A szív egészséges étrendje érdekében ne ragaszkodjon a zsírhoz

Ehelyett fogyasszon különféle egész vagy minimálisan feldolgozott ételeket.

Az 1970-es évek óta az élelmiszercsomagok olyan zsírkoncentrált kijelentéseket trombitáltak, mint például "koleszterin nélkül", "zsírmentes" és "alacsony a telített zsírtartalom". Ezeknek a jó szándékú állításoknak az volt a célja, hogy segítsenek elkerülni a gyanús táplálkozási tetteseket. Végül is, ha túl sok telített zsírt fogyaszt, megemelheti az egészségtelen LDL-koleszterin szintjét, amely a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő tényezője.

De mint azt az elmúlt évtizedekben megtudtuk, a történet nem egészen ilyen egyszerű. Amikor az élelmiszer-gyártók és a fogyasztók kivették a zsírt termékeikből és étrendjükből, gyakran finomított szénhidrátokkal helyettesítették azokat; mégpedig fehér liszt és cukor. Az emberek szabadon zabálták az alacsony zsírtartalmú chipseket és sütiket, zsírmentes édesített joghurtot, finomított gabonaféléket, kenyeret és fehér rizst, valamint az alacsony zsírtartalmú deli húsokat.

A zsírral kapcsolatos régóta alkalmazott tanácsok finomítása?

A szakértők most úgy vélik, hogy a magas finomított szénhidráttartalmú étrend táplálja az ország növekvő cukorbetegségét és elhízását, amelyek mind a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is növelik. Mégis a szívvel kapcsolatos legtartósabb táplálkozási tanácsok, amelyeket továbbra is az American Heart Association és az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei támogatnak, a vörös hús, sajt és teljes zsírtartalmú tejtermékek, a telített zsír fő forrásaink korlátozása.

"Összességében az, hogy egy ételben vagy étrendben a telített zsír mennyiségének ismerete nem nyújt sok hasznos információt. Meg kell fontolnia a teljes étrendet" - mondja Dr. Dariush Mozaffarian, a Friedman Nutrition School dékánja Tudomány és politika a bostoni Tufts Egyetemen. Valójában sok alacsony zsír- és telített zsírtartalmú étel, például bagel, zsírmentes desszertek és alacsony zsírtartalmú feldolgozott pulykamell, sokkal károsabb, mint azok az ételek, amelyek tartalmaznak némi telített zsírt, például diót és avokádót - mondja.

Szívbarát étrend kialakítása

Ne koncentráljon bizonyos tápanyagok, például telített zsír elkerülésére. Az étrend összeállítása ezen ételek köré jobb stratégia.

Étel

Mennyit enni *

2–2½ csésze (4-5 adag) naponta

3 adag teljes kiőrlésű gabona naponta; egy adag egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 csésze főtt teljes kiőrlésű gabona vagy fél csésze főtt barna rizs.

Hal és tenger gyümölcsei

Hetente legalább két adag (egyenként 3–4 oz), beleértve legalább egy adag olajos halat, például lazacot, tonhalat,
vagy makréla.

Naponta 5-6 teáskanál, beleértve az élelmiszerekben található olajat

Hetente 4-5 adag (1 oz), egy adag a csésze dióval vagy 2 evőkanál mogyoróvajjal

2-3 adag naponta, 1 adag egyenlő 1 csésze cukrozatlan joghurttal vagy tejjel, vagy 1 oz sajttal

* Az adagok és méretek 2000 kalóriás étrenden alapulnak.

A telített zsír méretének növelése

Az elmúlt években számos nagy tanulmány megkérdőjelezte, hogy a telített zsírok olyan károsak-e, mint amilyennek elhittük. A legfrissebb (az Annals of Internal Medicine-ben megjelent és Dr. Mozaffarian társszerzője) 72 tanulmány adatait egyesítette annak felmérésére, hogy a különböző zsírok hogyan befolyásolják a szívroham vagy a kapcsolódó probléma kockázatát. Amikor a kutatók összehasonlították a legtöbb telített zsírt azokkal, akik a legkevesebbet ették, nem találtak egyértelmű különbségeket a szívbetegségek kockázatában.

A szénhidrátokkal összehasonlítva a telített zsír emeli az LDL-koleszterint, de emeli a "jó" HDL-koleszterint és csökkenti a triglicerideket is. Számos kísérlet és megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy a telített zsír helyettesítése többszörösen telítetlen zsírral (például a szója- vagy repceolajban található típus) csökkenti a szívbetegségek kockázatát. De a telített zsír helyettesítése finomított szénhidrátokkal nem - és úgy tűnik, valóban növeli a kockázatot. Az édes vagy keményítőtartalmú ételek fogyasztása növeli a vércukorszintet, valamint a triglicerideket, az inzulint és más hormonokat, amelyekről úgy gondolják, hogy hozzájárulnak az elhízáshoz, a cukorbetegséghez és az artériát elduguló plakk kialakulásához.

Az Annals tanulmányának néhány médiavisszhangja megkérdőjelezte, hogy az emberek ehetnek-e most hamburgert - vagy akár vajat is ropoghatnak a pirítósukra. "Az emberek annyira zsírkoncentráltak, hogy hiányzik a nagyobb kép. A pirítós valójában a legrosszabb része; magas a nátriumtartalma, és általában magasan feldolgozott, finomított szemekből készül" - mondja Dr. Mozaffarian. Jobb reggeli lenne egy extra szűz olívaolajban főtt tojás, spenóttal és gombával - mondja.

Teljes diéta fókusz

Nem akarod feldobni a pirítóst? Egy kis vajra kenni nem rossz, de
egészségesebb választás a növényi olaj alapú kenés lenne. Ha élvezi a vörös húst, fogyasszon el egyszer frissen készített hamburgert vagy kis steaket. De ne válasszon inkább zsírszegény feldolgozott deli húst. Nincs előnye az alacsonyabb zsírtartalomnak és a nátrium és más tartósítószerek sok káros hatásának.
Jobb választás a zsíros halak, mint a lazac.

"A táplálkozástudomány kezd inkább az általános táplálkozási mintára összpontosítani, nem pedig a specifikus tápanyagokra" - mondja Dr. Mozaffarian, aki hangsúlyozza az egész vagy minimálisan feldolgozott ételek fogyasztásának fontosságát (útmutatóként lásd: "Szívbarát étrend kialakítása" "Ha valaminek van címkéje, akkor talán nem ez a legjobb választás. El kell térnünk attól az elképzeléstől, hogy mesterségesen egészséges étrendet készíthetünk" - mondja.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.