A szalonna jó vagy rossz a testépítés szempontjából?

Ha a testépítő étrendjére gondol, biztos vagyok benne, hogy sok fehér hal, csirkemell és sovány steak jut eszembe, mint elsődleges fehérjeforrás. De mi van a szalonnával?

A szalonna jó vagy rossz a testépítés szempontjából? A szalonna jó a testépítéshez, mindaddig, amíg teljes a napi makrotápanyag-cél, és a szalonnát mértékkel eszi. Például, mivel a szalonnából származó kalória 70% -a zsírból származik, biztosítani kell, hogy a többi étkezés során a nap folyamán nagyobb legyen a fehérjebevitel, de alacsonyabb vagy közepes zsírmennyiség. Ha bármilyen szalonnát fog enni, győződjön meg róla, hogy ez vissza szalonna.

Táplálkozási edzőként és mérsékelten támogatva mindent, itt vagyok, hogy elmagyarázzam, hogyan lehet a szalonnát beépíteni az egészséges étrendbe. Pontos fehérje-zsír adagot adok Önnek, amelyet be kell tartania. A szalonnának néhány alternatíváját is megosztom, amelyeket beilleszthet, ha ki akar támaszkodni, izmokat épít, és mégis élvezi a tányérján lévő ételeket.

Szüksége van egy edzésprogramra? Most 3 ingyenes edzés a Fitbodon.

Mi határozza meg, hogy a szalonna a testépítés „jó” vagy „rossz” étele?

rossz

A szalonna jó vagy rossz a testépítés szempontjából?

A „jó vagy rossz a szalonna a testépítés szempontjából” kérdés megválaszolásához először meg kell értenünk, hogy mi a „jó” vagy „rossz” a.

Ennek lebontása érdekében kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk a testépítők leggyakoribb céljait:

1) Izomépítéshez

Hogyan érheti el ezt a két célt?

Az izom akkor épül fel, amikor az izmok fokozatosan gyakorolják az adott stresszt (azaz az ellenállást gyakorolják), miközben testünk megfelelő energiát biztosítva (azaz elegendő kalóriát fogyasztva) támogatja a növekedést.

A zsír akkor ég, ha kevesebb energiát fogyasztunk kalóriák formájában, mint egy nap alatt. Ez azért van, mert testünk ezután felhalmozott energiához vagy zsírszövethez (testzsírhoz) folyamodik, hogy táplálja tevékenységünket.

Tehát tegyük ezt egyértelművé: A testépítők annyit akarnak enni, hogy izmokat tudjanak építeni, de kevesebbet is fogyasszanak, mint amennyit égetnek a zsírégetéshez.

Hogyan lehet elérni mind a súlygyarapodást, mind a zsírvesztést?

Az általunk elfogyasztott energia és a testünk által égetett energia aktivitásunk táplálására nem mindegyik működik ugyanúgy.

A kalóriákat három makroelemre bontják: fehérjére, szénhidrátokra és zsírokra. A zsírégetés és az izomépítés elérése érdekében az étrendből álló makrotápanyagok mennyisége és aránya nagy szerepet játszhat.

Itt található az egyes makrotápanyagok gyors leírása:

A fehérje képezi az izomsejtjeink alapját és a „sovány” megjelenést, és jórészt állati eredetű (azaz húsból, tenger gyümölcseiből, tojásból) származik.

A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása, és keményítőkben, gyümölcsökben és zöldségekben találhatók.

A zsírok fontosak a test megfelelő működéséhez, mivel támogatják hormonfunkcióinkat (azaz a tesztoszteront), és kulcsfontosságúak az éhség elnyomásában (így láthatja, miért akarunk egészséges mennyiséget ezekből az étrendünkben).

Most, ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit éget (vagy más szavakkal a kalóriadeficit ), az Ön által fogyasztott makrotápanyagok aránya még fontosabbá válik, mivel nagyobb az esélye annak, hogy nem felel meg a test optimális működéséhez, az izomtömeg-növekedéshez és a zsírvesztéshez szükséges minimumkövetelményeknek.

Tehát hogy nézne ki ez egy testépítő számára? (A fehérje és a zsír aránya)

Egyél 5g fehérjét minden 1g zsírra

A testépítő meg akarja tartani a magas fehérjebevitelt és a mérsékelt szénhidrát- és zsírbevitelt.

Kutatás azt javasolja, hogy 2,4 g/testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt alkalmazzon a sovány testtömeg (azaz izomépítés) növelése érdekében, ha kalóriadeficit van. (Helms et. At., 2014).

A hormon egészségének megőrzése érdekében a zsírbevitel nem csökkenhet a teljes kalóriabevitel 20% -a alá, vagy 0,5 g/testtömeg-kilogramm alá.

Például, ha 90 kg-ot nyom, akkor a fehérje bevitele 216 g, a zsír bevitele pedig legalább 45 g legyen.

Amint láthatja, a fehérje és a zsír aránya meglehetősen jelentős, 5 g fehérje minden 1 g zsír esetében.

Ezért ahhoz, hogy egy ételt a testépítés szempontjából „jónak” lehessen tekinteni, ennek is hasonló arányt kell tükröznie, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy megfelel az izomépítés és a zsírégetés ezen követelményeinek.

A szalonna kalóriabontása

Szóval, akkor mi a szalonna kalóriabontása?

Egy szelet főtt szalonna 44 kalóriát tartalmaz, 3,5 g zsírt, 0 g szénhidrátot és 2,9 g fehérjét.

Ez a kalóriák körülbelül 30% -a származik fehérjéből és 70% -a zsírokból származik.

Ez nem azt jelenti Önnek, hogy a szalonna különösen magas zsírtartalmú, különösen ha a szokásos adagméret csupán néhány darab.

De ha a végső cél az, hogy ötször annyi fehérjét fogyasszon el, mint amennyit zsírosít az étrendben, a szalonna felvétele ezt megnehezítheti.

Ezután meg kell győződnie arról, hogy a nap hátralévő ételeinél magasabb fehérjetartalmat és alacsonyabb zsírtartalmat fogyaszt, hogy egyensúlyba hozza a fehérjéből és zsírból származó teljes kalóriabevitelt.

Itt az alkalom arra, hogy a szalonna alternatíváiról beszéljünk.

Mik a szalonna alternatívái?

Az, hogy a rendszeresen pácolt szalonnán nem a legjobb a zsír és a fehérje aránya a testépítő étrendjében, nem jelenti azt, hogy nincsenek alternatívák, amelyek ugyanolyan elégedettséget biztosíthatnának.

Peameal vagy hátsó szalonna

A hagyományos szalonna egyik legjobb alternatívája, amely kedvezőbb makrotápanyag-lebontást és fehérje/zsír arányt biztosítana, lehet a borsó vagy a hátsó szalonna.

Egy darab főtt hátsó szalonnában 43 kalória van 7g fehérjével és 1,4g zsírral.

Tehát ugyanannyi kalóriamennyiségért, mint a szokásos szalonna, de a fehérjéből származó kalóriák 65% -a.

Pulyka szalonna

A pulykaszalonna egy másik nagyszerű alternatíva a testépítő szokásos szalonnájához: egy átlagos szelet 30 kalóriát, 4 g fehérjét és 1,5 g zsírt tartalmaz.

Ez a fehérjéből származó kalóriák 53% -a, tehát nem olyan jó, mint a hátsó szalonna, de még mindig sokkal kedvezőbb, mint a szokásos szalonna.

Jobb fehérjeforrások a testépítő étrendjéhez

Ennek oka annak, hogy amikor tipikus „testépítő étrendet” képzelünk el, csirkemellet, fehér halat és sovány steaket képzelünk el.

Vessünk egy gyors pillantást ezeknek a fehérjeforrásoknak a makroelemek lebontására:

3,5 uncia (100 gramm) adag csirkemell 165 kalóriát, 31 gramm fehérjét és 3,6 gramm zsírt biztosít. Ez azt jelenti, hogy a csirkemellben lévő kalóriák körülbelül 80% -a fehérjéből, 20% -a zsírból származik.

3,5 uncia (100 gramm) adag laposhal 110 kalóriát, 23 g fehérjét és 1,5 gramm zsírt biztosít. Ez azt jelenti, hogy a laposhal kalóriájának körülbelül 85% -a fehérjéből származik, és 15% -a zsírból származik.

3,5 uncia (100 gramm) adag striploin steak 117 kalóriát, 23 g fehérjét és 2,7 gramm zsírt biztosít. Ez azt jelenti, hogy a lapos kalória körülbelül 80% -a fehérjéből származik, és 20% -a zsírból származik.

Ezek mind nagyszerű fehérjeforrások a testépítéshez, és minden bizonnyal elősegítik a karcsú testösszetétel eléréséhez szükséges makrotápanyagok lebontását.

Edzési programot keres? Próbálja ki a Fitbod alkalmazást, amely a naplózott edzésadatok és célok alapján tervezi meg programját. Az edzések automatikusan alkalmazkodnak a helyreállítási szinthez és a haladás sebességéhez. Több mint 600 mozgás és gyakorlati videó segítségével biztos lehet benne, hogy a mozgásokat helyesen hajtja végre az optimális eredmény érdekében. Vegye ki a találgatást az edzésből. Próbáljon ki 3 ingyenes edzést a Fitbodon.

Egyéb szempontok: feldolgozott hús, nátrium és vitaminok

Aggodalom a feldolgozott húsok miatt

A szalonnával kapcsolatos egyik fő aggály az általános egészségi állapotra nézve az, hogy általában meglehetősen kiterjedt feldolgozáson megy keresztül, mielőtt a polcokra kerülne.

Először a húst só, nitrátok és néha cukor oldatában áztatják. Ez a hús megőrzésének egyik módja, és növeli a végtermék nagyszerű ízét, állagát és színét is.

Kutatás azt mutatja, hogy összefüggés van a feldolgozott hús magas bevitele, a rák és a szívbetegségek között (Cross et al., 2007).

Bár ezeket a megállapításokat nagyon fontos figyelembe venni, nem lehet megemlíteni, hogy további asszociációk vannak azok között, akik sok feldolgozott ételt fogyasztanak, és általában az egészségtelen életmódot.

Valaki, aki testépítőnek tartja magát, valószínűleg nem tartozik az „egészségtelen” kategóriába, de tisztában kell lennie a szalonna és más feldolgozott élelmiszerek lehetséges hatásával.

Nátrium

Mint tudjuk, a sót a szalonna kikeményedési folyamatában használják, így a késztermék sótartalma meglehetősen magas. Egy darab főtt szalonnában 137mg nátrium van (ami csak egy darab szalonnában a napi ajánlott határérték közel 10% -a!)

Általában a magas sófogyasztás nem jelentene egészségügyi problémát annak, aki testépít, hacsak nem hajlamos a sóérzékenység miatti vérnyomásemelésre. Elolvashatja útmutatónkat arról, hogy egy testépítő mennyi nátriumot fogyasszon.

Amit azonban aggódhatnak, azok a rövid távú hatások, amelyeket a magas nátriumtartalmú ételek gyakorolhatnak a „soványság” megjelenésére. Ez azért van, mert ahol a só megy, a víz következik.

Ezért a magas nátriummennyiség átmeneti súlygyarapodást és puffadást okozhat.

Vitaminok/ásványi anyagok

A kiegyensúlyozott, egészséges étrend elengedhetetlen része a mikroelemek, amelyek vitaminokra és ásványi anyagokra utalnak.

A hús a mindenevőek elsődleges mikrotápanyag-forrása, mint például a vas és a B-vitamin, és a szalonna sem kivétel itt. B1-, B2-, B3-, B5-, B6- és B12-vitamint, valamint megfelelő mennyiségű vas-, magnézium-, cink- és kálium-ásványi anyagot tartalmaz.

A szalonnában található összes tápanyag azonban megtalálható más, kevésbé feldolgozott sertéshúsokban és általában a húskészítményekben is.

Végső gondolatok

A testépítők fehérjeszükséglete, amely annyira jelentős, 2,4 g/testtömeg-kilogramm, azt jelenti, hogy ha rendszeresen fogyasztasz szalonnát étrendedben, akkor valószínűleg hiányoznak olyan alternatív fehérjeforrások, amelyek adagonként sokkal több fehérjét, kevesebb zsírt és összes kalóriát biztosítanának.

Tehát, bár a szalonna nem feltétlenül káros a testépítés számára, csak ritkán és kis mennyiségben fogyaszthatja azt, aki testépítő.

Hivatkozások

Cross, Amanda J és mtsai. "A vörös és a feldolgozott húsbevitel jövőbeni vizsgálata a rákkockázat kapcsán." PLoS Medicine, vol. 4. sz. 2007. 12., doi: 10.1371/journal.pmed.0040325.

Helms, Eric R és munkatársai. "Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés." Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, vol. 11. sz. 2014. 2014. 1., doi: 10.1186/1550-2783-11-20.