A SZÉN KETO ALTERNATÍV KEREKEZÉSE?

Carb Kerékpározás egyszerűsítve

A Carb Cycling alacsony/szénhidrátmentes étrend, időszakos időszakokkal, magas vagy mérsékelt szénhidrátfogyasztással; lényegében a szénhidrátot tekinti a kívánt eredmény elérése érdekében. A legtöbb ember tévhit, hogy az alacsony szénhidráttartalmú napi fogyasztás hosszú ideig jó nekik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő problémája, hogy ideiglenes étrendként szolgálnak; kimerítik energiáját és erejét, és nem a legjobb módszer a testzsír csökkentésére és az izmok megtartására. Nem ehetsz örökké. Testének szénhidrátra van szüksége a napi funkciókhoz.

Vannak olyan személyek is, akik magas szénhidráttartalmú étrendet hirdetnek. Míg a magas szénhidráttartalmú diéták segítenek felgyorsítani az anyagcserét, nem ideálisak a fogyáshoz vagy a testzsír csökkentéséhez, mivel nincs elegendő hiány a kilók leadásához.

Itt jön be a szénhidrát-kerékpározás. A szénhidrát-kerékpározás a Zig Zag típusú módszer, amely mind az alacsony, mind a magas szénhidráttartalmú étrend előnyeit nyújtja Önnek, amely lehetővé teszi, hogy megtartsa a már meglévő izmokat, és leadja a testzsírt. Ez a fajta étrend programjának teljes egészében segít megőrizni józan eszét, erejét és kitartását is.

Hogyan működik

A szénhidrát-kerékpározás úgy működik, hogy megadja a szervezetnek az üzemanyagot, amelyre szükség van az anyagcsere fokozásához és a kalóriadeficit kialakításához a zsírvesztés növelése érdekében. A napokat a magas szénhidráttartalmú és az alacsony/mérsékelt szénhidráttartalmú napok között forgatják, és egyes esetekben nincsenek szénhidráttartalmú napok.

Általában háromféle nap van, amikor a szénhidrát-kerékpározás - vegye figyelembe, hogy egyesek nem mennek „NEM szénhidrátot”, hanem alacsony vagy közepes, majd magas forgást követnek.

Magas szénhidráttartalmú

Alacsony/mérsékelt szénhidrát

Nincs/alacsony szénhidráttartalmú nap

Általánosságban elmondható, hogy ha három napot csinál, akkor a három napot ugyanúgy elforgatják, vagy kerékpárral hajtják végre, de az emberek sokféleképpen állíthatnak be szénhidrát-ciklust. Alacsony/magas vagy alacsony közepesen magas értéket is megtehet.

Példa: 4 alacsony nap, majd magas, 2 alacsony nem és 1 magas, 2 alacsony 1 közepes és 1 magas stb. Ezt a fajta étrendet az egyén céljainak megfelelően módosítani kell.

Általában a leggyakoribb szénhidráttartalmú kerékpáros megközelítés az, ahol magasabb szénhidráttartalmú napokat helyez el a legnehezebb edzésnapokon, majd alacsonyabb szénhidráttartalmú napokat alkalmaz a szabad/alacsony intenzitású edzésnapokon. Ez a terv általában napi hatszori étkezésen alapul. Elfogadható alternatívák a napi öt-hét étkezés. Állítsa be a tervét a céljainak és az emelési ütemtervnek megfelelően. Ügyeljen arra, hogy a napi arányok összhangban legyenek a választott étkezési tervvel; több étkezés étkezésenként, ha 5 étkezést végez, és kevesebb étkezés étkezésenként, ha 7 ételt hajt végre.

Fehérje:

A fehérje a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend alapja. Feltéve, hogy naponta hat ételt eszel, függetlenül attól, hogy milyen típusú napra van szükség, akkor a napi minimális követelmény legalább 1/5, 1/6 vagy 1/7 részét kell megennie fehérjéhez minden étkezéskor.

Példa: Ha 1 gramm fehérjét vesz be testsúlykilogrammonként, egy 200 fontos hímnek minden étkezéskor legalább 33 gramm fehérjét kell ennie. Ha ugyanarra a személyre napi 5 étkezést terveznek, akkor étkezésenként legalább 40 gramm fehérjét kell megennie, és ha ugyanezt az összeget eléri, akkor 7 ételt fogyasztania kell. Természetesen a céljától függően magasabb vagy alacsonyabb fehérjét vehet fel, ennek megfelelően beállítva. Alacsony szénhidráttartalmú napon ezt a számot 1,2-1,5- vagy akár 2,0 gramm/testtömeg-fontra teheti.

Zsírok:

Tartsa az étrendi zsírokat konzisztensnek az egész terve során. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon emelni fogja a zsírokat, a magas szénhidráttartalmú napokon pedig csökkenteni fogja a zsírokat. Egyesek még a zsír- és szénhidrátforrásokat is külön tartják étrendjükben.

Szénhidrátok:

Ez a fajta étrend a szénhidrátfogyasztás napi manipulálására összpontosít, ezért a „Carb Cycling” elnevezés, így a szénhidrátok nagyon fontos részei ennek az étrendnek.

Az étrendben háromféle nap van, és ezek csak az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségétől függenek. Ezek az alacsony/közepes szénhidráttartalmú, a magas szénhidráttartalmú és a nem/alacsony szénhidrátnapok.

Alacsony szénhidráttartalmú nap:

A maximális eredmény elérése érdekében ki kell számolnia a szénhidrátok és a zsírok és fehérjék arányát. A fehérjebevitel magasabb az alacsony szénhidráttartalmú fázisban. Egy nő megszorozza jelenlegi testét 1,2-gyel; a férfiak meg fogják szorozni a súlyát 1,5-gyel. Ez a szám a napi szükséges fehérje grammot tükrözi; szorozza meg ezt az összeget négyszer a fehérjeforrások által elfogyasztott kalóriák számához. A zsírgramm kiszámításához egy nő súlyát 0,5-gyel, a hím 0,8-szorossá teszi. Ez az összesített szám 9-szer tükrözi az Ön kalóriafogyasztását. Keresse meg a szénhidrátokat úgy, hogy megszorozza a nő súlyát 0,6-mal, a férfit 0,9-gyel. Ez az összeg megszorozva 4-gyel, a szénhidrátokon keresztül elfogyasztott összes kalóriát tükrözi. Adja hozzá a három összeget a napi kalóriabevitel meghatározásához ebben a ciklusban.

Magas szénhidráttartalmú nap:

A magas szénhidráttartalmú napot ugyanezzel a módszerrel állapítják meg, csak ezúttal, növelve a fehérje- és szénhidrátbevitelt, ugyanakkor csökkentve a zsírtartalmat. A fehérje és a szénhidrát grammjának meghatározásához egy nő 1,4-gyel, a férfi 1,7-gyel szorozza meg a súlyát. A zsírgrammokat úgy találjuk meg, hogy szorozzuk a 0,3-ot a nő súlyával és 0,6-ot a férfi súlyával. Ezek az összegek tükrözik az ezen a napon elfogyasztható tápanyag-sűrű kalóriák számát

Érdemes ezeknek a kalóriáknak a nagy részét közvetlenül az edzésidőszakra összpontosítani, mivel ilyenkor a testének leginkább szüksége van rájuk. Ráadásul így teheti meg, hogy a nap további része étkezés-tervezés szempontjából meglehetősen hasonló marad az alacsony szénhidráttartalmú napjaihoz.

Nincs szénhidrátnap:

A szénhidrátmentes nap a legegyszerűbb, ugyanakkor fizikailag és szellemileg is legnagyobb kihívást jelent. Pontosan az, amit mond, szó szerint, nincs szénhidrát. Kapsz néhány szénhidrátot az elfogyasztott zöldekből, de nem annyira, hogy befolyásolja az eredményeidet.

Ne feledje, hogy az alacsony és a nap nélküli napok nem lesznek könnyű dolgok, de nagyszerű eredményeket fog elérni, ha sikerül átjutni rajtuk. Vannak, akik jobban tolerálják az alacsony szénhidráttartalmat, mint mások. Csak akkor lesz képes megkülönböztetni, ha túlságosan alacsony szintre esik ahhoz, hogy egész nap megfelelően működjön.

Skála:

Az alábbi ajánlások szabványosak, de az Ön céljaihoz igazíthatók. Felveheti a megadott arányokat, és növelheti azokat, hogy megfeleljenek a céljainak. Szorozd meg testsúlyodat az alább megadott számokkal VAGY saját számoddal, hogy kitaláld, hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogsz bevenni naponta. A kalóriafogyasztás kiszámításához meg kell venni a számot, és meg kell szorozni mind a fehérje, mind a szénhidrát 4-szeresét, a zsír pedig 9-szeresét.

Szénhidrát-kerékpáros program makrotápanyagok ajánlásai

Férfiak

Nők

Nap

Fehérje

Szénhidrátok

Zsír

Fehérje

Szénhidrátok

Zsír

Magas

1.7

0.6

1.4

0,3

Alacsony

1.5

0.9

0.8

1.2

0.6

0.5

Nem

** Minden ajánlás gramm/testtömeg-kilogramm

SZEMÉLYEML étrend

Saját számokat módosítottam, és valamivel magasabbak az ajánlott fehérjéhez képest, hogy elérhessem a magam számára kitűzött célokat. Amint láthatja, tetszése szerint manipulálhatja ezt a diétát.

ALACSONY NAPOK (magas napi étkezéseknél 3 étkezésnél van extra szénhidrátom - a zsírom magas napokon is csökken) 4 alacsony nap egy nagy ismétlés

A magas napok 50 gramm szénhidrátot tartalmaznak az első 4 étkezés során. Azért választom ezekhez az étkezésekhez a zabot, mert könnyen mérhető, és nem bánom, ha ugyanazt eszem újra és újra. Időről időre átállítom a zabot a barna rizsre

6:30 - Étkezés 1: 8 oz. csirke/pulyka vagy 12 tojásfehérje nem tartalmaz sárgáját, csak egy csésze zabpehely alatt

9:00 - Étkezés 2: 8 oz. pulyka, egy kanál természetes o. vaj, 1 csésze spenót

11: 30–12 - Étkezés 3: 8 oz. pulyka, egy kanál természetes o. vaj, 1 csésze spenót

130-2 edzés/1 kanál tejsavó után azonnal izolálja a fehérjét

2: 30-3 - Étkezés 4: 7oz. Tilapia, 3 db Ezékiel kenyér

5: 30-6 - Étkezés 5: 7oz Tilapia, 1 csésze brokkoli

8-8: 30 - Étkezés 6: 8 oz. csirke, 1 csésze brokkoli

10: 30-11- Étkezés 7: 40 gramm SAVÓ fehérje, 2 evőkanál p. vaj