Hogyan lehet legyőzni egy teljesítmény-fennsíkot a súlyzós edzés során

Paul Aiken/Getty Images

Mindannyian eljutunk edzésünk azon szakaszába, amikor úgy tűnik, hogy semmi sok extra nem történik, nincs több zsírvesztés vagy izomnövekedés. Egyesek számára végtelen haladásnak tűnik az alacsony edzettségi szint miatt; mások gyorsan elérik ezt a haladási fennsíkot. A jó hír az, hogy vannak dolgok, amikkel elindíthatja az elakadt fitneszmotort.

Tippek a képzési fennsíkon való továbblépéshez

Próbálja ki ezeket a tippeket a fennsík elhaladásához.

Állítson be ésszerű célokat és elvárásokat

Ez nyilvánvalónak tűnhet, de nem mindenki számára. Lányok, a szülés után néhány hónapon belül nem lehet hasogatni a hasizmat; és srácok, a tízéves pia nem egy gyors, hatos csomag. Legyen valóságos, kezdjen dolgozni, tanuljon meg szeretni a kis nyereségeket és naplózni, naplózni, naplózni.

Jegyezze fel az előrehaladást, hogy pontosan tudja, mikor kezdődik a súlycsökkenés, az izomnövelés vagy a derékméret csökkentése. Ez azért fontos, mert ha nem jegyzi meg vagy nem ábrázolja, könnyen elképzelhető, hogy a dolgok jobbak vagy rosszabbak, mint amilyenek.

Használjon tisztességes mérlegkészletet

Használjon mérleget a testzsír mérésére. Annak érdekében, hogy valóban meg tudja mondani, mennyi haladást ért el a zsírvesztés és az izomépítés terén, férjen hozzá egy olyan elektronikus mérlegkészlethez, amely megmutatja testtömegét és zsírtömegét. Gyakran a teljes testsúly nem változik, de az izom növekedni fog, és a zsírtömeg csökken.

Az Omron és a Tanita mérlegei jó minőségűek, és egyes modellek tartalmazzák ezt a funkciót. Ha nem engedheti meg magának ilyen méretarányt, próbálja meg megtalálni az ilyen szolgáltatást nyújtó edzőtermet, egészségklubot, egészségügyi intézményt vagy nyilvános helyet.

Figyelje étrendjét és táplálkozását

Tartsa a telített zsírokat és a finomított szénhidrátokat! Legfeljebb 25 százalék összes zsír, és semmi pelyhes, gyenge, zsíros péksütemény, finomított cukor, kóla, keksz, sütemény, édesség és szemét. Csak szabadulj meg, pont. Egyik sem.

Hízók számára alacsony zsírtartalmú fehérje, főleg baromfihús, zsírmentes tejtermék, hal, például tonhal és lazac, bab és rengeteg friss gyümölcs és zöldség. Győződjön meg róla, hogy eleget eszik A reményteljes testsúly- és izomtömegnövelők által elkövetett legalapvetőbb hiba az, ha nem eszel elegendő minőségű ételt, és ez nem feltétlenül jelent fehérjét.

Töltse fel azokat az izmokat

Az izmok feltöltéséhez és a zsírvesztéshez kellően meg kell terhelni az izmokat az izomnövekedés elősegítése érdekében. Ez azt jelenti, hogy minden izomcsoportot hetente legalább kétszer, lehetőleg hetente háromszor gyakoroljon.

Most, ha több hónapos program után egy fennsíkon találja magát, próbáljon meg egy újabb ülést szorongatni, így minden héten 3 vagy 4 ülés legyen, ha úgy érzi, hogy alkotmánya elvégezheti a kiegészítő képzést. Ne feledje, hogy ezen a ponton még mindig kudarcig kell edzenie, vagy ennek körül kell tennie, 12 ismétléssel 3 sorozatban a program meghatározott számú gyakorlatához. Lehetséges, hogy a súlyterhelést felfelé állította, hogy figyelembe vegye az erőnövekedést.

Egyél és igyál az edzésed szerint

Az étkezés időzítése a testmozgás intenzitása és az edzés időtartama szerint a testmozgás egyik legfontosabb eleme, és a súlyzós edzés sem kivétel.

Vegyünk egy edzés előtti fehérje „lövőt”, körülbelül 20 gramm fehérjével. A sovány tej megteszi.
Fogyasszon el egy szénsavas szénhidrátot, ha egy óránál hosszabb ideig gyakorol magas intenzitással. Fehérje jelenleg nem szükséges.
A szilárd edzéstől számított 30 percen belül egyél meg vagy igyál 20 gramm fehérjét legalább ugyanannyi szénhidráttal és még többet, ha az edzés hosszú ideig tartott és nagy intenzitású, és kardiót is tartalmaz.
Ne spóroljon a szénhidráttal, ha minden héten legalább 4 napig keményen edz. Szüksége van rá, hogy megvédje izomfehérjét a lebomlástól és pótolja a glikogénkészleteket.

Pihenés és helyreállítás

4-6 hetente tart egy könnyű hetet, ahol a normál edzés vagy a teljes edzés felét teljesíti, intenzitása felével. Ez egy „ablakot” biztosít, amelyben a test feltöltheti önmagát és még erősebben építkezhet.

A súlyzós edzés és az izomépítés elve a fokozatos túlterhelés, az izomkárosodás, a helyreállítás és az új növekedés. Adjon esélyt ennek a folyamatnak a bekövetkezésére.

Csinálj egy kis kardiót

Egyes súlyzók és testépítők attól tartanak, hogy az aerob testmozgás késlelteti vagy akár gátolja az izomnövekedést. Az aerob testmozgás jót tesz az egészségének, kalóriákat és zsírt éget el, sőt segíthet az izomnövekedésben.

Tartsa kevesebb, mint 50 perc alatt, alacsony vagy közepes intenzitással, és ez nem okoz problémát az izomnövekedés szempontjából. Valójában egy jó kardiókezelés segíthet kimeríteni az izmokat a glikogénben (glükózban), és még nagyobb anabolikus „rohanást” okozhat, amikor az inzulint, egy izomépítő hormont felszólítják a szövetek újjáépítésére új növekedési faktorokkal, fehérjével és szőlőcukor.

Próbáljon ki egy intenzitás-módosítást

Ha hosszú hónapok után nem jut tovább, próbáljon meg változtatni. A test reagál az intenzitás és a program változására. Ha a súlycsökkenés a célja, próbáljon ki egy olyan áramköri programot, mint a Circuit Fit.

Ha az izomépítés és az erőnlét a cél, és kissé elavult, akkor váltson 3 12 ismétlésről 4 ismétlésre 8 ismétléssel, vagy próbáljon piramis- vagy cseppkészleteket, ahol megváltoztatja a súlyokat és az ismétléseket felfelé vagy lefelé. . Részletekért lásd a legjobb súlyzós edzés útmutatót.

Kapcsolja be az edzés idejét

A bioritmusok eltérőek lehetnek az emberek számára, és ez befolyásolhatja az edzésmódot és az eredményeket. Például a kortizol, egy természetes izomtörő hormon, a legtöbb embernél kora reggel a legmagasabb.

Ezek a minták személyenként változhatnak, így talán jobb eredményeket érhet el azzal, ha reggel vagy délután megtalálja a számára legmegfelelőbb edzési időt.

Aludj el bőven, és ne túllépjen

Megint lehet, hogy ez nem hangzik kritikusnak, de igen. A stresszhormonok, például az adrenalin, a noradrenalin és a kortizol izomfejlődéssel és zsírvesztéssel pusztíthatnak.

A stressz miatt katabolikus vagy „lebontja” a belső test környezetét, ami izomromláshoz, egyes esetekben zsírfelhalmozódáshoz és fertőzésre való hajlamhoz vezet. A túlképzés hasonló belső környezetet teremthet. Pihenjen és erősödjön.