Hogyan számoljunk szénhidrátot

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnél elengedhetetlen annak ismerete, hogy hány szénhidrátot eszel. Ennek egyik módja a szénhidrát grammjának megszámlálása, ezt a gyakorlatot általában "szénhidrát számlálásnak" nevezik. A szénhidrátszámlálást gyakran olyan emberek gyakorolják, akik olyan betegségben szenvednek kezelést, mint például az 1-es vagy a 2-es típusú cukorbetegség. De sok más ember használja a szénhidrátszámlálást a fogyáshoz, az egészséges testsúly fenntartásához vagy az egészségügyi és wellness célok eléréséhez.

A szénhidrátok azok a makrotápanyagok, amelyek leginkább befolyásolják a vércukorszintet. Mivel a cukorbetegek nehezen kezelik a vércukorszintjüket, gyakran profitálnak a módosított szénhidráttartalmú étrendből. Az inzulint szedő cukorbetegek számára a megfelelő szénhidrátszámolás kritikus képesség, mert a szénhidrátokat az inzulinnal párosítják a vércukorszint szabályozására.

A szénhidrátszámlálás elsöprőnek tűnhet, mert először, de a folyamat könnyebbé és gyorsabbá válik, amint megértette. Használja ki az online eszközök és források előnyeit a folyamat hatékonyabbá tételéhez.

Vegye fel a kapcsolatot az egészségügyi szolgáltatóval

A szénhidrátok számlálásához célt vagy célt kell szem előtt tartania. A naponta elfogyasztandó szénhidrát mennyisége számos tényezőtől függ, például kalóriaigényétől (a testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz), az aktivitás szintjétől, a tipikus étkezési szokásoktól, az ételek tetszésétől vagy nem szeretésétől és az egészségi állapotától.

Az amerikaiak többsége a kalóriák 45–65% -át szénhidrátból fogyasztja, de ez a mennyiség nem mindenki számára ideális. Például a 2-es típusú cukorbetegek számára előnyös lehet a fogyáshoz igazított, következetes alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend fogyasztása. Lehetséges, hogy egészségügyi szolgáltatója regisztrált dietetikushoz irányíthatja Önt, aki jártas az Ön egészségi állapotában vagy a wellness céljának elérésében.

Ön és szolgáltatója együtt meghatározhatja a megfelelő számú szénhidrátot, amelyet a nap folyamán elfogyaszthat. Ezenkívül egy R.D. segíthet többet megtudni a magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételekről. Segíthetnek abban is, hogy megtanulják megtalálni az egyes kategóriákon belül a legegészségesebb ételeket.

Végül az egészségügyi szolgáltató elmondhatja, hogy a szénhidrátok számlálása hogyan befolyásolja általános egészségi állapotát, ami segíthet abban, hogy motivált maradjon, ha vagy amikor a folyamat frusztrálóvá válik.

Gyűjtse össze az élelmiszer mérésére szolgáló eszközöket

Lehet, hogy ez nyilvánvalónak hangzik, de csak az élelmiszer egy részében lehet meghatározni a szénhidrát mennyiségét, hacsak nem tudja, hogy az ételből mennyit fog fogyasztani.

A mérőeszközök elengedhetetlenek ehhez a létfontosságú lépéshez, különösen akkor, ha először kezdik. Nagyon gyakori, hogy az emberek azt gondolják, hogy tudnak arról, hogy mennyi egy evőkanál vagy fél csésze vagy hat hüvelyk, de becsléseik gyakran pontatlanok.

A praktikus eszközök közé tartoznak a mérőpoharak és a kanalak, valamint a konyhai mérleg (a digitális mérlegeket a legkönnyebb használni).

Tanulj meg becsülni

Étkezéskor nem mindig lesz hozzáférése mérőeszközeihez, ezért minél többet meg kell tanulnia a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekről és az általuk biztosított szénhidrátmennyiségről.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia felsorolja azokat az ételeket, amelyek körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Ezek a következőket tartalmazzák:

Kenyér: Egy szelet
Gabona: 3/4 csésze száraz vagy 1/2 csésze főtt
Gyümölcs: 1/2 csésze konzerv vagy gyümölcslé, egy kis darab friss (például egy kis alma vagy narancs)
Zselé: 1 evőkanál
Tészta: 1/3 csésze
Pinto bab: 1/2 csésze
Rizs: 1/3 csésze
Keményítőtartalmú zöldségek: 1/2 csésze burgonyapüré, főtt kukorica, borsó vagy lima bab
Tortilla: Egy 6 hüvelykes

Ismerje meg azokat az ételeket, amelyek nulla szénhidrátot tartalmaznak. A szénhidráttartalmú ételek és a szénhidrátmentes ételek kiegyensúlyozása segít megtervezni az étkezéseket és a célzónákon belül maradni. A nem keményítőtartalmú zöldségek a kiegyensúlyozott étkezési terv részét képezik, és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, körülbelül 5 gramm 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers.

Az étkezés adagolásának egyszerű módja, miközben megfelelő táplálékot is kap, a tányéros módszer gyakorlása. Célja, hogy a tányér 1/2-ét nem keményítőtartalmú zöldségekből, 1/4 sovány fehérjét és 1/4 összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket vagy keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát készítse. A

Azok az ételek, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, tartalmaznak húst, halat és baromfit, dióféléket, olajokat, zsírokat és bizonyos típusú sajtokat.

Olvassa el az élelmiszer-címkéket

Amikor szénhidrátot számol, az élelmiszer-címkék a barátai. A Táplálkozási tények címkén egyértelműen szerepel, hogy mennyi szénhidrát van az egyes ételekben.

A címke megfelelő használatának ellenőrzéséhez ellenőrizze nemcsak a megadott szénhidrát grammot, hanem az adag méretét is. Az elfogyasztott ételek mennyisége több vagy kevesebb lehet, mint a felsorolt adag mérete, és ez befolyásolja az elfogyasztott szénhidrátok számát.

Például, ha két szelet kenyeret fogyaszt, és a felsorolt adag mérete egy szelet, akkor meg kell dupláznia a felsorolt grammok számát, hogy megtudja, hány szénhidrátot fogyaszt el.

Online források használata

Vannak olyan ételek, amelyek nem tartalmazzák a Táplálkozási tények címkét, például friss gyümölcsök és zöldségek, valamint a hentes húsa. Ezekhez az élelmiszerekhez más forrásokat kell felhasználnia a szénhidráttartalomra vonatkozó adatok megszerzéséhez. Az online forrásokat általában a legkönnyebb használni, és gyakrabban frissítik.

Az egyik intelligens forrás az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisa. Ez a kereshető adatbázis táplálkozási tényeket tartalmaz, többek között gramm szénhidrátot, rostot, keményítőt és cukrot az ország egész területén értékesített élelmiszerekben. Megtalálja az egyes élelmiszer-márkákat, valamint általános kategóriákat.

Az eszköz segítségével tápanyag alapján is kereshet. Például a "Tápanyag-keresés" funkcióval kereshet reggeliző gabonapelyheket az egyes szénhidrátok száma szerint felsorolva.

Az adatbázis mellett az USDA szénhidrátszámláló és cserelistákat is szolgáltat a fogyasztóknak. Találhat egy olyan eszközt, amely jobban működik az Ön számára, vagy fontolóra veheti az okostelefonos alkalmazás használatát, mivel sokan széles körben elérhetőek, és a legtöbb ingyenes.

Az alkalmazások vagy az online források, például az USDA Food Composition Database, hasznos eszközök a szénhidrátszámlálás során, és pontosabbak lehetnek, mint a nyomtatott források, amelyeket nem frissítenek olyan gyakran.

A szénhidrát számlálása élelmiszercsoportonként

Minden egyes ételtípus más kihívásokat és lehetőségeket jelent a szénhidrátok számításakor. Használja ezeket a tippeket, hogy minél több egészséges ételt vegyen fel az étrendbe.

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Bár a nem keményítőtartalmú zöldségekben van némi szénhidrát, ezekben nincs sok, és ezek az ételek általában jelentős táplálkozási előnyökkel járnak. A nem keményítő zöldségek közé tartoznak a sötét és leveles zöldek, a brokkoli, a spárga, a gomba, a karfiol és a zöldbab.

Alacsony szénhidráttartalmú étrenden ezek a zöldségek a keményítősebb ételek helyébe lépnek. Valójában sok alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók étkezés közben megduplázzák vagy megháromszorozzák ezen zöldségek mennyiségét. A mérsékelt szénhidráttartalmú étrendben szenvedők néha egyáltalán nem számítanak rájuk.

Ha azonban a zöldségfélékben lévő szénhidrátokat számolja, bonyolult lehet a szabálytalan formák, valamint a vágás és főzés különböző módjai miatt.

Gyümölcs

A gyümölcsök óriási eltéréseket mutatnak a bennük lévő szénhidrátok számában. Például egy fél csésze málna körülbelül 7,5 gramm szénhidrátot tartalmaz. A mazsola azonban tartalmaz 34 grammot egy negyed csészére. Általában a bogyók adagonként a legalacsonyabb szénhidrátmennyiséggel és magas rosttartalommal rendelkeznek, míg egyes trópusi gyümölcsökben és szárított gyümölcsökben a legtöbb szénhidrát adagonként.

A gyümölcsök általában még szabálytalanabb alakúak, mint a zöldségek, ezért néha előfordulhat, hogy meg kell mérlegelni őket. Más kérdés, hogy sok gyümölcs átlagos mérete nőtt az évek során. Átlagosan 4-5 uncia teljes gyümölcs, például alma, körte, narancs, 2 kivi, 4 uncia dinnyeszelet vagy 4 uncia ananász 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala hasznos letölthető forrást biztosít a gyümölcsben lévő szénhidrátok számításához.

Például egy közepes banán körülbelül hét hüvelyk hosszú. Sok, amit a piacán talál, nagyobb. A közepes alma három hüvelyk átmérőjű, amelyet a legtöbb ember kicsinek gondolna.

Bab és keményítőtartalmú zöldségek

Ha van hely a szénhidrát-kiosztásban, a bab és a keményítősebb zöldség kiváló választás, mert általában nagyon tápanyag-sűrűbbek, mint más magasabb szénhidráttartalmú ételek. Ezenkívül a babnak sok lassan emészthető szénhidrátja és ellenálló keményítője van. A fél csésze bab körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz, a szójabab kivételével.

A keményítőtartalmú zöldségek szénhidráttartalma eltérő, és néhány szám meglepetést okozhat. Például egy fél csésze burgonyapüré adagonként körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. A keményítőtartalmú zöldségek adagolási mérete és mérete a szénhidrátok számát is megváltoztatja. Például a vastagra vágott krumplis krumpli darabonként több szénhidrátot tartalmaz, szemben a vékonyabb szeleteltekkel. Általában egy 3 uncia burgonya körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Gabona és tészta

A cukorbetegség gondozásával és oktatásával foglalkozó szakemberek gyakran 15 gramm szénhidrátot használnak referenciaértékként. Ebben az esetben a 15 grammot gyakran szénhidrát választásnak nevezik. Ez nem azt jelenti, hogy csak 15 gramm szénhidrátot fogyaszthat egy adagban, de ha 15 grammot használ referenciaként, és például 45 gramm szénhidrátot szeretne megenni egy étkezés során, akkor három szénhidrátot fogyaszthat választás egy étkezéskor.

Fontos megérteni a száraz méréseket a főtt mérésekkel szemben is. Például 2 uncia száraz tészta egy csészét főz, ami körülbelül 45 gramm szénhidrátnak felel meg.

A teljes kiőrlésű gabona jobb tápértéket biztosít, mint a finomított gabona. Ellenőrizze a kiválasztott szemek szénhidrátszámát:

Bársonyvirág: 46 gramm csészénként főzve
Kukorica étkezés (beleértve a darát, a polentát és a pattogatott kukoricát): 47 gramm csészénként főzve
Zab (többféle főtt zabot is beleértve): 28 gramm csészénként főzve
Quinoa: 39 gramm csészénként, főzve
Rizs: 37 gramm csészénként, főzve

Pékáruk

A sütikben, süteményekben, tortákban, kenyérben és egyéb pékárukban található szénhidrát mennyiségének egyetlen igazi módja az, ha elolvassa a címkét, és nagyon odafigyel az adag méretére.

Íme néhány durva becslés, amely adagonként körülbelül 15 grammra vonatkozik:

Keksz: Fele szabályos méretű vagy egy kicsi (2 hüvelyk átmérőjű)
Kenyér: Egy szelet (vegye figyelembe, hogy manapság sok kenyérnek nagyobb a szelete, mint a szokásos méretnek, ezért ellenőrizze a címkét)
Brownie vagy sütemény: Egy apró darab, hab nélkül (2 hüvelykes négyzet)
Crackerek: Négy-hat
angol muffin: Fele
Muffin: Egy nagy muffin egyharmada vagy egy kis muffin (2,5 hüvelyk átmérőjű)
Tortilla: Egy 6 hüvelykes, liszt vagy kukorica
Vanília ostya: Három ostya

Tejtermékek

Egy csésze tehéntej 11-12 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely cukorból (laktóz) származik.

A tejtermék szinte minden más formájában a laktóz egy részét vagy erjesztéssel (joghurt, sajt), vagy azért, mert a tejnél többet használnak, mint a tejet, eltávolítják. A hozzáadott összetevőkkel (például gyümölcsökkel vagy más édesítőszerekkel) rendelkező joghurt azonban a szénhidrátok száma emelkedik.

A sajt általában alacsony szénhidráttartalmú étel. Egy uncia sajtban általában fél gramm és egy gramm szénhidrát van, bár az ömlesztett sajtokban több lehet.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak kiváló szénhidráttartalmú ételek, mivel egészséges zsírokat és rostokat biztosítanak. A legtöbb dióban és magban kevés a szénhidrát. Negyed csésze dió, például mandula, kesudió, dió, pekándió, makadámiadió és brazil dió körülbelül 3–10 gramm szénhidrátot tartalmaz. A kesudió tartalmazza a legtöbbet (kb. 10 gramm), míg a tökmag csak 3 grammot tartalmaz.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy megtanul egy görbét, amikor elkezdi számolni a szénhidrátokat. Legyen türelmes, és ne feledje, miért fontos a szénhidrát számlálása. Végül rájön a dologra, és ösztönösen megtudja, mely ételeket válassza a kielégítő és egészséges étrendhez.