A szivárványos pisztráng 9 előnye (teljes táplálkozási tényekkel)
Utoljára 2019. április 20-án frissítette Michael Joseph
A szivárványos pisztráng finom, olajos hal, amely magas omega-3 tartalommal rendelkezik, tele alapvető tápanyagokkal, és ez az egyik „legtisztább” hal.
A tágabb lazaccsalád rokona, a szivárványos pisztráng édesvízi hal és a leggyakoribb pisztrángfaj.
Ez az útmutató a pisztráng táplálkozási profilját és egészségügyi előnyeit vizsgálja.
Táplálkozási tények
Az alábbi táblázatok a nyers szivárványos pisztráng tápértékeit mutatják be 100 grammonként (3,5 oz) tálalás az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisai szerint (1, 2).
Kalóriák és makrotápanyagok
A szivárványos pisztráng meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, és jó fehérjeforrás és egészséges zsír.
| Kalóriák | 119 kcal |
| Szénhidrát | 0 g |
| Rost | 0 g |
| Cukor | 0 g |
| Zsír | 3,5 g |
| Telített zsír | 0,7 g |
| Egyszeresen telítetlen zsír | 1,1 g |
| Többszörösen telítetlen zsír | 1,2 g |
| Omega 3 | 812 mg |
| Omega-6 | 239 mg |
| Fehérje | 20,5 g |
Vitaminok
Itt látható a pisztráng vitaminprofilja, bemutatva az egyes tápanyagok referencia napi bevitelének (RDI) mennyiségét.
| D-vitamin | 635 NE | 106% |
| B12-vitamin | 4,5 mcg | 74% |
| B3-vitamin | 5,4 mg | 27% |
| B6-vitamin | 0,4 mg | 20% |
| E-vitamin | 2,34 mg | 16% |
| B5-vitamin | 0,9 mg | 9% |
| B1-vitamin | 0,1 mg | 8% |
| B2-vitamin | 0,1 mg | 6% |
| Folsav | 12,0 mcg | 3% |
| A-vitamin | 62,0 NE | 1% |
Ásványok
A szivárványos pisztráng elsődleges ásványai a foszfor, a szelén és a kálium.
| Foszfor | 67,0 mg | 27% |
| Szelén | 12,6 mcg | 18% |
| Kálium | 481 mg | 14% |
| Magnézium | 31,0 mg | 8% |
| Mangán | 0,2 mcg | 8% |
| Kalcium | 67,0 mg | 7% |
| Cink | 1,1 mg | 7% |
| Réz | 0,1 mg | 5% |
| Vas | 0,7 mg | 4% |
| Nátrium | 31,0 mg | 1% |
A szivárványos pisztráng előnyei
Itt mutatunk be néhány okot, amelyek miatt a szivárványos pisztráng egészséges kiegészítője lehet étrendünknek.
1) Alacsony higany- és egyéb szennyező anyagokat tartalmaz
A szivárványos pisztráng számos okból az egyik legegészségesebb hal- és tenger gyümölcse-választás, de az egyik legjelentősebb az alacsony szennyezőanyag-szint lehet.
Először is, a metil-higany szennyeződés problémát jelenthet a tenger gyümölcseivel. A szénerőművek szerte a világon 5000 és 5500 tonna higanyt bocsátanak ki évente (3).
Sajnos ez a higany több ezer mérföldre terjedhet az egész légkörben, és végül a tengerbe esik.
A kutatások szerint a tenger gyümölcseinek magas bevitele növelheti a higanytoxicitás kialakulásának kockázatát, amely állapot szisztémás károsodást okozhat az emberi testben, különösen az ideg- és idegrendszerben (4, 5).
Mennyi higanyt tartalmaz a pisztráng?
Az 1991 és 2008 között rögzített adatok azt mutatták, hogy az édesvízi pisztráng átlagos higanykoncentrációja 0,071 PPM (6).
Ez az adat a pisztrángot a legalacsonyabb higanytartalmú halak közé sorolja. Összehasonlításképpen: a cápa átlagos higanykoncentrációja 0,979 PPM (6).
Kémiai szennyező anyagok
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a szivárványos pisztrángnak alacsony a nehézfémek és szennyező anyagok, például kadmium, ólom és szerves klórok bioakkumulációja (7, 8).
2) Az omega-3 zsírsavak gazdag forrása
Bár a szivárványos pisztráng soványabb hal, mint a lazac és a tonhal faj, mégis jó mennyiségű omega-3 zsírsavat kínál.
Egy tipikus (159 grammos) pisztrángfilé körülbelül 1291 mg omega-3-at tartalmaz (2).
Mivel az átlagos omega-3 bevitel alacsony, a legtöbben valószínűleg profitálhatnának az olajos halak bevitelének növeléséből.
Például a tipikus nyugati étrend átlagos omega-6 és omega-3 bevitele 20: 1 körüli az utóbbi időben. Kutatások szerint ez az arány az emberi evolúció nagy részében 1: 1 volt (9).
Ezenkívül randomizált, kontrollált vizsgálatokból származó kutatási eredmények azt mutatják, hogy a zsíros halak bevitelének növelése (10, 11, 12);
- Javítani kell a kognitív funkciókat, a szív- és érrendszeri egészség markereit, valamint az iskolai gyermekek körültekintő viselkedését.
- Kedvezően befolyásolja a szív- és érrendszeri kockázatot azáltal, hogy elősegíti a „jelentősen csökkent trigliceridszintet és a megnövekedett HDL-koleszterin koncentrációt”.
- Csökkentse a vérnyomást.
A legnagyobb omega-3 mennyiséget tartalmazó halak áttekintéséhez lásd ezt az útmutatót.
3) A pisztráng magas fehérjetartalmú
A pisztráng fehérjében gazdag, és egy (159 g) filé 32,6 gramm fehérjét kínál (2).
A halból származó fehérje szintén nagy biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, és nagy koncentrációban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Érdekes módon néhány kutatás azt is sugallja, hogy a halfehérje kielégítőbb lehet, mint más fehérjeforrások (13, 14).
Ezek a tanulmányok azonban kisméretűek voltak, és átfogóbb kutatásokra van szükség az ötlet hitelességének megadásához.
4) Kiváló B12-vitamin forrás
A vörös hús automatikusan eszembe jut, amikor a legtöbb ember hallja a B12-vitamint.
A hal azonban ennek a létfontosságú tápanyagnak is gazdag forrása, és a szivárványos pisztráng nagy koncentrációban tartalmaz vitamint.
Filénként a szivárványos pisztráng 7,1 mcg B12-t szolgáltat, ami megegyezik az RDI 118% -ával (2).
A B12-vitamin olyan tápanyag, amely alapvető szerepet játszik a DNS-ben és a vörösvértestek termelésében. Úgy gondolják, hogy fontos szerepet játszik a kognitív egészségben is (15).
5) A pisztráng nagy mennyiségű D-vitamint biztosít
A napfény a legjobb D-vitamin-forrás, ezért hallhatja, hogy „a napsütéses vitamin” néven emlegetik.
Az étrendi D-vitamin azonban fontos lehet, különösen azok számára, akik nem kapnak elegendő természetes napfényt.
Megjegyzendő, hogy a szivárványos pisztráng az egyik legjobb étrendi vitaminforrás, és egy filé 635 NE-t kínál, ami az RDI több mint 100% -a (1).
A D-vitamin számos alapvető funkcióval rendelkezik az emberi egészség szempontjából.
Ezek közül a vitamin hozzájárul az immunitás fokozásához, a vérnyomás szabályozásához és a csontok egészségének erősítéséhez (16).
6) Szelénben gazdag
A szivárványos pisztrángban a legkoncentráltabb ásványi anyag a szelén.
A szelén elősegíti az antioxidáns enzimek előállítását, amelyek egészségvédő hatással bírnak a szervezetben (17, 18).
Ezeket az enzimeket egyébként szelenoenzimekként ismerik, és a kutatások szerint ezek segítenek az oxidatív stressz leküzdésében és csökkentik a gyulladást (19, 20).
Egy tipikus pisztrángfilé 20 mcg szelént kínál, ami az RDI 29% -ának felel meg (2).
7) Jó káliumforrás
A szivárványos pisztráng jó káliumellátást biztosít, egy filé 765 mg-ot kínál, ami az RDI 22% -a (2).
A kálium olyan tápanyag, amelyet a legtöbb ember nem kap elegendő mennyiségben.
Aggasztó, hogy a legújabb kutatások kimutatták, hogy az amerikai felnőttek csak 3% -a teljesíti a kálium számára előírt AI (megfelelő bevitel) szintet (21).
A kálium számos funkciója között döntő szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában a nátrium mellett.
Ennek eredményeként az elégtelen káliummennyiséget biztosító étrendek emelhetik a vérnyomásszintet (22, 23).
A pisztrángfilé vacsora néhány zöld zöldség mellett (például spenót) jelentősen növelheti a káliumbevitelt.
8) A szivárványos pisztráng jó tápanyag-sűrűséget mutat
Az étel megítélése az általa tartalmazott zsír- vagy szénhidrátmennyiség (vagy mennyi kalória) alapján nem pontosan méri az egészségi tulajdonságait.
Ebből a célból a tápanyag-sűrűség pontszám jobb módja annak megítélésére, hogy egy adott étel mennyire előnyös.
A tápanyag-sűrűség arra utal, hogy az élelmiszer hány tápanyagot kínál a relatív energia (kalória) sűrűségéhez képest.
Például a cukor és a szójaolaj a két legrosszabbul teljesítő étel; szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaznak, mégis jelentős számú kalóriát tartalmaznak.
Másrészt a szivárványos pisztráng nagyon tápanyag-sűrű.
A hal csak 119 kalóriát tartalmaz 100 grammban (vagy 189 kalóriát filénként).
Annak ellenére, hogy nagyon alacsony a kalóriatartalma, a pisztráng kiváló fehérjeforrás, omega-3, szelén, kálium, foszfor, D-vitamin, B12-vitamin és sok más tápanyag változó arányban.
9) A szivárványos pisztráng ízletes
Az egészséges ételek fogyasztása sokkal könnyebbé válik, ha az étel ízlik, és a pisztráng ebben a tekintetben nem okoz csalódást.
Akár sütés, roston sütés, serpenyőben sütés, orvvadászat vagy pörkölt készítése; pisztráng mindig ízletes.
Van néhány határozott hasonlóság a pisztráng és a lazac között, és bár kissé eltér egymástól, mindkettőnek hasonló a puha állaga, a rózsaszín színe és az ízprofilja.
A pisztrángnak azonban kissé enyhébb íze van.
Míg önmagában ízletes, a pisztráng krémes ízesítőkkel, például petrezselyemmel vagy citrommártással, jól működik.
A pisztráng főzéséhez krémes citromos mártásokkal két kiváló recept van itt;
Végső gondolatok
A pisztráng nem élvezi rokonai népszerűségét a lazaccsaládban.
Táplálkozásilag azonban mindenképpen sokat kínál.
Egyrészt a pisztráng kiváló omega-3, fehérje, vitaminok és ásványi anyagok forrását biztosítja.
A pisztráng másik nagy előnye, hogy sokkal olcsóbb, mint a lazac.
Összességében ez a hal egészséges, tápanyag-sűrű és megfizethető kiegészítő minden étrendhez.
Az olajos halakkal kapcsolatos további információkért lásd a sockeye lazac ezen útmutatóját.
- A brokkoli egészségügyi előnyei, kockázatai; Táplálkozási tények Élő tudomány
- Banán 101 Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- Fekete rizs tények, táplálkozás és előnyök - Med-Sense garantált egyesület
- Áfonya táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- 7 csodálatos tökmag táplálkozási tény és egészségügyi előny