Miért erősödik a súlycsökkenés?

- Erős az új sovány.

Ez egy olyan kiáltvány, amelyet a marketing és a közösségi médiákon tapasztaltak az elmúlt években, de ez több, mint elkapó kifejezés. Tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés kritikus szerepet játszhat a maximális egészségügyi előnyök és a fogyás sikerének elérésében.

Az erősebbé válás azt jelenti, hogy karcsúbb és fittebb lesz. Ez lehetővé teszi, hogy egészségesebb és ellenállóbb legyen. Ez lehetővé teszi, hogy karcsúbbnak, életképesebbnek és fiatalabbnak nézzen ki. De ne csak szavamat fogadja. Nézze meg, mit szól a kutatás ahhoz, hogy miért számít az erősebbé válás a fogyás és az egészség útja szempontjából.

A megjelenésért

Egészségügyi és fitnesz tanácsadásom éveiben talán ez a leggyakoribb cél, amelyet az ügyfelektől hallok: karcsúbb, tartósabb és karcsúbb megjelenés. Bár a súlycsökkentő ipar szereti bemutatni az adagkontroll, a házhoz szállított ételek és a pontszámítások praktikus ötleteit, a fitnesz sajátosságai gyakran utólagosak. Különösen igaz ez akkor, ha a nagy megterhelés bármilyen vitájáról van szó.

Mégis, nagy ellenállóképzés révén gyakran kiválthatjuk megjelenésünk, magabiztosságunk és sikerünk legjelentősebb változásait.

Számos tanulmány, amely megvizsgálja a kalória-korlátozás és annak aerob testmozgással és a nagy ellenállóképességgel járó együttes hatásai közötti különbségeket, sokatmondó eredményeket hoz. Valójában, ha tisztességes táplálkozási szokásokat követ el (azaz több feldolgozatlan ételt fogyaszt, mint feldolgozott ételeket), akkor a következő tennivaló nem feltétlenül ugrál a futópadon hosszú, állandó munkamenetekre, hanem inkább felveszi a súlyzót.

A megjelenés megváltoztatása vagy a testalkat formázása egy bizonyos típusú fizikai ingertől függ, és az inger nem csak az ételváltozás lehet.

Ha összehasonlítjuk a test alakjának és összetételének megváltoztatására irányuló 12-16 hetes erőfeszítéseket, úgy tűnik, hogy a nagyobb ellenállóképesség és a fókuszált étrendi erőfeszítések kombinációja jobb a derék kerületének csökkentésében, a sovány szövetek fenntartásában és az életminőség javításában.[én]

A fogyókúra önmagában súlycsökkenést eredményezhet, de ez nem bizonyul annyira hatékonynak a karcsúbb, izmosabb megjelenés fenntartása érdekében, mint azok a programok, amelyek következetes erőedzést tartalmaznak.

Az elhízott és a cukorbetegek körében - akiknek a legnagyobb kihívást jelent az anyagcsere mintája - a derék kerülete és a testzsírvesztés volt a legjobb azokban, akik hetente háromszor felügyelt erőnléti edzésen vettek részt, szemben azokkal, akik csak kalóriakorlátozással küzdenek. [Ii]

Valójában ez az elhízott és túlsúlyos, cukorbetegségben részt vevő résztvevők tanulmánya kimutatta, hogy az ellenállóképesség mérsékelt szénhidrát-korlátozással (az összes kalória mindössze 45% -áig) és a magasabb fehérjebevitel (az összes kalória 31% -a) kombinációja eredményezte a test legfrissebb változásait és az egészségre kedvező általános testösszetételi mutatók.

Az összes testváltozás a legmagasabb fehérje + rezisztencia edzéscsoportban átlagosan 13,8 kg-os súlycsökkenést jelentett (30 font - 24 font, amely zsírszövetből származott), míg az ugyanazon edzésprotokollt végző szokásos táplálkozási csoport kevesebb súlyt és kevesebb összzsírt fogyott.

Összességében a magasabb étkezési fehérje és a rezisztencia edzés kombinálva nagyobb nettó hatást gyakorolt a testsúlyra és a zsírvesztésre, mint a következő legközelebbi csoport eredményei, és a derék kerületének legnagyobb csökkenését is eredményezte.

Az Érzésért

Gyakran kérdezem az embereket, hogy akarnak érezni magukat, amikor elérik keresett céljaikat. A leggyakoribb válaszok között szerepel a „fitt”, a „karcsú”, a „magabiztos” vagy az „erős” válasz.

A mai napig nem tudtam valakit ezekhez a célokhoz eligazítani anélkül, hogy viszonylag intenzív ellenállást edzettem volna, legyen szó testtömeg-plyometrikáról, fejlett jógagyakorlásról vagy az odaadó következetes súlyemelésről - nagyobb súlyokkal, mint amennyit ők maguk választottak volna.

Van valami mondanivaló arról, hogy magabiztosnak és szilárdnak érzi magát azáltal, hogy megszakítja az erőgátakat vagy személyes csúcsokat állít fel a klubban.

Számos súlyzós edző szakértő azt tanácsolja: „Ha tudni akarod, hogy megfelelően edzetted az erődet, vagy ahhoz, hogy változtatni tudj az izmok megjelenésén, méretén vagy erején, akkor elég nehéznek kell lenned, hogy ne tudd ugyanezt az erőfeszítést elkövetni egymást követő napokon. ” Persze, ez kissé fájhat, vagy néhány napig nem képes megfelelni ezeknek az erőfeszítéseknek. Ahhoz azonban, hogy az erőnléti edzés hatékony legyen, elég nehéznek kell lennie arra, hogy pihenési és gyógyulási időszakra kényszerítsen minket. Ez a minta valójában azt jelzi, hogy a helyreállítási és javítási erőfeszítések egy héten belül erősebb szintre visznek minket.

A fent említett legmagasabb fehérjetartalmú, súlyemelő csoportban a tiszta erőnövekedés mindössze 16 hét alatt lenyűgöző volt. Az egyszeri ismétlés max (1-RM) átlagos növekedése a préselésnél 10,9 kg volt. (

24 font.) Magasabb. A rendszerindításhoz az 1-RM max lat legördülő lista 9,3 kg-mal nőtt. (20 font) átlagosan azokban a tantárgyakban, amelyek korábban nem voltak szokva a hivatalos erőnléti edzéshez. Nem ismerek sok olyan embert, akik nem éreznék magukat erősebbnek, miután mindössze négy hónap alatt gyorsan megszerezték ezeket a push and pull képességeket.

A férfiak hasonló kutatások alapján, hasonló 12 hetes edzési protokoll alapján, közel 30% -kal megnövekedett maximális guggolást mértek, és magasabb maximális oxigénfogyasztást is mutattak - ez az általános fitnesz képesség mutatója - abban a csoportban, amely az étrendet aerob testmozgással és erősítő edzéssel egyaránt kombinálta.

Ismét nemcsak a fogyás és a zsírvesztés volt a legjobb azokban, akik a legnagyobb erőnléti edzéssel rendelkeztek, hanem az általános izomfunkció és erőnlét is a legjobban javult!

Ahhoz, hogy erősebbnek érezd magad, teljesen egyértelmű, hogy a belső erős embert/erős nőt kell irányítanod a maximális előnyök kihasználása érdekében.

Az egészségedért

Eddig a bizonyítékok rámutattak a testtömeg, a testösszetétel, az erőnövekedés és az erőnléti képesség javulására, de hogyan eredményezheti a súlyzós edzés az egészséget? Ez egy kritikus kérdés.

A fent említett (és mások) tanulmányok kimutatták az erősítő edzés pozitív eredményeit, amelyek jelentősen befolyásolják a funkcionális hosszú távú egészséget.

Javított vérnyomás, jobb egyensúly, pozitívabb hangulat, jobb vércukorszint-szabályozás és jobb csontegészség mellett a megfelelő és következetes erőedzés sokoldalú módon javítja a hosszú élettartamot és az életminőséget.

Objektív szempontból a fent említett, a legjobb fitnesz- és zsírvesztési eredménnyel rendelkező vizsgálati csoportok a legjobb glikémiás (vércukor) -kontrollt, a legalacsonyabb éhomi inzulinszintet, a legalacsonyabb trigliceridszintet és a legjobb koleszterinszintet is kimutatták - ismételten, ha közepesen csökkentett szénhidráttartalmú étrendi szokásokat, aerob testmozgást kombinálunk, és heti háromszoros ellenállóképzés.

Ezek a lenyűgöző fejlesztések, bár csak tizenkét-tizenhat hét alatt valósultak meg, biztosan tartós hatással vannak a hosszú élettartamra.

Hangsúlyozandó, hogy soha nem késő elindulni, ezek a csoportok középkorúak voltak, és sokuknak nem volt korábbi tapasztalata a formális testmozgással kapcsolatban.

Gondolj csak: ha követed a nyomukat a 90 napos hetek alatt, akár két tucat kilóval könnyebb vagy, soványabb és képes vagy legalább ennyit vagy többet nyomni, húzni és guggolni.!

Új vagy az ellenállási munkában? Tanuljon meg először a saját testsúlya alatt jobban mozogni a nagy izomcsoportokra és az egész test mozgására összpontosítva. Folyamatosan haladjon egyre nagyobb ellenállásba több eszközzel, valamint edzéssel vagy osztálytanítással. Mielőtt megtudnád, törzsvendég leszel a klub „zajos” oldalán. Ne féljen szakmai útmutatást kérni. Készítsen egy fitnesz szakember napját azzal, hogy érdeklődik az átalakulás maximalizálása iránt.

Ha korlátozott ideig találja magát a klubban, fontolja meg egy rövid, 8-10 perces bemelegítés elvégzését (amely az anyagcseréhez igazítható az Aktív anyagcsere-felmérések révén), valamint néhány mobilitási/testtartási gyakorlatot. Ezután töltse a gyors munkamenet nagy részét (biztonságosan) nehéz súlyok szakaszos emelésével. Végül mindenképpen bőven mozogjon a nap hátralévő részében. Függetlenül attól, hogy karcsúbbnak és erősebbnek akarsz-e kinézni, érezni vagy öregedni, mindenképpen kihívás a rendszeres ellenállóképzésre.

Köszönöm, hogy elolvasta. Ha tetszett és valami újat tanult, kérjük, ossza meg.

Ha még nem tette meg, mindenképpen

[i] WJ Kraemer, Volek, JS, Clark KL, Gordon, SE, Puhl, SM, Koziris LP, McBride, JM, Triplett-McBride, NT, Putukian, M., Newton, RU, Hakkinen, K., Bush, JA, Sebastianelli, WJ A testedzés hatása a fiziológiai és teljesítménybeli változásokra a férfiak fogyásával. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban [1999, 31 (9): 1320-1329]]. folyóirat (alapértelmezett).

[ii] Thomas P. Whycherley, Noakes, M., Clifton, PM, Cleanthous, X., Keogh, JB, Brinkworth, GD A magas fehérjetartalmú étrend ellenállást gyakorló edzéssel javítja a fogyást és a testösszetételt túlsúlyos és elhízott betegeknél 2. típusú cukorbetegség cukorbetegség ellátása 2010. május 33: 5 969-976.

Miért számít az étkezési gyakoriság?

Nem számít, hogy milyen gyakran eszel? Az ügyfelekkel kapcsolatos tapasztalataim azt sugallják, hogy igen, étkezés…

6 módon Élelmiszer-érzékenység befolyásolja a fogyást

Ötven évvel ezelőtt úgy tűnt, hogy az ételallergia szinte nem létezik. Az elmúlt néhány évben azonban gluténmentes,…

Testzsír alapozó: Minden, amit tudni akartál (de féltél kérdezni)

Az emberi test elképesztő kapacitással képes energiatárolni. Egész gyermekkorban és serdülőkorban mi…