Egyszerű táplálkozási szabályok az erősebbé és az izmok felépítéséhez

A táplálkozás annyira zavaró lehet.

Több évtizeddel ezelőtt a zsírok rosszak voltak. Aztán a szénhidrátok rosszak lettek. Most a glutén minden gonosz forrása. A vörös hús is rossz repet kapott. Közben a testépítők azt mondják, hogy 3 óránként egyél, miközben a szakaszos böjt népszerűvé vált ...

Mit kellene enned? Olyan bonyolultnak és ellentmondásosnak tűnik az egész.

De ez egy meglehetősen új probléma. Az emberi történelem során az emberek nem sok időt töltöttek azon, hogy mit egyenek. Tudták. Mivel követték a gyermekkorban kialakult étkezési szokásokat. A családjuktól kapott étkezési szokások, és ez az étkezési kultúra része volt.

Ez az útmutató erről szól. Megosztom azokat az egyszerű táplálkozási szokásokat, amelyeket követek, hogy erős legyek az edzőteremben, és hogy izmok és karcsú testtartás álljon fenn - anélkül, hogy órákat töltenék a konyhában, vagy stresszelnék, hogy mit eszek.

Fogyasszon többnyire feldolgozatlan ételeket

A feldolgozatlan ételek változatlanok - megvásárolhatja őket természetes állapotukban.

A feldolgozatlan ételekre példa egy alma, amelyet éppen felszedtek a fáról. Az egyetlen eljárás az alma megmosása, majd megeheti.

Hasonlítsa össze az Apple-t a szupermarketből vásárolt Apple Jam-mel. Ritka, hogy az alma lekvár csak almát tartalmaz. Általában a hátoldalon található összetevők listája hosszú - az esetek többségében az alma tetejére mindenféle dolgot felvettek, beleértve a tartósítószereket és a cukrokat.

A feldolgozatlan ételek fogyasztásának fő előnye, hogy jobban szabályozhatja, hogy mennyi kalória kerül a szervezetébe. A legtöbb feldolgozott élelmiszer rejtett kalóriát tartalmaz rejtett cukor és zsír formájában. Ez jó lehet azoknak az embereknek, akik hízni akarnak, de nem, ha meg akarja tartani vagy lefogy.

Feldolgozatlan élelmiszerek: friss hús, hal, baromfi, tojás, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, rizs, zab, quinoa,…
Feldolgozott ételek: gyümölcsrudak, gabonafélék, fagyasztott pizza, sütik, kolbászok, fagyasztott ételek,…

Az első táplálkozási szabály a feldolgozatlan ételek fogyasztására kell összpontosítani, amennyire csak lehetséges. Rendben van, ha egyszer-egyszer enni sütiket. Megcsinálom. De a legtöbb étkezésnek feldolgozatlan élelmiszerekből kell állnia, így jobban ellenőrizheti, hogy mennyi kalória kerül a rendszerbe.

Fogyasszon fehérjét minden étkezésnél

A fehérje elengedhetetlen az eredmények eléréséhez a súlyemelés során. Elegendő fehérje nélkül nem kap megfelelő gyógyulást, és nem fog megfelelő előrelépést elérni.

A fehérje segít a zsírvesztésnél is - hosszabb ideig tart teljes mértékben, és magasabb a hőhatása (az étkezés több része emészthető meg emésztés céljából, ha magasabb a fehérje mennyisége).

Szerencsére nincs szüksége ennyi fehérjére. Csak 0,82 g fehérjére van szükség testtömeg-kilogrammonként (1,8 g/kg) az izmok helyreállításához és az extra izomtömeg felépítéséhez.

Ez körülbelül 145 g fehérjét jelent, ha 80 kg vagy 176 font.

A napi fehérjebevitel megkönnyítésének legegyszerűbb módja, ha minden étkezéskor teljes fehérjeforrást fogyaszt

Vörös hús. Marha, sertés, bárány, szarvas, bivaly, stb.
Baromfi. Csirke, pulyka, kacsa stb.
Hal. Tonhal, lazac, szardínia, makréla stb.
Tejtermék. Tej, sajt, túró, kvark, joghurt, tejsavó stb
Tojás

Egyél zöldségeket minden étkezéskor

A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. A salátának valójában „negatív kalóriái vannak” - a szervezetnek több energiára van szüksége az étel megemésztéséhez és felszívásához, mint amennyi kalória van benne.

Ez a zöldségeket kiválóan megtartja vagy lefogy (bár nem hízni). Mivel tele lehet enni a gyomrod zöldségekkel, így nem éhesnek érzed magad, de közben nulla vagy anélkül kalóriát kapsz.

Jó cél, hogy a tányérod legalább fele tele legyen zöldségekkel. Ez a további előny, ha minden étkezésnél zöldséget fogyasztunk: ez más dolgokat fog kiszorítani a tányérból. A legtöbb ember túl sok szénhidrátot eszik, mert könnyebb főzni és olcsóbb. De a szénhidrátok kalóriatartalma magasabb.

Azzal a céllal, hogy minden alkalommal elfogyasszon legalább fél tányér zöldséget, más ételforrásokat kiszorít a tányérjából, és így korlátozza, hogy hány kalóriát kapjon. Ez megkönnyíti a testsúly fenntartását vagy fogyását.

A zöldségfélék vitaminokkal és ásványi anyagokkal is rendelkeznek, amelyek segítenek az emelésből való kilábalásban. És van rostjuk az emésztéshez.

Az emelők számára a legjobb zöldségek:

Brokkoli
Spenót
Saláta
Kelkáposzta
Káposzta
stb.

Ha utálod a zöldségeket, tanulj meg fűszereket és fűszereket használni. Hagyd abba a gőzölést és a forrást, ennek undorító íze van. Grillezzük a zöldségeket, és adjunk hozzá egy evőkanál olívaolajat, borssal és sóval.

Korlátozza a szénhidrát bevitelét

100 g tészta, rizs vagy kenyér majdnem 400 kcal. Mielőtt bármilyen öntetet adna hozzá. Ezek a kalóriák rendben vannak, ha hízni akar, de nem a testsúly fenntartása vagy lefogyása érdekében.

A testsúlyának kordában tartása érdekében ellenőriznie kell, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. Ennek legegyszerűbb módja a szénhidrátbevitel szabályozása.

Nem szabad abbahagynia a szénhidrátfogyasztást. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerű, de kevés ember tarthatja őket tartósan. Mivel a szénhidrátok mindenhol megtalálhatók, és a legtöbb ember szereti az ízét. Szeretem a kenyeret, szeretem a pizzát, szeretem a zabpelyhet. Nem akarok életet pizza nélkül. És nem fogok hamis káposztakéreg pizzát enni.

Fogyasszon tovább szénhidrátot, de korlátozza a bevitelüket. Egy egyszerű szabály a szénhidrát fogyasztása onaponta egyszer, például az edzés után. Nem kell naponta háromszor kenyeret, rizst vagy tésztát enni, hacsak nem hízni akar. Napi egyszer elegendő a legtöbb hízni vagy fenntartani vágyó ember számára.

Ha betartotta az első szabályt, akkor csak feldolgozatlan élelmiszer-forrásokból kap szénhidrátot. Ezek lennének a legjobbak:

Rizs
Tészta
Kenyér
Krumpli
Quinoa
Zabpehely

Egyél jó zsírokat

A zsír nem hízik meg. A felesleges kalória igen.

Tehát ehet igazi vajat, egész tojást és teljes zsírtartalmú joghurtot.

Mivel hetente háromszor emel nehéz súlyokat, és legtöbbször feldolgozatlan ételeket eszel.

Tehát egy kevés telített és a koleszterin nem okoz szív- és érrendszeri betegségeket.

Nem kell zsírmentes joghurtot enni, vagy a tojássárgáját elosztani. Az alacsony zsírtartalmú étel ízetlen. Csak kövéren menjen. Ez hosszabb ideig megtelik.

Fogyasszon omega-3 zsíros ételforrásokat, például zsíros halakat (lazac, tonhal, makréla, szardínia stb.).

Vizet inni

Izzad, ha súlyt emelsz, különösen, ha a súlyok megnehezednek. Vizet kell inni ahhoz, hogy visszanyerje az izzadás során elvesztett összes folyadékot. Vízre van szüksége az izmok megfelelő helyreállításához.

Az ivás hiányától való kiszáradás fejfájást okoz. Ugyanaz a fejfájás, mint egy éjszakai ivás után (alkohol dehidratál). A fejfájás megnehezíti az ön motiválását az edzésre, az ismétlések megszerzésére és a fejlődésre. Meg kell inni.

Az, hogy mennyi vízre van szüksége, attól függ, hogy mennyit izzad, ami évszaktól és lakhelyétől függ. Ha a nyári időszakban Bangkokban, Thaiföldön edzek, akkor jobban izzadok, és könnyedén megiszok 3-4 üveg vizet. De valószínűleg csak 3 litert iszom naponta, amikor tél van Belgiumban.

Nincs szüksége minden cukros italra. Ez nem hosszú állóképességű edzés. Ez a súlyemelés. Az edzések rövidek, és az idő nagy részét pihenéssel töltitek a szettek között.

Csak vigyen egy üveg vizet az edzőterembe. Kortyoljon rá edzés közben. Általában kb. 1,5 literet iszom az edzés alatt (de főleg Ázsiában élek, ahol legtöbbször meleg van).

Ezután kezdje a napot két nagy pohár víz meginni. Ha a nap hátralévő részében iszik valamennyit, naponta kb. 3 litert kell bevennie, aminek elegendőnek kell lennie.

Ne hajsza a tökéletességet

Nem kell tökéletesnek lenni az étrenddel. Eredményeinek 80% -a a fenti szabályok betartásából származik.

Ha megpróbálja űzni a 100% -os tökéletességet, kudarcot fog okozni. Mert ehhez senki sem ragaszkodhat. El fog térni. Valaki bemutat neked tortát. Bizonyos helyzetekben nem fogsz tudni helyesen enni.

A probléma akkor következik be, amikor úgy gondolja, hogy a szabályok megsértése egyenlő azzal, ha nem érünk el eredményt. Sok ember végül ezért unatkozik vagy feladja. Ez hülyeség és felesleges.

Hamburgert, pizzát és süteményt eszem. Mert szeretem. Nem érzem magam szörnyen, amikor megteszem. Csak ritkán eszem őket, és rögtön utána visszatérek a fenti táplálkozási szabályok betartására.

Vigyázzon egyszer-egyszer. Csak ne csinálj olyan hülyeségeket, mint a büfék. Egy sütemény, majd kész. Egy pizza, majd kész.

Gyakran Ismételt Kérdések

Mit egyek?

Eredményeinek 80% -a megfelelő kalóriamennyiségből és elegendő fehérje megszerzéséből származik. A többi részletek.

Mindazonáltal a minőségi ételekre akar összpontosítani, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat stb. Kapjon. Ezért többnyire egész, feldolgozatlan ételeket kell fogyasztania. Példák:

Hús, baromfi és hal. Steak, őrölt, csirkemell, tonhal, makréla,…
Tejtermék. Egész tojás, túró, zsírmentes joghurt, tej,…
Teljes kiőrlésű gabonák. Zab, rizs, quinoa, tészta,…
Egészséges zsírok. Olívaolaj, vegyes diófélék, halolaj, igazi vaj,…
Friss gyümölcsök és zöldségek. Spenót, brokkoli, banán, alma, narancs,…

Mit ne egyek?

Ismét az számít a legjobban, hogy hány kalóriát eszel, és elegendő fehérjét kapsz. Ha el akarja kerülni a túl sok kalória fogyasztását, ügyeljen a feldolgozott élelmiszerekre. Ezek az ételek általában vitamin- és rosttartalmúak is. Példák…

Csomagolt snackek. Chips, sütemény, sütemény, keksz, cukorral bevont dió,…
Feldolgozott húsok. Hot dog, bologna, kolbász, ebéd hús,…
Kalória italok. Szódavíz, gyümölcslevek, cukoralkohol,…
Előre elkészített ételek. Fagyasztott ételek, konzervdobozok ravioliból, pizzákból,…
Rántott ételek. Hasábburgonya, halrudak, sült tenger gyümölcsei,…
Egészségtelen étel. Fagylalt, Mc Donalds, kebab,…
És minden más szar, mint a margarin, a cukros reggeli gabonafélék,…

Kell-e étkeznem 3 óránként?

Nem. Rendben van, ha reggelit, ebédet és vacsorát eszik, esetleg délután egy harapnivalóval. Az is jó, ha nem reggelizik, hanem szakaszos böjtöt csinál. A legfontosabb az, hogy elegendő kalóriát eszel naponta, és megkapod a napi fehérjét.

Kell-e inni egy protein shake-et edzés után?

Nem. A fehérje turmixokban nincs semmi különös. A tejsavó csak tejfehérje, hasonló ahhoz, amit sajt/joghurt elfogyasztásakor vagy tej fogyasztásakor kap. Az izom jobb helyreállításához nincs szükség gyorsan emészthető fehérje edzés után. Ehet csak egy szokásos szilárd ételt, amely fehérjéből és szénhidrátból áll (például hús és rizs zöldségekkel). A fehérje turmixok fogyasztásának egyetlen előnye, hogy gyorsan elkészíthetők és hordozhatóak. Személy szerint csak hazamegyek edzés után, és zabot eszek tejjel, joghurttal és gyümölcsökkel.

Mi a példa étkezési tervre?

Ezeket lehet enni edzésnapokon:

Reggeli: tojás zöldségekkel
Ebéd: csirkesaláta
Snack: vegyes dió, banán
Edzés után: zabpehely, alma, tej, joghurt
Vacsora: steak, zöldségek, burgonya

Az edzésen kívüli napok kevesebb étkezést jelentenének. Ha időszakos böjtöt csinál, mint én, akkor ez csak napi három étkezés (bár valószínűleg nagyobbak).

Nyilvánvalóan ez a diéta képviseli néhány személyes étkezési preferenciámat, amelyeket a nevelésem befolyásol. A barátnőm ázsiai, és inkább rizst eszik, mint burgonyát. Mivel a legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodik, az „étkezési tervének” tükröznie kell a preferenciáit. Nincs értelme úgy enni, mint én vagy valaki más, ha nem tetszik az étel fele.

Kevesebbet/többet kellene ennem edzésnapokon?

Én igen. Azokon a napokon kevesebbet eszem, amikor nem edzek, mint azokon a napokon, amikor edzek. Mert nem eszem edzés utáni ételt, amikor nem edzek. Valamivel kevesebb elégetett kalória is van, mivel aznap nem zajlott edzés.

De nem kell ezen gondolkodni. Van értéke a kerékpáros kalóriáknak. De az eredmények 80% -a abból származik, hogy csak megfelelő mennyiségű kalóriát, fehérjét és elegendő vizet fogyaszt.

Milyen legyen az élelmiszerbolt-listám?

Itt egy gyors lista:

Marhahús steak - magas fehérjetartalmú
Csirkemell - magas fehérjetartalom
Vad lazac - magas fehérjetartalmú, egészséges zsírok
Egész tojás - fehérje és zsír, reggelire jó
Teljes zsírtartalmú joghurt - fehérje, jó bélbaktériumok
Igazi vaj - a hús főzéséhez
Olívaolaj - extra szűz, jó zsírok a zöldségek számára
Só/bors - a dolgok fűszerezéséhez, igazi só
Vegyes diófélék - magas fehérje/zsír/rosttartalom, könnyű snack
Brokkoli - üres kalória, magas rosttartalmú (felváltva a karfiollal)
Spenót - üres kalória, magas rosttartalmú (felváltva kelkáposzta)
Burgonya - jó szénhidrát (felváltva édesburgonyával)
Zabpehely - jó szénhidrát, magas rosttartalom (nagyszerű edzés utáni)
Bogyók - egészséges cuccokhoz keverhető (vásároljon fagyasztva)
Zöld tea - erős antioxidáns, jó helyettesíteni a kávét