Rugalmasság fitnesz és fogyás program

Rugalmassági alkalmasság, ill nyújtás, az általános egészség és fitnesz létfontosságú eleme, és nagyon ajánlott megerőltető edzés előtt és után.

Az edzés előtt nyújtási rutin végrehajtásával növeli a vér és az oxigén keringését a test lágy szövetében (azaz izmaiban). Ez "felmelegíti" izmait, és felkészíti őket az edzésprogramra, amelyet végre fog hajtani.

Ezenkívül a nyújtás javítja az ízületek rugalmasságát és mozgásterét, csökkenti a sérülés valószínűségét, enyhíti a stresszt és a feszültséget, és felgyorsítja a több sérüléstípushoz kapcsolódó gyógyulási folyamatot.

Bár igaz, hogy a megfelelő nyújtáshoz időre van szükség, a szilárd nyújtási rutin előnyeit nem lehet túlbecsülni. Valójában bárki, aki valaha is részt vett valamilyen sportágban, igazolja az edzéssel és gyakorlással, valamint játékukkal és találkozásaikkal szembeni nyújtással töltött időt. A nyújtás minden sport létfontosságú része, és szerepet kell játszania minden edzésprogramban.

A mozgások típusai

Fontos megtanulni az összes megfelelő nyújtási technikát, mint a helytelen nyújtási technikák negatív hatásokat eredményezhetnek. Ezek a negatív hatások magukban foglalják az izmok túlzott nyújtását, az ízületi gyulladásokat, az izmok megerőltetését és az izomhúzódásokat és könnyeket.

Ha nem ismeri az elvégzendő nyújtási mozdulatok típusait, vagy azok helyes végrehajtását, akkor a legjobb, ha tapasztalt és hozzáértő fitneszszakértőt kérdez meg. A fitneszközpontokban általában tanúsított személyi edzőket alkalmaznak, amelyek rendelkezésre állnak az egészséggel és az erőnléttel kapcsolatos számos téma megvitatására, beleértve a nyújtási technikákat, a testmozgást, az étrendi ajánlásokat és még sok mást.

Olyan magánszemélyek számára, akik aerob edzés óra, az oktató minden mozdulathoz megfelelő formát és nyújtási technikát biztosít. Számtalan otthoni DVD/VHS edzésprogram áll rendelkezésre, amelyek bemutatják a megfelelő nyújtási technikákat is.

A jó általános nyújtási rutinnak a virtuális nyújtásra kell összpontosítania a test összes izomcsoportja és ízülete. Testreszabhatja a nyújtási rutinját is, hogy azokra a testterületekre összpontosítson, amelyeket az edzés során a legerősebben fognak gyakorolni. Például, ha a választott edzéstípus futási rutin, akkor érdemes nagyobb hangsúlyt fektetnie a hát alsó részének, a combizomnak, a négyfejűnek, a borjaknak és a törzsnek a nyújtására.

Fontos erre emlékezni a nyújtás nem azonos a bemelegítéssel. A bemelegítés az a folyamat, amely enyhén megnöveli testhőmérsékletét, és növeli a vér és az oxigén keringését az egész testben a nyújtási rutin előtt. Az edzés bemelegítő szakaszában a testhőmérsékletének egy-két Celsius-fok között kell emelkednie. A testmozgás bemelegítési szakasza két elsődleges szakaszra bontható: egy általános bemelegítési szakaszra és egy nyújtási szakaszra, ebben a sorrendben. Miután elkészült, készen áll az edzésprogram edzésének tényleges szakaszának végrehajtására.

Egy jó rugalmassági program megnyújtja az összes fő izomcsoportot, és állhat egy vagy több a következő típusú nyújtási technikák:

Nyújtsa ki a hátát úgy, hogy tenyereit és térdeit a padlóra helyezi, az állát behúzza és a hátát megemeli.

A hasi szakasz, amely magában foglalja a földön fekvést tenyérrel lefelé, még a vállával is, és lassan felemelkedve, néhány másodpercig tartva.

  • Egyéb célzott szakaszok, mint például a törzs nyújtásai, valamint az alkar és a csukló nyújtásai.

    • előnyei

    Ez csak néhány nyújtási technika, amely növeli a test lágyrészének rugalmasságát és az ízületek mozgástartományát. Vannak olyan nyújtási technikák, amelyek a test gyakorlatilag minden részének rugalmasságát javítják, és a következőket tartalmazzák izomcsoportok: tricepsz, mellkas, váll, nyak, hát alsó része, fenék, quadriceps, combhajlítások, borjak és a comb belső része. Fontos, hogy nyújtási technikákat hajtsunk végre minden izomcsoport számára.

    Ezenkívül fontos, hogy tartsa az egyes nyújtó pózokat 15-30 másodpercig miközben finoman nyújtja az izmot. A tényleges nyújtás során próbáljon normálisan lélegezni, és ne erőlködjön a póz megtartása érdekében.

    A nyújtási rutin célja az izmok megnyújtása, az ízületek rugalmasságának és mozgástartományának javítása, valamint a vér és az oxigén keringésének javítása. Ennek ellenére az egyes izmok kinyújtása enyhe érzést vált ki, hogy az izom kifeszül, és nem okozhat fájdalmat. A nyújtási rutin során fellépő súlyos fájdalom azt jelzi, hogy az izom túlságosan megnyúlt, és az izomszövet tényleges elszakadásához vagy húzódásához vezethet.

    Megcélzott izmok

    A hatékony rugalmasságnak és nyújtási rutinnak tartalmaznia kell az összes izomcsoportot magában foglaló mozgásokat és pózokat. Célszerű az egyes izomcsoportokat a sokféle helyzet és szög. Ez növeli az egyes ízületek mozgástartományát.

    Amint a cikkben korábban említettük, nagyobb hangsúlyt fektethet az izmok nyújtására, amelyek részt vesznek a tényleges testmozgás során.

    Például, ha edzésprogramja az evezőgépen végzett evezős rutin elvégzéséből áll, akkor érdemes nagyobb hangsúlyt fektetnie a combizmok, a hát alsó részének és a vállának nyújtására.

    Aerob hatás

    A rugalmassághoz és a nyújtáshoz kapcsolódó aerob hatás meglehetősen alacsony, mivel a rugalmassági rutin célja nem az, hogy jelentősen megnövelje a pulzusát. A rugalmassági rutin az nem célja a sok kalória elégetése.

    A legjobb, ha a rugalmassági rutinját úgy tekinti, mint a tényleges edzésprogram szokásait. Más szavakkal, a rugalmassági rutin célja, hogy felkészítse a testet az edzésre, és lehűtse a testet az edzés után.

    Szükséges felszerelés

    Gyakorlatilag vannak nincsenek felszerelési követelmények nyújtási rutinnal társul. A legtöbb nyújtási és rugalmassági póz csak abban áll, hogy a testet egy meghatározott helyzetbe helyezzük és hosszabb ideig tartjuk. Egyszerűen győződjön meg arról, hogy van-e elég nagy területe a nyújtó pózok kényelmes végrehajtásához. Ezen felül meg kell terveznie, hogy laza vagy szorosan illeszkedő és rugalmas ruhát (pl. Trikót, spandexet stb.) Viseljen.

    Bizonyos esetekben az egyének övet, hevedert vagy jóga blokkot használhatnak egy adott nyújtó póz hatékonyságának növelésében. Gyakorlatilag azonban minden nyújtó póz elvégezhető minden további felszerelés nélkül. 28 https://photosfortag.com/htag/godofwar

    Előnyök

    Vannak számos egészségügyi előny a rugalmasság és a nyújtási rutin rendszeres elvégzéséhez kapcsolódik. Az edzés előtti nyújtási rutin elvégzése jobban felkészíti testét az edzésre. Számos klinikai tanulmány megállapította, hogy rendszeresen hajlékony és nyújtó rutint végez javítja az egész test keringését, növeli az ízületek mozgási tartományát, csökkenti az izomszakadással, megerőltetéssel és húzással járó sérüléseket, és javítja az általános egyensúlyt.

    Mentális szempontból a rugalmassági rutin végrehajtása megnyugvást, kikapcsolódást és az elme központosítását kelti. A nyújtás csökkenti az izomfájdalmat, csökkenti a menstruációval járó tüneteket és csökkenti az általános izomfeszültséget (különösen a nyak, a váll és a hát alsó részén).

    Jóga egy hatékony edzéstípus, amely növeli a test rugalmasságát nyújtó mozdulatok révén, amelyek jógabál, jógaszíjak és/vagy edzőlabda felhasználásával készülnek. A Pilates olyan edzéseket is tartalmaz, amelyek elősegítik a nagyobb rugalmasságot, és csak Pilates szőnyeget igényelnek. Mind a jóga, mind a Pilates edzésprogramok kiváló nyújtási technikákat nyújtanak, amelyek helyes végrehajtása esetén rugalmasabb testet hoznak létre.

    Ez lehetővé teszi az intenzívebb és sikeresebb edzést. Izomformálás javulni fog, mert az izmai nagyobb rugalmasságot tartalmaznak.

    Nagyon fontos, hogy az izmok nyújtás előtt felmelegedjenek. A bemelegítés segít lazítsa meg a merev izmokat, és készítse elő testét egy sokkal jobb edzéshez vagy teljesítmény.

    A szilárd bemelegítési rutin általában 7-10 perc alatt elvégezhető, és ennek tartalmaznia kell a könnyű aerob aktivitást és az ízületek forgatását. A rugalmassági programok a legjobb és leghatékonyabb módszerek a helyes nyújtások megtanulására és a test felkészítésére a végső edzésre.

    Akár otthon, akár egy fitneszközpontban edz, mindig fel kell melegednie és nyújtózkodnia, mielőtt a tényleges edzést elvégzi.

    A legtöbb edzőterület kifejezetten a rugalmasságot és a nyújtási mozgást biztosítja az aerobikóra, az erőnléti edzés vagy más kardiovaszkuláris rutin előtt.