A sovány zsírkúra: Izomépítés és zsírbontás

Eljött az új év, és úgy tűnik, mindenki küldetése a fogyás vagy az izomba pakolás, de akkor itt vagy te, sovány-kövér. Ha megpróbál fogyni, valljuk be, csak sovány leszel. És ha megpróbál ömleszteni, akkor valószínű, hogy több testzsírhoz jut. Szóval elakadtál, igaz? Dehogy. Csak meg kell változtatnia a dolgok módját.

A megjelenés megváltoztatása magában foglalja az étrend megváltoztatását és a súlyzós terem megütését. Egyszerre fog koncentrálni a zsírvesztésre és az izomgyarapodásra, miközben korlátozza a kardiót.

Mint minden programnál, itt sem létezik mindenki számára megfelelő megközelítés. De ha ismeri a gyakori hibákat, elkerülheti azokat, és sokkal gyorsabban elérheti céljait. Ha bármilyen kérdése van az útmutató elolvasása után, kérjük, tegye őket az alábbi megjegyzés szakaszba, és mi segítünk.

Csak egy testet kapsz, ezért a legnagyobb tisztelettel kell bánnod vele. Az, hogy hogyan vigyáz a testére, összecseng az életének általános életmódjával. Segíteni szeretnék néhány cél létrehozásában, egy terv megalkotásában és fegyelmezettebben!

Miért akarod elveszíteni a testzsírt és felépíteni az izmokat?

Feltételezem, hogy azért jöttél ide, hogy változtass a jobb oldalon. Azért vagy itt, mert szeretnél kezdeményezni és egészségesebb életet élni. A fogyásnak és az izomépítésnek számos oka van, és mindenkinek más a motívuma.

Az internet lehetővé teszi, hogy a rendelkezésre álló hatalmas mennyiségű információval képezze magát, és javítson a javán. Ez azonban azzal kezdődik, hogy szeretné, ha kezdeményez. Az útmutató elolvasásával jó úton jár.

A kemény igazság a sovány kövérségről

Az elhízás az elmúlt két évtizedben járványsá vált, és mára az amerikaiak többségének komoly egészségügyi problémát jelent. A szomorú az, hogy csak egyre rosszabb. 2012-től az amerikai felnőttek több mint egyharmada, vagyis 78,6 millió ember elhízott a Journal of American Medicine szerint.

Ha egy személy testzsírja legalább 20% -kal magasabb, mint kellene, akkor őt tekintik elhízott. Ez nem is számolja a túlsúlyosnak tekintett emberek számát. Tehát, ha összeveti a túlsúlyosnak és elhízottnak tekintett embereket, ez az amerikai lakosság több mint 2/3-át teszi ki!

Ez a lehetősége a zsírvesztésnek, az izomépítésnek és az egészséges életmód dédelgetésének. A nem kívánt testzsír elvesztésével szerzett előnyök nagymértékben meghaladják (megbocsássa meg a szójátékot) azt, amit érzett, mielőtt átalakult. A megfelelő választással és a sovány zsírosság leküzdésére vonatkozó terv végrehajtásával:

Legyen egészségesebb
Légy erősebb
Legyen magabiztosabb
Legyen több energiád
Nézd és érezd fiatalabbnak
Legyen nagyobb az önbecsülése

Tehát mi a megoldás?

A fegyelem a játék neve. Kívánom, hogy az útmutató elolvasása során meglássa, vannak-e valódi megoldások a fogyás akadályaira. Valójában ezek az akadályok nem létezhetnek, ha betartja a helyes tippeket.

Mint már említettük, ez csak akkor működik, ha tudja, hol kezdje, és megérti, mire kell összpontosítania. Ha nem vagy odaadó, akkor nem fogsz eljutni.

Merüljünk el tehát abban, hogy miként indíthatjuk el a fogyást és az izomépítést, hogy egyszer és mindenkorra legyőzhessük a sovány-kövér megjelenést.

Készíts egy tervet

A zsírvesztéshez, az izomépítéshez és az egészséges életmódra való áttéréshez el kell kezdeni egy tervet, és le kell írnia a céljait. Ha nincs terve, akkor nem tudja, merre tart. A legtöbb ember eleve kudarcot vall, mert nincs játékterv. Úgy gondolják, hogy csak szárnyra tehetik, és ez csak meg fog történni. Ügyeljen arra, hogy üljön le, és papírra vagy telefonra tegye a céljait, hogy valóban megjeleníthesse azokat.

Javaslom, hogy keresse fel ezt a weboldalt, amely lehetővé teszi, hogy kiszámolja az Ön konkrét kalóriaigényét. A kalória kalkulátor segítségével megbecsülheti a naponta elfogyasztandó kalóriákat, és néhány egyszerű iránymutatást is adhat, ha zsírokat akar fogyni és izomba pakolni.

Számon kell tartania magát az elvégzendő cselekedetekért. Mondja el szeretteinek (vagy szeretteinek) a tervét, hogy tudják, mi a terve, és számon kérhetik. Ha vannak olyan emberek, akik neked szurkolnak, fokozott erőfeszítéseket fog tenni annak érdekében, hogy ne hagyd cserben őket.

Ütemezze azokat a napokat és időpontokat, amikor edzeni fog. Ha szerepelnek a naptárban, akkor nő annak a valószínűsége, hogy kitart a terveivel. A fegyelem elengedhetetlen, ha ragaszkodni kell a tervéhez.

Tegyen reális célokat

Fontos, hogy reális és elérhető célokat tűzzen ki. Ha nagyon sokat kell fogynia, akkor érdemes rövid távú célokat kitűznie a hosszú távú céljaival együtt. Például egy reális rövid távú cél az lehet, hogy 2 hét alatt 5 kg-ot vagy 5 hét alatt 10 kg-ot fogyjon.

Rendeljen magának jutalmat

Állítson be izgalmas jutalmakat, hogy motivált maradjon a fogyás során.

Állítson be kis jutalmakat az elért kicsi célokért, és jövedelmezőbb jutalmat, ha teljesíti hosszú távú céljait.
NE jutalmazza magát olyan ételekkel kapcsolatos jutalmakkal. Jutalmazza meg magát olyan dolgokkal, mint a masszázs, a manikűr, az új ruhák vagy a golf.

Tedd a baba lépéseit

Minden a baba lépéseiről szól. Ha olyan ember vagy, aki még soha nem szedett súlyt, szerinted jó ötlet lenne, ha megkérnélek, hogy kezdj fekvenyomni 225 fontot? Természetesen nem! Kezdjen olyan kis célokkal, amelyek elérhetőek és amelyeket hozzáadhat. Így például, ha nem fut, akkor rendben van, menjen egy gyors sétára 20 percig. Addig tegye ezt, amíg nem válik könnyűvé, majd növelje az intenzitást vagy az időt.

Kezdje azzal, hogy séta vagy kocogás hetente 3-szor 20 percig. És mint most mondtam, ha egyszer könnyebbé válik, vagy növelje a sétát egy kocogáshoz, vagy adjon hozzá időt. Ezután adjon hozzá egy további napot heti 4 alkalommal, majd hetente ötször, és ha meg akar őrülni, akkor menjen hetente 6 alkalommal! Én személy szerint hiszek abban, hogy minden testmozgás legalább egy szabadnapot élvez, hogy a test helyreálljon.

Az étkezés terén azt szeretném, ha baba lépéseket tennél az egészséges étrendre való áttéréssel. Ha Ön állandóan zsíros vagy cukros ételeket szokott enni, akkor nem akarom, hogy hideg pulykát menjen, és egyenesen csak zöldségeket fogyasszon. Nem bírod tovább, beindul a vágyad, és leesel a kocsiról. Apránként kezdje el kivágni az egészségtelen választásokat az étkezéséből. Így jobban kezelhető.

Könnyebb, mint gondolná, hogy elveszíti a testzsírt

A tudatlanság már nem mentség az internet megjelenésével. Az interneten keresve azonnal rengeteg információt találhat bármely témáról. Az internet segítségével megtalálta ezt az útmutatót a zsírvesztéshez és az izomépítéshez, tehát JÓ MUNKA!

Sajnos azonban az internet tele van pontatlan információkkal is. Minden értékes információt szolgáltató webhely esetében tízszer annyi más webhely található, amely félrevezető tartalmat szolgáltat. Tehát végezze el a kellő gondosságot, amikor elolvas bármilyen útmutatót (beleértve ezt is).

Látni fogja, hogy az emberek a spektrum egyik végén beszélnek a „Paleo diétáról”, és arról, hogy ez a valaha volt legjobb diéta, majd látni fogják az „Atkins-étrendet” támogató embereket, mondván, hogy ez a legnagyobb dolog a szeletelt kenyér óta (ami meglehetősen ironikus, ha belegondolsz). Tehát honnan tudja, kiben bízhat? A válasz nem annyira egyértelmű, mint amilyennek tűnhet, mert körülményes.

Valószínűleg arra gondolsz: "Mit jelent ez?"

A válasz a következő: ez attól függ, hogy milyen életmódot élsz. Ha nagyon mozgásszegény életet él, akkor a Ketogén diéta (szélsőséges szénhidrát-korlátozás) megfelelő lehet, mivel nem fog annyi szénhidrátot égetni a nap folyamán. De ha tornaterem patkány vagy, akkor a paleo diéta (vagy több szénhidrátot tartalmazó étrend) beválhat.

Én személy szerint nem hiszek a diétában. A diéták csak olyan sokáig tarthatnak. Hány embert ismersz, akik diétát kezdtek, kissé lefogytak, és miután abbahagyták, nem csak visszahízták, hanem végül többet súlyoztak, mint amit diéta előtt tettek. Hiszek a mértékletességben; ha életstílusában stabil marad, akkor soha nem fog foglalkozni semmilyen szélsőséggel.

Időhiány

Elég ironikus, hogy gyakran hallom az embereket, hogy nincs idejük edzeni és főzni, az átlag amerikai mégis vigyáz Minden nap 5 óra TV? Megegyezzünk: csak ütögessen 60-90 percet az értékes TV-időből, és fordítsa ezt mozgásra és egészséges ételek főzésére. Így mindkét világ legjobbját kihozhatja.

Motiváció

Sok embernek nincs motivációja és hajlandósága az edzéshez. Értem, nem mindenki szereti kimenni oda, és a végsőkig feszegetni magát, főleg egy izzadt „meadead” -gal teli raktárban. Az emberek abbahagyják, mert nem akarják átvészelni az edzés fájdalmát és a fogyáshoz szükséges étrend-korlátozásokat.

Mint korábban mondtam, ha olyan tervet készít, amely kivitelezhető és hangsúlyozza a mértékletességet, meg fog lepődni azon, amit el tud érni. Amint elkezd látni fejlesztéseket, elmozdul a motiváció, hogy jobban próbálkozzon.

A megfelelő információ és a terv elengedhetetlen, ha egy életmódváltással jobbat akarunk elérni.

Egyszerű diétás tanácsok sovány-kövér egyének számára

A diétának az első számú prioritásnak kell lennie. Egyenesen fogalmazva: az Ön által választott ételtípus elő fogja állítani vagy megtörni a céljait. De ha ezt a részt rendbe hozod, minden más a helyére kerül.

1. Egyél, amíg csaknem tele vagy, majd hagyd abba

A helyzet az, hogy amikor megpróbál fogyni, akkor kétségtelenül időnként kissé éhes lesz. Ez normális, a szervezeted alultáplált, így jelezni fogja, hogy több ételt szeretne. A következő tipp ebben segít.

2. Igyon sok kalóriamentes folyadékot

Az éhségérzet leküzdésének legjobb módja az, ha sok kalóriamentes folyadékot inni, és más feladatokkal próbálja elfoglalni az elméjét. Ilyen például a víz, a Kristályfény és a Powerade Zero. Amint leveszi az eszét az ételről, kevésbé lesz tudatában ezeknek az éhségjelzéseknek.

3. Egyél sok zöldséget és magas víztartalmú ételeket

Tudom, hogy a zöldségek nem biztos, hogy mindenki a kedvenc étele, de az ön megmentője lesz, amikor az éhségérzet kúszik fel, mivel többségük alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és magas víztartalmú. Emiatt rengeteget fogyaszthat belőlük, és minimalizálhatja a kalóriabevitelt, így teli maradhat és csökkentheti a kalóriatartalmú ételek iránti vágyat, ami tönkreteheti a zsírvesztés erőfeszítéseit.

4. Válasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket, valamint több fehérjét és zsírt

A zsírok és a fehérjék grammonként sokkal teltebbek, mint a legtöbb szénhidrátforrás, ezért előnyös, ha többet fogyasztunk belőlük. Sőt, a szénhidrátbevitel kissé csökkentésével csökkenti a vércukorszint ingadozását és alacsonyan tartja az inzulinszintet, mindkettő pozitív dolog, ha sovány vagy.

5. Figyelje a cukor bevitelét

Az American Heart Association szerint az ajánlott napi cukorfogyasztás napi 25-35 g cukor között van. Ami ijesztő, hogy egyetlen doboz szódában átlagosan 44 g van. Képzelje csak el, mennyi van egy Big Gulpban a 7-11. A felesleges cukor rombolást okoz a testeden, és tönkreteszi a fogyás esélyét.

Tartson távol minden üdítőtől. Nagyon kevés tápláló értékük van. Az alkoholfogyasztást is minimálisra vagy semmire kell csökkenteni. Ezek csak üres kalóriák. Ha egy bizonyos éjszakánként iszik italokat, a kompenzálás érdekében feltétlenül csökkentse a szénhidrátbevitelt a nap folyamán.

Az egyetlen cukor, amelyet szeretnék, hogy a gyümölcsből származó természetes cukor legyen, akkor is figyelnie kell a bevitt cukor mennyiségét.

6. Figyelje a szénhidrát bevitelét

A szénhidrát testünk fő energiaforrása. Ha több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit energiára éget, a szervezete a felesleges glükózt glikogén formájában tárolja. A máj és az izmok csak kis mennyiségű glikogént tudnak elraktározni, így ha továbbra is a szükségesnél több szénhidrátot fogyaszt, a szervezete a felesleget zsírokká alakítja.

Tehát itt áll a véleményem arról, hogyan kell enni a szénhidrátot, ha sovány vagy. Napokon, amikor tudja, hogy edzeni fog, folytassa és fogyasszon néhány szénhidrátot, hogy biztosítsa a szükséges energiát. Sportolás közben kiégeti az izmokban tárolt glikogént. Ezért nem tárol semmit, amely súlygyarapodást okozhat.

Napokon, amikor tudod, hogy nem dolgozol, javasolok minimális mennyiségű elfogyasztott szénhidrátot. Potenciálisan akár ketogén étrend is.

6. Vegye fel néhány súlyt

Nagy híve vagyok a súlyzós edzésnek és a funkcionális edzésnek, hogy lefogyjak és megerősödjek. Ennek oka az, hogy a súlyemelés lebontja az izomszövetet, és a testnek helyre kell állítania a kárt. Ez azt eredményezi, hogy teste zsírégető géppé válik akkor is, ha nem csinál semmit.

Az elkötelezett súlyzós edzés és az étrend növeli izomtömegét, az extra izom pedig fokozza az anyagcserét és több kalóriát éget el. Ha még soha nem emelt súlyokat, javasoljuk, hogy alkalmazzon személyi edzőt, aki megtanítja az alapokat. Mehet a Youtube-ra, és ezernyi videót találhat a különböző edzésprogramokon a kezdőtől a haladóig.

Az edzésütemezések összekeverésének legjobb módja a PowerBuilding Training Split követése.

7. Aludj egy kicsit

Az alvás kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. Az emberek alábecsülik az alvás fontosságát és azt, hogy ez hogyan felel meg az életminőségednek. Egy kutatási tanulmány szerint: "Ha éjszaka 5 órán át vagy kevesebbet alszik, csökkent érzékenységet tapasztalhat az inzulin iránt, ami növelheti a hízás és a cukorbetegség esélyét."

Úgy tűnik, hogy az alvás nem ösztönzi az étvágyat, hanem serkenti a zsír- és szénhidráttartalmú ételek iránti vágyat is. Gondoljon csak bele: minél tovább ébren van, annál nagyobb lehetőség nyílik a hűtőszekrény ajtajának kinyitására. Milyen gyakran fordul elő Önnel vagy ismerősöddel késő este a „munchies”? Korábban feküdjön le, így nem lesz kísértése enni.

Az Északnyugati Egyetem kutatói által végzett tanulmány bebizonyította, hogy van kapcsolat a szervezet természetes ébrenléti/alvási ciklusa és az anyagcsere között. A tested éjjel hajlandó leszerelni, ami csökkenti az anyagcserédet. A történet erkölcse, tartsd távol magad a szénhidrátoktól éjszaka, hogy alvás közben ne legyen esélyük zsírokká alakulni.

Egy másik ok, amiért óriási híve vagyok a súlyzós edzésnek, az az, hogy egy nehéz edzés után a nap végére kimerül, és jól alszik.

Egészséges életmód

Ez az útmutató nem gyors megoldást jelent; ehelyett arra hivatott, hogy felfedezze Önt az alapvető ismeretekkel az életmód jobb megváltoztatása érdekében. Egészségesnek lenni nem divat, hanem életmód. Ez az egyetlen tested; az egyetlen életed. Kezelje testét a megérdemelt figyelemmel.

Az életmód megváltoztatása sok fegyelmet és akaraterőt igényel. Nagy kitartás kell ahhoz, hogy minden kísértésnek átvészelje, amellyel szembe kell néznie, és fontos, hogy ne térjen vissza a régi módjára. Erősnek kell maradnia és folyamatosan kell nyomulnia, mert el akarja érni a célját.

Amint elkezd látni eredményeket, észreveszi, hogy növekszik a bizalma és az önértékelése. Észre fogja venni, hogy az energiaszinted emelkedni fog, és további tevékenységekben vehet részt szeretteivel. Amint elkezdi szeretni „új énjét”, visszatekint, és csodálkozik, miért nem hajtotta végre ezeket a változásokat hamarabb.

Van azonban még egy probléma

A tudás megszerzése arról, hogy mit együnk és milyen gyakorlatokat végezzünk, valóban időigényes. Több ezer órát töltöttem magazinokkal, kutatási hozzáféréssel és egyetemi oktatással, hogy mindent megtanuljak a táplálkozásról és a testmozgásról.

Életem egy pontján én is sovány kövér voltam. Az útmutató útmutatói segítettek abban, hogy ezt megfordítsam. A Jacked Factory itt található tartalma mindenféle értékes információt tartalmaz, amelyet egy életen át felhasználhat. Ez valóban aranybánya mindazoknak, akik a fogyás és az izmok helyes, egészséges módon próbálkoznak.

Akárhogy is, az okosabb étkezéssel, a jobb testmozgással és az egészséges életmóddal való fogyás lehetősége közelebb van, mint gondolná. Rengeteg információt adtam neked az utazás megkezdéséhez. Most lehetősége van cselekedni!

Hasznos volt ez a cikk az Ön számára? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés részben.