Miért hízok még edzés közben is?

Olyan tényezők lehetnek hibásak, mint a stressz, a túledzés és az étrend.

K: 40 éves, egészséges, sportos nő vagyok. Triatlonistaként 60 percet vagy többet gyakorolok a hét 6 vagy 7 napján, de úgy látom, hogy mégis hízok. Hatással lehetnek a hormonális változások az étvágyamra, és ha igen, hogyan kezelhetem őket? Hogyan állíthatom vissza az anyagcserét a fogyás érdekében?

Sok dolog befolyásolhatja a fogyás képességét, például:

ételválasztás
aktivitási szint
genetika
kor

A stressz befolyásolhatja a fogyását is, a túlzott testedzés pedig stresszel kapcsolatos hormonális ingadozásokhoz vezethet, amelyek megnehezíthetik a fogyást.

Bár a megfelelő mennyiségű fizikai aktivitás fontos az egészségi állapot szempontjából, a túledzés és az edzések között nem megfelelő pihenés megakadályozhatja a fogyást. Ezért kritikus az egyensúly megteremtése a gyógyulási időszakokkal.

A túledzés - különösen fizikailag megterhelő kardiovaszkuláris aktivitás, például maraton vagy triatlon edzés - növelheti a stressz hatására felszabaduló hormon kortizol szintjét (1).

Bár ez a hormon fontos szerepet játszik az egészségben, krónikusan megemelkedett kortizolszint társult (2, 3):

súlygyarapodás
alvászavarok
fokozott gyulladás
hasi zsírfelesleg (sovány embereknél is)

A megnövekedett kortizolszint éhséget és vágyat kínál az ízletes ócska ételek iránt, ezért a krónikusan megemelkedett szint súlygyarapodáshoz vagy a fogyás megakadályozásához vezethet.

Intelligens módszerek a stresszel kapcsolatos súlygyarapodás megelőzésére:

az edzések csökkentése
időt ad a testének, hogy felépüljön az edzések között
kortizol-csökkentő tevékenységek hozzáadása a rutinhoz, például jóga vagy meditáció

Bár a stressz és a magas kortizolszint lassíthatja a fogyást, számos más tényezőt is figyelembe kell venni.

Étel választás

A diéta az egyik legfontosabb tényező az egészséges testsúly fenntartásában. Az étrend apró módosítása az egyik legjobb módszer az egészség javítására és a fogyás elősegítésére.

A több fehérjében gazdag étel fogyasztása, a rostos zöldségek feltöltése és az egészséges zsírok étkezésbe történő felvétele néhány bizonyítékon alapuló, fenntartható módszer a fogyás ösztönzésére (4, 5).

Súlyzós edzés

Ha úgy találja, hogy edzései nagy részében kardiovaszkuláris aktivitás és kevés ellenállóképzés szerepel, próbálja meg néhány kardió edzését izomépítő tevékenységekkel helyettesíteni, például testtömeg-gyakorlatokkal - gondoljon fekvőtámaszokra vagy ropogásokra - vagy nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT ).

Az erőnléti edzés elősegíti az izomépítést és növelheti a nyugalomban elégetett kalóriák számát (6).

Perimenopauza

A menopauza átmenete (perimenopauza) általában a 40-es évek közepén kezdődik. Egyes nőknél azonban korábban előfordulhat. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hormonális ingadozások ebben az időben súlygyarapodáshoz vezethetnek, különösen a hasi területen.

Beszéljen orvosával, ha perimenopauza tüneteit tapasztalja, mint hőhullámok, rendszertelen időszakok, súlygyarapodás vagy fáradtság (7).

Tippek a sóvárgáshoz

Ha az étel utáni sóvárgás megakadályozza az egészséges testtömeg fenntartását, akkor itt van néhány egyszerű, hatékony módszer, hogy megszelídítsük őket:

Győződjön meg róla, hogy elegendő kalóriát fogyaszt. Napközben az alultápláltság olyan ételek utáni vágyakozáshoz vezethet, mint például az éjszakai édesség és sütemény.
Maradj hidratált. Ez különösen fontos olyan aktív egyének számára, mint a triatlonisták. A nap folyamán elegendő mennyiségű víz fogyasztása csökkentheti az étvágyat.
Töltsön fel fehérjét. Adjon hozzá kiváló minőségű fehérjeforrást - például tojást, természetes mogyoróvajat, csirkét vagy tofut - az étkezésekhez és harapnivalókhoz, hogy távol tartsa a vágyat.
Eleget aludni. Az alváshiány emelheti a kortizol szintjét, és a vizsgálatok során fokozott étvágyhoz és súlygyarapodáshoz kapcsolódott (8).

A súlygyarapodás megakadályozása és az egészséges testtömeg fenntartása érdekében próbáljon meg végrehajtani néhány fent felsorolt javaslatot. Ha ezeknek a tippeknek a kipróbálása után is gondjai vannak, tanácsért forduljon orvosához.

Jillian Kubala bejegyzett dietetikus székhelye Westhampton, NY. Jillian a Stony Brook Egyetem Orvostudományi Karán szerzett táplálkozási mesterképzést, valamint táplálkozástudományi alapképzést. Az Healthline Nutrition írása mellett magánpraktikát folytat Long Island (NY) keleti végén, ahol táplálkozási és életmódbeli változtatásokkal segíti ügyfeleit az optimális wellness elérésében. Jillian azt gyakorolja, amit prédikál, szabadidejét azzal a kis farmjával tölti, amely zöldség- és virágoskerteket, valamint csirkefájlt tartalmaz. Keresse meg őt a weboldalán vagy az Instagramon keresztül.