A szakértők szerint 18 leghatásosabb módszer a fogyás 50 után

Ezek az alacsony hatású edzések és étrend-módosítások ellensúlyozzák a középkorú merev ízületeket, fájó izmokat és anyagcsere-változásokat.

szakértők

Semmi oka annak, hogy 50 éves korodban ne tudj olyan fittnek és mesésnek tűnni, mint 40 évesen - Kelly Ripa, Taraji P. Henson és Tina Fey, akik mind a fél évszázadot el fogják érni ebben az évben, élő bizonyíték. De van egy baj: Még a személyi edzőkkel és táplálkozási edzőkkel rendelkező sztároknak is kicsit keményebben kell dolgozniuk, hogy elveszítsék a fontokat, ha elérik ezt a mérföldkő kort.

Az egyik fő oka annak, hogy extra erőfeszítéseket kell tennie: A testösszetétele az életkor előrehaladtával változik. 35 éves kor után 10 évente átlagosan 3-5% -kal csökken az izomtömeg, és ez kihathat a zsírégetés módjára. "A tested öregedési szakaszába lép, amikor elhagyja a növekvő testet" - mondja Luiza Petre, MD, New York-i székhelyű súlycsökkentő és -kezelő szakember, valamint a Mount Sinai Orvostudományi Kar kardiológiai klinikai professzora. "Amikor ez megtörténik, a testednek nincs szüksége annyi energiára, mint korábban" - magyarázza.

Miért nehezebb fogyni 50 után

Mi több, a sportolás, a gyerekek után futás és a lépcsőn fel-le járás mindazok az évek megtérülnek. Észreveheti, hogy ízületei kissé merevebbek és izmaink kissé fájdalmasabbak, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Aztán ott van a folyamatosan fejlődő anyagcseréd kérdése.

Az American Council on Exercise szerint az Ön nyugalmi anyagcseréje, például testének azon képessége, hogy kalóriát égessen a kanapén ülve semmittevés nélkül, évtizedenként körülbelül 1-2% -kal csökken az izomtömeg-csökkenés és a megnövekedett zsírtömeg miatt. Az étrendünk általában nem változik annyira, hogy figyelembe vegyük ezt az anyagcsere-kiigazítást, vagyis a súly minden születésnapon lassan, de biztosan fel tud kúszni.

"Számos útlezárással kell szembenéznie az 50 év körülieknek, amikor fogyni próbálnak" - mondja Brian Durbin, az NSCA által tanúsított erő- és kondicionáló szakember és személyi edző. "De ha egyszer tudja, hogy mik ők - és hogyan lehet megkerülni őket, könnyű, ha sikerrel jár a kilók leadása."

Az egyik legjobb dolog, amit bármely életkorban tehet, az, hogy felrázza a rutinját, és kipróbál valami újat. Kövesse ezeket a tippeket - a világ legjobb fogyókúrás szakértői, dietetikusok és személyi edzők jóvoltából -, hogy segítsen leadni a fontokat, és véglegesen tartsa távol őket.

1. Beszéljen orvosával egy súlycsökkentő tervről.

Az első megállás, miután megünnepelte a nagy 5-0-t, az orvosa legyen. Fel tudja értékelni a jelenlegi egészségi állapotát, kezelni minden olyan problémát, amely befolyásolhatja a testsúlyát (például a cukorbetegség előtti vagy az alvási apnoe), és segíthet az étrend és a testmozgás tervének elkészítésében - mondja Dr. Petre. Lehet, hogy még javasolhat Önnek gyógytornászt vagy személyi edzőt. Amíg az irodában van, kérje meg, hogy nézze meg az összes vényköteles gyógyszert, amelyet Ön szed. "Számtalan olyan gyakran alkalmazott gyógyszer alkalmazható, amelyek elősegítik a súlygyarapodást, beleértve a cukorbetegség elleni gyógyszereket, az antidepresszánsokat és a magas vérnyomású gyógyszereket" - mondja M. Daniela Hurtado, Ph.D., a Mayo endokrinológiai, anyagcsere- és táplálkozási tanácsadója. Klinika. "Sok alapellátási szolgáltató elfelejtette ezt! De vannak olyan gyógyszerek ezekre a gyakori rendellenességekre, amelyek súlysemlegesek lehetnek, sőt elősegíthetik a fogyást."

2. Ellenőrizze a hormonjait.

Itt bonyolódnak a dolgok, mert a legtöbbször a tettes nem hormon, mondja Dr. Hurtado. Megjegyzi azonban, hogy ha a fizikai vizsga a hormon rendellenességeinek jeleit mutatja, célszerű ellenőrizni a hormon szintjét. Ez azért van, mert az életkor előrehaladtával a progeszteron, a tesztoszteron és más hormonok csökkennek, ami a test fogyókúra helyett a zsírraktározáshoz vezethet - mondja Jennifer Burns, N.M.D., Phoenix természetgyógyász. Ha nincsenek ütésükben, akkor a pajzsmirigy, a mellékvesék és más hormonszint egyensúly helyreállításához szükséges lépések nagyban hozzájárulhatnak az 50 év körüli emberek fogyásának elősegítéséhez - mondja Burns.

Tami Meraglia, MD, A hormon titka: Fedezze fel a könnyed fogyást és a megújult energiát mindössze 30 nap alatt című cikk szerzője egyetért azzal, hogy szerinte a hormon, amelyre koncentrálni kell, tesztoszteron - különösen azoknak az 50 év feletti nőknek a számára, akik megpróbálnak fitt lenni. "Az orvosi közösségben bőséges vita folyik az ösztrogénvesztés hatásairól, de kevesen vannak tisztában az elegendő tesztoszteronszint fontosságával, ami elősegítheti a nők karcsúsítását" - mondja Dr. Meraglia. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozott tesztoszteronszint csökkenti a vércukorszintet, ami elősegítheti a fogyást és csökkentheti a makacs hasi zsírt.

3. Tegyen reális célokat.

Annak kijelentése, hogy 20 fontot fog leadni a jövő havi tengerparti vakáció előtt, irreális, nem beszélve egészségtelenről. "Légy őszinte magadhoz. Hogy érzitek magatokat? Mennyire vagy egészséges? Az élet megváltoztatása bátorságot és szellemi lelkierőt igényel ”- mondja Dr. Petre. Bontsa fel a nagy célokat kisebb, jobban elérhető célokra. A skálán szereplő szám helyett arra koncentrálva, hogy milyen érzései vannak, és milyen pozitív változtatásokat eszközöl az életmódján, az motiváció marad a céljainak elérésében. "A diadalok növelik a bátorságodat" - teszi hozzá. „A kis teljesítmények az elért nagy célokat jelentik.”

4. Forduljon dietetikushoz.

Több tucat különféle étkezési terv zümmög az interneten, amelyek mindegyike azt állítja, hogy segít a kilók leadásában anélkül, hogy nélkülözést érezne (a 2020-as fogyás legjobb étrendjei közé tartozik a mediterrán diéta, a DASH diéta és a WW Freestyle). Ha nem biztos abban, hogy melyik a legjobban megfelel az életmódjának, beszéljen egy regisztrált dietetikussal, aki lebontja az előnyeit és hátrányait, és segít kiválasztani a táplálkozási igényeinek és céljainak megfelelőt. Az R.D. ötleteket ad Önnek arról is, hogyan lehet megoldani az útlezárásokat, amelyek akadályozhatják a céljait, például érzelmi/stresszes táplálkozás, ételérzékenység, táplálkozási hiányosságok és étkezés előtti fáradtság. "A kalória-korlátozás minden fogyókúrás program legfontosabb szempontja, de a kalóriamennyiséget egyedileg kell meghatározni" - mondja Dr. Hurtado. "Ezt az individualizálást több olyan paraméter figyelembe vételével valósítják meg, mint a nem, a testmagasság, a súly, az életkor és az aktivitás szintje. Az elszámoltathatóság is fontos, ezért a kalóriák nyomon követése nagyszerű eszköz, amely a kutatások során kimutatták, hogy segít a fogyásban és a testsúly fenntartásában. . " Manapság az okostelefonos alkalmazások sokkal könnyebbé teszik a kalóriakövetést, mint korábban.

5. Kövesse a strukturált tervet.

50 éves korodban elég sokszor jártál a blokkon, hogy tudd, hogy a divatos diéták nem működnek. "Nincs őrült böjt, tisztítás, zsírok, komplex szénhidrátok vagy fehérjék kivágása" - mondja Jillian Michaels, egészségügyi és wellness-szakértő, a A 6 kulcs: Nyisd ki genetikai potenciálodat az öregedő erő, egészség és szépség érdekében. Ehelyett fontolja meg egy orvos által felügyelt, klinikailag igazolt terv betartását. Dr. Petre szerint az ilyen típusú programok súlycsökkenési sikeraránya meghaladja a 75% -ot, különösen, ha személyes támogatással és heti bejelentkezéssel járnak.

6. Könnyű a testmozgás.

A fizikai aktivitás fontos, de lassan kell elkezdeni - tanácsolja Dr. Hurtado. Az általános kutatással támogatott ajánlás minden héten 150 percnél hosszabb mérsékelt fizikai aktivitásra vonatkozik, de ez a szám ijesztő lehet, ha nem szokott gyakorolni. Ha új és intenzív rutinba kezd, akkor a sérülések veszélye is fennáll. "Javaslom pácienseimnek, hogy 10 perccel kezdődjenek, hetente háromszor, ha nem szoktak edzeni" - mondja Dr. Hurtado. "Ettől az alapvonaltól kezdve időben és intenzitással kell felépíteniük a saját tempójukat.

7. Ölelje át az erősítő edzéseket.

Még akkor is, ha életében még soha nem vett fel egy súlyzót, itt a legjobb alkalom arra, hogy megtanulja megszeretni őket (de komolyan, ha újszülött vagy, először dolgozz egy edzővel, hogy ne bántsd magad!). Ennek az az oka, hogy az 50 év feletti fogyás titka az, hogy több izomtömeget épít az anyagcsere fokozására (körülbelül 20% -kal kevesebbet kapsz, mint 20 éves korodban). "A jó hír az, hogy mindezt meg tudja fordítani egy jól felépített súlyzós edzésprogrammal" - mondja Durbin. "Ez segíthet abban, hogy visszanyerje a fogyás képességét, ahogyan azt 20 évvel ezelőtt sikerült." Cél, hogy legalább heti kétszer végezzen erősítő edzéseket, függetlenül attól, hogy szabad súlyokat vagy gépeket használ, vagy testtömeg-gyakorlatokat végez. Nem árt minden nap emelni - csak arra kell figyelni, hogy különböző izomcsoportokat dolgozzon, vagy minden nap másképp edzen.

8. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek könnyen kezelhetők az ízületeken.

Janna Lowell, egy Los Angeles-i székhelyű személyi edző azt mondja, hogy akkor érheti el a legjobb eredményeket 50 körüli ügyfelei között, amikor kereszt-edzéseket végez a medencében. A fáradt ízületek megakadályozhatják, hogy nagyszerű edzést végezzen, mondja, és a fájdalmak egyes embereket teljesen kikapcsolhatnak a testmozgásból. "A vízi testmozgás egyszerű az ízületeken, és növelheti a mozgástartományt is" - mondja Lowell. "Még jobb, hogy a kalóriakiadás körülbelül 30% -kal nagyobb a vízben, mint a szárazföldön, a víz által okozott ellenállás miatt." Nincs medence? Nincs mit. A gyaloglás egy másik nagyszerű, alacsony hatású kardiovaszkuláris gyakorlat, akárcsak a kerékpározás, kajakozás, jóga és tánc.

9. Hozza ki a legtöbbet minden edzésből.

Ha erőfeszítéseket tesz az idő blokkolására, összenyomja a sportmelltartóját és eljut az edzőterembe, ne hagyja, hogy kimerültsége vagy sajgó ízületei visszatartsák a kimerüléstől! Alex Allred, az egykori nemzeti és profi sportoló személyi edző lett, elmondása szerint ez az egyik legnagyobb kisállat-peeve az 50 évesek körében. "Túl sokan gondolják, hogy csak azért, mert megjelentek, dolgoznak" - mondja Allred. "De valójában arra kell összpontosítania, amit csinál, és elég erősen nyomja magát, hogy izzadságot törjön vagy legalább teljesítse egy bizonyos gyakorlat teljes mozgástartományát." Nem biztos abban, hogy megfelelően mozog-e? Kérdez! "Szeretném, ha többen jeleznék egy edzőt, és megkérdeznék:" Jól csinálom? "- mondja Allred. Különbséget jelenthet az időpazarlás vagy a sérülés és a testtömegcsökkentési célok elérése között.

10. Látogasson el egy gyógytornászhoz.

Ha egy fájó hátsó, nyálkás térd vagy nyikorgó csípő megakadályozta, hogy rendszeresen edzen, akkor egyeztessen időpontot gyógytornászhoz - javasolja Samira Shuruk, az ACE által tanúsított személyi edző. "50 év után sok embernek sérülései vannak, és nem tudják, milyen tevékenységi lehetőségeik vannak" - mondja. "A szakembertől kapott tanácsok valóban segíthetnek." A fizikoterápia segíthet egy régi sérülés rehabilitációjában vagy az ízületi és izomfájdalmak enyhítésében, felkészítve a fájdalommentes edzésekre.

11. Átrendezze étrendjét.

Ahogyan a popzene sem ugyanaz, mint a 30-as éveiben, megváltozott az anyagcseréje is, ami azt jelenti, hogy naponta körülbelül 250 kalóriát kevesebbet éget el. Tehát, ha továbbra is úgy táplálkozik, mint a 2000-es évek elején - és nem növeli a testmozgást -, akkor elkerülhetetlenül hízik - mondja Katie Ferraro, RD, dietetikus és klinikai adjunktus, a Kaliforniai Egyetem – San Francisco ápolási iskola. Ha kiküszöböli az egészségtelen ételeket az étrendben, és sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét helyettesít, az fájdalommentessé teheti a kalóriákat - mondja.

12. Változtassa meg, hogyan és mikor eszel.

Nem csak az, amit eszel, hanem az, hogy hogyan eszel, számít 50-es éveidben - állítja Anthony Dissen, M.A., R.D.N., a WellStart Health táplálkozási alelnöke. Azt javasolja, hogy az étkezés megtervezésekor a teltségre, és ne az adagok ellenőrzésére koncentráljon. "Ha a gyomrunk nincs tele, akkor nem érezzük magunkat telinek, és éhesek maradunk" - mutat rá. "Az egészséges fogyás és a menedzsment terén meg akarjuk találni azt a fontos egyensúlyt az evés között, amíg teljesnek és elégedettnek érezzük magunkat, miközben továbbra is csökkentjük az összes kalóriabevitelünket."

13. Fontolja meg a terápiát.

"Számos viselkedési tényező befolyásolja az étrend választását - a kalóriafogyasztás, az aktivitás szintje, az érzelmi táplálkozás, az unalomevés, a TV előtt evés, a túl gyors étkezés és az éttermekben történő étkezés" - mondja Dr. Hurtado. Azt mondja, sokan nincsenek tisztában ezzel a viselkedéssel, és hogy fontos, hogy felismerjék és megértsék, hogy jelen vannak, és befolyásolják a fogyás útját. "Ezeknek a viselkedéseknek a megvalósításával azon dolgozhat, hogy módosítsa őket kognitív viselkedésterápián keresztül, amely hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az életmódváltásokat életben kell tartani" - teszi hozzá Dr. Hurtado.

14. Fékezd a stresszt.

Az 50 éves kora a gyermekei főiskolai tandíjfizetése, a munkahelyi újabb és újabb felelősségvállalás és az idősödő szülők kezelése között a stressz legfőbb ideje lehet - mondja Durbin. Az eredmény? Érzelmi evés és túl ütemesnek tűnő ütemterv a rendszeres testedzésekhez. A megoldás: Úgy ütemezze az edzéseket, mintha azok orvosi rendelések lennének, mondja. A következetes rutinhoz való ragaszkodás nemcsak a stressz enyhítésében segíthet, hanem az étrend megfelelő nyomon követésében is. Végül is, aki fánk elfogyasztásával akarja tönkretenni a kemény verejtékezés előnyeit?

15. Aludj.

Egy nagyszerű dolog az 50 éves korban - teljesen túl van a társadalmi nyomáson, hogy későn maradjon. (Bár a menopauza hormonális változásai miatt hajnali 2 órakor a mennyezetet bámulhatja.) Mindent megtesz annak érdekében, hogy minden este 7-8 óra szundi időt kapjon, kulcsfontosságú a fogyásban - mondja Michaels. Dr. Petre hozzáteszi, hogy az étvágyat szabályozó két hormon - a leptin és a ghrelin - rendszeres lehunyt szemmel nélkül túlműködik. "Ez kiválthatja a túlzott éhséget, és rossz életmódhoz és súlygyarapodáshoz vezethet bármely életkorban" - mondja. Itt talál egy listát a bevált alvási stratégiákról.

16. Legyen figyelmes - és meditáljon.

Fontos az éberség gyakorlása, különösen akkor, ha eszik. "Minél többet próbálunk több feladattal ellátni, miközben eszünk, annál valószínűbb, hogy túlfogyasztjuk, és nem érezzük annyira elégedettnek az imént elfogyasztott ételt vagy harapnivalót" - magyarázza Dissen. "Azzal, hogy egyszerűen lélegzetet veszünk, és étkezési időnket különlegesnek tekintjük, ez lehetővé teszi számunkra, hogy valóban megkóstoljuk az ételeinket, és észrevegyük az ízeket, textúrákat és ízeket." Az éberség segíthet a stressz enyhítésében is. Michaels azt javasolja, hogy napi öt-tíz percet szenteljen a meditációnak.

17. Gyakorold az öngondoskodást.

Függetlenül attól, hogy manikűrrel kezeli magát, vagy elméleti egészségnapot vesz ki a munkából, a magára való gondozást nem szabad luxusnak tekinteni. A legkisebb gesztusok nagy változást hozhatnak a stressz csökkentésében, ami nagy hatással lehet a fogyásra. Ráadásul, ha egy kicsit több szeretetet mutat magának, akkor ezt az energiát felhasználhatja olyan céljaira, amelyek támogatják a céljait, például egészséges táplálkozás, testmozgás és meditáció. Nem tudja, hogyan kezdje el az öngondoskodási rutint? Először kérdezd meg magadtól, miért van szükséged több időre, hogy vigyázz magadra. Túl sok késői órát dolgozol az irodában? Kiégettnek érzi magát, és szeretné, ha nyugodtabb lehetne? Miután rájött, miért kell még egy kis időt szánnia magára, ez segíthet eldönteni, hogy mi lesz a jó tevékenység vagy rutin az Ön számára.

18. Ne add fel.

Ha változtatásokat hajtott végre, és még mindig küzd a fogyásért, ne feledje, hogy ez nem azért van, mert hiányzik az akaraterő. A kalóriabevitel és a ráfordítás egyensúlya bonyolult, és néhány dolgot, például a genetikát, nem lehet módosítani - jegyzi meg Dr. Hurtado. "Az étrend módosítása, a fizikai aktivitás és a viselkedés módosítása mellett azoknak a betegeknek, akiknek nem sikerül a fogyás, meg kell beszélniük más elérhető eszközöket orvosukkal, például a súlycsökkentő gyógyszereket, az endoszkópos eljárásokat és a bariatrikus műtétet" - mondja.