Gabonák: Egészségesek-e enni?

melyek

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Nem titok, hogy a paleo közösség úgy tűnik, hogy a gabonák ellen van egy vendetta.

Sok Paleo szószóló azt hirdeti, hogy a gabonafogyasztás a rossz egészségi állapot és a krónikus betegségek gyökere. A gabonafélék elleni háború sokakat elhiteti velük, hogy ha megesznek gabonát, akkor biztosan kövérek és betegek lesznek.

De a legtöbb egészséges ember számára ez nem igaz.

Az olyan szemek kerülése, mint a pestis, valójában megnehezítheti egészségügyi céljainak megvalósítását.

Olvassa tovább, hogy megismerje a szemek szemszögét, valamint azt, hogy mely szemeket lehet a legjobban beépíteni az egészséges, teljes ételek étrendjébe.

A Paleo-képviselők többségének fő kérdése a szemek ellen a bennük található fitátok és lektinek magas szintje.

Ezek a tápanyagellenes vegyületek olyan ásványi anyagokhoz kötődnek, mint a kalcium, a vas, a cink és a magnézium, megakadályozva az elfogyasztott ételek optimális felszívódását. A lektinek és a fitátok károsak lehetnek a GI traktusban is, ami súlyosbíthatja a szivárgó bél vagy autoimmun állapotot.

Sok gabona tartalmazza a hírhedt fehérje glutént is. A Paleo közösség rávilágított arra, hogy ez a potenciálisan problematikus fehérje hogyan okozhat problémákat az embereknek, nem csak a lisztérzékenységben szenvedőknek.

A glutén fogyasztása a zonulin nevű fehérje szekrécióját okozza, amely szabályozza a bélbélésünk szoros csatlakozásait. Ha ezek a szoros csomópontok nyitva vannak, baktériumok, méreganyagok és ételrészecskék átcsúszhatnak a bélgáton. Ezek a behatoló részecskék kiváltják immunrendszerünket, ami szisztémás gyulladásos válaszhoz vezethet.

Sok autoimmun betegségben szenvedő ember sokkal jobban érzi magát, amikor kizárja a glutént étrendjéből, elsősorban azért, mert ez segít megnyugtatni a bél gyulladásos immunfolyamatát.

Ezek a legfontosabb okok, amelyekre a Paleo közösség azt javasolja, hogy az összes gabonát, különösen a gluténtartalmú gabonákat, például a búzát, az árpát és a rozst, töröljék ki étrendünkből.

És bár a Paleo-érvelés jó néhány pontot hoz a szemek ellen, valóban el kell-e kerülni a szemeket, mint a pestist?

Ha esküvőn elkényeztet egy tortadarabot, vagy reggelinél elfogyaszt egy csésze zabpehelyet, az egészségére ront, függetlenül attól, hogy ki vagy?

Míg egyes személyeknek el kell kerülniük az összes gabonát, hogy maximalizálják egészségügyi potenciáljukat, a legtöbb ember beépíthet bizonyos mennyiségű gabonát egy változatos teljes ételek étrendjébe.

Ne feledje, hogy az USDA napi 6-11 adagja nem szükséges vagy ideális. Sok hagyományos táplálkozási szakember elősegíti ezt a magas gabonafogyasztást, sőt figyelmezteti a Paleo követőit, hogy gabonakerülésük tápanyaghiányhoz vezet.

Ezek a szemcsék melletti érvek teljesen megalapozatlanok. A sokféle, szemek nélküli Paleo étrend minden bizonnyal kielégíti az összes táplálkozási igényt a hosszú és egészséges élethez. Aggodalmam az a javaslat, hogy az optimális egészség érdekében minden embernek kerülnie kell minden gabonát, ami szintén nem igaz.

A legtöbb ember számára van egy középút valahol a teljes elkerülés és a teljes kiőrlésű gabonák több adagja között minden étkezésnél.

A testének legjobban megfelelő szemek megkeresése némi kísérletezést igényelhet. Bizonyos szemek jobban tűrik, mint mások.

Itt található a legnépszerűbb gabonák bontása, amelyet fontolóra kell venni az étrend beiktatásával - vagy annak elkerülésével - az egészségügyi igényektől és céloktól függően.

A búza, különösen a modern búza, valószínűleg az összes gabona közül a legproblémásabb. A teljes kiőrlésű fogyasztást hirdetők azzal érvelnek, hogy a kultúrák évszázadok óta esztelenül fogyasztják a búzát, ami igaz. A probléma az, hogy a búza, amelyet még 50 évvel ezelőtt is ettünk, nem az a búza, amelyet ma eszünk.

A feldolgozott élelmiszereinkben található modern búza az ősi Einkorn búza hibridizált és keresztezett változata. Ez a Frankenwheat az Einkorn búzához képest rövidebb és tömörebb szem.

Dr. Mark Hyman, a legkeresettebb szerző és funkcionális orvos leírja a három fő okot, amiért a Frankenwheat okoz annyi bajt.

Szerinte a búzában található „szuper glutén” kétszer annyi kromoszómát és többféle fehérjét tartalmaz, mint az ókori búza. Ez a genetikai változás a modern búzát sokkal nehezebben bontja és emésztheti meg, ami immunreakciókhoz és gyulladáshoz vezethet a gluténra érzékeny egyéneknél.

Az amilopektin A nevű „szuperkeményítő” magasabb szintje magasabb vércukorszint-emelkedést eredményez, ha összehasonlítjuk az asztali cukor azonos mennyiségű szénhidrátját. Ezek a vércukorszint-emelkedések inzulinrezisztenciához vezethetnek a kalóriatöbblet kapcsán, amelybe könnyen belemehet, ha nagy mennyiségű feldolgozott búzát fogyasztanak.

A modern búza függőséget okozhat. Dr. Hyman szerint, amikor a búzát megemésztik, az „exorfinok” felszívódnak a véráramba, és az agyban lévő opiát receptorokhoz kapcsolódnak. A testmozgás során felszabaduló endorfinokhoz hasonlóan az exorfinok is „magas” érzetet keltenek, ami a búza számára függőséget okozhat, és serkentik a túlfogyasztást.

Paul Jaminet Perfect Health Diet című könyvében a búza egy másik lehetséges problémáját is kiemeli - a búzacsíra agglutinációját. A WGA egy lektin, amelyet leptinrezisztenciához, bélgyulladáshoz, autoimmunitáshoz, D-vitamin-hiányhoz és még alacsonyabb IQ-hoz kötnek. Jaminet rámutat arra is, hogy a búza tűnik a legmérgezőbb ételnek a kínai tanulmányban, 67% -os korrelációval a szívbetegséggel.

Mindezeket szem előtt tartva a hagyományos búzát valószínűleg legjobb elkerülni, és csak alkalmi bánásmódra kell korlátozni azokat, akiknek nincs autoimmun vagy szivárgó bélproblémája.

Ha mégis úgy dönt, hogy rendszeresen búzát fogyaszt, keressen olyan organikus és ősi fajtákat, mint az Einkorn búza, valamint az áztatott/csírázott kovász típusú termékeket. Ha autoimmun betegségben szenved, a búza és a glutén elkerülése jó ötlet.

A zabnak rossz híre van a paleo közösségben, de a tudományos irodalomban úgy tűnik, hogy a zab pozitív egészségügyi előnyöket mutat.

Úgy tűnt, hogy a zab egészségesebb vérlipid-profilt produkál a búzához képest, elhízott férfiak vizsgálatában. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a zab hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. A zab előnyei valószínűleg a magas oldható rosttartalomnak köszönhetők, amelyek táplálékot szolgáltatnak bélbaktériumainknak.

Valójában a béta-glükánok, a zabban fermentálható rostok több butirátot termelnek, mint más prebiotikus rostok, beleértve az inulint és a guargumit. A butirát a bélsejtjeink előnyben részesített üzemanyag-forrása, és segít fenntartani a bélbélés integritását. Ez azt jelenti, hogy a zab valójában előnyös lehet a GI egészségünk számára, nem pedig károsíthatja azt.

Jó hír a zabról, hogy még azok is, akik nem tolerálják a glutént, vásárolhatnak tanúsított gluténmentes zabot, és még mindig élvezhetik az oldható rostok előnyeit.

Gyakran ajánlom a zabot, amely remek módja annak, hogy reggel növeljék ügyfeleim szénhidrátfogyasztását, ha magasabb szénhidráttartalmú étrendet próbálnak fogyasztani az egészségügyi céljaik elérése érdekében. A zab egyik napról a másikra történő áztatása megkönnyíti az emészthetőséget, és párosítva egy jó fehérjével és némi zsírral megakadályozhatja azokat a gyakori vércukor-problémákat, amelyeket sokan tapasztalnak zabfogyasztáskor.

Ragaszkodjon a teljes kiőrlésű zabhoz, például acélból vágott vagy hengerelt zabhoz, és kerülje a „gyors zab” fajtákat, amelyek magas glikémiás indexük miatt inkább negatívan hatnak a vércukorszint-szabályozásra.

A rozs egyedülálló, mivel minden gabonából a legmagasabb a fitáz-tartalma. A fitáz az a fitinsavat lebontó enzim, amely megkönnyíti a gabona emészthetőségét és felszívódását. Egereken végzett tanulmány megállapította, hogy a búza elősegítette az elhízást, míg a rozsfogyasztás csökkentette az zsírszintet és a súlyt, miközben javította az inzulinérzékenységet.

Ez azt jelenti, hogy a rozs potenciálisan jobb lehetőség, mint a búza, különösen akkor, ha kovászként állítják elő. (A rozs áztatása lehetővé teszi a fitáz számára a fitinsav lebontását.) Ez csak azokra vonatkozik, akik tolerálják a mérsékelt mennyiségű gluténfogyasztást.

Az árpa egy másik gluténtartalmú gabona, amely az egész gabonamozgalomból sok pozitív sajtót kap. Egy tanulmány azonban kimutatta, hogy az árpából származó rost nem úgy tűnik, hogy ugyanazokkal az anyagcserével és lipiddel járna, mint a zabé. Ez azt jelenti, hogy a zab és a rozs tűnik a gluténtartalmú szemek legjobb választásának, és az árpa kevésbé előnyös lehet.

Míg egyeseknek el kell kerülniük a gluténtartalmú gabonákat, a legtöbb ember általában elviseli a rozs, az árpa és a zab alkalmi fogyasztását. Ezek a gabonák növelhetik étrendi változatosságunkat, extra rostot adhatnak a bélflóra táplálásához, és növelhetik sűrű szénhidrát-lehetőségeinket az egészséges teljes ételek étrendjében.

A rizs az egyik „elfogadhatóbb” gabona a paleo közösségben, mert gluténmentes, és a fehér rizs alig vagy egyáltalán nem tartalmaz tápanyagot. (#teamwhiterice) A piacon sokféle rizs található, köztük jázmin- vagy basmati-rizs, barna rizs, sőt fekete rizs is.

A legtöbb hagyományos táplálkozási forrás a barna rizs helyett a fehér rizst használja a legjobb megoldásnak, mert alacsonyabb a glikémiás indexen, magasabb a rosttartalma és több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs.

A barna rizs azonban nagy mennyiségben tartalmaz anti-tápanyag-fitátokat és lektineket, amelyek megakadályozzák a barna rizsben található vitaminok és ásványi anyagok emésztését. A barna rizs szinte minden rostja oldhatatlan, ami nem táplálja a bélben található hasznos baktériumokat. A barna rizs jelentős mennyiségű arzént is tartalmazhat, ami megkérdőjelezhető ételt jelent.

Másrészt a főtt fehér rizs alacsony toxintartalmú étel, mivel kevés a fitát és a lektin. Főzve és lehűtve (majd újra felmelegítve) a fehér rizs ellenálló keményítőt fejleszt ki, amely táplálja a bélflóránkat. A fehér rizs az egyik legkönnyebben emészthető szem, amelyet sokan jobban tolerálnak, mint a barna rizst.

Vércukorproblémákkal, bélfertőzésekkel vagy autoimmun betegséggel küzdők nem feltétlenül tolerálják nagy mennyiségű fehér rizst étrendjükben. De a legtöbben a fehér rizs fantasztikus módja annak, hogy biztonságos és könnyen emészthető szénhidrátokat kapjunk étrendünkben, hogy támogassuk aktivitási szintünket és egészségügyi céljainkat. Hatalmas sokféleséget nyit meg étrendünkben, különösen, ha étkezünk.

A fehér rizs nagy hüvelykujjával felfelé kap a könyvemben, ha szemekről van szó!

A köles, akárcsak a rizs, egy másik gluténmentes lehetőség, amely tökéletes cserének tűnhet a gluténtartalmú szemek ellen. A köles azonban a világ egyik leginkább goitrogén étele.

A goitrogének olyan élelmiszerekben található vegyületek, amelyek gátolják a pajzsmirigyhormon termelést. A sok köles elfogyasztása hipotireózist vagy akár golyvát okozhat, ha rendszeresen elegendő mennyiséget fogyasztanak, különösen, ha alacsony a jódbevitel.

A pajzsmirigy pajzsmirigy alulműködésével küzdő egyének nagyrészt el akarják kerülni a kölest. De, ha nincsenek pajzsmirigybetegségei, a köles mértékes fogyasztása valószínűleg rendben van. (És általában a goitrogének miatt nem kell ésszerű mennyiségben aggódnod.)

A quinoa, a hajdina és az amarant népszerű gluténmentes „álszemek”, amelyeket a legtöbb ember jól tolerál. A quinoa és a hajdina jó rostforrás, és magasabb a fehérjetartalma, mint a legtöbb gabona esetében. Magas a fitonutriensek és a flavonoidok szintje, amelyek csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Az amarant - kevésbé ismert álszem - sok gluténmentes termékben található meg. Az amarant fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a rák kockázatát.

A kedvencem az álszemek közül a hajdina. A hajdina nem is gabona, annak ellenére, hogy a „búza” szó szerepel a nevében. Botanikai szempontból gyümölcs. A hajdina pedig az egyik legkönnyebben emészthető keményítő az ügyfeleim számára, így remek lehetőség a korlátozott étrenden történő szénhidrátbevitel növelésére.

Én személy szerint nagyon szeretem a forró hajdina gabonapelyheket és a 100% hajdina tésztát, mint finom szénhidrátot heti rendszerességgel.

Úgy tűnik, hogy a Paleo közösség teljesen eldobja a szemeket, anélkül, hogy gondolkodna. Ez figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy a szemek megfelelő elkészítése kiküszöböli a legtöbb problematikus fitátot és lektint, és sokkal könnyebben emészthetővé teszi őket.

A szemek csíráztatása, áztatása és fermentálása fogyasztás előtt drasztikusan csökkentheti a szemekben lévő toxinokat, növelve emészthetőségüket és tápanyag-hozzáférhetőségüket. A Weston A. Price Alapítvány nagyszerű forrásokkal rendelkezik a szemek megfelelő elkészítéséről .

Nem kell lemondania a szemekről, ha tolerálja őket, de tisztában kell lennie a toxicitás csökkentésének legjobb stratégiáival, különösen, ha krónikus egészségügyi problémával küzd.

Mivel a legtöbb ilyen tápanyagellenes vegyületet az áztatási és csírázási folyamat csökkenti, sokan problémamentesen élvezhetik ezeket az ételeket, és egészségi táplálék-kiegészítők lehetnek az egész táplálék étrendjében.

Amint ezt a bejegyzést már említettem, vannak olyan személyek, akiknek szükségük lehet a szemek elkerülésére. Ha emésztési problémái vannak vagy autoimmun betegségei vannak, gyakran javasolom az összes gabona - különösen a glutén - ideiglenes eltávolítását a gyógyulás érdekében. De ne féljen kipróbálni és kísérletezni, miután meggyógyította a belét.

Egyes autoimmun betegségben szenvedő egyéneknek tartósan gabona- vagy gluténmentesek lehetnek, hogy a legjobban érezzék magukat, míg mások változatosabb, gabonát befogadó étrenden tudnak boldogulni.

Például a pajzsmirigy rendellenességei nagymértékben társulnak a lisztérzékenységhez, így ha Hashimoto-kórban szenved, valószínűleg célszerű elkerülni a gluténtartalmú szemcséket. De a gluténmentes szemek jól működhetnek.

A szemek újbóli bevezetésekor valószínűleg a legjobb a fehér rizs vagy a hajdina, mivel ezek a legkevésbé mérgezőek és a legnagyobb toleranciával rendelkeznek, amit az ügyfeleimnél láttam. Ha a fehér rizst és a hajdinát tolerálják, a következő lépés a legjobb további gluténmentes szemek vagy álszemek kipróbálása. Végül a gluténtartalmú szemek visszaállíthatók annak megállapítására, hogy a glutén valóban aktuális kérdés-e Önnek vagy sem.

Ne feledje, hogy döntő fontosságú az egyes gabonák kipróbálása egyenként, így észlelheti, hogy a test hogyan tolerálja mindegyiket. Több mint valószínű, hogy rájössz, hogy tolerálsz egyes szemeket, másokat nem.

Ragaszkodjon a testével dolgozó szemekhez, miközben vágja azokat, amelyek nem. Még azok is élvezhetik alkalmanként, akiket nem tolerálsz jól.

A gabonától nem kell tartani! Megfelelően elkészítve és mértékkel fogyasztva sok ember számára akár egészséget is elősegíthetnek. A búza tűnik a legproblémásabb gabonának, és valószínűleg az emberek nagy többsége számára a legjobb elkerülni. De az emberek többsége sokféle gabonát tartalmazhat étrendjében, kérdés nélkül.

Tanított ez a cikk valami újat a szemekről? Ha igen, ossza meg másokkal, akik szeretnének többet megtudni erről a témáról, és hagyja meg észrevételeit alább.