A StrongFirst programozás eredete: A szovjet rendszer

Sokféleképpen erősödhetünk meg.

A legtöbb közepes, néhány hatékony, egy maroknyi rendkívüli.

A harmadik kategória egyik - ha nem az egyetlen - rendszere az 1960–80-as évek szovjet olimpiai súlyemelő módszertana. Vlasov, Rigert, Alekszejev és a korszak sok más szovjet bajnokának nevét kőbe írták az erő történetében. Néhány feljegyzésük, pl. Vardanyan és Zakharevichék harminc évvel később is érintetlenek.

Igen, a drogok ennek a történetnek a részei - de ne hagyjuk, hogy az ellenfelek tiszták legyenek, és hogy a szteroidok a szovjetek kizárólagos területei legyenek. Minden más egyenlő - mindenki gyümölcslével - továbbra is a legjobb módszer érvényesül.

A szovjet rendszer erejét tartósan megépítette

Emlékeztet David Rigertre:

„Nem vagyok őrült a bolgár tizenhét éves világbajnokért. Túl gyorsan elmentek. Meggyőződésem, hogy a súlyemelés a férfiak foglalkozása ... Súlyemelő iskolánk a legmegbízhatóbb. Például Vaszilij Alekszejev csaknem tíz évig senkit sem veszített. És ennél is több: 36 éves koráig folyamatosan világrekordokat állított fel! ”

"Én sem panaszkodhatnék" - folytatja Rigert, aki egy évtized alatt 63 világrekordot döntött. Néhány évvel azután, hogy felemelte az övét, hogy edző legyen, David úgy döntött, hogy egy tiszta húzóversenyre hívja egyik tanítványát, a nap szupernehézsúlyú világrekordját. A sokkal könnyebb Rigert, aki négy évig nem végzett emelést az edzői demókon kívül, megfelelt a fiatal fegyver legjobb holtjátékának.

rendszer
David Rigert, a szovjet rendszer terméke

David Rigert edzője, Rudolph Plyukfelder gyengén, 36 évesen nyerte meg az olimpiát - ez soha nem ismétlődött meg a súlyemelés sportjában. Ma nyolcvan-néhány éves Plyukfelder véletlenül sziklafenéken ugrik 200 fonttal az ismétlésekért.

Erőt, hogy valóban tartson.

A Rendszernek egyetlen szerzője nem volt; Medvegyev, Vorobjev, Csernyak és más tudósok, sok korábbi bajnok, megerősítéséből nőtt ki. Noha ezeknek az óriásoknak saját maguk vették át a részleteket, elvileg a következőkben állapodtak meg:

1. A felvonók nagy mennyisége 70-80% 1RM mint az alapítvány

Jurij Vlaszov elmagyarázta:

„Az edzésterhelés mennyiségének növekedése hosszú távú [strukturális és funkcionális] változásokhoz vezet a szervezetben ... alapot épít az erő növeléséhez ... Természetesen az erő ugyanakkor növekszik, de nem túl sokat. [Ezután] az intenzitás növekedése biztosítja az új eredmények gyors meghódítását. De az intenzitás önmagában nem eredményez mély adaptív válaszokat. ”

Ennek az alapozó mennyiségnek oroszlánrészét mérsékelten nagy súlyokból kell származnia. A szovjetek felvonóinak fele 70-80% 1RM-rel volt.

Jurij Vlasov, évtizedekkel az olimpiai dicsőség napja után

2. Az edzés terhelésének erősen változónak kell lennie

Nyugaton az erőtervezés kulcsszava a „haladás”. Keleten ez a „változékonyság”.

Lehet, hogy őrültnek találja, de a szovjet rendszer nem üldözte a PR PR-eket. Ahol egy amerikai erőemelő ciklust gondosan lefektetnek a személyes csúcsok - a legjobb ötös, a legjobb hármas - felállítása érdekében, egy szovjet edző csak az emelõ öv alá helyezte a replikákat egy kifinomult terhelési mintázatban, ami nem volt lineáris.

Tudta-e, hogy a nyugaton népszerű, három hetes felfelé és lefelé tartó rendszert csak alacsony szintű orosz sportolók használták? Nem volt szokatlan, hogy az elit tonnája egyik hétről a másikra megduplázódott - csak a harmadik héten esett újra sziklaként, és a negyedik héten valami hasonlóan váratlan dolgot tett. Bár nem olyan élesen, az intenzitás is hirtelen megváltozott.

Prof. Arkagyij Vorobjev felfedezte, hogy az edzés terhelésének éles változása semmi máshoz nem hasonló. A csapata kutatójának, A. Ermakovnak egy klasszikus kísérlete bebizonyította, hogy a terheléses „ugrásokkal” ellátott edzésterv 61% -kal hatékonyabb, mint a hagyományos sima hullámokkal rendelkező terv.

3. A maximális ismétlés 1/3–2/3-a frissen végezhető

A legtöbb esetben a szovjet súlyemelők csak 1/3-2/3-at végeznének az RM-jével, legyen az gyorsemelés vagy guggolás és préselés. Például, ha 70% az Ön 10RM-je, akkor ezzel a súllyal a 3-6 tartományban kell tartania az ismétléseket. Ha 80% -a az Ön 6RM-je, akkor 2-4 ismétlést ad meg sorozatonként az orvos.

Vegye figyelembe, hogy a fenti képlet csak a 70-90% 1RM tartományban lévő súlyokra vonatkozik. A 90% -nál nagyobb súlyokat mind emelik az egyedülállók számára. 70% alatti súly esetén az ismétlések száma általában a maximális lehetséges 1/3 része.

Bár az olimpiai felvonók nem az én szakterületem, azért figyelek, mert a szovjet szakemberek által ezen a területen felfedezett programozási elvek univerzálisak minden erőnléti edzéshez. Példaként említhető, hogy a mai győztes orosz nemzeti erőemelő csapat edzőrendszerét Borisz Šeykó, korábban súlyemelő edző tervezte. Ha ismeri a munkámat, akkor nyilvánvaló lesz számodra, hogy a leghatékonyabb programjaim, például a „Grease the Groove” és a „Passage Rite of Passage” is szilárdan gyökereznek az olimpiai súlyemelés nagy elméi által felfedezett fenti elvekben.

Bár a „Grease the Groove” és a „Rite of Passage” figyelemreméltóan sikeresek voltak, sokáig elégedetlen voltam, képtelen a szovjet súlyemelő tudomány számos gyöngyszemét alkalmazni a versenysúlyemelésen kívüli erőnléti edzésre, különösen, ha a terhelés hullámosságáról volt szó. Néhány súlyemelő periodizációs séma túl kifinomult volt ahhoz, hogy szétszedje és újra összeállítsa, hogy bárki másnak is hasznára váljon, csak a ritka erőszakosok. Sok taktika megtagadta a kettlebell használatát a nagy méretű ugrások miatt. De tartottam rajta, és megpróbáltam olyan algoritmusokat kifejleszteni, amelyek lehetővé teszik, hogy minden ésszerűen intelligens, speciális háttér nélküli ember kivételesen erős erőnléti terveket készítsen - kettlebell, súlyzó vagy testtömeg- annak a módszertannak megfelelően, amely Oroszország anyjának annyi aranyat nyert.

Azt hiszem, hogy sikerült.

Tizenhárom SFG, kezdő max. 40 kg-os szigorú egykarú kettlebell katonai sajtóval, egy meghatározott tervet követtek. Nyolc hét után a tizenháromból tizenegy - az alanyok 85% -a - képes volt 44 kg-ot nyomni. (Ketten tették fel a Fenevadot, de az egyik elismerte, hogy a kezdő maximuma közelebb volt a 44 kg-hoz, mint a 40 kg-hoz.) Hasonló terv szerint a 20 kg-os max. 20. Aki megpróbálta fellökni katonai sajtóját, miután elérte a csökkenő hozamot, elmondja, hogy ez komoly előrelépés. Magas neurológiai hatékonyságú kis izomcsoportokkal van dolgában, és a guggoló izmokkal ellentétben nagyon nem szívesen erősödnek.

Sok alany kommentálta, mennyire váratlanok és véletlenszerűnek tűntek a terhelés ugrásai napról napra és hétről hétre. Mégis csak véletlenszerűek voltak. Az amerikai programterv összehasonlítható egy fényképpel, az orosz pedig az impresszionista festménnyel. Egy tapasztalt szem könnyen átlátja az amerikai erőemelő terv logikáját. Egy orosz terv, ha közelről nézi, csak zaj. Emlékszel a Ferris Bueller szabadnapos múzeum jelenetére? Cameron elzárkózik George Seurat látványos festménye elé. Szemei ​​összpontosítanak, és egy kislány képe színes pontok homályává mosódik.

Sokkal hátrébb kell lépnie, hogy lássa a káosznak tűnő mintát.