A tej nem árt neked (de 6 típusú ember el akarja kerülni)

Régen kevés étel tűnt olyan egészségesnek, mint egy szép, hideg pohár tej.

Lehet, hogy édesanyád tejet kínált vacsorához, vagy lefekvéskor kínálta fel, amikor nyugtalannak érezted magad. Látta kedvenc hírességei tejbajuszt egy ikonikus marketing kampány részeként, amely 20 éven át tartott, és megerősítette azt az elképzelést, hogy a tej nem csak egészséges, de a szükségesség .

Kiderült, nem az.

„Bármilyen természetes étel nem eredendően rossz; az étkezési szokások járulhatnak hozzá a betegséghez ”- mondja Robin Foroutan, az RDN, a New York-i Morrison Center integratív dietetikusa és a Nemzeti Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Más szavakkal, kevés oka van azt gondolni, hogy minden egyes teljes étel önmagában tönkreteszi az étrendjét. A tej nem veszélyes. De a tej sem mindenkinek való.

Itt kell tudni, hogy ki részesül a tejben a legjobban, és ki lenne jobb, ha visszavágná vagy tejmentesen kezdené.

Csak a tények a tej táplálkozásáról

A tej - pontosabban a tehéntej - valóban jó vitamin- és ásványianyag-forrás.

"A tej nagyszerű fehérje-, kalcium- és D-vitamin-forrás, amelyek" aggodalomra okot adó tápanyagok "az Egyesült Államok lakosságában. Ez azt jelenti, hogy sok ember nem jut elegendő táplálékhoz - mondja Vasanti Malik, PhD, a táplálkozás a Harvard TH-n Chan Közegészségügyi Iskola. "Magnéziumot is tartalmaz, más ásványi anyagokkal és tápanyagokkal együtt."

"Ha nem fogyaszt tejterméket, akkor nagyon nehéz elegendő kalciumhoz jutni", ami kulcsfontosságú az erős csontok számára - mondja Ali Webster, PhD, RD, a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány táplálkozási kommunikációjának munkatársa. A tejben található D-vitamin és kálium szintén fontos a csontok egészsége szempontjából.

Webster elismeri, hogy a csontritkulás elleni küzdelemben nem támaszkodhat kizárólag a tejre. Szüksége van magnéziumra (a tejnek van némi, de nem nagy forrás) és K-vitaminra (megtalálható a leveles zöldségekben, a halakban, a húsban és a tojásokban) - de segít abban, hogy egyszerre sok ilyen jelölőnégyzetet bejelöljön.

Ennek ellenére a tej nem az egyetlen csont-támogató tápanyag forrása. Például egy csésze spenót tartalmaz 350 mg kalciumot (valamivel több, mint a csésze tejben található 300 mg), emellett rostot és folátot is tartalmaz. Egy 6 oz-os csontos doboz lazac 380 mg kalciumot, valamint szív-egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz.

Mennyit kell inni?

Ha mégis tejtermék fogyasztása mellett dönt, Malik szerint a napi egy adagolás jó iránymutatás. Ashley Koff, a RDN, a The Better Nutrition Program vezérigazgatója egyetért. Azt mondja azoknak az ügyfeleknek, akik úgy döntenek, hogy a tejtermékeket felveszik az étrendjükbe, hogy „kiegészítsék” az étkezéssel - mondjuk, egy szelet sajtot egy szendvicsen vagy egy fröccsenő tejet a kávéban.

Ez meglepetést okozhat, ha figyelembe vesszük, hogy az USDA napi 3 adagot ajánl. De Koff, Malik és Foroutan szerint ez a szám túlteljes lehet. Az egyetlen ember, akinek ennyi tejtermékre lehet szüksége, a gyermekek és az idősek, mert általában válogatósak, akik egyébként nem kaphatják meg a szükséges tápanyagokat.

Miért nem szabad túlzásba vinni a tejüzemben

Feltéve, hogy kedveli a tejet és nem allergiás rá, a legtöbb szakértő szerint jó és vitathatatlanul egészséges is folytatni az ivást - legalábbis mértékkel.

Azért nem tanácsos túl sok tejterméket fogyasztani, mert más egészséges ételeket (például gyümölcsöket és zöldségeket) kiszoríthat az étrendből.

Ellenben az ellenkezője igaz: Amikor az emberek kivágják a tejet az étrendjükből, és úgy érzik, hogy jobban érzik magukat, ez gyakran nem azért történik, mert a tej pusztítást okozott a testükön. Ennek oka az, hogy az étrend általános minősége javul, amikor ezt a tejterméket tápanyag-sűrűbb termékekkel és más teljes ételekkel helyettesítik.

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy hacsak nem sovány tejjel megy, az ital telített zsírt tartalmaz. Míg a telített zsírok hatásáról heves viták folynak, a legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a telített zsírfogyasztás növelése növeli a koleszterinszintet, ami viszont növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Tejmítoszok, amelyek miatt nem kell aggódnod

A tejjel kapcsolatos aggodalmak nem minden esetben egyenlőek, legalábbis tudományos szempontból. Például az a pletyka, miszerint a tej fogyasztása megzavarja a hormonjait, vagy szívbetegséget vagy cukorbetegséget okoz, nagyrészt megalapozatlan.

A legtöbb általános szakértő szerint a prosztatarák esetleges megnövekedett kockázatának kivételével (erről később), a bizonyítékok minősége, amelyek arra utalnak, hogy a tej veszélyes lenne, meglehetősen gyenge - gondoljon „asszociációkra” vagy „állatkísérletek alapján” nem pedig magas színvonalú, ellenőrzött kísérletek.

Ezenkívül a legtöbb, a tej potenciális ártalmának bemutatására irányuló tanulmányt más ellentmondásos kutatások keretében is figyelembe kell venni. Például egy tanulmány, amely az év elején jelent meg a British Journal of Nutrition megállapította, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása növelte a cukorbetegség előtti és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát - ennek ellenére a folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány Keringés, megállapította, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása a Alsó cukorbetegség kockázata.

De vajon a tej hízik-e?

Ha hallottad, hogy a tej hízni fog, az sem bizonyított.

"Igaz, hogy a tej emlősöktől származik és biológiai célja van - a csecsemők etetése, hogy felnőhessenek és fejlődhessenek" - mondja Foroutan.

A tej természetesen tartalmaz növekedési hormont, valamint IGF-1-et (inzulinhoz hasonló növekedési faktor-1) - mindkettőt arra tervezték, hogy az állatok nagyobbak legyenek. De valójában nincs bizonyíték arra, hogy a tejben található mennyiség hozzájárulna az elhízáshoz - és ez sem elegendő ahhoz, hogy megrázkódtasson. (Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az edzés utáni tejfogyasztás segíthet izomépítésben, főleg a fehérjetartalomnak köszönhetően).

Természetesen, ha minden nap fagylaltot eszik, vagy mindenre sajtot tesz, akkor nagyon jól hízhat. De ha kis mennyiségben eszik tejterméket - akár teljes zsírtartalmú tejterméket is -, az valóban segíthet a karcsúsításban. "A zsír fontos jelet küld az agynak, hogy tele vagy, ami segíthet az adagok ellenőrzésében" - mondja Foroutan.

A tej ártalmatlanításának 6 jó oka

Míg a kutatások mindig fejlődnek, egyelőre a bizonyítékok túlsúlya arra utal, hogy a tejtermék a legtöbb ember számára hasznos (vagy legalábbis nem káros), mondja Webster.

Például a metaanalízisek 2016-os áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a tejfogyasztás könnyebb súlykontrollal, a 2-es típusú cukorbetegség semleges vagy csökkent kockázatával, a stroke alacsonyabb kockázatával és a csont ásványianyag-sűrűségével társult (bár valójában nem bizonyított, hogy csökkenti a töréseket).

Ez mind remekül hangzik, de természetesen nem ez a teljes történet. A legnagyobb kérdés az, hogy minden ember teste egyedi.

Bár úgy tűnik, hogy a legtöbb ember képes elviselni legalább néhány tejterméket, „ha nem bontja le jól, vagy valamilyen érzékenysége van rá, akkor a tejtermékek fogyasztása gyulladást válthat ki” - mondja Foroutan.

Tehát, ha arra gondolt, hogy jobban járna, ha tejmentesen járna, vagy legalább alkalmi csemegére korlátozná, a megérzése helyes lehet, ha a következő kategóriák egyikébe tartozik:

1. Te laktóz-intoleráns vagy.

A valódi tejallergia viszonylag ritka, de sok ember laktóz-intoleráns - vagyis nem tudja megemészteni a tejben található elsődleges cukrot (laktózt). Ennek eredményeként, ha bármit eszik laktózzal, kellemetlen GI-tüneteket vált ki, például görcsöket, gázokat vagy hasmenést.

"Könnyen észlelhető, mert elég gyorsan reagálna arra, ha valamit eszik vagy iszik, amelyben laktóz van" - mondja Foroutan. Ha hivatalosabb diagnózist szeretne, kérjen orvosától laktóz-tolerancia (vér) tesztet vagy hidrogén lélegeztetési tesztet .

Ha valójában laktóz-intoleráns, akkor is képes lehet enni bizonyos típusú tejtermékeket. Míg el kell kerülnie a tejet és a fagylaltot, vagy meg kell szenvednie a következményeket, a kemény sajtok és a probiotikumokban gazdag joghurt általában nem tartalmaz laktózt.

2. Te vagy nem laktóz-intoleráns, de a tejtermék még mindig felborítja a gyomrot.

Lehet, hogy tesztelték laktóz-intoleranciáján, és a teszt negatív lett, de esküszöm, hogy a tej fogyasztása miatt a pocakja silány. Valószínűleg nem ezt képzeli.

A tejtermék olyan fehérjéket tartalmaz, mint a kazein és a tejsavó, amelyekre sok ember érzékeny - mondja Foroutan. "Sajnos nagyon nehéz tesztelni az érzékenységet" - mondja.

Ha a beled azt mondja neked, hogy valami nincs rendben, nyugodtan bízz benne. Vagy fontolja meg az eliminációs diéta elvégzését: Adjon le néhány hétig minden tejterméket, majd végezzen egy „kihívást”, amelynek során egyesével bevezeti a különféle típusú tejtermékeket, hogy lássa, hogyan reagál. (A vajban például nincs sok laktóz, de van kazein és tejsavó.) A kísérlet során tanácsot kérhet egy táplálkozási szakembertől.

3. A tej lassúnak érzi magát.

Az emésztési problémák nem az intolerancia egyetlen lehetséges jelei. Valaki, aki dagadtnak, fáradtnak vagy lassúnak érzi magát a tej fogyasztása után, érzékeny lehet a benne lévő egy vagy több összetevőre. „Vannak, akik csak másnap veszik észre; néha „étkezési másnaposságnak” hívjuk ”- mondja Foroutan.

Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor érdemes lehet néhány hétre megszüntetni a tejterméket, és lassan megpróbálni visszahelyezni, hátha valóban ez a tettes. De a lényeg az, hogy ha tejtermék nélkül jobban érzi magát, akkor nem kell.

4. Túlterheltnek érzed magad, amikor megeszed.

Lehet, hogy hallotta, hogy a tejtermék növeli a nyáktermelést, de valójában nincs jó kutatás, amely alátámasztaná ezt az elképzelést.

Ennek ellenére lehetséges, hogy a tej megtermeli te flegma. Koff szerint ez akkor történik meg vele, amikor van teje vagy fagylaltja, és hogy sok ügyfele ugyanerről számol be.

Az ok, hogy ez miért történhet meg néhány emberrel, nem teljesen világos, de valószínűleg visszaáll az intoleranciához. „Ha valamire érzékenyen reagál, és elfogyasztja, az gyulladást okoz, és az emésztőrendszer több váladékot választ ki; így védik meg a belek ”- mondja Foroutan.

5. Az átlagosnál magasabb a prosztatarák kockázata.

A tejfogyasztás és a rák több típusa közötti kapcsolat homályos. Egyes tanulmányok szerint például növelheti az emlőrák kockázatát, míg mások azt mutatják, hogy csökkenti. (Úgy tűnik, hogy a legtöbb kutatás arra a következtetésre jutott, hogy az emlőrák alacsonyabb kockázatával jár.)

A prosztatarák egy kicsit más. Annak bizonyítéka, hogy a tejüzem jelentősen megnöveli a prosztatarák kockázatát, alig van vasalva, de van elég ok arra, hogy a szakértők (beleértve az American Cancer Society munkatársait is) némileg aggódjanak.

"Ez nem a legerősebb bizonyíték, de megemlítendő" - mondja Malik. "Ha nagy a kockázata a prosztataráknak - esetleg családtörténete van, vagy ha a PSA (a prosztata-specifikus antigén, amely vérvizsgálattal mérhető) megemelkedett, fontolja meg a tejtermelés csökkentését."

6. Csak nem akar tejterméket enni.

A legtöbb egészséges felnőtt számára a tejtermékek fogyasztásának legjobb oka az, hogy kedveli. Ha vegán vagy, és nem akarsz semmit fogyasztani, ami állatokkal jár, vagy aggódsz a tejgazdálkodás által a környezetre kivetett díjak miatt, akkor ezek teljesen helytálló okok a tejet csökkenteni az étrendből - mondja Malik.

Igen, küzdhet bizonyos tápanyagok, például kalcium megszerzéséért, de más módon is kielégítheti az igényeit. A tofu, néhány bab és bizonyos leveles zöldség kalciumot is tartalmaz. Ha kétségei vannak, forduljon regisztrált dietetikushoz.

Főbb elvihetők:

A tej jó kalcium-, D-vitamin-, fehérje- és káliumforrás. Ezek a tápanyagok döntő fontosságúak a jó egészség (beleértve a csontok egészségét is) szempontjából. De beszerezheti őket más forrásokból is.
Fontolja meg a tejtermékek napi egy adagra történő korlátozását, hogy ne fogyassza túl a telített zsírokat, és ne hagyjon ki más tápláló ételeket.
Ha a tej rosszullétet okoz, akkor is, ha nem laktóz-intoleráns, nyugodtan méretezhet vissza, vagy hagyhatja ki teljesen. A tejtermékben található tápanyagokat más ételektől szerezheti be, vagy beszéljen orvosával a kiegészítés szedéséről.
Egyes kutatások a magas tejfogyasztást összekapcsolják a prosztatarák megnövekedett kockázatával. Ha ennek a betegségnek a kockázata már megnövekedett, érdemes korlátozni vagy kivágni a tejterméket.