A PUFA felesleges fogyasztásának sok veszélye

Az egyik nagy különbség a Paleo és a tipikus modern étrend között a többszörösen telítetlen zsír vagy a PUFA mennyisége. Alapvetően, a modern étrend túl sok PUFA-t tartalmaz, valamint egyensúlyhiány van a PUFA két fő típusa, az Omega-3 és az Omega-6 között..

OK, de mit jelent ez? Még azok az emberek sem, akik egy ideig ették a Paleot, nem mindig teljesen egyértelműek, ezért íme egy pillantás…

Mi a PUFA valójában, és miért veszélyes túl sokat enni belőle.
Mi az Omega-6 és az Omega-3 PUFA, és miért számítanak.
Miért eszünk annyi PUFA-t és az Omega-6 és az Omega-3 PUFA ilyen aránytalan arányát?.
Mit kell enni alacsonyabb PUFA-mennyiségért és jobb Omega-6 és Omega-3 arányért.

Mi a fene PUFA?

(A Paleo Leap tagjai számára van egy csalólap is, amely mindezt vizuálisan lebontja, ha inkább így tanulna! Jelentkezzen be, vagy iratkozzon fel ide.)

Egy kis háttér: a zsírnak három fő típusa van. Amikor vajat vagy olívaolajat vagy egy steakből levágott zsírt eszik, akkor valamilyen kombinációt eszik…

Telített zsírsavak (SFA)
Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k)
Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k)

(Van néhány nagyon kisebb típus, de egyelőre egyszerűek vagyunk, és ezek a nagyok).

Egyes zsíros ételek szinte teljesen egy típusúak (pl. A kókuszolaj 87% -ban telített). Mások sokkal vegyesebbek (például a szalonnás zsír kb. 39% telített, 45% egyszeresen és 11% többszörösen telítetlen). Íme egy infografika, amely bemutatja a Paleo főzőzsírjainak általános elemeit, és hogy milyen típusú zsírokat adnak.

Ha alaposan megnézi ezt az infografikát, észrevesz valamit: az összes zsír elég alacsony PUFA-tartalommal rendelkezik. Rengeteg magas PUFA-zsír található ezen a világon. Crisco. Szójabab olaj. Kukoricaolaj. Repceolaj. "Növényi olaj." Margarin. De egyikük sem Paleo, mert az utolsó dolog, amire mindannyian szükségünk van a diétánk során, az inkább PUFA.

Tehát miért ilyen probléma ez a PUFA cucc?

A háromféle zsír közötti alapvető különbség a felépítésükben. Anélkül, hogy belemennénk a biológia-furfang minden részletébe, a PUFA-k szerkezete kémiailag instabilá teszi őket.

Pontosabban, a PUFA-k nagyon hő-, fény- és oxigénkárosodásnak kitéve. Ha hő, fény és/vagy oxigén károsítja őket (például ha újra és újra sütőolajként használják őket, vagy csak egy átlátszó üvegben a polcon hónapokig egy szupermarketben hagyják őket), akkor kaphat oxidált.

Az oxidált zsírok veszélyesek, mert gyulladásosak. Az oxidált zsírok fogyasztása növeli a gyulladást, és a gyulladás szinte minden olyan krónikus betegséghez hozzájárul, amelyet megnevezhetne, beleértve az olyan súlyos ütőket, mint az elhízás és a cukorbetegség. Például ebben a tanulmányban a kutatók néhány szójababolajat oxidáltak azzal, hogy egy csomószor felmelegítették. Aztán etették patkányokkal. Az oxidált szójaolaj gyulladást okozott, ami megemelte a patkányok vérnyomását és hozzájárult a magas vérnyomás kialakulásához. Szeretne még egy példát? Ez a tanulmány megállapította, hogy az elhízott gyermekeknél az oxidált PUFA-k a májkárosodás és a 2-es típusú cukorbetegség középpontjában álltak. Az oxidált PUFA-szintet csökkentő gyógyszerek javítják a máj egészségét.

Az oxidáció kérdésétől eltekintve a tipikus amerikai étrendben a PUFA leggyakoribb típusa (erről bővebben alább) önmagában stimulálja a gyulladásos reakciót.

Mindez a gyulladás nagy szerepet játszik a gyulladásos megbetegedésekben, amelyek manapság a leggyakoribb betegségek közé tartoznak. A cukorbetegség gyulladásos betegség; így az elhízás, a metabolikus szindróma autoimmun betegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rákok több típusa, a zsíros májbetegség, a depresszió ... (Ez nem azt jelenti, hogy önmagában a gyulladás "okozza" ezeket a betegségeket, csak az, hogy hozzájárul hozzájuk). A gyulladás különböző betegségekhez való hozzájárulásának felsorolása valószínűleg több könyvet is kitöltene, de ha többet szeretne, itt van egy kezdő.

PUFA és a modern étrend

Tehát sok PUFA fogyasztása elég rossz hír. De az elmúlt évtizedekben az USA-ban a PUFA-fogyasztás drámaian megnőtt, az összes kalória kb. 3% -áról az 1909-ben, az 1999-es kb. A váltás azért történt, mert eltávolodtunk a hagyományos, alacsony PUFA-tartalmú főzőzsíroktól, mint a vaj, és a magas PUFA-szintű zsíroktól, például a szójaolajtól. (További háttér és plusz néhány félelmetes diagram itt).

Komoly közegészségügyi probléma, és az irónia az, hogy "egészséges választásként" adták el nekünk a növényi olajat, állítólag jobb a szíved számára, mint az a gonosz vaj! Van egy kis igazság ebben az ötletben, de csak egy apró. A különbség megértéséhez ismernie kell a PUFA két típusát.

Omega-3 és Omega-6 PUFA

A PUFA-nak két fő típusa van: Omega-3 és Omega-6 (más néven N-3 és N-6, vagy w-3 és w-6; ezek mind ugyanazon két típusú zsírra utalnak).

Omega-3 zsírok: megtalálhatók a halakban és a tenger gyümölcseiben (és növényi forrásokban!)
Omega-6 zsírok: megtalálhatók ipari olajokban (kukoricaolaj, „növényi olaj”, mogyoróolaj, szójaolaj stb.)

Ma már nem csak a túl sok PUFA problémája van. Bonyolult problémánk van: túl sok PUFA összesen, és túl sok Omega-6, de valójában az Omega-3 hiánya. Ősi étrendjeink, amelyeken tovább fejlődtünk, az Omega-6 és az Omega-3 PUFA-t 4: 1 és 1: 1 arányban tartalmazták. Modern étrendünkben az Omega-6 és az Omega-3 PUFA aránya közelebb van a 10: 1-hez, vagy még ennél is magasabb.

Általában, az Omega-6 és az Omega-3 magas aránya gyulladáscsökkentő, akárcsak a túl sok teljes PUFA. Az Omega-6 és az Omega-3 egyensúlyhiánya károsítja a bél egészségét, és olyan problémákkal járhat, amelyek nyilvánvalóan nincsenek összefüggésben, mint a depresszió, a krónikus stressz, a krónikus fájdalom, az autizmus spektrum rendellenességei, a gyulladásos bélbetegségek, a rheumatoid arthritis és a májbetegségek.

… És természetesen a szív- és érrendszeri betegségek. Most visszatérve a szív egészségére: O6 és O3 PUFA hozzáadása az étrendhez javítja a szív egészségét, de csak azért, mert javítja az O6: O3 arányt. Ennek az aránynak a korrigálása a kulcs, és nem valami varázshatás a PUFA hozzáadásával. Az O6 hozzáadása önmagában nem segít, és valóban fájhat. De az általunk elfogyasztott „szív-egészséges” magolajok nagy része magas Omega-6 PUFA-tartalommal és alacsony Omega-3-tartalommal rendelkezik. Pontosan az ellenkezője annak, amit szeretnénk!

Annyira hihetetlen hiányban szenvedünk az Omega-3-ból, hogy még akkor is hasznunkra válnak, ha extra Omega-6-mal érkeznek. De tudod, mi lenne még jobb? Az O6 és az O3 arányának még javítása azáltal, hogy több Omega-3-ot kap (a halakból és a tenger gyümölcseiből), miközben csökkenti az Omega-6 mennyiségét.

Gyors összefoglaló a zavartak számára

Ez a dolog meglehetősen zavaró, ezért ha kicsit forog a fejed, íme egy összefoglaló:

Ideális esetben szeretnénk egy alacsony mennyiségű PUFA val,-vel alacsony O6: O3 arány. Ilyen volt az evolúciós étrendünk, és ami még fontosabb, rengeteg tényleges tudományos bizonyíték áll rendelkezésünkre arról, hogy egészségesebb.
Ami valójában van, az a nagy mennyiségű PUFA val,-vel az O6 és az O3 magas aránya.
A „szív-egészséges” repceolaj csak több teljes PUFA-t ad hozzá, magas O6-tartalmú és alacsony O3-tartalmú forrásokból. Ez ellentétes azzal, amire szükségünk van.
Ideális esetben azt szeretnénk megkapni kevesebb a teljes PUFA val,-vel alacsonyabb O6: O3 arány. Az O6 PUFA csökkentése az étrendben csökkenti a gyulladásos oxidatív károsodásokat.

Fontos itt hangsúlyozni, hogy a teljes összeg és az arány egyaránt fontos. Más szavakkal, nem tudja "megoldani" az O6 túlterhelés problémáját azzal, hogy az Omega-3 kiegészítőkbe fullad, hogy "kiegyenlítse". Az Omega-3-ok ugyanúgy oxidálódhatnak, mint az Omega-6-ok, és az oxidált Omega-3-ok fogyasztása ugyanolyan gyulladásos. Az oxidáció ritka, ha az Omega-3-at teljes ételekből, például halból szerzi be, de nagyon gyakran előfordul, hogy a kiegészítők oxidálódnak, mert nem megfelelően tárolták őket, vagy csak eleve rossz minőségűek voltak.

Gyakorlati tanácsok, vagy „Csak mondd meg, mit egyek”.

Egy kép ezer szót ér, igaz? Nos, itt van, mit kell enni, kép formájában!

Ma túl sok teljes PUFA-t kapunk, és az O6: O3 aránya rossz. Itt van a Paleo sor a javításhoz:

Szerezzen kevesebb teljes PUFA-t:

Kerülje az ipari olajokat (kukoricaolaj, repceolaj, „növényi olaj”, szójaolaj ...) és bármi, ami velük készült.
Fogyasszon dióféléket és magokat, nem főétel.
Zsírok főzéséhez, alacsony PUFA Paleo főzőzsírokat használjon, mint a kókuszolaj, a vaj és az olívaolaj. (Itt van ismét az infografika)

Javítsa az O6: O3 PUFA arányát:

Egyél több vad zsíros halat, mint a vadon kifogott lazac, a szardínia és a makréla. Kerülje a halolajat, kivéve, ha nagyon biztos lehet a kiegészítés minőségében és annak kezelésében, amíg a kezébe nem kerül. Ne feledje, hogy az Omega-3-ok is oxidálódhatnak, és a halolaj-kiegészítők gyakran!
Ne stresszeljen az O6 és az O3 pontos arányával kapcsolatban. Nem világos, hogy pontosan mi az „ideális” arány, és más lehet a különböző egészségügyi problémákkal küzdő emberek vagy az életük különböző pontjain élő emberek esetében. Emellett nincs jobb dolgod, mint gramm Omega-6 és Omega-3 zsírokat számlálni minden étkezéskor?

Ha több tudományos-furcsa részletre vágyik, itt van egy ingyenes teljes szöveg: ez egy kicsit régebbi tanulmány, így nem a legfrissebb kutatással rendelkezik, de jó az alapvető háttér.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.