Szénhidrátvágás? A dietetikus elmagyarázza 6 okát, amiért nem szabad

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem az egyetlen kulcs a fogyáshoz és az egészséghez.

okot

Ennek oka, hogy az étkezési piramis két alsó sora szénhidrátban gazdag ételeket tartalmaz: Jók neked.

A "szénhidrát" egykor csak egy főnév volt, amelyet makrotápanyagra hivatkoztak, de mára "szénhidrát" lett, az elkerülendő, hibáztatandó és megszámlálandó főnév panaszolja Ashley Koff regisztrált dietetikust, a The Better Nutrition Program alapítóját.

Az uralkodó vélemény, miszerint a szénhidrát az ellenség, nőtt a "hiperfeldolgozott, finomított és dúsított" élelmiszerek számának növekedésével - mondta Koff a CNET-nek. Az ilyen típusú ételek - cukros gabonafélék, fehér kenyér, cukorka és hasonlók - üres kalóriákat tartalmaznak, vagy nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.

Nem minden szénhidrát azonban rossz: "Az olyan ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, néha sok szénhidrátot és kalóriát tartalmazhatnak, de nem üresek" - mondja Koff. "Rostot, fehérjét, B-vitaminokat és más tápanyagokat szállítanak."

Az emberek gyakran fordulnak alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendhez, mint a fogyás gyors módjához - a keto diétákról ismert, hogy az első hetekben gyors fogyást váltanak ki, de ez nem mindig fenntartható. Egyrészt mindenki más és nem ugyanazokat az eredményeket fogja elérni alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, magyarázza Koff, másrészt nehéz tartani a szénhidrátmentes étrendet hosszú távon.

Koff azt javasolja, hogy bárki, aki fontolóra veszi a szénhidrát csökkentését vagy megszüntetését, szakképzett szakemberrel dolgozzon, és beszélje meg a rövid és hosszú távú előnyöket. Ha kíváncsi arra, hogy a jelenlegi szénhidrátfogyasztása túl magas-e, Koff azt javasolja, hogy tartson egy élelmiszer-naplót, és ossza meg orvosával.

Ennek következtében hat oka van annak, hogy a szénhidrátok csökkentése nem biztos, hogy megfelelő megoldás az Ön számára.

Az egészséges szénhidrátok közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, rizs, bab, borsó, hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök.

Lehet, hogy hiányolják a legfontosabb tápanyagokat

Sok szénhidráttartalmú étel gazdag esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban - mégis tartósan tévhit, hogy a "szénhidrát" egyenlő "rossz".

Koff elmagyarázza, hogy a valóság épp ellenkezőleg: "A szénhidrátoknak sokféle formája van" - mondja. "A jobb vagy" egészséges "szénhidrátok értéket teremtenek azáltal, hogy kritikus tápanyagokat juttatnak a szervezetbe [például] rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat, például magnéziumot és B12-et, valamint antioxidánsokat."

Ezek az egészséges szénhidrátok támogatják az anyagcserét, az emésztést és az immunrendszert, mondja Koff, elmagyarázva, hogy az egészséges csontok, izmok, porcok, bőr és még a vér építőkövei is.

Amikor teljesen kivágja az étrendből a szénhidrátokat, akkor veszélybe sodorhatja a tápanyaghiányt, ha ezeket a tápanyagokat nem helyettesíti más táplálékforrásokkal. Például Koff rámutat, hogy az amerikaiak körülbelül 70% -a nem kap elegendő magnéziumot, ami egy fontos ásványi anyag, amelyre a sejteknek a stressz "kikapcsolásához" van szükségük.

"Ha teljesen csökkenti vagy kivágja a szénhidrátokat, különösen a szemeket és a babot, akkor tovább csökkenti ennek az alapvető tápanyagnak a bevitelét" - mondja Koff. "Ezért a teljes táplálkozási tervnek tartalmaznia kell ennek a tápanyagnak más forrásait is."

A szénhidrátok tápértékjelölésének ellenőrzésénél fordítson nagyobb figyelmet a hozzáadott cukrokra (2020-ban új a tápértékjelölésekre), ami jobban jelzi, hogy mennyire egészséges egy élelmiszer.

Lehet, hogy nem jut elég rost

A rost olyan tápanyag, amelyből nem biztos, hogy elegendő mennyiséget fogyasztasz, ha nem eszel szénhidrátot. A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek, különösen a keményítőtartalmúak, a legnagyobb rostforrások közé tartoznak. De véletlenül magas a szénhidráttartalma is.

A rost kulcsszerepet játszik az emésztésben, a szív és a bél egészségében, mondja Koff. A kutatások ezt alátámasztják: tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik több rostot fogyasztanak, kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, és általában több hasznos baktérium van a mikrobiomban.

A rost segíthet abban is, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, ami hasznos, ha fogyni próbál.

A rost keményítőtartalmú zöldségekben, például sárgarépában, valamint más zöldségekben, babokban és teljes kiőrlésű gabonákban található meg.

A szénhidrát jót tesz az agyának

A szénhidrátok az agyad által preferált energiaforrások. A tudósok becslései szerint az agy naponta nagyjából 120 gramm szénhidrátot fogyaszt, és hogy az agy a naponta égetett teljes energia (kalória) nagyjából 20% -át adja.

Amikor először kezd alacsony szénhidráttartalmú étrendet, agyi ködöt, mentális fáradtságot és hangulatváltozásokat tapasztalhat, mert hirtelen eltűnt a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása. Amint a teste alkalmazkodik, ezeknek a tüneteknek enyhülniük kell, de ezek a kezdeti hatások az oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet olyan nehéz betartani.

Koff szerint sokan összekeverik az olyan stimulánsok, mint a koffein, és a szénhidrátok szerepét: A koffein és más stimulánsok rövid távú energiát adnak, míg az egészséges szénhidrátok ellátják az agyadat azzal, amire sok funkciójának ellátásához szüksége van, és hosszú ideig távú energia.

"Fontos az egészséges szénhidrátok kiválasztása, mivel ezeknek a szénhidrátoknak a minősége az igazi tényező annak meghatározásában, hogy az agy mit nem tud futni, hanem azt is, hogy az és a test többi része hogyan fogja használni ezeket a szénhidrátokat, és milyen eredményei lesznek az egészségnek." bölcs "- mondja Koff.

A szénhidrát agyi táplálék.

A szénhidrát segíthet izomépítésben

A fehérje gyakran követeli a hírnevet, amikor a tömeges anyagmozgatásról van szó, de a szénhidrátok ugyanolyan fontosak: Amikor szénhidrátot eszel, a tested egy részét átalakítja glikogénné, amely az izmaidban felhalmozódó szénhidrát-tárolási forma. A tested akkor használ glikogént, ha gyors energiára van szükség, vagy ha nem kap elegendő energiát a sejtjeid glükózjából.

A glikogén valóban jól jön, ha nagy súlyokat emel az edzőteremben: Ha nincs elegendő tárolt szénhidrát, túl gyorsan kimerülhet, vagy gyengének érezheti magát. Innen származik a szénhidrátterhelés gyakorlása a súlyemelő versenyek és a hosszútávú versenyek előtt - állítólag a teljesítmény előtt maximalizálja az izom-glikogén készleteket.

Ezenkívül a szénhidrátok segíthetnek az izmok gyorsabb helyreállításában a kemény edzések után. Általános konszenzus szerint a szénhidrátok edzés után a lehető leghamarabb történő fogyasztása "maximalizálja az izom-glikogén feltöltését" és korlátozhatja a testgyakorlat utáni izomkárosodást.

Az Apple Watch 17 legjobb egészségügyi és fitneszalkalmazása

A szénhidrát hiánya lehet az oka annak, hogy fitnesze megdől

Ha észreveszi, hogy fitneszgyarapodása leáll, előnyös lehet az étrend elemzése. A szénhidrátok gyors energiát biztosítanak a testének: ez az első makroelem, amelyet üzemanyagként használnak, és a legkönnyebb a raktárból felszabadítani.

Az étkezési zsír és fehérje a testének is energiát ad, de a test sem használja fel olyan hatékonyan, mint a szénhidrátokat, különösen akkor, ha először vált át alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

"A szénhidrátbevitelt személyre szabottan kell meghatározni" - mondja Koff, de "a sportolókkal dolgozó szakemberek és a nagyon aktív egyének gyakran meghatározzák az egészség támogatásához szükséges tápanyagigényt, és az energia-anyagcserében betöltött szerepük miatt szénhidrát nélkül nem lehet kielégíteni a teljesítményt," izomképződés és gyógyulás, emésztés, hangulat és alvás. "

Tehát, ha úgy érzi, hogy az edzőteremben nyújtott teljesítménye megdőlt, akkor lehet, hogy egyszerűen nincs elegendő rendelkezésre álló energiája a testének ahhoz, hogy elvégezze a kívánt feladatokat. Egészséges szénhidrátok, például zab, quinoa vagy gyümölcs hozzáadása az étrendhez segíthet.

Ha úgy érzi, hogy gyakran gyengének, lassúnak vagy általában szegénynek érzi magát az edzőteremben, érdemes odafigyelnie a teljes kalóriabevitelre is. Ha nem eszik annyit, hogy támogassa a fitnesz rutinját, akkor a testének nincs elég energiája ahhoz, hogy erősebbé, gyorsabbá vagy fittebbé váljon .

Az egészséges szénhidrátok fogyasztása edzés előtt és után is támogathatja az edzőteremben tett erőfeszítéseit.

Az ételcsoportok kivágása rendezetlen étkezéshez vezethet

Míg Koff szerint senkinek nem szabad általánosítania a rendezetlen étkezési és étkezési rendellenességeket, az ételcsoportok kivágása összefüggésbe hozható rendezetlen étkezési szokásokkal.

Ez különösen igaz az orthorexia nervosa, vagy az egészséges táplálkozás rögeszméjére, amely rendellenességig terjed. "Az Orthorexia nervosa-t talán az egészséges táplálkozás megszállottjaként lehet összefoglalni, a kapcsolódó korlátozó magatartással" - állítja egy tanulmány.

A szénhidrát nem az egyedüli makrotápanyag a rendezetlen étkezéssel kapcsolatban, de érdemes felhívni, hogy bármely ételcsoport teljes megszüntetése hozzájárulhat az étellel való rossz kapcsolat kialakulásához.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.