A sertéshús jó vagy rossz neked? (és teljes táplálkozási tények)

teljes

Utoljára 2019. július 3-án frissítette Michael Joseph

A sertéshús tápláló húsfajta, amely számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Ezenkívül kiváló ízű és megfizethető jó minőségű fehérje forrás.

A sertéshús körül azonban vannak olyan általános aggályok, amelyek nem hajlandók eltűnni.

Ez a cikk megvizsgálja a táplálkozási profilt, az egészségügyi előnyöket és a népszerű hússal kapcsolatos aggályokat.

Ezután válaszolunk a központi kérdésre; jó vagy rossz a sertéshús fogyasztása?

Mi a sertéshús?

A sertéshús a házisertés húsára utal, és ez a legnépszerűbb húsfajta a világon.

Valójában a világ minden évben több mint 100 000 tonna sertéshúst fogyaszt (1).

Bár néha úgy gondolják, hogy „fehér hús”, a sertéshús technikailag vörös hús, mert kis mennyiségű mioglobint tartalmaz.

A mioglobin vörös pigmentált fehérje, és felelős a hús színéért.

A sertéshús népszerűsége friss hús, valamint különféle sertéshús-termékek, például szalonna, kolbász és pácolt hús.

Táplálkozási tények (sertésszelet)

Mielőtt megvizsgálnánk az egészségügyi előnyöket és aggályokat, íme a sertéshús teljes tápértéke.

Az alábbi táblázatok a kalória-, makrotáp- és mikrotápanyag-profilt mutatják be 100 gramm csont nélküli sertésszeletre (2).

Kalóriák és makrotápanyagok

Tápláló Összeg (gramm /% RDA)
Kalóriák 169 kcal
Szénhidrát -
- Rost -
- Cukor -
Zsír 5,0 g
- Telített zsír 1,8 g
- Egyszeresen telítetlen zsír 2,4 g
- Többszörösen telítetlen zsír 0,7 g
- Omega-3 zsírsavak 19,0 mg
- Omega-6 zsírsavak 583 mg
Fehérje 29,0 g

A sertéshús zsírtartalmának többsége egyszeresen telítetlen zsírból származik, kisebb mennyiségű telített és minimális mennyiségű többszörösen telítetlen zsírból.

Fontos megjegyezni, hogy ez a zsírtartalom a hús sajátos vágásától függ.

Például a sertéshús több mint 50 gramm zsírt tartalmaz, míg a sovány bélszínrész kevesebb, mint 5 g/100 gramm (3, 4).

Mint minden hús, a sertéshús sem tartalmaz szénhidrátot.

Mikroelemek

A sertéshús számos nélkülözhetetlen vitaminban és ásványi anyagban gazdag.

Az alábbi táblázatok a sertéshús fő mikroelemeit mutatják be az ajánlott napi adaghoz (RDA) képest.

Vitaminok

Vitamin Összeg (% RDA)
Tiamin (B1-vitamin) 42%
Niacin (B3-vitamin) 41%
B6-vitamin 35%
B2-vitamin 11%
B12-vitamin 10%
Pantoténsav (Vit5 B5) 7%
E-vitamin 1%

A sertéshús különösen jó B-vitamin-forrás.

Ásványok

Tápláló Összeg (% RDA)
Szelén 62%
Foszfor 23%
Cink 14%
Kálium 10%
Magnézium 6%
Réz 4%
Vas 3%
Nátrium 2%
Kalcium 1%

A sertéshús kiváló szelénforrás, és megfelelő koncentrációban tartalmaz foszfort, cinket és káliumot.

A sertéshús fogyasztásának egészségügyi előnyei

Tápanyag-sűrűsége miatt a sertéshús fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár.

1. Kiváló minőségű fehérjeforrás

A sertéshús teljes fehérjeforrást tartalmaz.

Más szavakkal; a hús minden esszenciális aminosavat megfelelő koncentrációban tartalmaz.

100 gramm sertésszelet az esszenciális aminosavakat a következő koncentrációkban tartalmazza (2);

  • Hisztidin: 5751 mg
  • Izoleucin: 6189 mg
  • Leucin: 10387 mg
  • Metionin: 3469 mg
  • Fenilalanin: 5122 mg
  • Treonin: 5171 mg
  • Triptofán: 1212 mg
  • Valin: 6574 mg
  • Lizin: 11482 mg

2. A tápanyagok legfontosabb forrása az amerikai felnőttek számára

A sertéshús különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és ez az egyik legfontosabb tápanyag-szolgáltató az amerikai felnőttek számára.

Ezeket a felismeréseket fedezte fel a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (5).

Az eredmények azt mutatták, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek körében a sertéshús járul hozzá;

  • Az összes zsír 16% -a.
  • Az összes fehérje-, szelén- és tiamintartalom 23–31% -a.
  • A foszfor, a kálium, a riboflavin, a nikotin, a B6-vitamin és a B12-vitamin 11-19% -a /
  • A teljes cinkbevitel 21% -a.

Míg ezek a specifikus adatok csak az Egyesült Államokra vonatkoznak, a globális sertéshús-fogyasztás magasabb, mint bármely más húsé.

Ennek eredményeként egyértelmű, hogy a sertéshús jelentős mennyiségű létfontosságú tápanyaggal járul hozzá az emberi étrendhez világszerte.

3. Magas B-vitamin tartalommal

A sertéshús a B-vitaminok egyik legfontosabb táplálkozási forrása.

Elegendő mennyiségű B-vitamin fogyasztása létfontosságú több különböző okból is.

Először is, a B-vitaminok kritikus szerepet játszanak az emberi szervezetben (6);

  • Vörös vérsejtek létrehozása.
  • Létfontosságú szerepe van az egészséges terhesség és a baba megfelelő fejlődésének elősegítésében.
  • Az egészséges kognitív funkció fenntartása.
  • Nagy szerepet játszik az energia-anyagcserében; energiát termel az elfogyasztott ételből.
  • A központi idegrendszer szabályozása.
  • Zsírsavak szintetizálása.

Továbbá a kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a B-vitamin-hiány szorongáshoz, depresszióhoz és különféle típusú agyi diszfunkciókhoz vezethet (7).

A B12-vitamin különösen fontos a depresszió megelőzésében (8, 9).

4. A sertéshús glicint és kollagént tartalmaz

A sertés bizonyos részei jelentős mennyiségű glicint tartalmaznak.

E források közül a legjelentősebb a sertéshús, amely 100 g-ban 11 919 mg glicint tartalmaz (10).

Két mindennapi glicint tartalmazó sertéshús-termék a bőrön levő sertéshas és a sertéshéj/ropogás.

Noha nem esszenciális aminosav, a glicinnek számos jelentős egészségügyi előnye van. Egyrészt a glicin és a metionin (az izomhúsban található aminosav) kiegyensúlyozott aránya hosszú élettartamot jelent.

Például patkányvizsgálatok azt mutatják, hogy a metionin-korlátozás 30-40% -kal meghosszabbítja az élettartamot. A glicinnel történő kiegészítés (a metionin korlátozása nélkül) azonban ugyanolyan hatású (11, 12).

Az emberek biológiailag természetesen nem azonosak a patkányokkal, de ilyen módon nem vagyunk képesek emberen klinikai vizsgálatokat végezni.

Kollagén

Először is, a prolin és a hidroxi-prolin aminosavakkal kombinálva a nagyobb glicinbevitel elősegíti a test több kollagén szintézisét (13).

A kocsonyás sertéshús nagy mennyiségben tartalmaz előre elkészített kollagént.

Kutatások bizonyítják, hogy elegendő étrendi kollagén fogyasztása hozzájárul a haj, a bőr és az ízületek egészségének megőrzéséhez és egészségesen tartásához (14, 15).

5. A szelén jelentős forrása

A sertéshús jelentős koncentrációban tartalmaz ásványi szelént.

Bár a fejlett országokban a hiány viszonylag ritka, a szelénhiány világszerte körülbelül 1 milliárd embert érint (16).

Továbbá a különféle növényi élelmiszerek kevesebb szelént tartalmazhatnak, mint a múltban a szelén kimerülése miatt a mezőgazdasági talajban (17, 18).

Pozitívum, hogy egy 6 oz (170 g) sertésszelet az ajánlott szelén napi adag több mint 100% -át tartalmazza (2).

Az elegendő szelénszint fenntartása különösen fontos a pajzsmirigy megfelelő működéséhez (19).

Egészségügyi problémák

A legtöbb ételhez hasonlóan a sertéshússal kapcsolatban is vannak egészségügyi problémák.

Ezek a zsírsavprofiltól a potenciális parazita baktériumokig terjednek, amelyeket a hús képes hordozni.

1. Parazita betegségek (Trichinosis és Yersiniosis)

A szennyezett (és alul főtt) sertéshús fogyasztása rizikófaktor a trichinosis néven ismert parazita betegség szempontjából (20).

A trichinellist egy bizonyos, a bélféreg baktériumfaj okozza, amely megfertőzheti (és beléphet) a belünkbe, izmainkba, sőt a szerveinkbe is.

A trichinosis tünetei lehetnek hányinger, hasi fájdalom és izmaink gyulladása (beleértve a szívet is) (22).

Míg ezek a tünetek borzalmasan hangzanak, a trichinosis ritka betegség, és csak évente körülbelül 10 000 embert érint - világszerte (23).

Szerencsére ez az ijesztő betegség könnyen megelőzhető a sertés megfelelő főzésének biztosításával. A sertéshús főzése 71 ° C-os 163 ° F hőmérsékletre elegendő a jelenlévő paraziták elpusztításához (24).

Egy másik hasonló fertőzést a Yersinia enterocolitica baktériumokkal szennyezett, kevéssé főzött sertéshús fogyasztása okoz. Ezek a baktériumok a yersiniosis néven ismert fertőzést okozzák (25).

Noha gyakoribb, mint a trichinosis, a yersiniosis általában orvosi kezelés nélkül önmagában is alábbhagy.

2. A sertéshúsnak magas az omega-6: 3 aránya

A modern időkben mindannyian túlfogyasztjuk az omega-6-ot az omega-3 bevitelhez képest.

Jelentősen ez a túlzott egyensúlyváltozás a gyulladáscsökkentő omega-6 felé gyulladással kapcsolatos egészségügyi problémákat okozhat (26, 27).

Összehasonlítva más vörös húsokkal, mint a marha- és bárányhús, a sertéshús sokkal magasabb omega-6 és 3 arányban van.

Például a sertésszelet, az őrölt sertéshús és a sertés bélszín átlagos omega-6: 3 aránya 24: 1 (2, 3, 4).

Ezzel szemben a marha- és bárányhús 3 és 1 között lehet.

Számít?

Úgy gondolom, hogy a sertés magas omega-6 tartalma nem számít túl sokat, az általános étrendtől függően.

Ha valaki már nagy mennyiségű omega-6 növényi olajat eszik (például szója-, kukorica- és rizskorpaolajat), akkor a zsíros sertéshús hozzáadása nem ideális.

Másrészt, ha valaki már korlátozza a növényi olajokat és omega-3 dús olajos halakat fogyaszt, akkor ez nem biztos, hogy annyira számít.

A magas omega-6 sertéshús csak a zsíros sertéshúsokat érinti, például a szalonnát és a hasi sertéshúst (több mint 5 g omega-6 zsírsav 100 grammonként).

A karcsúbb sertéshús, mint a bélszín, minimális mennyiségben tartalmaz omega-6-ot (

A sertéshúsból készült termékek, például a szalonna és a pácolt hús egyes részei nitrátokat és nitriteket tartalmazhatnak.

A nitrátok és a nitritek egyfajta kémiai tartósítószer, amelyet általában a feldolgozott húsban használnak.

Egyes epidemiológiai kutatások szerint van összefüggés a feldolgozott hús és a gyomor-bélrendszeri daganatok között (28, 29).

Bár úgy tűnik, hogy összefüggés van a feldolgozott húsfogyasztás és a gyomorrák kockázata között, számos zavaró tényezőt is figyelembe kell venni.

Például; a feldolgozott hús okoz-e problémát, vagy a feldolgozott húst fogyasztók általános étrendje?

A „feldolgozott hús” meghatározása szintén nagyon eltérő lehet, és utalhat feldolgozott húst tartalmazó cukrászsüteményre, vagy lehet hagyományos erjesztett húsipari termék, például szalámi és prosciutto.

Ennek ellenére egy friss metaanalízis azt sugallja, hogy a nitritek „magas fogyasztása” növelheti a rák kockázatát. A kutatók azonban hozzáteszik, hogy „a zavaró tényezőket figyelembe véve nem tudtuk teljesen megerősíteni ezen eredmények megbízhatóságát” (30).

Ha a nitrátok/nitritek aggodalomra adnak okot, akkor kaphatók hagyományosan sóval pácolt sertéshús-termékek, amelyek nem tartalmazzák ezeket a tartósítószereket.

4. Sertés- és krónikus betegségek kockázatai

A sertéshús növeli-e a krónikus betegségek kockázatát?

Sertés- és 2. típusú cukorbetegség

Szisztematikus áttekintésben a vizsgálatok nem mutattak ki káros hatást a friss sertéshús fogyasztásának cukorbetegség kockázatára. Még jótékony hatások is voltak, mint például a megnövekedett nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szint.

Ezzel szemben a feldolgozott hús nagyobb inzulinválaszhoz vezetett, mint a friss hús.

Ugyanakkor „a megállapítások gyengék, és nincsenek megalapozott bizonyítékok” (31).

Sertés- és rákkockázat

A tartósítószer-kérdésen kívül a megnövekedett rákkockázat másik lehetséges mechanizmusa a nagy hőhatású főzési gyakorlatok körül forog.

Például a sertéshús túlsütése (elszenesedett) policiklusos aromás szénhidrogénként (PAH) és heterociklusos aminként (HCA) ismert vegyületeket hozhat létre.

Ezeket a vegyületeket „valószínű emberi rákkeltőként” tekintik (32, 33).

Bár az ok-okozati összefüggésről nincs meggyőző bizonyíték, valószínűleg jobb, ha kíméletes főzési módszereket alkalmazunk, és kerüljük a sertéshús - vagy bármilyen más hús égetését.

Érdekes, hogy ha gyógynövényeket, fűszereket vagy vörösbort használunk hússal, akkor ezeknek a vegyületeknek a képződése akár 88% -kal is csökkenthető (34).

Sertés- és szív- és érrendszeri betegségek (CVD)

Nagyon kevés klinikai tanulmány készült a sertéshús és a CVD kockázatáról.

A klinikai vizsgálatok nemrégiben végzett szisztematikus áttekintése azonban azt mutatta, hogy a CVD kockázatának markereiben nincs jelentős különbség a vörös hús magas és alacsony fogyasztása között (35).

A sertéshús jó vagy rossz neked?

A táplálkozási adatok azt mutatják, hogy a sertéshús különféle alapvető tápanyagokban gazdag.

Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy a sertéshús jelentősen hozzájárul az emberi étrend fő tápanyagigényének kielégítéséhez.

Bár vannak egészségügyi problémák, ezek nagy részét ésszerű főzési gyakorlatokkal tudjuk legyőzni.

Mindezen okokból a sertéshús ízletes szerepet játszhat az egészséges étrendben.