogy egészségesebbek legyenek" - mondja Nancy Reed, RD, LD, a Baltimore-i Mercy Medical Center klinikai táplálkozási igazgatója.

"Keresse meg, hogyan lehet az alacsony zsírtartalmú ételeket helyettesíteni a zsíros ételekkel" - mondja Reed. "A szokásos tejföl helyett használjon zsírmentes tejfölt, vagy próbáljon majonéz helyett zsírmentes joghurtot."

A húspótlás is jó. Reed javasolja sovány darált pulyka használatát őrölt marhahús helyett. Egy másik trükk az, hogy a régebbi receptekben előírt húsmennyiség felét használják fel.

"Így megkapja a hús minden ízét és érzetét, de sokkal kevésbé a hús rossz részeit" - mondja, és hozzáteszi, hogy a főzési idők általában változatlanok maradnak még akkor is, ha helyettesítenek.

Reed arra is felhívja a figyelmet, hogy a rakott tojások kiváló hely zöldségek hozzáadásához a család étrendjéhez. "Dobjon hozzá főtt brokkolit, barna rizst, vagy adjon hozzá babot" - mondja. "Mindenféle zöldséget hozzáadhat a főzési idő megváltoztatása nélkül."

Folytatás

Keleti-találkozó-nyugati rakott

8 uncia csokornyakkendő teljes kiőrlésű tészta
2 evőkanál csökkentett nátrium-szójaszósz
1/2 evőkanál szezámolaj
1/2 csésze narancslé
2 teáskanál reszelt narancshéj vagy ízlés szerint
1 teáskanál kukoricakeményítő
tapadásmentes főzőspray
1-2 fokhagymagerezd, darálva
1 evőkanál friss gyömbér, reszelt
1 csésze zöldhagyma, apróra vágva
11/2 csésze gomba, szeletelve
1 csésze spárga 1 hüvelykes darabokra vágva
1 narancs, meghámozva, magva és kockára vágva
1 evőkanál pirított szezámmag
1 csésze főtt csirke, apróra vágva
(fekete babkonzerv, lecsepegtetve és leöblítve, helyettesítheti a csirkét)

4 adagot készít

Adagonként: 340 kalória és 8 gramm zsír.

"Az ételtől eltekintve minden étkezésnél meg kell próbálnia legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget kapni" - mondja Reed. "Adjon hozzá gyümölcsöt a reggelihez úgy, hogy áfonyát vagy epret tesz a reggeli gabonapelyhekbe. Ebédnél tegyen salátát és paradicsomot egy szendvicsre, és egész nap fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget."

Reed hozzáteszi, hogy a sárgarépa jó módja a kezdésnek. "A sárgarépában sokkal kevesebb cukor van, mint az édességben, és rostokban vannak. Remek snacket készítenek."