A Paleo-diéta tényleges előnyei és hátrányai

Az egyik legforróbb diéta, és amely különösen népszerű a funkcionális fitnesz sportolók körében, a Paleo diéta - amelyet néha paleolit vagy barlanglakó étrendnek hívnak - tápanyagokban sűrű ételekre összpontosít, és általában magasabb a zsír- és fehérje-tartalma, és alacsonyabb a szénhidráttartalma, szokásos amerikai étrend.

Bár megkapta a gyengítő tényezőket - az amerikai News & World Report következetesen az eddigi legrosszabb étrendet sorolja - rengeteg adat utal arra, hogy előnyös lehet a fogyás, a tápanyagbevitel stb.

Ez a cikk a BarBend teljes bevezetése a Paleo-étrendbe, és két regisztrált dietetikus közreműködését és egy szilárd két tucat tudományos tanulmányt tartalmaz. Itt fogunk kitérni

A Paleo diéta szabályai
Mi az és nem egy „teljes étel”
Miért hangsúlyozza Paleo a zsírt?
A Paleo előnyei és hátrányai

Akár rajongó, akár szkeptikus vagy, ma megtanulsz valamit.

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése.

Paleo diéta szabályai

Elsősorban húsra, zöldségekre, gyümölcsökre, diófélékre és magokra támaszkodik
Előnyös a vadon termő és/vagy legelőn nevelt hús és termék
Néhány támogató megengedi a tej- és fehérburgonyát

Nincs olyan Paleo, Inc., amely szorosan figyelemmel kíséri és meghatározza a kifejezést, de sok olyan befolyásos személyiség van a közösségben, mint Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf és Dr. Loren Cordain, akik valójában a „The The Paleo diéta.

Ennek ellenére továbbra is van némi eltérés abban, hogy hívei hogyan gyakorolják az étrendet, és az, amit általában nem tartanak elfogadhatónak enni, az évek során némileg megváltozott.

Teljes ételek

A központi tézis az, hogy egyél, mint egy barlanglakó. Pontosabban, bármi is volt az emberek rendelkezésére, mielőtt bekövetkezett a mezőgazdaság megjelenése, és elkezdtük a gabonafélék, hüvelyesek és egyéb, a paleo-diétára korlátozott élelmiszerek gazdálkodását.

Ez azt jelenti, hogy hús - ideális esetben vad, szabad barangolás, fűvel táplált és/vagy legelőn termesztett - zöldség, gyümölcs, dió és mag. Semmilyen körülmények között ne fogyasszon búzát, kukoricát, szóját vagy hüvelyeseket.

Aztán ott van a „talán” kategória. Attól függően, hogy kit kérdez, a méz rendben van, a fűvel táplált tejtermékek elfogadhatók, és a fehér burgonya is megengedett. (Ez szöges ellentétben áll az édesburgonyával, amely egy másik növénycsaládhoz tartozik, és amelyet a Paleo általánosan elfogadott.) A Paleo közösség egyes alosztályai olyan gabonaszerű ételeket engedélyeznek, mint a quinoa és a hajdina, és rendkívül ritkán a fehér rizs. Vegye figyelembe, hogy ez meglehetősen ritka: a partysor általában hús, zöldség, gyümölcs és diófélék.

[Itt többet megtudhat a fűvel etetett és a gabonával táplált marhahús különbségeiről!]

Az érdekvédők általában zsírpártiek: telített zsír és koleszterin örömmel egészítik ki a tányért. A feldolgozott vetőmag- és növényi olajok (például a szója, a kukorica és a repce) tilosak, bár a fűvel táplált vaj és gyümölcsolajok, például az olívaolaj, az avokádóolaj, a kókuszolaj és a pálma általában megengedettek.

Ezek a kategóriák önkényesnek tűnhetnek - a barlanglakók végül is nem éppen avokádóolajat gyártottak -, de az érvelés általában a jelenlévő zsírok minőségére támaszkodik.

Az érv nagyrészt a többszörösen telítetlen zsíroktól függ: a feldolgozott olajokban és a hagyományos módon előállított húsban, tejtermékekben és halakban magasabb az Omega-6 zsírsavtartalom, mint paleo-barát társaikban. Az általunk fogyasztott omega-zsírsavak számos egészségügyi hatással járnak: a túl sok Omega-6 és nem elegendő Omega-3 fogyasztása növelheti a gyulladást, csökkentheti az immunitást, és akár a mentális egészségre is hatással lehet. (1) (2) (3) (4) (5) Az Oxidatív orvostudomány és a sejtek hosszú élettartama alatt 2016-ban publikált kutatások például azt találták, hogy a gyulladáscsökkentő hatások mellett az Omega-3 „fontos szerepet játszik az agy strukturális változásában” és hatással lehet a depresszió kockázatára, miközben megjegyzi, hogy rengeteg életmód és egyéb tényező is fontos szerepet játszik itt. (6)

Míg a Paleo szószólói változatlanul elősegítik a paleo zsírok egészségességét, érdemes kiemelni, hogy alacsonyabb zsírtartalmú és magasabb szénhidráttartalmú étrendet követhet az olyan élelmiszerek kombinálásával, mint a hal, a csirke, az édesburgonya, a banán és így tovább. Mindazonáltal a Paleo gabonamentes és összességében magasabb zsírtartalmú ételek felé hajlik.

A Paleo előnyei és hátrányai

Pro: Tápanyag sűrű

A Paleo gyakorlatilag minden „ócska” ételt kiküszöböl a tápanyagban sűrű teljes ételek helyett.

"A Paleo diéta egyik fejlõdése, hogy táplálkozási szempontból sűrű lehet" - mondja Leyla Shamayeva, MS, RD, New York-i székhelyû dietetikus. "Ha a zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húst és diót helyezi a hangsúlyba, akkor fontos mikroelemeket és antioxidánsokat kap."

Ez a Paleo egyik legnagyobb hátránya: amikor ennyi étel egyszerűen meghaladja a határértékeket, és egyetlen választási lehetősége van, mint a vadon élő állatok (vagy vadon élő állatok), zöldségek, gyümölcsök és diófélék, akkor nem fogja feltölteni has cukorral vagy feldolgozott ételekkel. Sok vitamint és ásványi anyagot fog fogyasztani. Ez minden bizonnyal nem azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszerek mindig rosszak, csak az, hogy a legkevesebb tápanyagban sűrű ócska ételek, amelyek megvásárolhatók, nagyjából kimaradnak a listából.

Con: Ez szuper, szűk korlátozó

A Paleo diétához nehéz ragaszkodni, ami megkérdőjelezi hasznosságát.

A legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodhatsz, és minél korlátozóbb, annál nehezebb betartani az étrendet. A sok közös étel elkerülése kiégéshez vezethet, nem beszélve arról a tényről, hogy valószínűleg több időre lesz szükség a saját ételének elkészítéséhez - és az amerikaiak mintegy 90 százaléka nem szeret főzni.

[Ha ez úgy hangzik, mint te, nézd meg útmutatónkat a legjobb Paleo étkezési szolgáltatásokról.]

"A legtöbb ember számára az eliminációs étrend életmóddal való fenntartása nem fenntartható, különösen ebben az esetben, mert a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek mindenhol megtalálhatók - és neked is jót tesznek!" mondja Samajeva. "Az ilyen, egészségügyi előnyökkel járó ételek kihagyása határozottan megkérdőjelezi az étrend hasznosságát."

„Kerülnie kell az összes tejterméket, babot, hüvelyeseket, szemeket és cukrot. Hajlamos vagyok mindenben mértékletesen hinni az étkezésben, és ez túl korlátozza az ízlésemet ”- teszi hozzá a New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus, Natalie Rizzo MS, RD. - Képzelje el, hogy nincs születésnapi torta vagy sör!

A szemek és hüvelyesek ellen szokásos érv az, hogy olyan antinutriensek vannak, mint a fitinsav, amelyek olyan ásványi anyagokhoz kötődnek, mint a magnézium és a vas, és megnehezítik azok felszívódását. (7) (8) Ez a hatás azonban vagy meggyengült, vagy teljesen semmissé válik. ha a fitinsavat C-vitaminnal kíséri, ráadásul a fitinsav egy antioxidáns, amely a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a vesekövek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. (9) (10) (11) (12) (13) Valószínűleg nincs valódi oka a gabonafélék és a hüvelyesek nixelésének, hacsak nincs érzékenysége.

A korlátozás bűntudathoz vezethet, amikor felcsúszik - teszi hozzá Samajeva.

„Az eliminációs diéták nagy valószínűséggel bűntudat, megszállottság és nyomásgyakorláshoz vezetnek, amikor a„ nem eszik ”listán szereplő ételt eszel. Az egyensúly kulcsfontosságú, és az eliminációs étrend nem hagy sok teret neki. "

Ezután megint sok embernek segít távol maradni az olyan ételektől, amelyek hajlamosak a hízásra ...

Pro: A Paleo valószínűleg segít a fogyásban

A Paleo korlátozza az élelmiszercsoportokat, ami természetesen korlátozza a kalóriákat és jellemzően fogyáshoz vezet.

Persze, sok mindent el lehet mondani arról, hogy a több gyulladáscsökkentő étel fogyasztása hogyan segíthet a fogyásban, de messze és távol a fogyás legfontosabb része a kalóriaegyensúly: kevesebbet eszik, mint amennyit éget. Az az egyszerű tény, hogy nem lehet enni a fagylaltból, és nem lehet megenni egy zacskó chipset, azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy túlevik a szeméttől.

"Az elfogyasztható ételek többsége valóban egészséges, például csirke, hal, dió, zöldség és zsír" - mondja Rizzo. "Mivel annyi mindent kihagy az étrendből, valószínűleg fogyni fog."

Természetesen bármikor előállíthat Paleo desszerteket, amelyek mandulaliszttel és kókuszolajjal töltött dzsemek lehetnek, amelyek könnyen hozzáadhatnak gyorsan ezer kalóriát a teljes összeghez. Általánosságban elmondható, hogy a zsír és a fehérje azonban elégedettebb, mint az egyszerű szénhidrát, és jó néhány tanulmány megállapította a paleo diétát követő emberek lényegesen kevesebbet esznek és fogynak, akkor is, ha nem követik a bevitelüket. (14) (15) (16)

Con: Ez drága

A legelőn nevelt hús és a biotermékek priccsesek.

A rizs, a bab és a burgonya olcsó, egészséges és bőséges. A fűvel táplált hús, a kókuszolaj és az avokádó nem. Bizonyos Paleo szószólók azt mondják, hogy ehetsz csak hagyományos módon megnövelt húst és akkumulátoros tyúktojást és nem ökológiai termékeket, de akkor is nehéz tisztességes mennyiségű kalóriát fogyasztani, miközben elegendő táplálékot kapsz.

Con: A Paleo nem lehet ideális a sportolók számára

A Paleo sokféle szénhidrátot vág ki, amelyek fontosak az atlétikai teljesítmény szempontjából.

A „Paleo” kifejezés nem kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú, de szemek, hüvelyesek vagy feldolgozott cukor nélkül általában elég rohadt szénhidráttartalmú. Ez nem feltétlenül rossz dolog, különösen, ha a fogyás a célod. De ha sportoló vagy ...

"Sportolóként értékelnie kell a céljait és azt, hogy a Paleo sajátosságai hogyan befolyásolják azokat" - mondja Samajeva. „Az étrend általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú, vagyis nem biztos, hogy ideális az Ön számára, hacsak nem figyel oda nagyon olyan dolgokra, mint a gyümölcs és a keményítőtartalmú zöldségek. Kérdezd meg magadtól, hogy mit próbál elérni a diéta követésével, és értékelje, hogy valóban segít-e ennek megvalósításában. Személy szerint úgy gondolom, hogy ha a rizs, a bab és a burgonya fogyasztása megkönnyíti az energiaszint fenntartását, vagy ha nyomorúságos vagy a kedvenc joghurt vagy cukor nélkül a kávéban, akkor meg kell enned őket. Valószínűleg akkor is el fogja érni a céljait, ha minden egyensúlyban van. "

Hacsak nem dedikált ketogén étrendet folytat, a szokásos sportolói étrendben általában legalább két gramm szénhidrát van minden elfogyasztott fehérje grammonként, és ezt elég nehéz eltalálni anélkül, hogy legalább egy kis rizst megengedne. Persze, kipróbálhatja az édesburgonyát és a banánt, de ezek sok rostot tartalmaznak - nem feltétlenül rossz dolog, de még sokáig kellemetlenül érezhetik magukat, mielőtt elérnék a bevitt mennyiséget.

Mindez természetesen az Ön egyéni céljaitól és preferenciáitól függ. Vannak, akik jól érzik magukat alacsony szénhidráttartalom mellett, mások jól érzik magukat alacsony zsírtartalom mellett. Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátok fontosak az aktivitási szint támogatásában, és ha sok tevékenységet végez, akkor nehéz lehet enni annyi paleo-barát szénhidrátot, amely támogatja a teljesítményt és a gyógyulást.

[A Star CrossFit sportolója, Sarah Sigmundsottir teljesen Paleo, de tartalmaz néhány szokatlan szénhidrátforrást, mint például a quinoa és a hajdina - a Road to the Games klipben szólítja meg őket.]

Pro: A Paleo segíthet a cukorbetegség kezelésében

Egyes tanulmányok jótékony hatásokra utalnak a cukorbetegek számára, de további kutatásokra van szükség.

A kardiovaszkuláris diabetológiában közzétett, kicsi, randomizált, keresztezett vizsgálat szerint a Paleo diéta A statisztikailag szignifikánsan alacsonyabb trigliceridértékek, diasztolés vérnyomás és testtömeg-index, az éhomi plazma glükóz nagymértékű (bár statisztikailag szignifikáns) csökkenésével együtt. (17) Egy utólagos tanulmány azt is megállapította, hogy kalóriatartalom alapján az étrend kielégítőbb volt, mint a hagyományos cukorbetegség-diéta, bár szigorúbb betartani. (18)

Ennek ellenére nincs sok tanulmányunk a Paleo-ról és a cukorbetegségről, ráadásul sok orvos továbbra is meg van győződve arról, hogy a telített zsír és a koleszterin káros a szívre. Mivel a cukorbetegeknél nagyobb a szívproblémák kockázata, valószínűtlennek tűnik, hogy a cukorbetegség érdekképviseleti csoportja elkezdje ezt népszerűsíteni. Bár nem vagyunk orvosok, és mielőtt módosítaná étrendjét, beszéljen orvosával vagy igazolt diabétesz oktatójával (CDE).

Hátrányok: A zsűri még mindig telített zsíron van

A legtöbb orvos továbbra is meg van győződve arról, hogy a telített zsír káros a szívre, annak ellenére, hogy Paleo az ellenkezőjét szorgalmazza.

Tudjuk, hogy ez egy rendkívül ellentmondásos téma a táplálkozásban, és hogy az utóbbi években voltak ilyenek rengeteg tanulmány és metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsír nem növeli a szívbetegségek kockázatát.(19) (20) (21) (22) (23) (24)

Mindazonáltal az FDA és az American Heart Association hivatalos tanácsa a telített zsír korlátozása.

"A Paleo megkönnyíti a zöldségek kihagyását vagy oldalasá tételét, és a hús kerül a tányér középpontjába" - mondja Samajeva. "A diéta hívei általában nagyon pro telített zsírok, és a legtöbb dietetikus és orvos egyetért abban, hogy ez nem jó a szív egészségére."

Most nem ehet semmit, csak brokkolit, csirkemellet és olívaolajat, és technikailag Paleo lehet. De megint nehéz lenne megtalálni egy Paleo diétát, amely rendszeresen nem lépi túl az FDA telített zsírtartalmát, a napi kalória 10 százalékát.

Az elvihető

Lehet, hogy látta ezt a listát, és elvette, hogy a Paleo-nak több előnye van, mint hátránya, de ezek az előnyök (sok tápanyag és egy trimmer derék) annyira jelentősek lehetnek, hogy felülmúlják az esetleges hátrányokat. Hogy ezek közül melyik számít a legjobban, az egyéni preferenciáitól és saját testének az étrendre adott reakciójától függ. Nem vagyunk a Paleo mellett vagy ellen - de beszéljen orvosával, mielőtt nagy változást hajtana végre étrendjén.

Hivatkozások

A BarBendnél többet írt a táplálkozásról és a hosszú formájú tartalomról, hatalmas adag edzéssel. Alapvető meggyőződése a középső úton halad: nem kell minden kalóriát megszámolnia és minden edzést teljesítenie ahhoz, hogy egészséges életmódot és erősebb testet élvezhessen. Ráadásul a nagy csapdák klasszak.

Első egészséggel foglalkozó cikkei egy kolera-járványról szóltak Kenya vidékén, miközben egy francia humanitárius szervezetnél jelentett. Következő írói munkája a sanghaji éjszakai élet bemutatása volt. Sok mindenre írt.

Sanghaj után egy rádiódokumentumot készített a testépítésről Ausztráliában, mielőtt elvégezte újságírói és nemzetközi kapcsolatok mesterképzését, és Manhattanbe tartott.

Nincs rajongója a harmadik személyben való írásnak, Nick egészség iránti szenvedélye az önfejlesztés iránti érdeklődésből fakad: Hogyan érhetjük el a lehetőségeinket?

Az ilyen kérdések a vegetarianizmus, a Paleo, a böjt, a kettlebell edzés, a CrossFit és a kaliszténika kísérletezését eredményezték, amíg el nem döntötte, hogy az erőnlét a legjobban illeszkedik a folyamatos, mérhető önfejlesztés fogalmába.