A súly és edzés mennyiségének és intenzitásának megértése

megértése

A súlyzós edzés során a hangerő azt a kifejezést használja, amely leírja, hogy mennyi munkát végez, például az ismétlések (ismétlések) számát. Az intenzitás a gyakorlat nehézségét írja le, jellemzően az emelt súly mennyisége alapján.

Vegyük példának a holtpontokat. Ha öt ismétlést hajt végre 100 fontos súlyzóval, és 10 ismétlésre növekszik ugyanazzal a súlyzóval, akkor növelte a hangerőt. Ha öt ismétlést végez, de a súlyzó súlyát 150 fontra növeli, akkor megnövelte az intenzitást.

Ez a két forgatókönyv nem ugyanazt eredményezi. Az eredmények az izomnövekedés és az erőnlét szempontjából valójában nagyon eltérőek.

Hogyan szolgálják a fitnesz céljaidat a mennyiség és az intenzitás

Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás mennyiségének növelése javítja az erőnlétet és az állóképességet. Az intenzitás növelése növeli a sovány izomtömeget és erőt.

Ez nem vágott és szárított szabály. Bármely testmozgás különböző mértékben javítja edzettségét, állóképességét, izomtömegét és erejét. Végül azonban nem növelheti izmait egyszerűen az ismétlés növelésével, vagy nem javíthatja az állóképességét, ha nem növeli az ismétlését.

Ebben az esetben például a holtpontoknál egy nagyobb térfogat erőteljesebben kényszeríti a szívét és a tüdejét. Ahogy alkalmazkodik a hangerő változásához, javul a szív- és érrendszeri edzettsége és állóképessége. Lehet, hogy egy kis extra erőt és tömeget szerez, de nem elég ahhoz, hogy jelentősen megnövelje az izom méretét.

Másrészt, ha növeli a felvonó súlyát, és az ismétlések változatlanok maradnak, akkor gyorsabban felépíti az izmokat, de keveset tesz a tüdeje és a szívműködésének javítása érdekében. Az állóképességet úgy fejlesztik, hogy a szívét arra kényszeríti, hogy a megszokottnál jobban dolgozzon. A reps változatlan megtartása nem sokat változtat ezen.

A térfogat és az intenzitás mérése

A hangerő mérhető a legmagasabb szinten edzett órákkal és percekkel (például futópadon), vagy az edzés során elvégzett szettek és ismétlések számával. Ha hibrid edzéseket végez, például áramköröket vagy intervallumokat tartalmaz, a hangerő mind időtartamot, mind ismétlést tartalmazhat.

Ezzel szemben az intenzitást az emelt súly vagy az edzés (például a futás) tempója adja meg. Az észlelt erőfeszítés mértéke (RPE) általános útmutatóként használható az intenzitás szintjeihez. Az RPE-t gyakran 1-től 10-ig terjedő skálán mérik, 1 aktivitás nélküli és 10 maximális megterhelés esetén. Az intenzitást Borg skálán 6 és 20 között is meg lehet mérni.

A fitnesz szintjének mérése

Míg az izomtömeg viszonylag könnyen mérhető, tényleges edzettségi szintje több tényezőn alapul, például azon, hogy a szíve és a tüdeje mennyire reagál az intenzív fizikai erőfeszítésekre. Általános szabályként az edzés intenzitását a maximális pulzus (MHR) százalékában írják le. Az MHR az a szívritmus maximális száma, amelyet egy perc intenzív erőfeszítés során tapasztal.

A szív- és érrendszeri fitnesz javítása érdekében az MHR 65-75% -ára kell törekednie. Ezen a szinten javítja az aerob erőnlétét (a test azon képességét, hogy oxigént használjon az edzésekhez).

A maximális pulzusszámot úgy becsülheti meg, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Ha azonban szívbetegsége van, vagy idősebb, és egy ideje nem sportolt, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy meghatározza a biztonságos maximális pulzusszámot az Ön számára.

A pontosabb értékelés érdekében futópad stressztesztet végezhet orvos vagy sportélettanos felügyelete mellett. Ugyanez a teszt meg tudja állapítani a VO2 max értékét is (a szervezet maximális oxigénmennyiségét felhasználhatja intenzív testmozgás során). A VO2 max növekedése növeli a tüdő kapacitását és az állóképességet.

Végső soron a szíved reakciója az edzés intenzitására és mennyiségére meghatározza az edzettségi szintedet. Bármi legyen is az alapszintű MHR, javíthatja általános kondícióját azáltal, hogy növeli egy tevékenység időtartamát és intenzitását.

Ha kivételesen fitt vagy, edzhetsz az MHR 80-90% -ára. Ez anaerob állapotba hozza, amelyben teste az izmokban tárolt glikogént használja az oxigén helyett az edzéshez.

Anaerob állapotban nem csak a szív és a tüdő működését javítja, hanem az izomnövekedést is jobban stimulálja, mint önmagában az aerob testmozgás. Ez a térfogat (időtartam szerint mérve) és intenzitás (ütem szerint mérve) segítségével egyszerre érheti el az izomnövekedést és a szív- és érrendszeri egészséget.