A teljes fehérje útmutató a nők fehérjéjéhez

Lindsey Mathews

Főedző/Feladva

fehérje

Oszd meg ezt az oldalt

Előnyt élvezhetnek a nők a fehérje-kiegészítésben? Igen! A nők táplálkozási igénye eltér a férfiakétól? Igen! De a fehérjékről és a táplálkozásról szóló információk többsége a férfiakra irányul, pontosabban azokra a férfiakra, akik izmokat akarnak építeni és.

Nem csak a női test különbözik, de a nők edzésének és fogyásának többsége valószínűleg más is. Ez az IdealFit teljes útmutató a nők fehérjéjéhez kifejezetten úgy lett kialakítva, hogy ne kelljen az interneten keresztül vonóhálósodnia, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön és teste számára.

Miért kell a nőknek fehérje

A fehérje minden étrendünk egyik legfontosabb része, de az emberek többsége nem érti teljesen, hogy miért, sőt mennyi fehérjére van szükségünk minden nap. Minősített táplálkozási szakemberként és személyi edzőként számtalan nőnek segítettem elérni az egészségügyi és fitnesz céljaikat azáltal, hogy javítottam az étkezést. Ezt az útmutatót négy egyszerű szakaszra bontottam, így mindent megtalál, amit tudnia kell a fehérjéről:

1. Elég a fehérje?

Ha van valami, amiről folyamatosan hallunk, az elegendő mennyiségű vizet kap. Mindennap egyre több tanácsot látok arról, hogy mennyi vizet kellene naponta fogyasztanunk, akár fogyásért, akár általános egészségi állapotért, akár azért, hogy jobban összpontosíthassunk a munkahelyünkön. Egyre többen megértjük a hidratált állapot fontosságát, és valószínűleg - ha komolyan gondolja, hogy fitt és egészséges marad - valószínűleg a vízfogyasztás tetején áll, ami remek!

De hallja-e már, hogy az emberek ugyanúgy beszélnek arról, hogy elegendő fehérjét kapnak? Határozottan nem. Pedig elegendő fehérje megszerzése ugyanolyan fontos, mint elegendő mennyiségű víz, különösen az egészséges, aktív életmódot folytató nők számára.

Fontos megjegyezni itt: az aktívnak nem kell „testépítőt” vagy „maratoni futót” jelentenie. Az aktív azt jelenti, hogy egy elfoglalt anya rohangál a gyerekekkel, akárcsak az, aki hetente 2-3 alkalommal eljut az edzőterembe, vagy akár csak egy teljes és akciódús életmódot folytató ember.!

A fehérje ezekben az esetekben elengedhetetlen üzemanyag a testünk számára, amikor aktívak vagyunk, és még inkább, ha a fitnesz cél elérése érdekében dolgozunk. Szóval, honnan tudhatja, hogy elegendő fehérjét kap-e az étrendjében? Vannak egyértelmű jelei vagy módjai a napi fehérjebevitel mérésére?

A jelek szerint nem kap elegendő fehérjét

Vágy a cukros ételekre

A cukor utáni sóvárgás a mindennapi élet normális részének tűnhet, de tudta, hogy fehérjehiány okozhatja őket? A fehérje fontos szerepet játszik a vércukorszint stabilan tartásában, és egy fehérjehiány miatt megemelkedhet a vércukorszintje, elhitetve a testével azt gondolva, hogy MOST cukorra van szüksége, és ez a vágy - gyakran fáradtság vagy fáradtság érzésével párosulva - elérhet minket egy édes csemegéért, amely felélénkít minket.

Amikor a cukorszintünk megugrik vagy lecsökken, testünk magas cukortartalmú ételekre vágyik, például csokoládéra, cupcakes-re és édességre. Több fehérje fogyasztása megakadályozhatja ezeket a cukoringadozásokat és ebből fakadó cukor utáni sóvárgást. Tegyen elegendő fehérjét az étrendbe egész nap, és a vércukorszintje stabilabb lesz; ezen kívül előfordulhat, hogy ritkábban vágyik az édes dolgokra, mint korábban.

Stresszes vagy

Tudta, hogy amikor teste stressz alatt van, felszabadítja a hormonokat, amelyek képesek lebontani az izomszöveteket? Őrült, igaz ?! Nem csoda, hogy a stressz miatt olyan szörnyűnek érezzük magunkat, és érzelmileg és fizikailag kimerültnek érezzük magunkat. És nem csak a munkahelyi csalódásokra, a sikoltozó gyerekekre, a forgalmi dugókra vagy az egész karácsonyra gondolok.

A testmozgás a test fizikai megterhelésének is számít. Hidd el vagy sem, a tornateremben végzett jó edzés miatt ugyanazok a stresszhormonok szabadulnak fel. A testmozgás kétségtelenül jó az Ön számára, de fizikai igényeket támaszt a testével, különösen, ha minden alkalommal egyre jobban nyomja.

Az egészség megőrzéséhez és a testmozgás hatásainak maximalizálásához tehát biztosítanunk kell, hogy elegendő fehérjét fogyasztunk az edzés utáni gyógyulás támogatásához. Az elegendő fehérje fogyasztása szintén pozitív hatással lehet a stressz szintjére, és összességében kevésbé érzi magát szorongónak.

Fogyni akar

Mindannyian a legjobban szeretnénk kinézni és érezni magunkat, és sokan gondolkodhatnánk azon, hogy időnként elveszíthetünk néhány fontot. De tudta-e, hogy ha fogyni próbál egy kalóriát, véletlenül csökkentheti az izomtömegét is?

Hallottál már valaha „sovány-kövér” kifejezést? Ez az, amikor valaki vékonynak tűnik, de nincs izomtónusa vagy meghatározása. Nincsenek túlsúlyosak, de nem is fittek vagy különösen egészségesek. A ’sovány-zsír’ akkor fordul elő, ha kalóriát vág és nem kap elegendő fehérjét! Ha csökkenti a kalóriabevitelt, akkor ténylegesen meg kell növelnie a fehérje bevitelét annak biztosítása érdekében, hogy fenntartsa azt a sovány izomtömeget, amely a testének a legjobb megjelenést nyújtja.

Egy dolog miatt nem kell aggódnia, az a „tömegnövelés”. Bízzon bennem, mint nő, nem ezen kell gondolkodnia. A fehérjebevitel növelésével tónusosabbnak és soványabbnak tűnik; természetesen nem terjedelmes! Egy másik nagy előny, ha több fehérjét kap az étrendben? Ha több fehérjét eszik, akkor még könnyebb lesz a kalória csökkentése azáltal, hogy jobban érzi magát. A fehérje jobban feltölti, mint bármi más, így előfordulhat, hogy ritkábban vágyik hizlaló ételekre.

Fáradt vagy

Ha teljesen normális nap vagy az edzés befejezése után kimerültnek érzi magát, akkor a fehérjehiány lehet a bűnös. A fehérje ugyanis táplálja kimerült izmait: teste nem csak szénhidrátot használ fel energiához, hanem fehérjét és zsírt is, valamint a fehérje az izmok újjáépítésében is segít. Amikor edz - vagy egyszerűen csak a mindennapjait éli! - lebontja az izomrostokat, és a test fehérje segítségével helyrehozza ezeket a rostokat és felépíti azokat.

Az öregedés szintén tényező lehet: az idősebb korban valójában több fehérjére lehet szüksége, mint fiatalabb nőként. És ez kétszerese azoknak a nőknek, akik aktívak maradnak, ahogy öregszenek! (Természetesen, ha krónikus, megmagyarázhatatlan fáradtságtól szenved, először forduljon orvosához).

Szinte mindannyian szenvedünk valamilyen napi stressztől, és ha kemény edzéseket is végez, testmozgással tovább terheli a testét. És ki tudta, hogy képes lehet visszafogni az édes vágyakat több fehérjével ?! A napi fehérjebevitel növelése megkönnyítheti az ellenállást a Coke doboznak, amelyet már a hajtás közben hívott fel neked, vagy a fél lekvár szendvicsnek, amelyet a gyerek ebéd közben otthagyott. Ráadásul a fehérje segíthet a kívánt testalkat megszerzésében, sőt több energiát is adhat!

Akkor miért hanyagolja el sok nő a fehérje szükségletét? A válasz valóban egyszerű: a nők nincsenek eléggé tájékozódva arról, mennyire fontos a fehérje az étrendjükben. Legtöbbünknek tájékozódnia kell arról, hogy mi az aktív nőknek mi kell valójában az étrendünk során.

Most vessünk egy pillantást néhány káros mítoszra a fehérjékről, amelyek meggyőzik a nőket, hogy nem szabad annyit fogyasztaniuk belőlük, amennyit kellene.

2. Fedetlen mítoszok: Fehérje és nők

Oké, hölgyeim, legyetek őszinték: hányan összerezzenek kissé, mihelyt azt mondják, hogy egyenek többet bármiből? Ez az, amit gondoltam. Nőként karcsúak és karcsúak akarunk maradni, és feltételezzük, hogy elhiggyük, hogy bármi más fogyasztása súlyt hízhat. Nem a saláta az út, amikor sovány testet akarsz?

A legtöbb fehérjemítosz e téves meggyőződés körül forog, miszerint a női étrendnek arról kell szólnia, hogy leforgassák a kalóriákat, amíg alig marad semmi. De még több mítosz létezik a fehérjéről. Felfedtük a fehérjével kapcsolatos legfontosabb mítoszokat, hogy segítsünk kideríteni az igazságot.

1. mítosz: A fehérje bevitele tömegessé tesz (mint egy férfi)!

Messze a legnagyobb mítosz a fehérje-kiegészítők szedéséről az, hogy gyorsan összeszedik Önt, hogy úgy nézzen ki, mint Arnold Schwarzenegger 1970 körül! És mégis, hadd mondjam el különösen lányoknak: Ha csak több fehérjét ad hozzá étrendjéhez, akkor nem lesz férfi testépítő. Az, hogy a férfi testépítők szeretik a fehérjét, még nem jelenti azt, hogy a fehérje téged, egy teljesen más hormonokkal rendelkező nőt fog összerakni, mint egy!

Az eltérő testösszetételünk ellenére a férfiak és a nők hasonlóan metabolizálják a fehérjét. A fehérje egy makrotápanyag, amely mindenkinek meg kell építenie és fenntartania a sovány izmokat. A sovány izom pedig az, amely megadja a vékony, tónusú (és nőies) testet. Őszintén szólva, a férfi hormonok, nem csak a fehérje szedése teszi a nőket inkább férfivá, és a fehérje csak nem tartalmazza ezeket!

2. mítosz: A fehérje csontritkulást okoz nekem!

Mostanában láttam ezt az egész interneten. A csontritkulás, a csontritkulás az idősebb korban a legtöbb nő számára aggodalomra ad okot; végül is a menopauzán átesett nők a leginkább veszélyeztetettek ennek a betegségnek. Szerencsére a megfelelő kalciummennyiség megszerzése és a súlyt megtartó edzések, például az erőnléti edzés és a kocogás megakadályozhatja annak kialakulását.

A fehérje és a csontritkulás miatt az az aggodalom, hogy a fehérje valamilyen módon kikúszik a kalciumból a csontokból, és növeli az oszteoporózis kockázatát. Ez a fehérjemítosz abból adódik, hogy a fehérje növeli a test savasságát, és így a test a csontokból származó kalciumot hasznosítja a sav semlegesítéséhez, ha a kalcium, ha van ilyen, az egész testet erősíti - izmait, valamint csontjait.

De amíg a csontritkulás témájával foglalkozunk, a nőknek meg kell győződniük arról, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kapnak-e annak megelőzésére. A nők számára készített fehérje-kiegészítő, mint például az IdealFit sovány tejsavó-fehérje és a női vegán fehérje, extra kalciumot és D-vitamint tartalmaz, hogy hozzájáruljon az izmok és csontok erősségéhez.

Nagyszerű, így a normál fehérje-pótlás mind csontjainkon, mind izmainkon segíthet. Mennyi fehérjét kell kapnunk naponta, és honnan vegyük? Térjünk rá legközelebb.

3. mítosz: A fehérje csak húsból származik

Ez egy nagy oka annak, hogy sok nő nem kap elegendő fehérjét. A fehérje csak húsból származik, igaz? és mindannyian láttuk azokat a jelentéseket, amelyek azt mondják, hogy csökkentenünk kellene a húst, igaz? Nos ... félig. A húsnak - különösen a vörös húsnak - való tévedése káros lehet az egészségre, igaz. Nem igaz, hogy a fehérje csak húsból származik. Igaz, hogy a szupermarketek fehérjeforrásai, a hús, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek unciánként több fehérjét tartalmaznak, mint más élelmiszerek.

Szerencsére azonban rengeteg vegetáriánus és vegán fehérjeforrás létezik: bab, lencse, quinoa, chia mag, és például a diófélék többsége mind viszonylag magas fehérjetartalmú, nem húsos és nem tejszerű élelmiszer-forrás. Ezek a források azonban olyan zsírokkal és szénhidrátokkal is járnak, amelyeket esetleg nem szükséges - vagy szeretne - hozzáadni az étrendhez. Következésképpen, ha ezek az egyetlen fehérjeforrásod, akkor ennek megfelelően meg kell tervezned az étkezésedet.

Akkor mi a legjobb fehérjeforrás? Rengeteg ellentmondásos véleményt talál erről, de a legalacsonyabb kalóriatartalmú, legkönnyebben emészthető és a legkoncentráltabb fehérjeforrás valószínűleg egy olyan fehérje-kiegészítő, mint az IdealFit Whey Protein Isolate Powder. Az ilyen izolált tejsavófehérje-forrás gyorsan felszívódik, és viszonylag keveset ad hozzá a teljes kalóriabevitelhez: egyszerűen nem kell több húst adnia étrendjéhez, hogy több fehérjét kapjon!