Kardio annak az embernek, aki utálja a kardiót: A futás előnyei

Archívumaink már több mint 3500 cikket tartalmaznak, ezért úgy döntöttünk, hogy minden pénteken kiadunk egy klasszikus darabot, hogy újabb olvasóink segítsenek felfedezni a múlt legjobb, örökzöld gyöngyszemeit. Ezt a cikket eredetileg 2017 októberében tették közzé.

előnyei

Néhány, hasonlóan érző férfihoz hasonlóan, a kardió iránti gyűlöletem a sportjáték napjaimra nyúlik vissza, amikor a futást és a sprintelést az edzők kemény szerelem, azaz büntetés egyik formájaként használták fel.

Elrontani egy játékot? Menj futni egy kört. Nem, csináld azt a hármat.

Nem ment elég nehéz gyakorlás közben? 50 burpees neked.

Egyszerűen tett valamit, hogy irritálja az edzőt? 40 gázos gyakorlat után.

Míg tisztelem azokat a férfiakat, akik hosszú távokat tudnak futni, vagy akik élvezik a HIIT foglalkozásokat, számomra olyanok, mint egy másik bolygó földönkívüli. Csak nem értem azt a szadista örömet, amit kardióban éreznek - a „futó magas” rohadtul.

A kardiótól való idegenkedésem ellenére mégis az edzésprogram részévé tettem, mert tudtam, hogy ez jó nekem. De általában hasztam róla. Egészen addig, amíg felfedeztem egyfajta kardiómunkát, amelyet nem vetem meg, és valójában élvezem, és várom. Egyfajta kardió, amelynek a szív egészségén kívül egy csomó más előnye is van.

Mi ez a csoda gyakorlat?

Miért rovás, természetesen.

Soha nem hallott róla, vagy fontolgatta, hogy megcsinálja? Foglaljon helyet, testvérem, a gyűlöletet okozó páholyban. Ezt el akarja olvasni.

Mi rohad?

A rovás egyszerű. Olyan egyszerű, hülyeség.

Tegyen egy kis súlyt az említett hátizsákba.

Tegye fel a hátizsákot.

A futás a katonaságból ered, ahol a katonák hátizsákot (más szóval hátizsák) viselnek, felszereléssel és felszereléssel töltve, majd órákig vagy akár napokig menetelnek vele. A római légiósok megrohamoztak. A spártaiak megrekedtek. A második világháború földrajzi jelzései megrekedtek.

A modern katonák 100 font vagy annál nagyobb súlyú csomagokkal rukkolnak. Ahogy Jason McCarthy, az egykori Green Beret és a GoRuck alapítója elmondta nekem a vele készített podcastomban: „A futás az alapja a különleges erők kiképzésének.”

Köszönet a GoRucknak ​​- amely hátizsákokat gyárt és ruckás központú kihívásokat állít fel - a futás a civilek körében népszerű fitnesz tevékenységgé vált. Rendezvényeik több ezer embert megismertettek azzal a gondolattal, hogy nehéz hátizsákkal járkálnak, miközben olyan nehéz dolgokat végeznek, mint a rönkök cipelése és a fekvőtámaszok.

Míg a GoRuck eseményeket úgy tervezték, hogy fizikailag és szellemileg is ösztönözzék az embereket annak érdekében, hogy megmutassák a résztvevőknek, hogy erősebbek, mint gondolnák, önállóan is röhöghet, anélkül, hogy péppé zúzza magát, és miközben jelentősen növeli testének egészségét, és Psziché.

A futás előnyei

Míg a futás meglehetősen könnyű lesz, miközben csinálod, ne tévesszen meg. Súlyozott hátizsákkal sétálva rengeteg előnye származik a testnek, az elmének és a szellemnek:

A futás segít a szívednek

A futás megemeli a pulzusát a szokásos gyalogláshoz képest (tehát kardiónak számít!), És a kocogáshoz hasonló hatást gyakorol a tickerére. A futás javítja az egész munkaképességet és az állóképességet is. A terhelés alatti talajtakaró képesség megszerzése erős fitneszalapot épít.

A futás több kalóriát éget, mint gyaloglás, és csak egy kicsit kevesebb, mint futás

Ha utál futni, de mégis meg akarod szerezni a futással járó kalóriaégést, akkor a futás a válasz, amit keresett. Valójában körülbelül annyi kalóriát égethet el, mint a kocogás.

Ha 200 font ember vagy, és egy órát fut 5 MPH-val (ez kb. 12:00 mérföldes tempó), akkor 755 kalóriát éget el.

Egy órás gyors séta (3,5 mph) 391 kalóriát éget el egy azonos méretű férfihoz.

Adjon hozzá egy súlyt a gyors, egyórás sétához (vagyis menjen el autózni), és a kutatások azt mutatják, hogy körülbelül 40-50% -kal több kalóriát égethet el. Tehát 200 kilós emberünk, aki 3,5 mérföld/órás sebességgel jár, miközben 50 font súlyt cipel, 585 kalóriát éget el. Nem túl messze a futástól, és nem kellett futnia! Ez win-win!

Ha már rendszeresen sétál, kezdjen el dobni egy csomagot, amikor megteszi; több ezer kalóriát éget el az év folyamán.

A futás kevésbé megterhelő a testen, mint a futás

Része annak, hogy sokan utálják a futást, az a stressz, amelyet testére gyakorol, különösen a térdeire. Futáskor minden megtett lépés testtömegének hétszerese és tizenkét alkalommal térdre teheti. Ez nagyon sok erő. És ha a lépésed ki van kapcsolva, vagy ha lapos lábad van, a futás ismételt nagy hatása térd- és ízületi fájdalmakhoz vezethet. Valójában a futás által az ízületeket okozó stressz a hosszú távú futásnak meglehetősen magas sérülési rátát eredményez - 20 és 70 százalék között - írja a British Journal of Sports Medicine.

A ruckolással csak a testtömegének kétszer-háromszorosát teszi térdre minden egyes lépésnél, ráadásul bármilyen súly van a hátán. Sokkal kevésbé terheli meg a testét.

Az ízületekre és az inakra gyakorolt ​​csökkent stressz jelent számomra nagy előnyöket a futtatással kapcsolatban, főleg ahogy öregszem. Többször megsebesítettem magam, miközben futottam és sprinteltem 30 évesen. A hosszú távú futások pedig a futás vége után néhány napig fájdalmasak maradnak a térdemben és a csípőmben.

Most már biztos vagyok benne, hogy egy idő után ki tudnám építeni azt a kondicionálást, amely lehetővé tenné számomra a sprintet és a futást a fájdalom nélkül, de ezt most nem szeretném megtenni, mert a hangsúlyom az, hogy erősödjek a súlyzókkal.

Tehát, hogy megszerezzem a futásból eredő aerob kondicionálást a futás által a testet érő stressz nélkül, felkavarodtam. Hosszú, kemény rucolás után sem érzek sok fájdalmat vagy kellemetlenséget az alsó testemen. Lehet, hogy van egy kis izomfájdalmam, de az ízületeim egyik fájdalma sem.

A futás erőt épít

Ahogy a legendás ősi birkózó, Croton Milo megerõsödött, ha bikát vitt a vállára, akkor megerõsödhet, ha súlyozott bakot cipel.

A hátad megnövelt súlya jó edzést nyújt az alsó testednek. Gyakran kissé fájónak érzem a combizmaimat és a quadjaimat, miután felrúgtam. Kétségtelen, ha a futóm fel-le vitt a dombokra.

Ahol tényleg kapsz egy erősítő edzést a futástól, az a felsőtesteden van. Ahogy McCarthy elmondta nekem a vele készített podcast-interjúm során: „A katonaság emberei nagy, erős háttal rendelkeznek. Nem azért, mert a katonai tornateremekben van egy hátulsó gép, amely kizárólag azoknak szól. Ez azért van, mert több idő van a súly alatt. ” Hosszú rontás után a csapdáimat mindig elszívják.

Még a magját is megdolgoztatja a futás, mivel aktiválódik a súly stabilizálása érdekében.

A futás javítja testtartását

Ha a Quasimodo vállát fejlesztette ki annak köszönhetően, hogy naponta órákon át pancsolt az íróasztalnál, akkor a futás a tökéletes ellenszer. A hátizsák súlya valójában megfelelő irányba húzza a vállát és hátát, és megfelelő testtartásba helyez. Ahogy egyre többet fogsz autózni, edzeni fogod a tested, hogy abban az optimális helyzetben maradjon akkor is, ha éppen nem túrózol.

A futás kívülre visz

Ha általános egészségi állapotát és közérzetét szeretné növelni, akkor a természetben töltött idővel növelnie kell az „N-vitamin” adagját. Tanulmányok kimutatták, hogy a szabadban töltött idő csökkentheti a stresszt, elháríthatja a depressziót, csökkentheti az elhízást, fellendítheti az immunrendszert és fokozhatja a kognitív képességeket. Kombinálhatja a természetben való tartózkodás egészségügyi előnyeit, ha pusztájává változik.

Még a gyerekeivel is röhöghetsz! Ez nemcsak jó kötési időt biztosít, hanem kijuttatja őket a természetbe, és már korán megszereti a fitnesz szeretetét. Természetesen ne dobjon 50 kg-ot a gyerek csomagjába; néhány szikla megteszi.

A természet tényezője az egyik kedvenc részem a futásnak. Általában itt találsz a Törökország-hegyen tanyázni itt, Tulsa-ban. Bár technikailag nem hegy, ez egy meglehetősen nagy domb, amelyet mérföldes erdős ösvények töltenek be. Néha elfelejtem, hogy a városban vagyok, miközben ott autózok. Mindig fiatalnak és felfrissültnek érzem magam a szabadban töltött, egy órás futás után.

A futás társasá válik

Az emberek társas állatok. Szomorúak és depressziósak vagyunk, amikor magányosak vagyunk. Még akkor is, ha introvertált vagy, egy kis társadalmi kapcsolatra van szükséged ahhoz, hogy elhárítsd a túlzott elszigeteltségből fakadó funk-ot.

Kutatások kimutatták, hogy az egyik legjobb módszer arra, hogy az embereket gyorsan összekapcsolódás érezze, az, ha együtt tánc vagy testmozgás útján mozognak egységesen. De itt van a legtöbb testmozgás - ez nem mind kedvez a szocializációnak. Igen, tudsz csoportban futni, de általában egyedül futsz együtt. Vagy futó partnerei gyorsabbak vagy lassabbak nálad, vagy nehéz jó beszélgetést folytatni, mert annyira dühöngesz és pöfékelsz.

A ruckolással megkapja a csoportos együttmozgás előnyeit, valamint a beszéd képességét, ahelyett, hogy zihálna. Az egyik kedvenc tevékenységem az, hogy egy csomó emberrel rohanok. Valójában még szeptemberben találkoztam a Megerőltető élet egyik tagjával egy 2 órás túrázásért itt Tulsa-ban (természetesen a Török-hegynél). Tucatnyi férfi jelent meg, és nagyon jó volt beszélgetni és megismerni őket, miközben az erdőben edzettek. Beszéljen az egészség és a jólét erőszorzójáról!

A futás népszerű tevékenységnek bizonyult a megerőltető élet találkozóin Washington DC-től Denverig és Tulsáig, sőt Lengyelországig is! (A lengyel legények levették a cipőjüket, hogy teljesítsék a TSL Agonok egyikét vagy a heti kihívásokat.)

Ha nincsenek barátaid, akkor a futás nagyszerű módja annak, hogy néhányat szerezz. Amerika legtöbb nagyvárosában vannak ruck csoportok. Csak végezzen keresést a Google-on vagy a Facebook-on. Van még egy csoport itt, Tulsa-ban, amely hetente egyszer összejön, hogy összezsúfoljon.

A Rucking felkészít egy vészhelyzetre

Összeállított tehát egy poloska és/vagy hazatérő táskát. De ha valami nagyon eltalálja a ventilátort, képes lenne mérföldekig cipelni ezt a táskát, miközben megpróbálja kihozni a pokolból a kitérést?

A súly alatti menetelés képessége rendkívül funkcionális fizikai képesség és szükséges túlélési képesség. Theodore Roosevelt és JFK úgy gondolta, hogy minden embernek képesnek kell lennie 50 mérföld megtételére 20 óra alatt - és még érdemesebb, ha ilyeneket tehet, miközben csomagot cipel. Még akkor is, ha soha nem kell annyira messzire mennie, a rendszeres futás felkészíti arra, hogy vészhelyzetben mobil maradjon.

Hogyan kezdjünk bele a futtatásba

Nem kell sok kezdeni a rukkolással. Szüksége van egy kis súlyra, egy kényelmes hátizsákra, amely elég erős ahhoz, hogy megtartsa ezt a súlyt, és egy kis időre.

Mennyi súlyt kell használni

Ha most kezdi a futást, vagy már egy ideje, hogy sok fizikai tevékenységet végzett, kezdje a testsúlyának körülbelül 10% -át kitevő súlyt. Tehát, ha 200 kilós férfi vagy, kezdj 20 kilóval a farkadban. Minden héten adjon hozzá 5 fontot, amíg kb. 35-50 fontot nem kap. McCarthy nem javasolja, hogy meghaladja ezt az összeget, hacsak nem a katonaságnak készül, főleg a különleges erők kiválasztására. Túl nagy stresszt jelent a testedre.

Mit kell használni a súlyhoz

Súlyhoz használjon bármit, ami kéznél van. Működnek a súlyzók, a vaslemezek, a homokzsákok és a téglák. Tehát tegye a sziklákat, amelyeket a túra során talál. A GoRuck súlyozott lemezeket is gyárt erre a célra.

Milyen gyakran/hosszan rohan

Igyekszem heti legalább egy kört bejutni az egyik súlyemelő pihenőnapomon. Aktívan tart, de nem zavarja a gyógyulási időmet. Többet vagy kevesebbet tehet.

Az a szép a futásban, hogy mivel viszonylag csekély hatású, naponta megteheti, ha akarja.

Ha csak most indul, kezdjen egy 30 perces bakival. Ez valószínűleg egy-két séta a környéken. Lassan építsen fel egy vagy több órát.

Menj ki és Ruck

A kardió az egészségi állapot és a közérzet fontos része. De ha elkerülted a kardiót, mert utálod az ott szokásos opciókat, próbáld ki a rukkolást. Megkapja az összes előnyt, de kín nélkül. És olcsó és hozzáférhető az induláshoz.

Természetesen, ha volt katonaság, akkor ugyanolyan kapcsolatban állhat a futással, mint én a futással; miután megrendelések alapján átizzadt rajta, nem tudja elképzelni, hogy valaha is "szórakozásból" csinálja újra! De a civil emberek számára ez lehet az új kedvenc edzésed és hobbid.

Hallgassa meg a podcastomat Jason McCarthy-val a futásról: