A szénhidrát időzítése a Keto-n - különbséget tesz-e?

Ossza meg, hogy később elmentse!

Ebben a cikkben egy olyan kérdést fogunk megvitatni, amely gyakran felmerül a keto fórumokon, csoportokban és közösségekben: Van-e különbség abban, hogy hogyan időzíti a szénhidrátot, amikor keto-t csinál? Mikor van a legjobb idő a szénhidrátfogyasztásra?

Reggel vagy délután és este fogyassza el a szénhidrátok nagy részét? Vagy egyenletesen oszlik el a nap folyamán?

Ha már egy ideje keto-tevékenységet folytat, akkor lehet, hogy olyan módszereket keres, amelyekkel finomhangolhatja étrendjét úgy, hogy az elősegítse mindennapi életét és edzését.

Ha most kezdi, valószínűleg elárasztja az összes új információ, amelyet el kell olvasnia, meg kell tanulnia és a gyakorlatba kell átültetnie.

És bár a szénhidrát időzítése nem elengedhetetlen a céljaid eléréséhez és a keto étrend megalapozásához, mégis fontos előnyökkel járhat, és valóban segít az áttérésben.

Mindazonáltal számodra a legfontosabb az a pillanat, hogy megtanulod követni a makrókat, és hogyan maradj azokon belül következetesen - tehát ha a szénhidrát időzítése egyelőre túl bonyolultnak tűnik, hagyd ki, és egy hónap múlva térj vissza rá, vagy kettő.

Míg a szénhidrát időzítés nagy része személyes preferencia kérdése, valójában szerepet játszhat, és elősegítheti céljainak gyorsabb elérését. Hogy van ez?

Mire lehet hasznos a szénhidrát időzítés?

Álmatlanság - ha álmatlansággal vagy rossz keto alvással küzd, ez normális és valószínűleg elmúlik, de nagyon frusztráló lehet; A szénhidrátok lefekvéshez közelebb esése jó módszer lehet az elalvás megkönnyítésére.

Az edzés teljesítményének javítása - ha alacsony intenzitású kardióval foglalkozik (például gyaloglás, lassú kocogás, jóga és hasonlók), akkor nem biztos, hogy szüksége lesz arra a további lendületre, amelyet a szénhidrátok adhatnak. Ha azonban súlyzózást, sprintelést, nagy intenzitású futást, bokszolást és hasonlókat végez, akkor előnyös lehet, ha az edzés előtt vagy után nagyobb része van a szénhidrátnak.

Jobb étvágykontroll - ha a kalóriák hiányában való ragaszkodással küzd, akkor hasznos lehet, ha a nap folyamán a szénhidrátja van, és reggel és ebédidőben ragaszkodik a fehérjéhez és a zsírokhoz

A szénhidrát időzítésének alapjai

A szénhidrát időzítése hasznos lehet tapasztalt keto-játékosoknak és újoncoknak egyaránt, és bár nem elengedhetetlen, ez segíthet abban, hogy jobban érezze magát és jobban teljesítsen, valamint olyan konkrét kérdések kezelésére, amelyekkel küzdhet, például az edzőteremben tapasztalható erőhiány vagy a rossz alvás.

A szénhidrát időzítése elengedhetetlen része a célzott ketogén étrendnek (TKD), ahol a szénhidrátot az edzések köré időzíti a teljesítmény maximalizálása érdekében.

A TKD-nél előfordulhat, hogy valamivel több szénhidrátot eszel, mint a szokásos keto esetében, és az edzéseken körbe fogod őket venni a teljesítmény javítása érdekében.

Mindazonáltal, valójában nem kell TKD-t csinálni ahhoz, hogy profitálhasson a rugalmas szénhidrát-időzítési stratégiából. Nagyon jól követheti a szokásos keto étrendet, és csak néhány különböző megközelítést próbálhat ki a szénhidrát időzítéséhez, hogy lássa, mi működik a legjobban.

A szénhidrát típusa különbséget tesz. 5 g nettó szénhidrátot szerezni 350 g spenótból (igen, a spenót olyan alacsony szénhidráttartalmú), nem ugyanaz, mint 5 g nettó szénhidrátot kapni cukorkából (és ez egészen apró cukorka lenne) - és mindkét stratégia valójában hasznos, de eltérő eredményekkel jár.

A szénhidrátok más sebességgel felszívódnak, és bármi hozzáadott cukorral erősebb és gyorsabb inzulinreakciót vált ki, és gyorsabban befolyásolja az izmok teljesítményét.

A szénhidrátok teljes, tápláló ételektől, például alacsony szénhidráttartalmú zöldségektől való beszerzése általában sokkal jobb stratégia, mint az ideálisnál kevésbé ideális forrásból való beszerzés, különösen, ha az egészség az egyik prioritása, és ha jóllakik. Nem azért, mert az édesség és az édesség gonosz, hanem azért, mert a sima kalóriákon - és a szénhidrátokon kívül - a táplálkozás terén nem sok mindent nyújtanak.

Azonban - és van egy fontos figyelmeztetés - ha a cél az, hogy maximális erőt érjen el az edzőteremben, valami édes valóban hasznosabb lehet, mint egy font spenót. Nem igazán kell cukorkának lennie - lehet egy kis darab alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs vagy fehérjetartalom is.

Fogyás és szénhidrát időzítés

Ha a fő cél a fogyás, akkor ébredés után meg kell-e fogyasztania a szénhidrátok nagy részét, hogy a nap folyamán elfogyassza őket, vagy a szénhidrátot a nap későbbi részében kell megtartania?

A köztudatban nagyon sokáig úgy gondoltuk, hogy jobb reggel fogyasztani a szénhidrátokat (annak érdekében, hogy feltehetően napközben elégessük, ahelyett, hogy zsírként tárolnánk), és este alacsonyabban tartsuk őket. Lehet, hogy ez valójában nem igaz.

Ha a napi első étkezést nagyon alacsony szénhidráttartalmú tartja, és a fehérjére és a zsírokra koncentrál, sokkal telítettebbnek érezheti magát, és lehetővé teszi, hogy folytassa a zsírégetést, amit már csinál, miközben böjtöl. éjszaka.

A keto étvágycsökkentő hatása jól ismert és dokumentált (1). Ráadásul, ha okos vagy abban, hogyan időzíted a szénhidrátokat a menetrended köré, akkor még jobban profitálhatsz belőle - kevesebb reggeli és ebédidőben lévő szénhidrát lehetővé teheti, hogy egész nap kevésbé érezd magad éhesnek. Nem mindenki egyformán reagál, de érdemes kipróbálni.

Ezenkívül az inzulin, a vércukorszint és a kortizol szintje magasabb reggel, mint délután, ami az ébredés és az aktív aktivitás elengedhetetlen része (2, 3).

Zsírvesztéshez azonban nem nagyszerű, különösen, ha ezeket szénhidrátokkal kombinálod; a megemelkedett inzulin- és kortizolszint miatt hajlamosak elraktározni, nem pedig azonnal felhasználni.

Carb időzítés az álmatlanság és az alvási problémák leküzdésére

Ha a keto megkezdése óta küzdel az eleséssel és az elalvással, akkor nem vagy egyedül. Valójában ez a keto diéta gyakori mellékhatása - valószínűleg idővel javulni fog, és egy bizonyos ponton teljesen megoldódik.

Ha azonban nem alszol eleget, ez káros lehet a koncentrációra, a motivációra és a fegyelemre, és mindannyian tudjuk, hogy ezek mennyire fontosak, amikor új cél felé kezdesz el dolgozni.

Van egy egyszerű megoldás erre - a szénhidrát nagyobb része legyen este. Például, ha a szénhidrát határértéke napi 25 g nettó szénhidrát, akkor ebből 15 fogyasszon el vacsorával este, és a többi 10-et terítse el a nap folyamán.

Ehhez meg kell tartania a reggelit (ha van ilyen) és az ebédet alacsony szénhidráttartalmú koncentráció mellett, a fehérjére és a zsírra koncentrálva.

Nem garantált, hogy ez az egyetlen dolog, amire szükséged van a jobb alvás érdekében, de sokan úgy vélik, hogy ez segít nekik. Ha további ötleteket szeretne kapni arról, hogyan lehetne javítani az alvás minőségét a keto-on, olvassa el cikkünket az alvásminőség javításáról és az álmatlanság legyőzéséről a Keto diétán.

A szénhidrát időzítése a sportteljesítmény javításához/Célzott ketogén étrend

Ha szénhidrátokat szeretne használni a jobb sportteljesítmény elérése érdekében, akkor a szénhidrátok nagyobb részének az edzés körül kell lennie. Ez lényegében ugyanaz, mint a célzott ketogén étrend.

A szénhidrát időzítése az erő és a robbanékonyság szempontjából

Ha súlyemeléssel (erőemelés, olimpiai súlyemelés vagy testépítés) vagy más sportággal foglalkozik, ahol erőre és robbanékony erőre van szüksége, a szénhidrát időzítés nagyszerű módja lehet ennek elérésére.

Ha az a célja, hogy maximális erővel rendelkezzen, és hogy képes legyen fokozatosan nagyobb terhelést elérni, minél gyakrabban javítsa a számát, időzítse a szénhidrátot az edzés körül, és még egy kis mennyiségű szénhidrátot is fogyasszon közvetlenül a az edzés rendkívül hasznosnak bizonyulhat.

Az optimális teljesítmény érdekében valóban előnyös lehet a gyorsan felszívódó szénhidrát, sőt még az edzés előtt vagy alatt bevitt kis mennyiségű szőlőcukor vagy cukor is.

Ez azonban nem lehet mentség arra, hogy szénhidrátot töltsön az arcába - a szükséges mennyiség minimális, 10-25 g nettó szénhidráttartományban. A jó hír az, hogy azonnal felhasználják őket, és nem fogja tárolni őket, és nagyon valószínű, hogy nem rúgják ki ketózisból. Ha megerőltető gyakorlatot végez, akkor a szénhidrát-határa valószínűleg valamivel meghaladja a napi 25 g nettó szénhidrátot.

Carb időzítés az állóképességhez

Ha kövéren alkalmazkodott, a folytatáshoz nem lesz szüksége szénhidrátra - valójában ez a keto egyik csodálatos előnye, több ezer és ezer kalóriához fér hozzá, kényelmesen testzsír formájában tárolva és készen állva használt.

Ezt az állóképességi sportokról szóló cikkünkben részletesen megvitattuk.

Ha még nem alkalmazkodott kövéren, előnyös lehet néhány edzés során elosztott szénhidrát. Ismételten, ha olyan eseményeken vesz részt, amelyek 1-2 óránál tovább tartanak, akkor valószínűleg magasabb lesz a szénhidráttartalma azon a napon, ezért alkalmazkodhat egy kissé liberálisabb megközelítéshez, és 20-30 g szénhidráttal rendelkezik az edzés során, és további 10-20 g a többi étkezéssel együtt.

Carb időzítés az általános teljesítmény érdekében

Még a keto esetében sem teljesen üresek a glikogén raktárai az izmokban - a tested még mindig használja őket, és ezek táplálják az edzések egy részét (általában a legnehezebb részt, például a nehéz emelést).

Edzés után a test sokkal nagyobb valószínűséggel szintetizálja a glikogént az Ön szénhidrátjaiból, mint bármely más időpontban (4). Az edzés után a glikogénkészletek részleges feltöltése az általános teljesítmény szempontjából nagyon jó eredményeket hoz.

Carb időzítés: Hogyan kell csinálni

Oké, szóval szeretné kipróbálni a szénhidrát időzítését. Mégis hogyan csinálod?

A szénhidrát időzítése lényegében egy vagy két olyan étkezés körül forog, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú - például 2-3–5 g nettó szénhidrátot tartalmaz -, és a fennmaradó szénhidrátokat újra elosztja a céljainak megfelelően (az edzés körül vagy később a nap folyamán). ).

Néhány ötlet nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételekhez vagy harapnivalókhoz:

Hús, baromfi, hal - gyakorlatilag nulla szénhidrát
Kombinálja a fentieket a alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például 100-200 g spenót (1,4 - 2,8 g nettó szénhidrát), egy csésze saláta (0,5 g nettó szénhidrát), 100 g hámozott uborka (1,5 g nettó szénhidrát), fél avokádó (1,8 g nettó szénhidrát) stb.
Tojás bármilyen formában, például főtt, buggyantott, sült tojás
Tojás omlett vagy frittata sonkával és spenóttal
Kemény sajt - a fentiek bármelyikével kombinálható
Olajbogyó - 100 g-os adag 0,5 g nettó szénhidrátot tartalmaz

A magasabb szénhidráttartalmú ételt illetően használhatja a fentieket, de bőségesebben fogyaszthat zöldségeket, vagy fogyaszthat olyan zöldségeket, amelyek valamivel magasabbak a szénhidrátban, például karfiol, paprika, káposzta, kelkáposzta, cukkini, bok choy, brokkoli vagy akár sárgarépa. Itt ellenőrizheti a teljes keto ételek listáját, ha további ötleteket szeretne enni.

Ehet egy nagy salátát meggyparadicsommal és dióval, és kombinálhatja egy választott fehérjeforrással, vagy csak meggyes paradicsomot tehet mellé vagy keto snackként.

Alternatív megoldásként élvezhet egy adag bogyót vagy valamilyen (édesítetlen) görög joghurtot.

A szénhidrát időzítésének napja

Így nézhet ki egy nap a szénhidrát időzítéssel, ha úgy dönt, hogy este a szénhidrátot fogyasztja:

Reggeli: Tojás + ½ vagy ¼ avokádó

Ebéd: A választott fehérje + a spenót egyik oldala

Vacsora: Egy nagy saláta + választott fehérje + egy adag bogyó/görög joghurt (ha szükséges)

Alternatív megoldásként, ha úgy dönt, hogy a szénhidrátot az edzés köré időzíti, az a napszakától függ, amikor edz.

Például, ha reggel van, fogyaszthat egy kis bogyót a reggelinél, vagy görög joghurtot (vagy mindkettőt); ha délben van, akkor a fenti példa szerinti vacsorát felcserélheti ebéddel. Természetesen rengeteg lehetőség létezik, és személyre szabhatja őket saját igényeinek és preferenciáinak megfelelően.

Következtetésünk

Szóval, mi az ítélet? Szüksége van-e a szénhidrát időzítésére a menetrendje körül, hogy sikeres legyen a diéta?

Nem feltétlenül. Nagyon jól teljesíthet a keto-n, anélkül, hogy aggódna a szénhidrát időzítése vagy a szénhidrát újratöltése miatt, ha csak következetesen, napról napra ragaszkodik a szénhidrát határértékéhez. Ez azonban nagyon hasznos stratégia lehet konkrét célok eléréséhez.

Lényegében ez csak egy másik eszköz, ugyanúgy a diéta is eszköz (bár a szénhidrát időzítésnek sokkal specifikusabb funkciója van). Ha eleséssel vagy elaludással küzd, vagy ha az edzései nagy sikert arattak, mióta elkezdte a ketót, a szénhidrát időzítése kiváló stratégia lehet ezeknek a kérdéseknek a kezelésére. Ezenkívül a szénhidrátok nagy részének fogyasztása délután vagy este előnyös lehet az étvágy kontrollálásában, és így a fogyásban. Minden, amire szüksége van, az étkezési terv átütemezése az egyes étkezések szénhidrátmennyiségének beállításához.

Mi a tapasztalata a szénhidrát időzítésével kapcsolatban? Próbálta már, és miért? Vajon változott-e valamit az Ön számára?