A reggeli testmozgás 7 előnye, plusz 5 trükk, hogy valóban megszeresse (még akkor is, ha utálja a reggeleket!)

Voltam egyszer egy kemény esti edző ember. A 9–5-ös munkarend és a reggeli edzés megvetése 7:00 előtt bármikor nem hagyott más választást. Munka, étkezés, testmozgás, alvás volt a napi rutin.

Azonban, ahogy öregedtem, sok minden megváltozott. Ami a legfontosabb, hogy megszerettem a reggeli edzést, és most azt tapasztaltam, hogy energiám és testmozgásom motivációja a legmagasabb reggel 9 előtt. Az esti testedzések gondolata fáradtnak és még kissé nyugtalannak érzem magam (legszívesebben a nap elején végeznék az edzéssel, hogy ne jusson eszembe).

Ez sem csak személyes preferencia. Sok oka van annak, hogy a reggeli felkelés és a test mozgatása elengedhetetlen.

Ha nem vagy reggeli ember, akkor csak azt kérem, hogy ezt nyitott szemmel olvassa el. Talán lehetetlennek hangzik, hogy valóban élvezhesd az ébredés-edzés kezdetét a napodban, de egyszer ezt is gondoltam, és most nem tudom másképp elképzelni az életet.

A kora reggeli edzés számos előnnyel jár, mind az egészségére, mind a napi menetrendjére nézve, amelyet a nap más időpontjában végzett testmozgás csak nem tud biztosítani. Igen, fegyelmezetten fogsz korán ébredni. És igen, a hatékony edzés elérésére kell összpontosítania, nem csak zombi-szerű állapotban kell végigmennie. Csak egy kis idő és gyakorlat kell, mire a reggeli testmozgás szokássá válik.

Kell valami meggyőző? Vizsgáljuk meg közelebbről a kora reggeli testmozgás néhány előnyét.

1. A reggeli edzések fokozzák az anyagcserét

A felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) a fitneszipar egyik híres szava. Alapvetően ez azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el az edzés után, még akkor is, ha asztalnál ülsz vagy autóval vezetsz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők az edzés utáni 14 órában további 190 kalóriát égettek el azokhoz képest, akik egyáltalán nem sportoltak!

A grafikon lila szakasza azt mutatja meg, hogy az oxigénfogyasztás (és a kalóriaégetés) mennyi időbe telik, amíg normalizálódik az edzés után.

Ez tökéletesen működik a reggeli testmozgással. Kelj fel, mozogj, pumpáld fel az anyagcserédet, majd kezdj el enni. Amikor elfogyasztja a testét, a bevitt kalóriákkal 3 dologból egyet tehet.

Használhatja energiaforrásként
Használhatja testének feltöltésére
Később tárolható (azaz zsír!)

Szerinted mi történik, ha edzés után eszel? Yup - feltöltöd a tested. Mi történik, ha a nap későbbi részében eszel, miközben az anyagcseréd még mindig ingadozik a reggeli edzéstől? Sejtette - feltölti testét és kalóriákat biztosít a magasabb anyagcsere-igényeinek kielégítésére. Nem kapja meg ezt az ellátást, amikor a nap későbbi részében gyakorol.

2. A jó reggelt edzésprogram segít előmozdítani az egységességet

A reggeli edzés biztosítja, hogy ne szakítsa félbe az edzés ütemezését más napi elemekkel, amelyek sürgetőbbnek tűnhetnek. Például, ha este tornázik, fennáll annak a veszélye, hogy elkésik a munkából, túlterheltnek érzi magát az elvégzendő ügyekkel, vagy más váratlan tennivalókkal nyergel át. Ott megy az edzés.

Első dolog reggel az a napszak, amikor a legkevésbé valószínű, hogy valami „csak előjön”. Itt az ideje a következetes testmozgás kialakításának.

Máskor egyszerűen túl fáradtnak érzi magát egy hosszú nap végére. De reggel nincs semmi, ami elterelné a figyelmét a dolgokról. A testmozgás lesz az elsődleges prioritás, és elvégzi.

3. A reggeli testmozgás javítja fizikai és mentális energiáját

A reggeli edzés a természetes csésze kávé. Ébressze fel testét, és készítse elő elméjét.

A mozgás óriási energiaforrás lehet, amire sok szükség van, amikor elkezdjük a napunkat. De ezen túl a reggeli testmozgás egész nap javítja a fókuszt és a szellemi képességeket. Nem csak ébren érzi magát, és több energiája lesz az edzés után, hanem az elméje készen áll arra, hogy elvégezze aznap felsorolt feladatokat.

Egyes kutatások felmérték a testmozgás hatékonyságát az elme „felébresztésére”, és az eredmények azt mutatják, hogy jobb munkát végez, mint a kávé!

Egy gyors testmozgás hatékonyabbnak bizonyult, mint egy csésze kávé a kognitív képességek előmozdításában.

4. A kora reggeli edzések segítenek az erős önfegyelem kialakításában

Nem hiszem, hogy bárki vitatkozna velem, amikor azt mondom, hogy a kora reggeli ébredés a testmozgáshoz fokozza a személyes fegyelmét. Mint minden szokás, a reggeli felkelés és testmozgás fejlesztése is idővel könnyebbé válik.

Talán ennél is fontosabb a fegyelem valószínűleg átterjed életének más területeire. Végül is, ha ilyen hosszú ideig igyekszik edzeni minden reggel, akkor ennek a munkának az egészségesebb étkezéssel való párosítása például csak akkor van értelme.

5. A reggeli testmozgás rutinja segít jobban aludni

A kora reggeli ébredés a testmozgáshoz viszont hozzájárul a jobb alváshoz. A tested a nap végén egészséges fáradtságérzetet élvez, és készen áll az alvásra. Búcsúzzon a dobálástól, ami akkor jön, amikor a teste nyugtalan!

Ezt sem pótolom. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a résztvevők a hét 3 napján 7 órakor, 13 órakor vagy 19 órakor gyakoroltak. Találd ki, ki kapta a legmélyebb, leghosszabb alvást? Igen - éppen azok hajtották végre a hét órai edzéseket!

A reggeli testmozgás nem csak javítja az élvezetes alvás hosszát, hanem az alvás minőségét is azáltal, hogy elősegíti a mélyebb alvási ciklusokat.

Az esti testmozgás tulajdonképpen ellenkező hatást eredményezhet. A testmozgás a stressz egyik formája, és a test úgy reagál a stresszre, hogy felszabadítja a hormonokat, beleértve az adrenalint is. Vennél egy adag adrenalint, és számíthatsz arra, hogy nem sokkal később elalszol? (Nem gondoltam)

6. A reggeli testmozgás lehetővé teszi, hogy gyorsabban elérje fitnesz céljait

Mint korábban említettük, a kora reggeli ébredés a testmozgás szempontjából kiemelt fontosságú a fizikai erőnlét szempontjából. Akár tisztában van vele, akár nem, az elkötelezettség (ebben az esetben a reggeli gyakorlat), amely áldozatot igényel (ebben az esetben az alvás), meggyőző érvet hoz létre az elméjében, amely azt mondja: "jobb, ha megéri!"

Senki sem akar minden reggel korán ébredni, hogy gyakoroljon, ha nem látja az eredményeket. A szükséges áldozat tudat alatt arra készteti, hogy dolgozzon keményebben, keressen más módszereket a testmozgás eredményeinek alátámasztására, és segít elköteleződni a folyamat mellett hosszabb ideig (remélhetőleg egy életen át!). A célorientált gondolkodásmódot elősegíti a reggeli testmozgás áldozati szokása.

7. Gyakoroljon reggel és szeresse az életét!

Még vitatnom kell ezt? Megalapozta a reggeli testmozgás erős szokását, az anyagcsere folyik, a teste jobban néz ki és jobban érzi magát, jól alszik éjszaka, és az elméje olyan éles, mint valaha. Élvezi még az új életét?

A testmozgást gyógyírnak nevezték bármiért, ami bánt. Gyakori megfázás? Gyakorlat. Gyenge emésztés? Gyakorlat. Depressziót érez? Gyakorlat.

A testmozgás olyan kiváltó ok, amely felszabadítja az endorfinokat, a beépített boldogsági gyógyszerünket. Itt van egy kiváló videó, amely néhány olyan módszert mutat be, amelyek segítségével a rendszeres testmozgás rutinja élvezetesebbé teszi az életét.

Tehát bár nem tűnik élvezetesnek kimászni az ágyból edzeni, biztos lehet benne, hogy megéri. Az egészséges életmód összes előnye mellett az agyad szó szerint „boldog helyére” megy, amikor edz. Miért nem kezdi így a napját?

A reggeli edzések előnyei meglehetősen nyilvánvalóak, de ez nem feltétlenül teszi könnyűvé reggeli testmozgássá válni, ha utálod a reggeli ébredést. Ha hihetetlenül nehéz kirángatni magát az ágyból a reggeli edzés elvégzéséhez, akkor próbáljon meg létrehozni néhány olyan „szabályt”, amely elősegíti a kiigazítás sikeresebb végrehajtását:

1. szabály: Távolítsa el a riasztást

Ha ágyban fekve éri el az ébresztőóráját, akkor az túl közel van!

Ha nehezen ébred reggel, állítson be egy hangos riasztót, és helyezze végig a szoba másik oldalán. Az ágy melletti mobiltelefon gyengéd zümmögése nem vágja le. Kényszerítsd magad, hogy felkelj.

2. szabály: Haladj tovább

Ne menjen zuhanyozni, és ne üljön le reggelizni (vagy ellenőrizni az e-mailt). Vegyünk egy kis falatot, vegye fel edzőruháját (amelyet előző este fektetett le), és mozogjon!

3. szabály: Adj magadnak valamit, amit várhatsz

Ha fel fog állni, és olyan edzést fog végrehajtani, amelyet utál, akkor csak arra számíthat, hogy ez a reggeli rutin ilyen sokáig fog tartani. Győződjön meg arról, hogy a reggeli edzés olyan dolog, amire számít. Állítsa be kedvenc tévéműsorát, amikor elüti az álló kerékpárt, felteszi kedvenc futó lejátszási listáját, vagy bekapcsolja azt a hangoskönyvet, amelyet megpróbál végigvinni.

Kell egy „ébresztő lejátszási lista”? Kezdje ezzel ...

4. szabály: Ne hagyja ki a melegítést

A rugalmasság érdekében nem kell 20 percet nyújtanod nyújtással, de meg kell gördítenie azokat az izmokat, amelyek merevek egy éjszakai alvástól. Az intenzitás növelése előtt legalább 5 vagy 10 percet töltsön könnyű mozdulatokkal történő bemelegítéssel.

5. szabály: Tartsa röviden

Akinek 2 órája van a reggeli testmozgással?

Nem túl sok ember, de szinte mindenki megtalálja a 30-40 percet, ha a testmozgás elsőbbséget élvez. Bármit is csinálsz, készítsd rövidre, hogy rengeteg időd legyen zuhanyozni, reggelizni és időben munkába állni.

A reggeli testmozgás egyik gyakori panasza a táplálkozás körüli egyértelműség hiánya. Eszik edzés előtt? Után enni? Mit enni? Íme néhány reggeli testmozgás táplálkozási emlékeztető, amelyek segítenek az egész rendezésében:

Egyél kicsi edzés előtt

Az edzés előtt fogyasszon egy kis mennyiségű magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket. Egy kis alma, egy banán fele vagy akár egy kis joghurt, mivel az edzés előtti étkezésnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy táplálja Önt anélkül, hogy elárasztaná.

Igyál, igyál, igyál

Igyon 1 csésze vizet, amint felébred, majd folytassa az ivást edzés közben.

A tested dehidratált, miután egész éjjel aludt. Az edzés megkezdése előtt igyon 1 pohár vizet (250 ml), és edzés közben eltöltött 20 percenként még egy pohár vizet. A sportitalokra csak akkor van szükség, ha az edzése nagyon intenzív vagy hosszú ideig tart (azaz 2 óra +), amiről már megállapítottuk, hogy nem a legtöbb reggeli edzés célja.

Kísérlet

Kísérletezze meg, hogy mit gyomorszájú lehet a különféle testmozgásokhoz. Ha rájössz, hogy egyáltalán nem tud gyomorral táplálkozni, egyszerűen győződjön meg arról, hogy előző este egy kicsit többet eszik (nem lakoma, csak egy kis uzsonna lefekvés előtt). Nézze meg, hogy milyen típusú ételek, mennyiségek és időzítés biztosítja a legjobb energiát az edzéshez anélkül, hogy gyomorrontást okozna.

Most ünnepelhetsz

Az edzés után egyél azonnal, hogy tankoljon a testednek, és felkészítsen a napodra.

Sok kora reggeli testedző panaszkodik a reggel közepére fanyar étvágyra. Ha az edzés utáni reggeli soha nem elégít ki, akkor nem a megfelelő ételeket eszi. A megfelelő edzés utáni reggeli étkezés elegendő mennyiségű kalóriát, szénhidrátot, fehérjét és néhány egészséges zsírt tartalmaz.

Itt van a zöld turmixom, amely tele van az összes olyan tápanyaggal, amelyre az edzés után szüksége van. Ismét szükség lehet némi kísérletezésre, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő kiegyensúlyozott ételt.

Ha nem vagy reggeli testedző, és úgy gondolod, hogy hiányozhatsz, akkor kihívásom van az Ön számára ...

Fogja meg a naptárát, és ütemezze, hogy a következő hét reggel melyik időpontban és milyen típusú gyakorlattal fog foglalkozni. Ha egy hét reggeli testmozgást sikerül teljesítenie, akkor újra megteheti (és megteheti - tegye be a naptárba!). Akkor csináld újra a következő hétre ... és újra ...