A teljes útmutató a zsíroxidációhoz

útmutató

A zsírégetés nagy üzlet. Csak a súlycsökkentő ipar bruttó árbevételét kell vizsgálnunk, amely évente 66 milliárd dolláros iparágat jelent [1,2], annak bizonyítékaként, hogy van pénz arra, hogy segítse az embereket a nem kívánt testzsír elvesztésében.

Az évtizedek során mindenféle tablettát, főzetet és port adtak ki azzal az egyetlen céllal, hogy segítsék az egyént, aki küzd az ideális testösszetétel fenntartásával. És egy ideig az emberek némi sikert tapasztalnak egyéni fogyókúrájukkal - röviden, vagyis.

Látja, hogy annyi pénzt, amennyit a zsírégető ipar évente termel, ez nem jelent hosszú távú eredményt a fogyasztó számára. Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 70% -a túlsúlyos vagy elhízott, a túlsúlyos 12-17 évesek aránya 1980 óta megduplázódik.

Ezenkívül a túlsúlyos vagy elhízott emberek, akik megpróbálják a diétát, körülbelül 95% -a végül visszaszerzi a fogyást (és néha többet is) egy éven belül, miután megpróbálta fogyókúrázni.

Elég azt mondani, hogy a jelenlegi fogyókúrás rendszer nem túl hatékony, függetlenül attól, hogy mennyire nyereséges.

És mielőtt az ipart hibáztatná, be kell látnia, hogy mindkét fél hibás. A fogyasztó nem tud ragaszkodni étrendjéhez, és az ipar olyan étrendeket szorgalmaz, amelyek nem fenntarthatók, és a legjobb esetben kvázi hatékony kiegészítőket.

Tehát, mivel a jelenlegi rendszer nem működik különösebben, mit tehetünk annak érdekében, hogy javítsuk a zsírvesztést a fogyasztó számára, és segítsük őket a zsír egyszeri leadásában?

Az élet legtöbb dolgához hasonlóan minél jobban megérted a témát, annál valószínűbb, hogy alkalmazhatod annak elveit és megélheted a sikert.

Tehát ezt szem előtt tartva, beszéljük meg a csínját-bínját, hogy teste hogyan éget zsírt.

Zsírégetés és zsírégetés

Először is, vigyázzunk néhány terminológiára.

A zsírégetés megvitatásakor fiziológiai szempontból valójában a zsír oxidációjáról beszélünk.

Az mit jelent?

Mint azt valószínűleg tudjátok, a zsírsejtek (zsírszövet) a testzsír elsődleges tárolási helyei, és állandó forgalomban vannak, ami azt jelenti, hogy a zsír folyamatosan lép be vagy kilép a sejtekből számos tényező alapján, beleértve a hormonokat, a táplálkozást, és az anyagcsere. [3] Ezen tényezők nettó hatása meghatározza a véráramban keringő zsírsavak számát, valamint a testzsír raktározásának mértékét.

A zsírt a zsírszövet trigliceridként tárolja. Ezek a trigliceridek a hormonérzékeny lipáz (HSL) enzim [3,4] hatására szabadulnak fel a véráramba, ahol azután elégethetők („oxidálhatók”) az energia érdekében.

Ezt a folyamatot, amelynek során a raktározott zsírsavak felszabadulnak a véráramba, hogy felhasználják őket energiatermelésre, lipolízisnek nevezik.

Mi történik a zsír oxidációja során?

A zsír oxidációja lényegében három fázisra bontható:

  • Lipolízis
  • Mozgósítás
  • Oxidáció

Lipolízis: Tárolt zsír felszabadítása

A trigliceridek egy glicerin „gerincből” és három zsírsavból állnak. Annak érdekében, hogy teste elégesse a zsírsavakat, először el kell választani őket a glicerin molekulától. Ennek érdekében egy lipáz nevű enzim hidrolízissel hasítja a zsírsavakat a glicerinből. [3,4]

Mobilizálás: Zsír szállítása oxidáció céljából

A zsírégetés második fázisa zsírsav mobilizáció formájában történik.

Az elválasztás és a zsírsejtből való felszabadulás után a zsírsavak a véráramba jutnak, ahol a szérumalbumin nevű fehérjéhez kötődve keringenek.

A szérumalbumin egyfajta „taxiként” működik, amely segít a zsírsavakat az energiát igénylő célsejtbe juttatni. és belépnek az izmokba, hogy „megégjenek”.

Az oka annak, hogy a zsírsavak az albumin shuttling tevékenységét igénylik, annak a ténynek köszönhető, hogy a vér többnyire vízből áll. Amint azt első kézből látta, ha valaha felkorbácsolta a saját salátaöntetét, a víz és az olaj nem keverik össze annyira. Ez annak köszönhető, hogy a zsír nem oldódik vízben, vagyis nem oldódik fel a vízben. [5]

Mint ilyen, az albumin fehérje hordozójaként szolgál, amely a zsírsavakat a véráramon keresztül az izomsejtbe taxizálja, amikor arra szükség van. Minden albumin fehérje több zsírsavat is hordozhat. [5]

A célsejtbe érve belépünk a zsírégetési folyamat utolsó szakaszába…

Oxidáció: Az üzemanyag zsírégetése

Amint a zsírsavak bejutnak a sejtbe, a sejt citoplazmájában tárolódnak, amely a sejt belső területeit kitöltő vastag oldat. De nem akarjuk, hogy a zsírsavak a citoplazmában maradjanak.

Ahhoz, hogy ATP-vé alakuljanak (azaz energiáért elégessenek), be kell lépniük a sejt mitokondriumába, ami minden egyes sejt mini-atomreaktoraként felfogható, amely a sejt áramellátásához szükséges energiát generálja.

A zsírsavak ATP-vé alakításának tényleges folyamatát béta-oxidációnak nevezzük. Ez egy többlépcsős folyamat, amely önmagában hosszú vitát és mély elmélyülést igényel a biokémiában, amely a legtöbbet elaltatja.

E cikk alkalmazásában csak tudd, hogy a béta-oxidáció az a folyamat, amelynek során a tested energiát nyer zsírsavakból.

A zsírsavak a citoplazmából a mitokondriumba kerülnek egy karnitin nevű anyag hatására, amelyet valószínűleg sokan láthattak már a kedvenc zsírégető kiegészítőkben, például az Acél izzadságban.

Miután ATP-vé alakult, az energiát a sejt felhasználhatja arra, hogy bármilyen tevékenységet végezzen (súlyemelés, kardió, séta, kanapén fektetés stb.)

De mi történik, ha nincs azonnal szükség?

Bizonyos esetekben (azaz éhezés, koplalás stb.) Nagy mennyiségű zsírsav bomlik le, és ezt követően elárasztja a mitokondriumokat. Mivel nincs nagy igény az izmok energiájára, a zsírsavak ketonokká alakulnak, ahol aztán az agy és az izmok energiaforrásként felhasználhatják őket.

Ezek a ketontestek energiában gazdagok és az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén és nulla szénhidráttartalmú étrendet követők számára előnyös energiaforrás.

Hogyan lehet fokozni a zsír oxidációját

Mivel a fitneszterembe belépő emberek többsége fogyni akar, érdemes lenne megvitatni, hogy mit tehetünk a zsír oxidációjának fokozása és a zsírvesztés felgyorsítása érdekében.

Csökkentse a kalóriákat

E módszerek egyike a kalóriakiadások csökkentése, vagyis a kalóriahiány létrehozása. Ha csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, a testének pótolnia kell az elfogyasztott energia (étel) hiányát, hogy elegendő legyen az energiaigénye ahhoz, hogy elhúzhasson a zsírraktáraiból.

Ezért a zsírvesztés érdekében a kalóriák csökkentése az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell tennie. A súlycsökkenés végül a test energiaegyensúlyává válik, vagyis a kalóriák a kalóriákban vannak. A negatív energiamérleg megteremtése érdekében csökkentheti a bevitt kalóriák számát, és növelheti az „elfogyasztott” kalóriák számát, amely testmozgással valósul meg.

Szabályozza az inzulinszintet

Ebben a cikkben korábban megvitattuk a hormonérzékeny lipáz fontosságát a raktározott zsírsavak zsírszövetből történő felszabadításában. Van még egy olyan hormon, amelyet Ön valószínűleg nagyon ismer, és ellenzi az inzulin nevű hormonérzékeny lipáz működését.

Az inzulin az a hormon a szervezetben, amely felelős a tápanyagok bejutásáért a sejtjeibe, beleértve az izom- és zsírsejteket is, amelyek aztán felhasználhatók energiatermelésre.

A fő makrotáp, amely az inzulinszint emelkedését okozza, a szénhidrát, és látva, hogy az inzulin hatékonyan leállítja a zsírégetési folyamatot, az alacsony inzulinszint fenntartása elengedhetetlen a zsírégetés maximalizálásához.

Ezért korlátozza annyi ketogén, alacsony szénhidráttartalmú, szénhidrátmentes diéta a szénhidrátbevitelt. Megpróbálják korlátozni a felszabaduló inzulin mennyiségét, így egyre több zsírt éget el, nem pedig glükózt.

De csak azért, mert zsírégetést próbálunk tenni, még nem jelenti azt, hogy kerülnünk kell minden szénhidrátot.

Még mindig megmaradhat a szénhidrátja és égetheti a testzsírt, de ehhez megfelelő táplálkozási kiválasztásra van szükség.

Az egyszerű cukrok nagyobb inzulin tüskéket hoznak létre a szervezetben, mint a komplex szénhidrátok vagy fehérjék. Ha megpróbálja maximalizálni a zsírégetést, akkor olyan zöldségek, bogyók, avokádó, valamint fehérjék mellett szeretne dönteni, amelyek alacsonyabb inzulinszintet eredményeznek és elősegítik a zsírégetést.

De tegyük fel, hogy hetente néhányszor mégis szeretnél édeset fogyasztani, és mégis fogynál.

Tehet-e valamit?

És ez formájában jön…

Gyakorlat

Amint fentebb említettük, a kalóriamennyiség növelése az egyik módja annak, hogy az energiaegyensúlyt a zsírvesztés javára billentse. Ez természetesen testmozgással valósul meg, és megfelelő típusú testmozgásokkal maximalizálhatjuk a zsírégetést.

A tudomány elég egyértelműen bebizonyította, hogy az edzés során az izmok mind az étrendi szénhidrátot, mind a zsírt energiaként felhasználják. [7,8,9] Néhány tényező azonban befolyásolja, hogy a szervezet mely makrotápanyagot használja fel energiához. A szubsztrát kihasználását befolyásoló tényezők a következők: [10]:

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt és/vagy böjtölve megy be az edzésbe, akkor zsírégetni fog az üzemanyag.

Izomglikogén-tartalom

A tested véges mennyiségű glikogént tárol az izomban. Miután ezek a készletek kimerültek, a test energiát keres a zsírraktárakból.

A testmozgás intenzitása

Az alacsony vagy közepes intenzitású mozgásformák elsősorban a zsírt használják energiaforrásként. Minél magasabb az edzés intenzitása, annál inkább elmozdul a glikogén és a glükóz égetése felé.

A kutatás megállapítja, hogy a zsír oxidációjának maximális sebessége akkor érhető el, ha edzettek a maximális oxigénfogyasztás 59-64% -ának intenzitásával képzett egyéneknél, és a maximális oxigénfogyasztás 47-52% -a között az általános populációban. [6]

A képzés időtartama

Minél tovább edz, annál inkább kimeríti a glikogént, és ha ezek a raktárak kimerülnek, akkor áttér a zsírégetésre.

Képzés állapota

Minél jobban "fitt" vagy, annál nehezebben tudsz edzeni, mielőtt a zsírégetésről a glükózégésre váltasz. Ezenkívül minél jobban fitt, annál alacsonyabb lesz a pihenő inzulinszintje, ezáltal több zsírt égethet el az étkezési ablakain kívül.

Ezen tényezők miatt megértheti, hogy miért végezzük a legtöbb éhezett kardiót viszonylag alacsony intenzitással - ez maximalizálja a zsírégetést a testben.

Ez azt jelenti, hogy csak egyensúlyi állapotú kardiót kell végeznie, amikor a testzsírt el akarja veszíteni?

Van valami, amit EPOC-nak (a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslegének) neveznek, ami a tudomány a magas intenzitású testmozgás által létrehozott „utánégés” -hatásért beszél, ahol a tested továbbra is kalóriát éget az edzés befejezése után is.

Az állandó állapotú kardió, bár az edzés tényleges ideje alatt több zsírt éget el az intervallum alapú kardióhoz képest, gyakorlatilag nincs hatással az EPOC-ra, ami azt jelenti, hogy ha abbahagyja az egyensúlyi állapotú kardiót, a kalóriaégések leállnak.

Ezért képes még mindig zsírégetést veszteni anélkül, hogy bármilyen egyensúlyi állapotú kardiót végezne. A nagy intenzitású edzésformák, például a súlyemelés vagy az intervallum edzés által okozott oxigénhiány nagyobb általános kalóriaégetést eredményez, mivel a tested azon dolgozik, hogy helyreállítsa a homeosztázist.

A tested oxigént használ:

  • Regenerálja az edzés közben leégett ATP-t
  • Az edzés során kimerült izomglikogén újraszintetizálása
  • Helyezze vissza a vér oxigénszintjét
  • Javítsa az edzés során megsérült izomszövetet
  • Helyezze vissza a mag hőmérsékletét nyugalmi (homeosztázis) szintre

Ezen műveletek mindegyike bizonyos mennyiségű energiát igényel, és ha kalóriadeficitben szenved, akkor ez az energia a zsírraktáraitokból származik.

Éppen ezért a nagy intenzitású intervall edzés elősegítheti a zsírvesztést, annak ellenére, hogy a tényleges edzés során technikailag nem használja a zsírt üzemanyagként.

Ennek lényege, hogy állandósult és nagy intenzitású intervall edzés egyaránt alkalmazható a testzsír csökkentésére. Különböző mechanizmusok működnek, de a végeredmény ugyanaz. [11]

Elvitel

A zsírégetés egymilliárd dolláros ipar, mégis nagyon kevesen értik a zsírégetés elméletét és tudományát, és még kevesebben tudják, hogyan kell alkalmazni a mindennapi életben.

Remélhetőleg ez az útmutató rávilágított azokra a kezelhető módszerekre, amelyek segítségével több zsírt égethet el a mindennapi rutinban, hogy elérhesse azt a testet, amelyet mindig is szeretett volna.

És ha segítségre van szüksége extra kalóriák elégetéséhez és a test nagyobb zsírégető környezet felé történő elmozdításához, nézze meg Acél izzadság.

Az Steel Sweat ideális edzés előtti edzés az éheztető edzéshez. Nem csak olyan összetevőket tartalmaz, mint például a koffein, amelyek elősegítik az energiaként elégetendő zsírsavak felszabadulását, hanem számos zsírégető vegyületet is tartalmaz, mint például az L-karnitin L-tartarát és a paradoxin, amelyek ezeket a felszabadult zsírsavakat veszik fel és égetik el. energia.

Az Acél izzadság segíthet a zsírégetésben, mint még soha, és elérheti azokat az eredményeket, amelyeket mindig is szeretett volna!

Tegye közzé súlycsökkentési fejlesztéseit az Instagram-on, és jelölje meg a @steelfitusa-t az #IAMSTEELFIT hashtaggel, hogy esélyt kapjon a megjelenésre!