Izomtörés

Craig Marker

Ft. Lauderdale, Florida, Egyesült Államok

titka

Kettlebells, CrossFit, sportpszichológia

A szovjet súlyemelő rendszerek az 1960-as évektől 1990-ig sok világrekord megdöntéséről, valamint hosszú élettartamú sportolók létrehozásáról ismertek.. Pavel Tsatsouline lefordította a szovjet irodalmat és képzési módszereket, és ezzel azt találta, hogy a hullámos térfogat és intenzitás mintázatok jelentették a szovjetek dominanciájának és tartósságának kulcsát.

Szerencsés voltam, hogy közvetlenül Paveltől szereztem tudomást a dominancia és a hosszú élettartam szovjet titkairól ebben az időszakban.

A szovjet súlyemelés hosszú élettartama

Leonid Taranenko első olimpiai érmét 1980-ban, utoljára 1992-ben, 36 évesen nyerte el. (Ő sem az egyetlen idősebb szovjet emelő. Vaszilij Alekszejev is 36 éves korában állította fel utolsó világrekordját.) Taranenko összesített összértéke 1988-ban. mert a kiragadás és a tiszta és bunkó 475 kg (1047 font) volt. Ez a legnehezebb, amit valaha felvetettek egy versenyen.

Taranenko rekordja azonban már nincs a rekordkönyvben, mert a Nemzetközi Súlyemelő Szövetség átalakította a súlycsoportokat (a 90 kg-os osztályt 91 kg-ra, majd 95 kg-ra változtatták).

Az alábbi ábrán az aktuális rekordokat ábrázoltam az 1972 és 1984 közötti rekordokhoz képest. A régebbi rekordok megegyeznek vagy meghaladják a jelenlegi rekordokat, különösen a nehezebb súlycsoportok esetében. A legnehezebb felvonók (a jelenlegi rekordok felett) mind a szovjet sportolóktól származnak.

Empirizmus

Hogyan alakult a szovjet rendszer ilyen nagyszerű sportolók létrehozására? Mindent megmértek. Pavel egy szovjet tudóst idézett, aki szerint a művek élettani adatai megtalálhatók a világrekordokban, nem pedig a tankönyvekben.

A szovjeteknek is volt ranglistájuk a sportolóikról. Ez lehetővé tette számukra, hogy megnézzék, milyen programok milyen szintű atlétához működnek. Nagyon sok elemzésre váró adat állt rendelkezésre, és a szovjet tudósokat pontosan ennek érdekében dolgozták fel.

"Hogyan alakult a szovjet rendszer ilyen nagyszerű sportolók létrehozására? Mindent megmértek."

Periodizálás

Javaslom, olvassa el kollégáim kiváló összefoglalását a nyugati stílusú periodizációs programokról, amelyek a héten jelentek meg. A legtöbb nyugati rendszer az intenzitást (az egy-rep max százalékában definiálva) lineáris mintázatban állítja be a ciklust.

Például, ha az emelőnk 1 font-os tisztasága 200 font, akkor az edzés első hetében alacsonyabb súllyal indul, majd nagyobb súlyra növekszik. Az intenzitás növekedésével a felvonók száma vagy a hangerő csökken. Egyszerű példa a Wendler 5-3-1 programja. Az első héten az ember 5 ismétlést emel 1RM-jének körülbelül 75% -án. A harmadik hétre az illető 1 reprezentációjának 85-90% -ánál emel egy repet.

Szovjet programok

Pavel összeszedte és elemezte a szovjet kutatási szakirodalom egy részét arról, hogy az atléták miként edzettek az olimpiai mozgalmakban az 1960-as és 1990-es évek között. E munka egy része fordított változatban érhető el (pl. Verkohoshansky műve). Jó üzlet azonban nem áll rendelkezésre, vagy rosszul vannak lefordítva.

Sokan, akik ismeritek Pavel munkásságát, tudják, hogy kiváló képességekkel bír a komplexum lebonyolítására és egyszerűbbé bontására.

Itt vannak az alapvető szabályok, amelyeket a szovjet emelőknél közösnek talált:

Az első szabály: A legtöbb felvonónak a 70–85% közötti tartományban kell lennie

Alekszej Medvegyev, az erő szovjet tudósa megállapította, hogy a szovjet sportolók felvonóinak intenzitása megismételhető normál görbét mutat az adatok intenzitási mintázatában. A felvonók körülbelül 68% -a az 1RM 70-85% -át érte el. A felvonók mindössze 5% -a volt 90% feletti.

Ez a mérsékelten nehéz tartomány erősséget épít, ugyanakkor a túl sokszor nem túl nehéz lehet a szovjetek hosszú életének egyik oka.. A bolgár rendszerek általában torz eloszlásokkal rendelkeznek, a legtöbb ismétlés a 90-100% tartományban van. Az ebben a magasabb tartományban lévő ismétlések fizikailag és neurológiailag adóztatnak, és valószínűleg több időbe telik a felépülés.

Ezt a szabályt valószínűleg sok ember nehezen tudja betartani, mivel csábító látni, mennyit tud emelni. Ennek ellenére nagyon sok erőt lehet (és meg is lehet építeni) ebben a maximális tartományban maradva.

A második szabály: A kötet nagyobb változékonysága

Pavel azt mondta: „Nyugaton az erőtervezés kulcsszava a haladás. Keleten ez a változékonyság. ” A szovjet rendszerben a napi ismétlések száma hetente és egy héten belül változik. A hangerő változtatásának az az ötlete, hogy a több ismétlés nagyobb változékonysága sokkal könnyebb a testen, majd nagy ugrások a nehéz emelésnél. Ez az állandó hangerő növelése és csökkentése frissen tarthatja az atlétát.

Vessünk egy pillantást arra, hogyan lehet a hangerőt a gyakorlatban változtatni. Ha egy sportoló egy hónapban 200 elkapást akart végrehajtani, akkor a hangereje minden héten hullámos módon változott. Az egyik héten hetven, a következő 44-et, majd 56-ot és harmincat fog elcsípni. A héten belül vannak magasabb és alacsonyabb mennyiségű napok is.

"A hangerő megváltoztatásának az az ötlete, hogy a sok ismétlés nagyobb változékonysága sokkal könnyebb a testen, majd a nagy megugrás mennyit emel."

A harmadik szabály: Az intenzitás változó, de nem a hangerővel összhangban

A nyugati rendszerek általában inverz összefüggésben vannak az intenzitás és a térfogat között. A nagyobb súlyok emelésekor az összes ismétlés száma csökken. A szovjet rendszereken belül ez a két változó független. Így nehezebb tartományban emelhet (alacsony ismétlés esetén), de több szettet is teljesíthet.

Néhány nyugati rendszer (pl. Poliquin és Rhea) olyan nemlineáris rendszerekről tárgyalt, ahol az intenzitás sokkal kisebb ciklusokon belül (talán egy héten belül) változik. Ezek a rendszerek azonban szabályozzák a hangerőt, hogy állandó legyen. Így az egyetlen nemlineáris vagy hullámos változó az intenzitás (1RM% -a).

A negyedik szabály: Ne aggódj, hogy érzed magad

Van néhány érdekes cikk arról, hogy a CrossFit és más kortárs programok miként erősítik az egészségtelen célokat, például egy bizonyos számú ismétlés megszerzése egy időre, és hogy ez hogyan generálja azt az elképzelést, hogy minden edzés végén megtörtnek kell érezned magad. De ezek az "érzések" nem vezetnek hosszú távú erőnövekedéshez.

"A szovjet képzési programok nem törődnek az érzéseivel, és nem is kell."

Hasonlóképpen, az erőprogramokban az emberek gyakran nem érzik jól magukat, ha valami marad az edzés után. Az emberek nagyon jól érzik magukat, ha többet tudnak megtenni (súly vagy ismétlés). A szovjet képzési programok nem törődnek az érzéseivel, és nem is szabad.

Ha változó hangerővel rendelkező programot követ, néhány nap jól fogja érezni magát, mintha többet szeretne tenni. Ezek a napok be vannak építve a rendszerbe, így a jövő héten, a jövő évben és tíz év múlva is folytathatja többet. Ugyanez vonatkozik az intenzitásra is. Csábító lehet a 95% -os tartományba tolni, vagy új 1RM-et választani. De ha a programozása nem mondja, hogy akkor csinálja, akkor nem szabad megtennie.

Haza vinni

A jó szovjet stílusú program elkészítésének sok részletét kihagytam, mivel bonyolult lehet kiszámítani az intenzitás és a mennyiség változékonyságának tervét (egy hónapra és egy hétre). De hogy világos legyek: a változékonyság nem jelent véletlenszerűséget. A fenti adatokban külön minta található.

Egy sportolónak vagy edzőnek ki kell számolnia a versenyeket és azt is, hogy mikor kell nagy intenzitású emeléseket végrehajtani (vagyis az 1RM 90-100% -a). Pavel egy új könyvön dolgozik, és azt képzelem, hogy számunkra jelentősen leegyszerűsíti a folyamatot. Íme a három dolog, amit remélem kapsz ebből a cikkből:

  1. A maximális kisebb súlyok emelése a legjobb módja az erő növelésének az esetleges helyreállítás nélkül, amelyre egy rep maximális próbálkozás esetén lenne szükség.
  2. Használja az intenzitás, de a legfontosabb a térfogat variálhatóságát.
  3. Az emelés tudományos megközelítésében ne támaszkodjon az érzéseire. Ragaszkodjon a tervhez.

Mint aki kipróbálta a Pavel által tervezett programot ilyen formátumban, azt mondhatom, hogy határozottan nagy erőre tett szert. Teljesen követtem, és tetszettek azok a napok, amikor a hangerő korlátozott volt. Azokon a napokon, amikor a hangerő és az intenzitás egyaránt nagyobb volt, megtanultam tovább pihenni a szettek között, és hosszabb edzéseket tervezni. Az ilyen típusú programok nagy változékonyságot eredményeznek az edzőteremben eltöltött időben is.

1. fotó: Bundesarchiv, Bild 183-1986-0706-018/CC-BY-SA [CC-BY-SA-3.0-de], a Wikimedia Commonson keresztül.