Miért kellene több bolgár osztott guggolást tennie?

Az egy lábon végzett munka gyakran elmarad, mivel a menetrendek szorosak, az idő rövid lesz, és az emelők fel akarják üldözni a felvonókat. Kinek van ideje egylábú kiegészítő munkára, amikor PR-ek vannak a PR-hez?

Ez mindig is a bolgár split guggolás legnagyobb kihívása volt: hogy ez csak kiegészítő gyakorlat. Nos, ez, és az a tény, hogy szörnyen nehéz.

De a BSS-nek van helye minden emelő arzenáljában, és ha szabadidős emelő vagy, ez akár az elsődleges alsó testedzésed is lehet.

"A bolgár osztott guggolás általános véleményem szerint az egyik legjobb gyakorlat" - mondja Jordan Syatt, az IPA erőemelő világrekord-tulajdonosa a holtversenyben, a Westside Barbell által tanúsított erőedző és a Syatt Fitness tulajdonosa. "Remek mozgásteret kapott, a quadok és a farizmok hatalmas toborzása, és nagyszerű ereje és stabilitása."

Syatt számára az egyik kedvtelésből tartott kutyája az a gondolat, hogy nagyobbá és erősebbé csak a hátsó guggolással lehet. Sokan, akik hátul guggolnak - nem mindannyian és nem mindig, de nagyon sokan - csípő- és hátfájást szenvednek. A BSS nem csak egy jó alternatíva, mert szükségszerűen (egyoldalú gyakorlat miatt) kevésbé terheli a gerincet, mint a kétoldalú guggolás.

„Azáltal, hogy olyan egylábú variációba megy, mint a bolgár osztott guggolás, segít a törzsét egyenesebben tartani, így kevesebb az előrehajlás, kevesebb a hát alsó része és kevesebb a csípője, mert több hely van a csóvának. belső forgás ”- mondja Syatt. "Akár a sérülések megelőzésére törekszik, akár már fáj a fájdalma, és fájdalommentes szeretne lenni, ez egy fenomenális gyakorlat."

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a gyakorlat jobban elvégzi a combhajlatok és a gluteus medius toborzását, és akár kissé magasabb tesztoszteronszintet is eredményezhet, mint a kétoldalú guggolás. (Ennek oka lehet a megnövekedett stabilitási igény, de az erő- és kondicionáló kutató, Dr. Bret Contreras azt javasolta, hogy azért, mert a hátsó láb valóban elég aktív ebben a gyakorlatban - saját EMG-kísérletei nagyon magas csípőhajlító izomaktivitást mutattak a Bolgár osztott guggolás.)

Változatok

Azok számára, akik szeretnek nehezen emelni, a súlyzó hátulra helyezése a legjobb módszer a lehető legnagyobb súlyú guggolásra, feltéve, hogy nincsenek már meglévő sérülések vagy mechanikai problémák, amelyek megakadályozzák. Másrészt a súlyzó elülső állványban tartása nagyobb kihívást jelent a mag izmainak és a hát felső részének, akárcsak az első guggolás esetén.

Javítani akarja a tapadását? Tartson helyette néhány nehéz súlyzót vagy kettlebellt. Szeretne nagyobb mozgástartományt? Próbálja meg kissé megemelni az elülső lábat. Szeretne nagyobb oldalirányú stabilitást? Félig terhelheti a mozdulatot úgy, hogy csak egy kézben tart egy súlyt, vagy egy súlyzót tart az első állványban és egyet az oldalán. A bolgár split guggolás hihetetlenül sokoldalú, és könnyen alkalmazkodik az edzés céljaihoz, miközben segít abban, hogy ne gyarapodjon az izom egyensúlyhiánya az új PR-k keresése során.

Pontok ragasztása

"A leggyakoribb formai probléma az első láb" - mondja Syatt. „A munkalábad sarka nem kerülhet le a padlóról. Ha átpréseli a lábujjait, az a térdét veszélyezteti. Ha feljön a sarkad, kibaszod. "

Azt javasolja, hogy a lyukban a láb közepe közvetlenül a térd alatt legyen. A térd egészségének biztosításának másik fontos módja annak biztosítása, hogy ne barlangozzon befelé: ki kell tolni oly módon, hogy egy vonalban tartsa a lábujjakkal.

"Sokan a törzsüket is nagyon előre hajolják, ahogy előre mennek, különösen akkor, ha mindkét oldalon súlyzókat tartanak, így a mellkasuk szinte a térdüket érinti" - teszi hozzá. - Egyenes testtartást szeretne. Ha előtted állok, képesnek kell lennem elolvasni a pólód betűit. ”

Hogyan valósítsuk meg őket a programban

Nem akarja felosztani az egyoldalú és a kétoldalú edzésnapokat - mindkét mozgás kombinálásával a legjobb eredmény érhető el.

"Helyzetfüggő" - mondja Syatt. „Képezheti a lábakat és a bolgár osztott guggolásokat is magában foglalhatja a hét három napján, ha megfelelően manipulálja a hangerőt és az intenzitást. Nem akar minden nap max erőfeszítést tenni. Néhány nap nagyon nehéz leszek négy ötös sorozatig, máskor pedig az edzésemet állandó feszültségű serleggel, bolgár osztott guggolással fejenként három húsz sorozatért végezhetem. "

Íme néhány minta lábedzés, hogy ötleteket adhasson nektek - az elsőnél a bolgár osztott guggolás az elsődleges gyakorlat, a másodiknál kiegészítő, és mindkettő három gyakorlatból álló körrel zárul.

1. nap

1: Nehéz bolgár osztott guggolás 4 x 5/láb
2A: Serlegguggolás 3 x 8
2B: Plank 3 x 60 másodperc
3A: Súlyzó hátramenet 4 x 15/láb
3B: Ab kigördül 4 x 15
3C: Archúzások 4 x 15

2. nap

1: Nehéz hátsó guggolás 3 x 5
2A: Egylábú román holtverseny 3 x 8
2B: Orosz csavar 3 x 10
3A: Serleg bolgár osztott guggolás 3 x 12/láb
3B: Egylábú csípő tolóerő 3 x 10/láb
3C: Pallof Press 3 x 30-45 másodpercig

Csomagolás

Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás változatossága fontos az unalom elkerülése érdekében az edzések során, de ennek a gyakorlatnak a beleszámítása nem csak felrázza a rutinját. Ez stabil lendületet ad egyensúlyának és magstabilitásának, és megerősíti a quadokat, a csípőt és a farizmokat - mindezt úgy, hogy csökkenti a gerinc terhelését.

"Csak ne siessd el" - mondja Syatt. „Sokan szeretik túl gyorsan bedobni a lyukat, vagy megpróbálnak túl nagy súlyt adni. Kezdjen lassan, és koncentráljon a mozgás irányítására. A három másodperces koncentrikus jobb, mint a nulla másodperces koncentrikus. ”

Ja, és készülj fel arra, hogy fájni fogsz.

Kiemelt kép: @mikeswegym az Instagram-on

A BarBendnél többet írt a táplálkozásról és a hosszú formájú tartalomról, hatalmas adag edzéssel. Alapvető meggyőződése a középső úton halad: nem kell minden kalóriát megszámolnia és minden edzést teljesítenie ahhoz, hogy egészséges életmódot és erősebb testet élvezhessen. Ráadásul a nagy csapdák klasszak.

Első egészséggel foglalkozó cikkei egy kolera-járványról szóltak Kenya vidékén, miközben egy francia humanitárius szervezetnél jelentett. Következő írói munkája a sanghaji éjszakai élet bemutatása volt. Sok mindenre írt.

Sanghaj után egy rádiódokumentumot készített a testépítésről Ausztráliában, mielőtt elvégezte újságírói és nemzetközi kapcsolatok mesterképzését, és Manhattanbe tartott.

Nincs rajongója a harmadik személyben való írásnak, Nick egészség iránti szenvedélye az önfejlesztés iránti érdeklődésből fakad: Hogyan érhetjük el a lehetőségeinket?

Az ilyen kérdések a vegetarianizmus, a Paleo, a böjt, a kettlebell edzés, a CrossFit és a kaliszténika kísérletezését eredményezték, amíg el nem döntötte, hogy az erőnlét a legjobban illeszkedik a folyamatos, mérhető önfejlesztés fogalmába.

Az emberek másképp kezelik a 40-es éveiket. Néhány srác vásárolhat sportautókat vagy sztereó rendszert ...

2020. december 5-én Kristy Hawkins erőemelő kinyitotta a világrekord könyvet és…

Jackson Powell szépirodalmi-regény szintű erős. A 18 éves versenyző a Déli Erőemelő Szövetségben (SPF) versenyzett…

A cseh Petr Petras szuper nehézsúlyú erőemelő történelmet írt sportjában 2020. december 5-én.…

Ma Amanda Kohatsu-val, egy elit erőművessel beszélgetünk, aki tulajdonosa és vezérigazgatója is…