A sikeres fogyás "titka"

Kilók leadása okalapú fogyókúrával.

Feladva: 2019. augusztus 14

Elnézést, ha ez valamiféle trükkös hangzásnak tűnik, de lefogytam 40 kilót, és nem tartottam őket - és te is!

Soha nem számítottam rá, hogy ezeket a szavakat írom. Sok felnőtthez hasonlóan én is láttam, ahogy a súlyom az évek során felkúszik, míg végül, körülbelül három évvel ezelőtt, egészségtelen 208 fontra döntöttem. Orvosom arról tájékoztatott, hogy 25 kiló felett vagyok az egészséges súlytartományom felső határán, és komoly egészségügyi problémákkal szánom fel magam. Világos, hogy tennem kellett valamit.

Ahelyett, hogy rátérnék a legújabb népszerű étrendre, úgy döntöttem, hogy okalapú megközelítést alkalmazok. Vagyis ahelyett, hogy valamilyen divatos diétás receptet követnék - "egyél ilyet, ne egyél" stb. -, megpróbáltam holisztikusabban megérteni a témát. Miért kúszott fel a súlyom az évek során? Mit kellene ennem? Megnéztem a súlykontroll és az egészséges táplálkozás körüli megállapított tényeket, és megpróbáltam racionális gondolkodást alkalmazni a helyzetemre. Nincs divat, nincs csodadieetta. Az eredmény nem az ideiglenes fogyás gyors megoldása volt, hanem az étellel és az étrenddel kapcsolatos gondolkodásmód változásai, amelyek ésszerű életmód-változtatásokat eredményeztek.

Ez 2017 elején volt. Szinte azonnal lassan, de egyenletesen kezdtem el fogyni, eleinte hetente kb. Néhány fontot, az idő múlásával valamivel lassabban, míg hat hónappal később kb. 170 évesen kiegyenlítettem. az utóbbi két évben ezen a súly körül, ma reggel 168-kor mérlegelve.

Tudomásul veszem, hogy ez a fajta fogyás - 40 font - korántsem csoda. Mégis gyakran látom, hogy mások küzdenek a fogyásért, és gyakran kérdeznek a „titkomról”. Azok számára, akik érdeklődhetnek, itt van egy áttekintés az általam alkalmazott gondolkodásmódról és cselekedetekről:

Kalória be, kalória ki. A kiegyensúlyozott étrend sok alapos megfontolást igényel, de a fogyás szűk tudománya meglehetősen egyszerű: egyszerűen több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. Súlygyarapodást okozó vagy a fogyást akadályozó egészségi állapot hiányában a fogyás „titka”, ha olyan életmódot folytat, amely kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Ez diéta, nem testmozgás. A testmozgás kalóriát éget, és nem kérdés, hogy a testmozgás fontos-e az általános egészségi állapot szempontjából, de ez nem a fogyás kulcsa. Egy két mérföldes kocogás körülbelül 200 kalóriát égethet el - kevesebb kalóriát, mint egy bagel. Ha súlyosan túlsúlyos, akkor hatalmas kocogásra lenne szükség ahhoz, hogy megégesse ezeket a felesleges fontokat. Gyakorlati szempontból a kalória-leadás hatékony módja a belépés helyén áll: alakítson ki jó étkezési szokásokat. Gyakoroljon egészsége érdekében, de nézze meg diétáját a fogyás kezelésére.

A „fegyelem” nem a megoldás. Pszichológiailag, ha meggyőzi magát arról, hogy a "fegyelem" lesz a jól táplálkozó eszköze, akkor lehet, hogy kudarcra állítja magát. A "fegyelem" gondolkodásmód azt sugallja, hogy van valami igazán kívánatos, amelynek csak nagy erőfeszítésekkel tudunk ellenállni. A fegyelmet hatósági személyek szabják ránk, vagy mi magunkra kényszerítjük. Mint ilyen, néha fegyelmezettek lehetünk egy ideig, de végül fáradunk, és lebomlunk és visszatérünk fegyelmezetlen módjainkhoz. Ezért ne pszichésen tartsa magát fegyelmezettnek - ehelyett inkább hozzáálljon az ételhez hozzáállással, hogy tájékozott és intelligens legyen, és őszinte vágya legyen az egészséges táplálkozási szokások kialakítására az egész életen át.

Ismerje fel a jó szokások akadályait. Bár a jó szokások a fegyelemnél hatékonyabbak a hosszú távú étrendi sikerek elérésében, mindazonáltal fontos felismerni azokat a akadályokat, amelyekkel biológiailag és kulturálisan szembesülünk e jó szokások kialakítása során. Néhány a legfontosabbak közül:

Következő lépések. Ezen ismeretekkel felvértezve átgondoltam sajátos helyzetemet és elemeztem tipikus napi étrendemet. Azt találtam, hogy számos rossz szokásom volt, amelyek miatt szinte minden nap túl sok kalóriát fogyasztottam. Valójában nagyon jó voltam a nap nagy részében, de a vacsoráim általában túlzottak voltak. Még rosszabb, nekem is rossz szokásom volt, hogy vacsora után egészségtelen falatokkal folytattam a magas kalóriatartalmú étkezésemet. Még jobban megnézve azt tapasztaltam, hogy a túlzott kalóriáim nagy része (de határozottan nem az összes) általában szénhidrát - gabonafélék és kenyér reggelinél és ebédnél; halom rizs, burgonya, tészta és még több kenyér vacsoránál; cukros és sós feldolgozott snackek. Ha komolyan érdekli a fogyás, akkor a saját tipikus étrendjének hasonló őszinte értékelése elengedhetetlen, mert ez segít meglátni, hol rejlenek problémái.

Az értékelés után egyszerű döntést hoztam az étrend megváltoztatásáról, hogy kevesebbet és egészségesebbet táplálkozzak. Ez utóbbi pont kevesebb alacsony minőségű cukrot, keményítőt, feldolgozott ételeket és sült ételeket, valamint több gyümölcsöt, zöldséget, diót és magot jelentett. Ez azt is jelentette, hogy annak ellenére, hogy a szénhidrátok nagyobb kalóriaproblémák, mint a fehérjék, csökkentenem kellene a húsfogyasztást is. Bár nem éreztem úgy, hogy teljesen vegetáriánus lehetnék, tudatosan döntöttem úgy, hogy kevesebb húst (és nem vörös húst vagy feldolgozott húst) fogyasztok. A hal és a csirke a választott hús.

Egy tipikus nap egy csésze fekete kávéval kezdődik ébredéskor, majd egy kis pohár gyümölcslével multivitaminnal, mielőtt kimegyek az ajtón. Talán egy marék mazsola is. Maga reggelizik - két vagy három darab gyümölcs (mindig váltogatva a típusokat) -, amikor az irodába érek. Ez gyakran úgy viszi át a reggelt, hogy nem gondolok másra az ételre. Általában van egy kis víz a közelben, ami általában kielégíti az esetleges kisebb éhségérzeteket, amelyeket a reggel folyamán tapasztalhatok. És ha még mindig éhes vagyok ebéd előtt, van egy rakás mandulám és más válogatott diófélék és magvak (soha nem sózva), amelyek falatozhatnak, késő reggel mindig finomak és hatékonyan képesek az étvágyat kordában tartani.

Ebédre a kedvencem semmi egzotikus - egy mogyoróvajas szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, egy pohár kesudióval, mandulával vagy alacsony zsírtartalmú tejjel. Élvezni fogok még egy-két marék mazsolát, és ez rendesen átviszi a napot. Ismételten, ha a délután folyamán éhségroham támad, azt könnyedén csillapíthatja némi vízzel, néhány dióval és maggal. Semmi divatos, de egészséges és kielégítő.

A vacsora meglehetősen változhat, de gyakori a hal, a jó saláták és a rengeteg zöldség. Egy kis rizs, burgonya vagy tészta rendben van, de az adagokat kicsiben kell tartani, és ezeken semmi másodperc. A zöldségek és a saláták másodpercei azonban mindig jók. A hús nélküli ételek, például padlizsánételek vagy vegetáriánus hamburgerek vagy kolbászok, nagyszerűek lehetnek, ha jól elkészítik.

Ha egész nap jól eszel, akkor akár egy snacket is elfogyaszthatsz lefekvés előtt - egy kis szendvicset, egy görög joghurtot, esetleg egy-két gombóc fagylaltot vagy néhány kekszet sajttal vagy hummussal. A tested képes kezelni az uzsonnát súlygyarapodás nélkül, mert a kalóriabevitel nem haladta meg az elégetett mennyiséget, különösen, ha napközben aktív voltál. (És aktívnak kell lenned, nem annyira fogyás miatt, hanem egészséged miatt.)

Szem előtt tartandó dolgok. Amikor valóban elkezdi elemezni a táplálékfelvételt, jobban megérti vágyait. Egy dolgot megtanultam, hogy az éhség kielégítésére valóban nem kell sok. A kis adagok általában elegendőek, mert ha figyelembe vesszük a vágyainkat és megtesszük a megfelelő lépéseket, akkor az éhség oltásához nincs szükség hatalmas mennyiségű ételre az ebédlőasztalnál és másutt. Ha csak egy szerény evés után lépünk el, és olyan tevékenységekre koncentrálunk, amelyek elveszítik az elménket az ételtől, elégedettek vagyunk és egyáltalán nem vagyunk éhesek.

Emiatt az olyan szokások, mint az eredeti adagok szerény méretben tartása és a további adagokkal megtöltött serpenyők távol tartása az asztalról és elérhető helyen, segítenek elkerülni a túlevést. Ezenkívül, ha befejezte az eredeti adag elfogyasztását, azonnal keljen fel, és tegyen valami mást. Kezdje el mosogatni, és beszéljen családjával a mosogatógépből. A vacsora beszélgetések folytatódhatnak, de nem halmoz fel több ételt a tányérjára és a szájába.

Egy másik dolog, amelyet valószínűleg felfedez az étkezési szokásainak figyelemmel kísérésében, az az, hogy az unalom idején a kényelem érdekében gyakran fogyasztanak felesleges kalóriákat. Emiatt fontos lehet, hogy tevékenységeket folytasson magával. A softball csapat edzése valószínűleg nem sok kalóriát éget el, de kijut a házból és távol a hűtőszekrénytől. Ugyanez egy könyvklubbal vagy bármilyen más tevékenységgel. Ha mégis a TV előtt ülsz, ne feledd az egészséges harapnivalókat - a gyümölcsök, zöldségek és diófélék fantasztikusak -, és kerüld a tál chipset vagy édességet.

E folyamat folyamán és örökké a jövőben nagyobb valószínűséggel marad a pályán, ha eszébe jut, hogy nem valami divatos diétát folytat, de ésszerűen felmérte életmódját, és megbízható bizonyítékok alapján végleges kiigazításokat hajtott végre. Megérted önmagadat, a biológiádat, a pszichológiádat és a kultúrádat, és intelligensen foglalkozol egy kulcsfontosságú egészségügyi kérdéssel - a táplálékfelvétellel kapcsolatos döntéseivel. Persze előfordulhatnak alkalmi napjai, amikor rosszul étkeznek, mert kultúránk szinte elkerülhetetlenül időről időre meg fogja valósítani ezt, de Ön nem „esik le a kocsiból”, és nem tér vissza régi szokásaihoz. Fogyni fog, jobban fogja érezni magát, és meg fogja tartani.

Mindez természetesen egyébként jó egészséget feltételez, és mindig okos, ha az étrendi kérdéseket megvitatja orvosával, mielőtt bármilyen olyan tanfolyamra kezdene, amely gyökeresen megváltoztatja a szokásait. De gondolkodásának és szokásainak fontosságának felismerése az első lépés az igazi és tartós változások megtételéhez, amelyek nagyban javíthatják egészségét és életét. Ha ezeket a lépéseket megteszi, sikert kívánok, és meghívom Önt, hogy ossza meg velem történetét.

Twitter: @ahadave

Facebook-kép: Iryna Inshyna/Shutterstock