Dekódolt diéták: szénhidrát kerékpározás


Regisztráció a The Nutritious Life Studio aláírásának 2019 tavaszi ülésére Tápláló élet tanúsító tanfolyam most nyitva van! Jelentkezz most hogy hivatalosan elindítsa egészség- és wellness-karrierjét.

szénhidrát

Írta: Emma Stessman

Egészséges a szénhidrát-kerékpározás?

Engedünk egy kis titkot. A legnépszerűbb fogyókúrás egészséges táplálkozások - Paleótól a mediterrán és vegetáriánusig - ugyanazon alapelveken alapulnak.

Mindez magában foglalja a teljes ételek elfogyasztását (szemben a csomagolt és a feldolgozott termékekkel) és a tányér minőségi fehérjeforrásokkal, egészséges zsírokkal, összetett szénhidrátokkal, valamint vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag zöldségfélékkel való megtöltésével. (Ismét azokról beszélünk, amelyek valahol az egészséges spektrumba esnek, nem pedig az egészségtelen divatos diétákról, mint például a Grapefruit Diet.)

Mindegyik azonban egy kicsit más utat javasol, amely ezen elvek teljesítéséhez vezet.

Ebben az oszlopban egyenként lebontjuk őket az Ön számára, hogy kideríthesse, melyik (ha van ilyen) az Ön számára megfelelő. Gyorsan elmagyarázzuk a tényeket, majd gyors, hasznos tippeket adunk az étrend betartására a tápláló élet részeként.

Diéták dekódolása: szénhidrát kerékpározás

Az egyvonalas

Gondoljon a szénhidrát-kerékpározásra, mint a keto megközelíthetőbb unokatestvérére. Ahelyett, hogy teljesen elhagynánk a szénhidrátokat (ami legyünk valóságosak, az is lehet igazán az emberek többségének nehéz) ez az alkalmazkodó étkezési mód kerékpározással jár az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú időszakok között.

A diéta évekkel ezelőtt kezdődött a testépítő és fitnesz közösségekben, a zsírégetés és az izomépítés hatékonyabb módjaként. De most egyre több sportoló és edző követi ezt alkalmi ketózis kiváltására, miközben továbbra is megfelelően táplálja az edzőteremben töltött nehéz napokat vagy az állóképességet. Mások a fogyás lehetséges előnyeit reklámozták.

Az étrendet követők többsége az egész héten ciklizálja a szénhidrátot, két-három napig váltakozva, hogy kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot, és két-három magas szénhidráttartalmú napon (azokon a napokon, amikor az edzések a legintenzívebbek), közepes szénhidráttartalmú nappal. bevitel között.

Amit eszel

Az étrendre vonatkozó irányelvek nem szuper specifikusak. Valójában az, amit eszel, eléggé egyéni igényekhez igazodik. Tehát, ha reménye az edzés javítása és az izomépítés, akkor szükség lehet extra szénhidrátokra a "magas szénhidráttartalmú" napjaiban. De ha a fogyáshoz így eszik, akkor a szénhidráttal teli napjai egyszerűen tartalmazhatnak egy-két szénhidrátban gazdag ételt minden étkezéskor. Általában azt javasoljuk, hogy tartsa be a napi kalória körülbelül 45 százalékát szénhidrátból, ezért ezeken a napokon arra kell törekednie, hogy ezt a mennyiséget megkerülje, vagy valamivel magasabb.

Összességében azokon a napokon, amikor kevesebbet fogyaszt a makróból, a tányérját egészséges zsírokkal és fehérjékkel kell feltölteni; tojás, hal, dió, kis adag vörös hús, baromfi, avokádó és bizonyos tejtermékek mind rendben vannak. És az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, mint a brokkoli, paprika, zöldek és a kelbimbó, nem szabad megfeledkezni.

A magas szénhidráttartalmú napokon valószínűleg kevesebb zsírt és fehérjét eszik, hogy be tudja elégíteni a szénhidrátokból származó további kalóriákat. Annak ellenére, hogy meg akarja győződni arról, hogy az összes ételcsoportban étkezik, ezeken a napokon szabadon hozzáadhatja a gabonát, tésztát, gyümölcsöt, gyökérzöldséget és kenyeret az étlaphoz. Egy dolgot érdemes szem előtt tartani: A magas szénhidráttartalmú napok nem mentségek arra, hogy bármit fogyasszanak. Ha fogyókúra vagy fitnesz céljából követi az étrendet, akkor ezekben a napokban édes finomságokkal és keményítőtartalmú ételekkel való ellátás nem tesz jót. Ehelyett összpontosítson a tányér halmozására feldolgozatlan, finomítatlan szénhidrátokkal. És akkor nyugodtan tegye hozzá az alkalmi tudatos kényeztetést.

Amit nem eszel

A ciklus alacsony szénhidráttartalmú napjain valószínűleg azt a keto stratégiát szeretné követni, hogy kalóriájának két-négy százalékát szénhidrátokból szerezze be. Ez sajnos azt jelenti, hogy a fenti listán szereplő összes szénhidráttartalmú étel nem gos.

Amikor szénhidrátokat fogyaszt, amint azt korábban mondtuk, azoknak a lehető legtermészetesebb forrásokból kell származniuk, ami többek között a finomított cukrok és a feldolgozott snackek elkerülését jelenti.

Érvek és ellenérvek

Azok számára, akik szeretik a szénhidrátokat (szinte mindenkit ?!), és úgy érzik, hogy ezeket kell fogyasztaniuk az edzés érdekében, a szénhidrát-kerékpározás jó kompromisszumnak érezheti magát.

A diéta támogatói szerint ez segíthet az anyagcsere és az izomnövekedés optimalizálásában, miközben fokozza a zsírvesztést. A tested a szénhidrátokat használja elsődleges üzemanyagként a testmozgáshoz, és van egy tudomány, amely megmutatja, hogy amikor a zsír helyett a szénhidrát (lebontva a szénhidrátból) táplálkozik, akkor nagyobb az állóképességed és jobban teljesítesz. Az edzés utáni szénhidrátbevitel szintén fontos az izmok tankolásához és a lebomlás megelőzéséhez. Másrészt a magas zsírtartalmú és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto, rövid távon (és további kutatásokra van szükség) ígéretes eredményeket mutatott a fogyás elősegítése és a vércukorszint csökkentése terén.

A probléma az, hogy bár rengeteg tanulmány van egyénileg alacsony szénhidráttartalmú étrendről és magas szénhidráttartalmú étrendről, a tudomány nem egészen utolérte a szénhidrát-kerékpározás fúzióját. Egy gyakran idézett tanulmány található a British Journal of Nutrition 2013-ban megállapították, hogy azok a túlsúlyos nők, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak (kevesebb, mint 40 gramm naponta) heti két napon keresztül három hónap alatt, nagyobb súlyt vesztettek és javultak az inzulinérzékenységhez képest azokhoz, akik egyszerűen csökkentették a kalóriákat. De nagyon kis mintaméret volt, és egy tanulmány kis tanulmánya nem egyenlő a szilárd bizonyítékokkal.

Egy lehetséges hátrány: Bár a hivatalos előírások hiánya működhet olyanok számára, akik túl merevnek tartják a többi étrendet, problémát jelenthet másoknak, akiknek struktúrára és következetességre van szükségük. Nehéz pontosan kitalálni, hogy a szervezetednek mennyi szénhidrátra van szüksége a magas szénhidráttartalmú napokhoz képest az alacsony szénhidráttartalmú napokhoz képest, és az étrendet követő első néhány hét próbálkozással és hibával járhat.

Alsó vonal

Amíg nincs több kutatás a diéta hatékonyságának igazolására, nem tudjuk véglegesen megmondani, hogy működik-e vagy sem. Ugyancsak bonyolult követni, és következetlenséghez vezethet étkezési szokásaiban (AKA lehet, hogy a diéta mindenhol úgy érzi magát, hacsak nincs valaki, aki segít a ciklusok megtervezésében). De ha jó oka van arra, hogy kipróbálja, akkor nincs igazi kár. Az étrend a változatosságot hangsúlyozza (amit itt a Nutritious Life-nál szeretünk!), Rengeteg jó zsírt, fehérjét és bizonyos napokon szénhidrátot tartalmaz. A dietetikussal való együttműködés segíthet kitalálni a ciklusának megtervezésének legjobb módját, majd remélhetőleg dolgozhat a test jeleinek hangolásában - tudva, hogy mikor van szüksége erre az extra üzemanyagra, és mikor nem.