Táplálkozás zsírvékony emberek számára, akik látható hasizomra vágynak

Benjamin_K

1. szintű értékelt tag

Ritkán olvasok olyan embereket, akik a természetesen sovány, kövér emberek súlyának/izomzatának növekedésének nehézségeit vitatják. Úgy tűnik, hogy a legtöbb táplálkozási tanács a súlycsökkenésre összpontosít, míg nekem pont az ellenkező problémám van. 20 éves koromig 150 körüli súlyú voltam, és annak ellenére, hogy alacsony a testzsírom, nem volt hasizom. 5'9 éves vagyok, hosszú végtagokkal és soványnak tűntem (és voltam). Miután rengeteg kutatást végeztem, úgy döntöttem, hogy ezúttal valóban erős leszek, igazán erős. És ettől a feladástól számítva, nehéz 8 hónap után (most 31 éves vagyok), körülbelül 170-es súlyom van - ami számomra HATALMAS. Erősségem szilárd, és a GPP-m (S&S) is jó. Kicsit híztam, bár nem sokat, de határozottan nincs látható hasizom.

Tehát a céljaim a következők: 1) Nézz közel a Delvaux's Hercules-hez.
2) Erősödj meg hajlított sajtóban és más ezoterikus (számomra) sajtókban.

A továbbiakban két kérdésem lenne.

1) Helyénvaló lenne-e itt képek elé és utána posztolni, hogy megmutassam a fejlődésemet? "Itt" alatt a fórum ezen vagy más részén értem. Használtam a Reload és az S&S szolgáltatásokat, és a Reload előtt más keleti blokk edzésterveket használtam; az előrehaladásom jelzi ezeket a terveket.

2) Mi lenne a jó módszer arra, hogy ledobjam a zsírt anélkül, hogy elveszíteném a megszerzett izmaimat? Jogosan aggódom, ha bármilyen ételt vágok, mert nem akarok újra elsorvadni a 150-es évekig. Ez a szorongás arra késztetett, hogy naponta órákon át kutassam a régi erősek étrendjét (mivel ez a pre-roid volt), hogy lássam, mit ettek, és ez valóban lehetséges természetes.

Jelenleg elfogyasztott ételek: laktózmentes tej, mogyoróvaj, méz, fehérjepor, tojás, kolbász, rizs, zabpehely, vörös hús és némi spenót. A gyomrom nem tolerálja a nagy mennyiségű rostot, glutént vagy sok tejterméket. Gyümölcslevet iszom. És valószínűleg túl sok cukrot fogyaszt. Szinte mindenhol olvastam, hogy több zsírt kell ennem ahhoz, hogy fogyjak. Ha valaki segít nekem megérteni ezt, azt szintén nagyra értékelném.

Elnézést, ha ez zakatolónak tűnik.

Minden válasz nagyra értékelte.

6. szintű értékelt tag

A közzététel/képek készítése jó módja a haladás figyelemmel kísérésének. Hajrá!

Táplálkozási rész:
Fontos tényező az erőnléti edzés fenntartása, és valójában az erőnlétek üldözése, vagyis az erősödés.
Jó lenne tudni, hogy mennyi kalória szükséges a testsúly fenntartásához. Tudod ezt a számot?
Ez nem azt jelenti, hogy nem fogyhat anélkül, hogy megszámolná a kalóriákat/makrókat, de ezzel gyorsabb és megbízhatóbb eredményeket érhet el.
A helyzetedben a karbantartási kalóriáknál kezdeném, és onnan mennék, vagyis ha 2 hétnél hosszabb ideig nem fogysz a zsírból, akkor csökkentse a kalóriákat 200-zal. Cél egy meglehetősen konzervatív fogyás,

A test heti 1% -a.
Ami a zsírt illeti: kiegyensúlyozott étrendre kell törekednie, amely a zsírból származó kalóriák 20-40% -át teszi ki, ez az egész "varázslat".
A gyümölcslé valójában nem olyan nagyszerű, inkább valódi gyümölcs legyen. De ha tetszik, nincs ok arra, hogy ne vegye bele a kalóriába. Ugyanez vonatkozik minden ételre. Ha nincs allergiája/intoleranciája egy bizonyos étellel szemben, akkor nincs értelme elkerülni az ételeket bizonyos BS okokból (azaz a "méregtelenítés", "savasodásgátlás", "elsődleges" bármely más állomás meghalni kell, lehetőleg tegnap).

Csak egyél kiegyensúlyozott étrendet:
-1,5 - 2 g fehérje/ttkg
-20-40%, ha a kalóriák messziről származnak
-a többi kalória szénhidrátból

30-60g rost naponta, és sokféle zöldség és gyümölcs van (ne fáradjon keményítő nélküli zöldségeket számolni a kalóriákhoz).

Benjamin_K

1. szintű értékelt tag

A közzététel/képek készítése jó módja a haladás figyelemmel kísérésének. Hajrá!

Táplálkozási rész:
Fontos tényező az erőnléti edzés fenntartása, és valójában az erőnlétek üldözése, vagyis az erősödés.
Jó lenne tudni, hogy mennyi kalória szükséges a testsúly fenntartásához. Tudod ezt a számot?
Ez nem azt jelenti, hogy nem fogyhat anélkül, hogy megszámolná a kalóriákat/makrókat, de ezzel gyorsabb és megbízhatóbb eredményeket érhet el.
Az Ön helyzetében a fenntartó kalóriáknál kezdeném, és onnan mennék, azaz ha 2 hétnél hosszabb ideig nem veszít el zsírokat, csökkentse a kalóriákat 200-zal. Cél egy meglehetősen konzervatív fogyás,

Csak egyél kiegyensúlyozott étrendet:
-1,5 - 2 g fehérje/ttkg
-20-40%, ha a kalóriák messziről származnak
-a többi kalória szénhidrátból

30-60g rost naponta, sokféle zöldség és gyümölcs van benne (ne fáradjon keményítő nélküli zöldségeket számolni a kalóriákhoz).

Nagyon értékelem a részletes választ! Nem tudom a szükséges kalóriák karbantartási számát. De elég közel ettem az általad felsorolt makrókhoz. És igen, egy időben határozottan elestem paleo-ért, máskor keto-hoz stb. Soha nem segítettem. Most csak normális ételt eszem (a gyümölcslét leszámítva). És mindenképpen megpróbálhatok lemondani róla, csak így könnyű szénhidrátot szerezni.

Kell-e aggódnom a sok erő elveszítésével, amikor megpróbálom csökkenteni a testzsírt?
Jelenlegi számok a legutóbbi PR-nél: Squat 315, DL 335, Bench 235, OHP? Garantálom, hogy jelenleg magasabb vagyok az összes felvonón.

Ezen a héten kapok képeket

6. szintű értékelt tag

Igen, a divatok elárasztása a legjobb, amit tehetünk (harsogni: a "paleo" kifejezés teljesen haszontalan. "Paleo", mely időpontban/helyen? Szinte minden étel, amelyet egy tipikus nyugati országban vásárolhat, kiválasztott tenyésztés, amelyre csak a mezőgazdaság létrehozása után került sor).

Ideális esetben a karbantartást személyes tapasztalatok alapján ismeri. Ha nem, akkor a Harris-Benedict vagy a Mifflin-St. A Jeor-Formulas nagyon jó értéket ad ki (Harris Benedict valamivel magasabb).
Innen 10-20% -ot von le. Azt mondanám, kezdd 10-el, ha nem sietsz.

Def definiálhatja erejét, sőt még erősebb is lehet a hiányok idején, különösen, ha nem vagy túl agresszív (edzés és táplálkozás szempontjából egyaránt).

Kaisersemmel

2. szintű értékelt tag

Tizenéves koromban és 20-as éveim elején elvégeztem a tipikus gépi BB-edzést BB-stílusú étkezéssel, és ezzel nagyon jó eredményeket értem el. De az izomtömeg növelése hosszú időt vesz igénybe. 8 hónap alatt 20 kg-ot felszedni rendben van. De hacsak nem voltál teljesen képzetlen az induláskor, ennek csak egy része lesz további izomtömeg egy vágás után.

Néhány gyors matematika: A múltban egy számjegyű BF-% -ra kellett leérnem, hogy egyértelműen meghatározzam az abs-t. Feltéve, hogy 15% BF-nél kezdte a 150 fontot, és hihetetlen 10 font sovány tömeget sikerült elérnie abban a 8 hónapban, amikor Ön 19% BF-n ülne 137 font sovány BW-vel. Ha 10% -kal csökkenti a BF% -ot anélkül, hogy bármilyen sovány tömeget elveszítené, a testsúlya egy számjegyű BF% -ra tenné vissza a 150 fontot vagy annál kevesebbet.

A belső egykori Gym-Bro az enyhe vágások és a dudorok váltakozását javasolja, amelyek nagyjából 3-4 hónapig tartanak. A vágáskor felpattan a kardió, és laza 1 kg vagy 1/2kg BW hetente, és ne aggódjon, hogy mekkora súlyt tud felemelni. A tömeg alatt csak az emelésre összpontosít, miközben heti 1 font vagy 1/2kg testtömeg-súlyt gyarapít. Próbáljon meg olyan BF-% körül ugrálni, amellyel együtt tud élni, mert a nagyon karcsúság megtartása nagyon megnehezíti az edzéseket.

Az általam alkalmazott étrend is elég unalmas volt. 1 g állati fehérje/testtömeg-kilogramm, 1 zacskó vegyes fagyasztott zöldségfélék (1 kg/2,2 font), és állítsa be a szénhidrátokat a testsúly elérése érdekében. Próbáltam csökkenteni a zsírtartalmat, de biztos vagyok benne, hogy a zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett is jól tudna teljesíteni. Alacsony szénhidráttartalommal valószínűleg egy csomó víztömeget is elveszít.

Biztos vagyok benne, hogy más itteni emberek sokkal többet tudnak erről. De az edzőteremben, ahol kiképeztem, a legtöbb ember hasonló tervet követett és elég jól teljesített. De az igazán nagy és erős szakadt srácok anabolikumokat szedtek

Benjamin_K

1. szintű értékelt tag

Megőrzi az erejét, és még erősebbé is válhat a hiány idején, különösen, ha nem vagy túl agresszív (edzés és táplálkozás szempontjából egyaránt).

Benjamin_K

1. szintű értékelt tag

Mellékletek

Benjamin_K

1. szintű értékelt tag

Mellékletek

Benjamin_K

1. szintű értékelt tag

Haver, hogy a matek nagyon hasznos, köszönöm! Kíváncsi voltam magamban, hogy valószínűleg mekkora izmot nyertem. Nehéz nekem néha elmondani. Középiskolai birkózó éveim alatt egy számjegyű BF-ben voltam, és a haditengerészetnél még mindig nincs hasizom. De soha nem képeztem ki őket. Manapság szitakötőket és lógást emelek, hogy konkrétan megcélozzam őket, miközben megfelelő merevítéssel stb.

És igen, annyi óriási haver az edzőteremben, gyanakodva néz ki, mintha valamin lennének. Tisztelik azonban a guggolás mélységét, tehát van ilyen.

Tetszik az ötlet, hogy ide-oda ugrálok a vágás és a tömeg között, amíg közelebb kerülök ahhoz, amit szeretnék. Most komolyabban kezdem az étel felvételét.