A szénhidrát, a só és a cukor határértékei

kapcsolódó cikkek

A rossz típusú szénhidrátok kiválasztása, valamint a túl sok só és cukor elfogyasztása negatívan befolyásolhatja egészségét - a szénhidrátok, a só és a cukor mégis sok amerikai étrend alapját képezik. A finomított szénhidrátok és cukor visszaszorítása szerepet játszik a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és a magas vérnyomás megfordításában - írja a "Los Angeles Times". A sóbevitel csökkentése szintén segít csökkenteni a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát. Valójában az American Heart Association megjegyzi, hogy ha az amerikaiak felére csökkentik átlagos nátrium-bevitelüket, akkor a magas vérnyomás esetei körülbelül 26 százalékkal csökkennek, valamint az egészségügyi költségek 26 milliárd dollárral csökkennek.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a 2000-es évek elején rossz rap-t alakítottak ki, az alacsony szénhidráttartalmú étrend újjáéledésével; a kalóriabevitel nagy részét azonban a szénhidrátoknak kell biztosítaniuk. A jelenlegi ajánlás szerint a kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Ha normál, 2000 kalóriás étrendet folytat, ez napi 225-325 gramm szénhidrát elfogyasztását jelenti. A szénhidrátok két típusra oszthatók: összetett és egyszerű; előbbinek kell a szénhidrátbevitel nagy részét kitennie.

Só és nátrium

Noha a "só" és a "nátrium" kifejezéseket felcserélhető módon használják, ezek nem ugyanazok. A nátrium egyetlen elem, míg a só olyan vegyület, amely 40% nátriumot és 60% kloridot tartalmaz. Az általunk fogyasztott nátrium nagy része só formájában van. Míg testünknek szüksége van némi nátriumra a megfelelő működéshez, túl sok emelheti a vérnyomást, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A nátrium felső határa, vagy a maximális mennyiség, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztania, 2300 milligramm. Ez kb. 1,5 teáskanál sónak felel meg.

Cukor

A cukor, egyfajta szénhidrát, tápanyagot nem tartalmaz, de rengeteg kalóriát tartalmaz. A sok hozzáadott cukor fogyasztása nem tesz mást, mint elősegíti a súlygyarapodást és árt az egészségének. Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy a nők napi 6 teáskanálra, azaz kb. 100 kalóriára korlátozzák a hozzáadott cukor bevitelét, a férfiak pedig napi 9 teáskanálra, vagyis kb. 150 kalóriára. A hozzáadott cukor minden édesítőszerre vonatkozik, beleértve a fehér cukrot, a barna cukrot, a mézet, a juharszirupot és a melaszt.

Ezen tápanyagok korlátozása

A szénhidrátoknak meg kell adniuk az étrend alapját, de az összes szénhidrát nem egyformán jön létre. Válasszon tápanyag-sűrű összetett szénhidrátokat, mint a bab, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és alacsony zsírtartalmú tejtermék a finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér és fehér tészta, desszertek és cukros italok helyett.

Az optimális egészségi állapot érdekében próbáljon kb. 1500 milligramm, vagy 1 teáskanál só alatt csökkenteni a nátrium bevitelét. Csökkentse a nátrium bevitelét friss, teljes ételek fogyasztásával a feldolgozott, fagyasztott vagy konzerv ételek helyett, amikor csak lehetséges. Ízesítse az ételeket nátriummentes fűszerekkel és friss fűszernövényekkel.

Csökkentse a cukorbevitelt azáltal, hogy kivágja az étrendből a hozzáadott édesítőszereket. Olvassa el a táplálkozási címkéket, és kerülje a cukrokat tartalmazó ételeket az összetevők listája elején. A cukor felsorolható maltóz, szacharóz, laktóz, fruktóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, kukorica édesítőszer és gyümölcslé koncentrátum formájában.

American Heart Association: cukrok és szénhidrátok
MayoClinic.com: Hozzáadott cukor: Ne szabadítsd meg az édesítőszerek szabotázsát
Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: Só
MayoClinic.com: Egészséges étrend: Ezekkel a táplálkozási irányelvekkel fejezze be a találgatásokat
Marylandi Egyetem Orvosi Központ: Szénhidrátok
Linus Pauling Intézet: Nátrium (klorid)
Los Angeles Times: A szénhidrátok visszafordítása
American Heart Association: Nátrium

Lindsay Boyers táplálkozástudományi alapképzéssel rendelkezik a Framingham State College-tól, és holisztikus táplálkozási tanúsítvánnyal rendelkezik az American College of Healthcare Sciences-től. Emellett engedéllyel rendelkező esztéta, magas szintű képzéssel a bőrápolás és a smink terén. Azt tervezi, hogy folytatja tanulmányait, befejezi a táplálkozás mesterképzését, és végül regisztrált dietetikus lesz.