Igen, a gyaloglás nagyszerű kardió edzés lehet

Utál futni? Nem probléma.

Amikor a szívrohamra gondolok, Jane Fonda-vibes ruhákat (szia, élénk színű, magasan vágott Spandex és verejtékpántok), csukló- és bokasúlyokat, valamint vadul pumpáló karokat ábrázolok. És akkor vállat vonok. Úgy értem, a kardiónak nagy erőkifejtésűnek és nagyon izzadtnak kell lennie, igaz? Vagy mégis a kardiózás?

Először hadd tisztázzam: A kardio - a „kardiorespiratorikus” tevékenység rövidítése - olyan fizikai aktivitásra utal, amely a keringési és légzőrendszerére támaszkodva biztosítja oxigénellátását dolgozó izmainak - magyarázza Steve Stonehouse, CPT, a futóstúdió oktatási igazgatója LÉPÉS. (Te is hallottad, hogy "aerob edzésnek" nevezik.)

Bármilyen alacsony vagy közepes intenzitású edzés aerobnak tekinthető, ami azt jelenti, hogy nem kell teljesen kimerülnie egy jó kardió edzéshez. Tény, hogy kihasználhatja az előnyöket anélkül, hogy maximalizálná az izmokat.

"A kardiorespirációs tevékenység elősegítheti a szív és a tüdő állapotának javulását - és mindenképpen nem feltétlenül kell izzasztó helyzetnek lennie" - mondja Stonehouse. Alacsony hatású kardio edzések FTW!

Íme, mit kell tudni arról, hogy a gyaloglás miért számít teljes mértékben kardiónak - plusz profi tippek annak érdekében, hogy ez a testmozgás hatékony részévé váljon.

A gyaloglás kardiónak számít-e?

Jó hír mindenkinek, aki utálja a futást: „A gyaloglás mindenképpen kardiónak számít” - mondja Stonehouse.

Mivel a kardió nagyjából magában foglalja az összes alacsony intenzitású és közepes intenzitású testmozgást, a környéken tett séták, dombos túrák és erőteljes séták mind megfelelnek a számlának.

"Számos különböző edzésintenzitási szint tartozik a" kardió "kategóriába" - mondja Stonehouse. "Megfelelő sebességgel és lejtéssel bármelyiket elérheti gyaloglással." (Valójában a STRIDE gyakran épít gyalogolási intervallumokat a a futófelület edzései.)

Milyen előnyökkel jár a séta?

A sétának a legnagyobb előnye: heti 150 perc (vagy két és fél óra) közepes intenzitású kardió jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. Igen, csak heti öt, 30 perces séta nagyban hozzájárulhat az egészségéhez.

Amellett, hogy támogatja a szívét és erősíti a tüdejét, a kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás az egész energiát és immunfunkciót is fokozhatja, mondja Stonehouse.

Fontos, bár: A séta olyan szabadidős tevékenység, amelyet egyedül végezhet, hogy megtisztítsa a fejét, időt tölthessen kedvencével, vagy távolságtartó, de társas legyen más emberekkel - mindez komolyan pihentető lehet.

A gyaloglás ugyanolyan jó kardió edzés, mint a futás?

Akár ön lelkes maratonista, akár fontolóra veszi a kínzás egyik formáját, nem csak Ön kíváncsi arra, hogy a gyaloglás ugyanolyan hatékony-e, mint a járda megdöngetése.

Készen áll egy kellemes meglepetésre? Teljesen az, ha nem is jobb. "A gyaloglás és a futás egyaránt számos kardiorespirációs előnnyel jár" - mondja Stonehouse. "Fontos, hogy különböző intenzitási szinteken edzenek, különböző hosszúságúak."

A futás helyett a séta választása különösen hasznos lehet azok számára, akik térd- és ízületi fájdalmat tapasztalnak. "A futás nagyobb hatással jár, és több a túlzott sérülés veszélye, mint a gyaloglás" - magyarázza Stonehouse. "A futáshoz hangmechanika és megfelelő felszerelés szükséges, és gyakran van egy edző, aki segít az úton." A gyaloglás azonban - ami kisebb hatású és kevésbé technikai - elnézőbb (különösen térdén, bokáján és csípőjén).

Inkább a kardió teljes test stílusát választja? Adja meg ezt a tetőtől talpig tartó kardio edzést:

Aztán természetesen felmerül a gyaloglás és a fogyás kérdése. A helyzet az, hogy az egyik nem feltétlenül jobb, mint a másik.

"A gyaloglás és a futás is segít több kalória elégetésében" - mondja Stonehouse. "Ez azt jelenti, hogy ha a futás intenzitása túl magas, akkor van egy pont, ahol a test elkezdheti izomégetést adni, nem pedig zsírért." Ez nem jó, mivel az izom fokozza az anyagcserét (más néven hány kalóriát éget el). Séta? Nehéz megtenni elég nagy intenzitással, hogy izomzavarokat okozzon.

Van néhány olyan terület, ahol az egyensúlyi állapotú futásnak (vagy akár a sprintelésnek) előnyei vannak a gyalogláshoz képest: Nevezetesen, a sebesség növelésével rövidebb idő alatt több kalóriát éget el. Futással vagy gyaloglással növeli a VO2 Max értékét is, vagyis a legtöbb oxigént, amelyet teste egyszerre el tud fogyasztani.

Testének előnyös lehet mindkét testmozgás kombinációja. De csak tudd, hogy a gyaloglás még mindig növeli az energiafelhasználást (kalóriaégetést), és segít abban, hogy fitt légy (vagy maradjon).

Hogyan lehet legitim kardió edzés?

Ahhoz, hogy a lehető legtöbb edzésrohamot szerezhesse a gyaloglással, meg kell találnia az ideális intenzitási szintet, amely kihívást jelent, de kivitelezhető, mondja Stonehouse.

"Két ember ugyanolyan sebességgel tudna járni, és az egyik alig látja a pulzusuk növekedését, míg a másik izzadt rendetlenséget okozhat" - magyarázza. A cél az, hogy a lehető leggyorsabban bekerüljön a célzott edzés ütemébe - majd tartani ezt a tempót, ameddig csak lehet. Ez vonatkozik arra, hogy futófelületen, úton vagy nyomvonalon gyalogol (vagy kocogsz!) - és sík felületen vagy lejtőn vagy.

A mérsékelt intenzitást az erőfeszítés szempontjából a 10-ből három-négynek tekintik, ha a 10 az összes holt sprinted. (Alacsony lenne kettő, FYI.) A gondolkodás másik módja az, hogy a mérsékelt intenzitás a pulzus max 30-40 százaléka (HRmax), míg az alacsony 20 százalék. HRmax-értékét úgy határozhatja meg, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Bármelyik ütemben képesnek kell lennie arra, hogy könnyen folytasson beszélgetést vagy beszélgetést.

Ha Ön kezdő, a Stonehouse a következőket ajánlja:

Séta: 15-20 perc (legfeljebb 30-40 perc), hetente 3-5 alkalommal

Ha szó szerint egy séta a parkban, próbálkozzon:

Séta/Futás: 20 perc (váltakozva 2 perc futás és 3 perc gyaloglás között) hetente négyszer, legfeljebb 30 percig (4 perc futás és 2 perc gyaloglás váltakozva) hetente ötször

Profi tipp: Szeretné kihagyni a futási intervallumokat? Vedd fel a járási tempót, vagy ugorj fel egy taposómalomra, és tekerd fel inkább a lejtőt.