A vegán étrend előnyei és hátrányai

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

étrend

A vegán étrend vegetáriánus étkezési stílus, de teljesen nélkülözi az állati termékeket, beleértve a tojást, a mézet és a tejtermékeket. Néhány vegán egészségügyi okokból választja a diétát, mások azonban etikai okokból, például az állatkínzás elkerülése és a fenntarthatóbb élelmiszerek fogyasztása miatt.

Míg a vegán étrend dokumentált egészségügyi előnyei vannak, egyesek szerint az életmód fenntartása kihívást jelent. Fontolja meg a vegán étrend előnyeit és hátrányait, mielőtt eldönti, hogy ez a megfelelő program az Ön számára.

Bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyök

Ösztönzi a tudatos étkezést

Szélesebb ételválaszték

Fogyáshoz vezethet

Csökkentett élelmiszerköltségek

Egészségesebb a környezet számára

Nincs állati hatás

Korlátozott ételválaszték

Lehetséges tápanyaghiány

Nehéz étkezni

A vegán étkezési terv kiválasztásának oka (vagy okai) meghatározza az Ön számára legrelevánsabb előnyöket. Ennek az életmódnak azonban jelentős előnyei vannak, függetlenül attól, hogy egészségügyi, környezeti vagy etikai okokból választja-e.

Egészségügyi előnyök

Mivel a vegán étrend növényi eredetű, könnyebb feltölteni az egészséges teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket, amelyekből sok ember hiányzik. A különféle étrendeket összehasonlító tanulmányok azt találták, hogy a vegán étkezés a táplálkozási minőség szempontjából a legmagasabb. A vegán étrend általában magas rosttartalmú, C-vitamin-, magnézium-, vas- és foláttartalmú, alacsonyabb kalóriatartalmú és telített zsírtartalmú.

A vegán étrend táplálkozási minősége jelentősebb egészségügyi előnyökhöz vezet. A növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend fogyasztása számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár. Egy nagy kohortos vizsgálat a vegetáriánus és a vegán étrendet értékelte. A kutatók megállapították, hogy mindkét csoportban csökkent a szív- és érrendszeri betegségek, a kardiometabolikus kockázati tényezők, egyes rákos megbetegedések és a teljes halálozás kockázata. A vegánok élvezhették ezeket az előnyöket, valamint csökkentették az elhízás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség és a kardiovaszkuláris mortalitás kockázatát. A

Más tanulmányok megerősítették ezeket az eredményeket, és azt is megállapították, hogy a növényi táplálkozás hasznos lehet a magas vérnyomás, a divertikuláris betegség és a szem hályogjának kezelésében és kezelésében.

Figyelmes étkezés

A figyelmes étkezés olyan gyakorlat, amely nagyobb figyelmet fordít az ételeinkre, és növeli az étkezés érzéki tudatosságát és élményét. Megköveteli, hogy az evőnek szándékosan az étkezési magatartásra kell összpontosítania, hogy élvezze az evés folyamatát, semmiféle speciális táplálkozási eredmény (kalória, fehérje, zsír, szénhidrát) helyett. A figyelmes étkezési gyakorlatok az étellel való egészségesebb kapcsolathoz kapcsolódnak, és néhány súlycsökkentő beavatkozás során alkalmazták őket. A

A vegán étkezés és a tudatos étkezés különbözik egymástól. De mivel a vegán étkezők - a mindenevőkkel ellentétben - úgy döntenek, hogy bizonyos ételkategóriákat kizárnak az étrendjükből, szelektívebbnek és tudatosabbnak kell lenniük az ételválasztás terén. Sok esetben bizonyos figyelmes étkezési gyakorlatok beépülnek az étkezés tervezésébe.

Például, ha hagyományos amerikai étrendet fogyaszt, akkor könnyű elkapni egy ételt menet közben egy gyorsétteremben, könnyűboltban vagy kávézóban. Könnyű elfogyasztani az ételt anélkül, hogy teljesen tisztában lenne az étkezési folyamattal (azaz rágni, megkóstolni és érezni a teltségérzetet). Vegán étrend esetén előfordulhat, hogy előre meg kell terveznie az étkezéseket, hogy megtalálja azokat az ételeket, amelyeknek tetszik, és amelyek megfelelnek az étkezési tervnek. Vagy lehet, hogy gondosan kell választania a pillanatban. A választási és tervezési folyamat megfontolást, összpontosítást és átgondolást igényel az ételválasztással kapcsolatban - a figyelmes étkezés kritikus összetevőivel.

Szélesebb ételváltozat

A mindenevő étrend semmilyen ételt nem szüntet meg. A szokásos amerikai étrend mindenevő étrend. De a hagyományos étrendet fogyasztók többsége viszonylag korlátozott számú ételt vagy típusú ételt fogyaszt. Például sok hagyományos amerikai vacsora tartalmaz húst, keményítőt (burgonya vagy rizs), esetleg zöldséget. A tejtermékeket gyakran használják összetevőként, köretként vagy öntetként.

Vegán étrenden azonban sok hagyományos étel nem felel meg. Ezért, amikor elkezdi ezt a diétát, lehet, hogy kreatívnak kell lennie, és kísérleteznie kell olyan ételekkel, amelyek nem ismerősek.

De ennek az előnynek van egy figyelmeztetése. Számos élelmiszer-gyártó készíti a hagyományos kedvencek növényi változatát. Például a legtöbb élelmiszerbolt vegánbarát hús nélküli hamburgert, feldolgozott csirke vagy pulyka alternatívákat és tejtermék-helyettesítőket tartalmaz, amelyek szójából vagy más összetevőkből készülnek. Néha ezek a termékek nem egészségesebbek, mint hús/tejtermék alternatívájuk, és ezekre támaszkodva ugyanolyan korlátozott ételízhez vezethet, mint egy hagyományos amerikai étrend.

Lehetséges fogyás

Tanulmányok kimutatták, hogy vegán étrenden fogyhat. Természetesen pusztán a vegán válás nem okoz fogyást. De amikor ezt az életmódot alkalmazza, sok olyan ételt szüntet meg, amely magas zsír- és kalóriatartalmú.

A növényi táplálkozás gyakran társul a fogyással. 2018-ban egy korlátozott, 16 hetes klinikai vizsgálat megállapította, hogy a vegán étrend a testtömeg és a zsírtömeg javításában jobbnak bizonyult a kontroll étrendnél (amely állati fehérjét is tartalmazott). A 2017-ben közzétett átfogó bizonyíték-áttekintés szerint a növényi étrend hatékony eszköz a túlsúly és az elhízás kezelésében és megelőzésében. A

Még akkor is, ha problémái vannak a testsúlycsökkentési terv betartásával, a vegán életmód lehet a legjobb választás. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a vegán étkezési terv hatékonyabb lehet a fogyáshoz, még akkor is, ha nem ragaszkodik teljesen a programhoz. A

Csökkentett élelmiszerköltségek

A vegán étrend kiválasztása segíthet az étkezési költségek csökkentésében. De attól, hogy elnyeri-e ezt az előnyt, attól függ, mit eszik, mielőtt ezt az étkezési stílust elfogadja, és mit választ enni utána.

Kétségtelen, hogy a hús, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek drágák. Néhány kényelmi étel is drága lehet. Amikor eltávolítja ezeket az ételeket az étrendből, megszünteti a hozzájuk kapcsolódó jelentős élelmiszerköltségeket.

A vegán barátságos szemek és hüvelyesek általában költségkímélőek. És bár a friss termékek és a vegánbarát kényelmi ételek drágák lehetnek, valószínűleg összességében olcsóbbak, mint az állati eredetű termékekben gazdag étrend.

Jobb a környezet számára

Vannak, akik vegán étrendet választanak, mert úgy érzik, hogy ez jobb a bolygó számára. A környezeti közösségben fokozottan aggódnak az állattenyésztés és az állattenyésztési gyakorlatok földi hatásai.

Ehhez képest a vegánbarát növények gazdálkodása kevesebb erőforrást (földet és vizet) igényel, mint a tipikus nyugati élelmiszerek, például hús, baromfi és tejtermékek előállítása. A tehenek pedig több üvegházhatású gázt (metánt) termelnek, mint a növények, ami néhányan azt gondolják, hogy a vegán étkezés segít csökkenteni a globális felmelegedés kockázatát.

Számos kutatási tanulmány azt is sugallta, hogy a vegán étrend jobb a bolygó számára, mint más étrend, beleértve a népszerű mediterrán étrendet. A

Nincs állati hatás

Mivel vegánbarát ételek előállításához egyetlen állatot sem bántalmaznak vagy ölnek meg, sokan ezt az étrendet választják az állatok kegyetlenségével kapcsolatos aggályok miatt.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a vegán étrend választásának legnépszerűbb oka az állatok emberségesebb bánásmódjának támogatása. Ezek a vegánok elkerülhetik az állatokból, baromfiból, halból vagy méhekből készült ruházatot vagy egyéb termékeket is.

Érdekesség, hogy az Appetite folyóiratban megjelent másik kutatási tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik etikai okokból választottak vegán étrendet, valószínűleg hosszabb ideig ragaszkodtak az étrendhez, mint azok, akik más okokból követik a programot. A

Annak ellenére, hogy a vegán étrend egészségesebb lehet az Ön és a bolygó számára, ez a program nem mindenki számára működik. Vegye figyelembe ezeket a hátrányokat.

Korlátozott ételválaszték

A vegán étrendet gyakran nevezik a növényi étrend legkorlátozóbb változatának. Természetesen, ha elfogadja ezt az étkezési tervet, és jelenleg szokásos amerikai étrendet fogyaszt, akkor számíthat arra, hogy a legtöbb ételt kizárja a tipikus heti menüből. Néhány ember számára ez a korlátozási szint túl szigorú.

Annak érdekében, hogy jobban megértsük a korlátozás alkalmazási körét, ne feledje, hogy nemcsak az állati eredetű termékeket, hanem az állati mellékterméket tartalmazó élelmiszereket vagy termékeket is megszüntetik. Számos hagyományos házi recept, élelmiszer és éttermi étel legalább egy állati mellékterméket tartalmaz.

Természetesen sok vegán elmondja Önnek, hogy ebben az étrendben rengeteg ételkülönbség van. De mivel ez lényegesen eltér attól, amit szokott enni, elsőre korlátozónak találhatja.

Lehetséges táplálkozási hiányosságok

A vegán étrend lehet egészséges, de néhány lehetséges táplálkozási hiányosságot orvosolni kell. A kutatók azt találták, hogy a vegán étrendben általában hiányzik a kalcium, amely szükséges a csontképződéshez, az izomösszehúzódáshoz és más alapvető funkciókhoz. A vegánok növelhetik a bevitelüket kalciumban gazdag ételek, például zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, szezámmag, néhány szárított gyümölcs és kalciummal dúsított ételek, például növényi tej, joghurt vagy kalcium hozzáadott kalcium fogyasztásával.

A B-12-vitamin vagy a kobalamin egy másik tápanyag, amely hiányozhat, mivel elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található meg. A B-12-vitaminra az egészséges idegműködéshez és a vérsejt-termeléshez van szükség. A hiány a káros vérszegénységnek nevezett állapothoz vezethet. Bár néhány tengeri moszat, gomba és erjesztett étel hasznos forrása lehet ennek az esszenciális B-komplex vitaminnak, a kutatók megállapították, hogy pótlásra lehet szükség azoknál az embereknél, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek. A

A fehérje lehet más kérdés, de könnyen megoldható. A fehérjék aminosavaknak nevezett építőelemekből állnak, amelyekre a testének szüksége van a szervek és az izmok, valamint a fontos funkciók fenntartásához. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a tested nem állít elő, ezért ezeket az elfogyasztott ételekből kell megszerezned.

Míg az állati fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a növényi fehérjékből általában hiányzik egy vagy több ilyen aminosav. Tehát nagyon fontos, hogy különféle fehérjeforrásokat fogyasszon, hogy biztosítsa a szükséges aminosavak beszerzését.

A vegán étrendben is lehet alacsony D-vitamin-tartalom, igaz, hogy tisztességes legyünk, ugyanúgy, mint más étrendekben, mivel a D-vitamin nagy része napfény hatására származik. Két potenciálisan jó vegán D-vitamin-forrás a maitake gomba és a portobello gomba, amelyek UV-fénynek vannak kitéve. Az erősített diótejek szintén segíthetnek a D-vitamin megszerzésében a téli hónapokban. Bizonyos esetekben szükség lehet D-vitamin-kiegészítőkre.

Végül a vegán étrendben két omega-3 zsírsav is hiányos, az úgynevezett eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav, amelyekre a testednek szüksége van az egészséges szív-, szem- és agyműködéshez. Az olyan ételek fogyasztása, mint a dió, a szója, a sütőtök, a len vagy a chia mag, segít növelni az alfa-linolénsav nevű omega-3 zsírsav bevitelét, amelyet teste átalakít a másik két formára. Ennek ellenére szükség lehet egy olyan termék kiegészítésére, mint a mikroalgák kiegészítése. Továbbá, ha terhes vagy, fontos, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő omega-3-ot kap a terhesség alatt.

Szorgalmat igényel

A vegán étrendet követőknek meg kell szokniuk a táplálkozási címkék és az összetevők listájának figyelmes olvasását, különösen, ha a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása mellett döntenek. Azok az ételek, amelyekről feltételezhető, hogy nem tartalmaznak állati melléktermékeket, tartalmazhatnak zselatint, tejsavót, kazeint, mézet vagy más olyan ételeket, amelyek nem felelnek meg a vegán étrendnek.

Gondosan olvassa el a táplálkozási címkéket is, hogy egészséges maradjon a vegán étrenden. A táplálékhiány elkerülése érdekében fontos olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó ételeket választani, amelyek fontosak.

Étkezési nehézségek

Vegánbarát ételek vásárlásakor a fogyasztók elolvashatják a termékinformációkat. De ha valaki otthon vagy étteremben étkezik, akkor nem fér hozzá az összetevők listájához. Emiatt a vacsorázás kihívást jelenthet azok számára, akik vegán étrendet választanak.

Néhány étterem a vegán vagy vegetáriánus ételeket jegyzi fel az étlapjára, de nem sok. Lehet, hogy elkészíthet egy vegán ételt azokból a salátákból vagy köretekből, amelyeket már szolgálnak. Meg kell azonban kérnie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem használnak-e állati termékeket a készítményhez.

És néha még az ételekkel kapcsolatos kérdezés sem hasznos. Nem ritka, hogy a jó szándékú éttermi személyzet (vagy jó szándékú barátok és családtagok) azt feltételezik, hogy a növényi eredetű ételek vegánok, ha nem tartalmaznak tejterméket. De ez nem mindig így van. A zöldséglevest például húslevessel készíthetik, amelynek ízesítéséhez állati csontot használtak.

Sok vegán szakértő azt javasolja, hogy amikor valaki otthon étkezik, hozzon magával egy receptet, amelyet élvezhet, és amit megoszthat másokkal. És válasszon olyan éttermeket, amelyekről tudod, hogy vegán hozzáértők.

Irreális elvárások

Bár a vegán étrend fogyasztása valószínűleg előnyökkel jár az egészségre és az egészségesebb súlyra nézve, ez nem garancia. Például, ha karcsúsítani próbál, akkor is szem előtt kell tartania a választott ételeket és az elfogyasztott mennyiséget.

Egyre több az erősen feldolgozott vegán étel. Sokszor ezek az ételek ugyanolyan egészségtelenek - több zsírt és kalóriát tartalmaznak, mint hagyományos társaik.

És az egészségügyi előnyök sem jelentenek slam dunkot. Az American College of Cardiology folyóiratban megjelent tanulmány nagyszámú egészséges vegán étrendet fogyasztó nőt (teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, diót, hüvelyeseket, olajokat, teát és kávét is) hasonlított össze kevésbé egészségesen fogyasztókkal vegán étel (beleértve a gyümölcsleveket, édesített italokat, finomított szemeket, burgonyát, krumplit és édességet). A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az egészségesebb vegán étrend lényegesen alacsonyabb kockázatot jelent a szívbetegségek szempontjából, míg a kevésbé egészséges vegán étrend magasabb kockázattal jár. A

Társadalmi elkülönülés

Az emberek ételválasztását a barátok, a család, a munkatársak és más ismerősök vizsgálhatják. Míg manapság a veganizmus jobban normalizálódik, és a növényi eredetű ételek szélesebb körben elérhetők, mégis előfordulhat, hogy megkérdezik és megtámadják, miért választották ezt az életmódot. Emellett azok, akik nem tudják, hogyan alkalmazzák az étrendet, kizárhatják a társadalmi összejövetelekből. Vagy ami még rosszabb: meghívhatnak és arra ösztönözhetnek, hogy ne vegánbarát ételeket fogyasszon.

Néhány vegán blog foglalkozik ezekkel a kérdésekkel, és útmutatást ad azok számára, akik alkalmazkodnak az étkezési stílushoz. A szakértők azt tanácsolják, hogy vegye fel a kapcsolatot a közösség többi vegánjával és építsen hálózatot, ugyanakkor türelmes legyen azokhoz is, akik nem értik a döntéseit.