A sportoló útmutatója az egészséges szemekről

Mert nem csak barna rizs van ott

egészséges

A szénhidrát a szó szoros értelmében üzemanyag, amely egy sportoló tevékenységét hajtja végre. Hosszú távon vagy menet közben a gyorsan ható szénhidrátokat keresi a legegyszerűbb formában, jellemzően a cukrot, de ételeiben ragaszkodni szeretne a kiváló minőségű, összetett gabonákhoz. "A teljes kiőrlésű gabonák - vagyis sértetlen szemek, amelyek magukban foglalják a korpát, az endospermiumot és a csírát - elősegítik a sportteljesítményt és az általános egészségi állapotot" - mondja Felicia Spence, a Hilton Head Health táplálkozási szakértője, egy dél-karolinai wellness létesítmény. A sportolóknak arra kell törekedniük, hogy naponta három adagot kapjanak. És bár a barna rizs szilárd menetrend, a vágott gabonán túl egy egész világ van. Íme hét kedvencünk.

Bársonyvirág

Ha még nem eszi ezt a gluténmentes gabonát, akkor kezdje el az ASAP-ot. "Az amarant 15 százalékos fehérje, ami erőművé teszi, összehasonlítva más gabonákkal" - mondja Sarah Asay, a BistroMD táplálkozási szakértője. "Ez egy teljes fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza." Az Amaranth kalciumot, vasat, magnéziumot és káliumot is biztosít, amelyek mind elősegítik a testgyakorlás utáni gyógyulást. Reggelire fogyaszthatja el, mint egy tál zabpehely: friss gyümölcsökkel, egy marék dióval és fahéjjal.

Farro

"A gyulladás problémát jelenthet minden sportoló számára, ha nem adnak időt a testüknek a felépülésre" - mondja Amy Goodson, a dallasi sportdiétikus. "A Farro egy cianogén glükozid nevű vegyületet tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy fokozza az immunrendszert és elősegíti a gyulladás kordában tartását kivételesen kemény edzés után." Legközelebb, amikor fehérje és rizs kombót csomagol ebédre, cserélje le a rizst ezzel a nyertes gabonával. Több rostot tartalmaz, mint klasszikus társa, és hosszabb ideig marad teltebb.

Quinoa

Bár a quinoa sokak számára már jól ismert, ennek ellenére érdemes megemlíteni ezt a listát. "A quinoa magas rosttartalmú, ami növeli a jóllakottságot és javítja az emésztést" - mondja Rebecca Lewis, a HelloFresh táplálkozási szakértője. "Remek választás a sportolók számára is, mert növényi eredetű teljes fehérje és vasat és magnéziumot, két ásványi anyagot tartalmaz, amelyek kulcsfontosságúak az állóképességi teljesítmény szempontjából." Kedvenc dolgunk a quinoában? Gyorsabban főz, mint a legtöbb gabona (csak 10-12 perc, nem pedig 40 perc a legtöbb gabona esetében), ideális az időzített sportoló számára.

Teff

Noha nem nagyobb, mint a mák, „a teff adagonként többet nyújt, mint a napi rézigénye” - mondja Spence. "A réz szerves része az energiatermelésnek és a szívritmus szabályozásának." Az energiafokozó szerepén túl a teff magasabb kalciumban és vasban van, mint a többi közönséges gabona, mondja. Fogyasszon reggelire forró gabonapelyhet, hasonlóan a quinoa zabkásához.

Cirok

Ez a szuper gabona csodálatosan működik, mint egy saláta kiadós szénhidrátja, amelyet vacsora mellé készítenek, rizst cserélnek rizottó alapként, vagy a magokba pattannak egészséges snackként. „A cirok rengeteg összetett szénhidrátot tartalmaz - valójában a sminkjének 75 százalékát. Ez hatékony helyettesíti a kimerült izomglikogén utáni testmozgást, és hatékony módja az olyan energiatartalékok felhalmozásának, amelyek támogatják Önt hosszabb erőfeszítésein keresztül. ”- mondja Lewis.

Zab

A zab az állóképességi sportolók kedvence, és jó okkal. Fél csészében több mint tíz gramm fehérje és majdnem ugyanannyi rost van, a zab mindezt teszi - mondja Gibson. Elegendő energiát biztosítanak a kemény edzéshez, elegendő rostot tartalmaznak ahhoz, hogy egy ideig teli maradjon, és elegendő fehérjét biztosítanak ahhoz, hogy hosszú távú futás vagy út vége felé maradjon gáz a tartályban. „Egy adag zab a napi vasigény nagyjából 10 százalékával is büszkélkedhet. Ez azért fontos, mert a vas a hemoglobin központja, amely oxigént szállít a sejtekbe, hogy segítsen a sportolóknak futni, ugrani és a legmagasabb szinten teljesíteni ”- mondja Gibson. Tudod, hogy a zab remekül használható reggelire dióvajjal és banánnal, de próbáld ki zöldségekkel és egy tojással a sós csavarhoz, vagy készíts egy éjszakai zabot, hogy töltsön menet közbeni snacket.

Hajdina

"Ebben a gabonában magas a rutin nevű antioxidáns, amely segít leküzdeni az edzés során keletkező gyulladásokat" - mondja Spence. Emellett serkenti a kollagén termelését, egy olyan fehérjét, amely kifejezetten a bőr, a csont és a kötőszövet helyreállítását hivatott elősegíteni - mondja. Próbáljon ki hajdina őrleményt a gabona helyett reggel, vagy csúsztasson bele kedvenc leves vagy chili receptjét tészta vagy rizs helyett.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.