A StrongLifts 5x5 erősség program magyarázata

A StrongLifts 5x5 az egyik legnépszerűbb erősítő program az interneten, de megfelel-e céljainak? Erőszakértő áttekinti ennek a vadul sikeres protokollnak az előnyeit és hátrányait!

Kétféleképpen lehet megközelíteni az edzést az adott napon: Bejárhat és követhet egy véletlenszerű megközelítést, ami valószínűleg annyi gyakorlatot jelent, amennyire csak lehet, vagy követhet egy előre megtervezett programot, amelyben gyakorlatok, az intenzitást és a hangerőt intelligensen manipulálják az idők során. Válassza ki a megfelelő programot, és lényegesen több haladást érhet el kevesebb sérüléssel, ahelyett, hogy egyszerűen a lehető legerősebben nyomja magát nap mint nap.

Rengeteg hangos edzésprogram létezik, de az egyik legnépszerűbb a StrongLifts 5x5. Az emberek a világ minden tájáról elengedik ezt az egyszerű programot. Mint minden programnak, vannak előnyei és hátrányai, de vajon a megfelelő program az Ön számára? Mint szakmai erő és teljesítmény edző, azért vagyok itt, hogy segítsek neked meghozni ezt a döntést!

A Stronglifts bontása

A StrongLifts segítségével a gyakornok hetente mindössze öt többtagú súlyzót emel fel: a holtemelést, a guggolást, a fekvenyomást, a felső prést és a hajlított sort. Ez egy háromnapos, heti program, amely A/B felosztást alkalmaz, ami azt jelenti, hogy két különböző edzés (A és B nap) váltakozik az egész edzési héten, az egyes edzésnapok között pihenőnap van.

Az A napos felvonók a guggolás, a fekvenyomás és a hajlított súlyzó sorok. A B napos felvonók a guggolás, a préselés és a holtemelés. Nyilvánvalóan guggol minden edzés közben. Minden emelést 5 sorozatban végeznek 5 ismétléssel, kivéve a holtemelőt, amely csak 1 sorozat 5-öt jelent. Ez furcsának tűnhet, de a StrongLifts weboldal szerint a többlet elvégzése túlzottan megverne, és heti háromszor guggolással építsen sok ugyanolyan izmot, mint a holtemelés.

Ezen készletek egyike sem kerül kudarcra. Ez nem egy testépítő program, hanem egy olyan program, amelynek célja az erő növelése egy viszonylag alacsony rep tartományban történő edzéssel. A cél az, hogy emelje a súlyt 5 kilóval minden edzésen, ameddig csak lehet.

Vegye figyelembe, hogy az 5 készlet nem tartalmaz bemelegítő készleteket. Megteszi az 5 működő készletet, ugyanazon súlymennyiséggel.

A kéthetes képzési ciklus így néz ki:

1. hét

Hétfő: A nap
Szerda: B nap
Péntek: A nap

2. hét

Hétfő: B nap
Szerda: A nap
Péntek: B nap

Az 5x5 megközelítés nem új

Az 5x5 rakodási séma forradalmi az új emelő számára, aki belebotlik, de az emelő világ évtizedek óta használja az 5x5-öt. A néhai Bill Starr az 5x5-ös edzéseket népszerűsítette 1976-ban megjelent könyvében: "A legerősebb túlél: Az edzés a futball számára", bár a Regyb testépítő állítólag először az 1960-as években írt a technikáról.

Az emelés aranykora óta, amikor a testépítés és az erőemelés között csak az étrend volt a különbség, a sportolók és az emelők 5x5-ös erőfeszítéseket tettek nagyobb, erősebb vázak felépítéséhez. Tehát bár a StrongLifts 5x5 érdemes megfontolandó programnak lenni, a koncepció nem teljesen új.

Anyák és csavarok az 5x5

A program betöltése az egyes felvonásokra az 5 ismétlés max. 50% -ával kezdődik, ami azt jelenti, hogy tudnia kell (vagy fel kell fedeznie), hogy milyen súlyt tud megtenni 5 és csak 5 ismétlés esetén, majd ennek a felét kell felhasználnia. Ez a program elején borzasztóan könnyűnek tűnhet, de minden héten hozzá fogsz hízni.

Valójában minden edzés során hozzáad 5 fontot a bárhoz minden egyes emeléshez, vagy 2-1/2 fontot oldalanként. Az egyetlen kivétel a holtemelő - itt 10 fontot, vagy 5 oldalt ad hozzá. Add hozzá a súlyt, csak ha eléri az 5 ismétlést az összes készletnél (megint csak 1 készlet a holtjátékhoz).

Nagyjából ennyi! A program ezzel az egyszerű progresszív túlterhelési sémával folytatódik, amíg meg nem bukik, mielőtt 5 ismétlést kiütne egy adott súllyal. A stratégia az, hogy ugyanazt a súlyt használja a következő edzéshez a rúd súlyának növelése helyett.

Ha három egymást követő edzésen nem sikerül elérni az 5x5-öt adott súllyal, az újratöltést igényel, ami azt jelenti, hogy a következő edzéshez 10% -kal csökkenti a súlyt. Ezt az újratöltést azonban csak egyetlen edzésre alkalmazzák, nem egy teljes edzési hétre. Ezután leporolja magát és megpróbálja újra. Fontos a súlyok és az ismétlések aprólékos nyilvántartása az előrehaladás nyomon követéséhez.

Az 5x5 erősítő emelő előnyei

A StrongLifts 5x5 protokoll számos pozitív tulajdonsággal rendelkezik, különösen a kezdő emelők számára. Ez egyszerű, ami fontos. A kezdők gyakran túl összetett testépítő stílusú rendszerrel vagy valamilyen rituális keleti blokk erőciklussal akarják megkezdeni edzői karrierjüket. Nem számít a cél, a bonyolultság valójában a kezdő ellensége.

Az egyszerűség többféleképpen kerül be a programba. Egyrészt a gyakornok pontosan tudja, hogy hetente hány napot kell edzeni, és pontosan mely gyakorlatokat kell használni az egyes edzésnapokon. Nincs találgatás. A matematika egyszerű része lehetővé teszi az emelő számára, hogy hetekre előre megtervezze az edzés súlyát, ezzel ismét mentális energiát takarítva meg.

5x5 vagy 1x5, öt felvonóval, hetente háromszor. Kognitív módon felszabadító!

Az egyszerűség a gyakorlatot idézi elő. Mivel a program csak öt felvonót használ, és közülük háromat hetente háromszor végeznek, sok lehetőség kínálkozik arra, hogy jó emelővé váljon. A kezdeti szintű emelők számára a gyakorlatok gyakorisága - ezeken az alapfelvonókon a jó gyakorlat.

A pozitívumok továbbra is az erő növelésére helyezik a hangsúlyt. Még akkor is, ha egy újonc célja végül egy izmos kolosszus lesz, az erő gyorsabban testet kap. Az ilyen megközelítéssel nagyobb, erősebb alapot fog építeni.

Végül a programban nincs szösz vagy gép. Azt mondja: "Töltsünk fel egy súlyzót, edzünk keményen és menjünk haza." A tornateremen kívüli emberek élete gyakran tele van üléssel és megerőltetéssel. Az 5x5-ös StrongLifts az embereket talpra állítja, „ülő gyakorlatok és gépek nélkül”, és megtanítja nehéz emelésre.

A program hátrányai

Az egyszerűség, amelyet a fenti szakaszban támogattunk, negatívnak is tekinthető, bár más szempontból. A középhaladó és haladó emelőknek általában nagyobb gyakoriságra van szükségük a folyamatos nyereség érdekében. Ez jelentheti a testvariációkat, vagy a gyakorlatok terhelését. Folyamatosan 5x5 és 5 font hozzáadása edzésenként nem fog működni a kedves emberek számára, akik már képesek egy súlyzó ringatására.

A kezdő státuszon túli emelőknek is nagyobb edzésmennyiségre van szükségük a méret növeléséhez, és a StrongLifts nem kínálja ezt a mennyiséget, és nem is kínál elég intenzitást ahhoz, hogy egy amúgy is erős emelő erősebbé váljon. Végül egy emelőnek 3, 2 és még 1 ismétlést is el kell forgatnia az 1 ismétlés max. 90% -ának kb.

A gyakorlat indokolásának egy része túl egyszerű is lehet. Például a program magyarázata kimondja, hogy csak egy holtemelés van beállítva, mert a holtemelés túlságosan megterhelő, és a holtemelés meghaladja a programozást. A program készítői azzal érvelnek, hogy a guggolás ehelyett javítja a holtpontját, mert ugyanazokat az izmokat edzi. Ez nem feltétlenül igaz.

A guggolás és a holtjáték különböző mozgásminták, amelyek különböző mozgástartományt igényelnek az izmoktól és az ízületektől. Ez azt jelenti, hogy az idegrendszer egymástól eltérően közelít, így az egyik nem feltétlenül teszi az emelőt jobban a másik elvégzésében. Igaz, hogy minden gyakorlat hasonló izmokat toboroz, de eltérő módon.

Bent-Over Súlyzó sor

Ajánlásom

A StrongLifts 5x5 kiváló kezdő program, de nem biztos, hogy kiváló választás közép- és haladó emelők számára. Az egyszerűség és a gyakorlat megtérül a kevésbé tapasztalt egyén számára, de a már vaskos emelőknek valamivel nagyobb bonyolultságra van szükségük ahhoz, hogy folyamatosan növeljék méretüket és erejüket.

Egy középhaladó és haladó emelő számára, aki ugyanolyan kognitívan felszabadító egyszerűséget keres, de az erőt növelő rakodási paraméterekkel, a texasi módszert vagy az 5/3/1 ajánlom. A közeljövőben megoldjuk ezeket a programokat, és megtudjuk, hogyan lehet őket felhasználni az erőnövekedés maximalizálása érdekében!