Jason Statham 7 napos edzésterve

A Statham korábbi edzője, Logan Hood biztosítja a jelenet-ellopó testalkat eszközeit

Ezt az edzést nem neked terveztük. Kifejezetten Jason Statham számára volt felépítve egy bizonyos időpontban, hogy figyelembe vegye céljait, életmódját és kondicionáló szintjét. Szóval, ez nem feltétlenül Jason jelenlegi edzésprogramja, hanem egy hetes pillanatkép a képzés sokkal hosszabb előrehaladásával.

Jason rendszerét folyamatosan manipulálják annak érdekében, hogy számba vegyék azokat a sok külső tényezőket, amelyek befolyásolhatják a haladást. beleértve, de nem kizárólag, a táplálkozást, az alvás minőségét, a gyógyulást, a karrierigényeket és a fizikai sérüléseket. Tekintsük tehát az ezt követő edzést 7 napos bepillantássá Jason Statham folyamatosan fejlődő edzésébe.

1. nap: Haladás a Deadlift One-rep Max játékosa felé

Ennek az edzésnek az a célja, hogy tiszta erőt építsen az egyik leghatékonyabb teljes testemelőben: a holtemelőben. Ennek elérése érdekében Statham az egyszeri legmagasabb súlyú egyszeri maximális súlyáig (1RM) törekszik. Mielőtt azonban elkezdené, befejezi a kétrészes bemelegítést.

Bemelegítés: Evezés. Ehhez a Statham 10 percet teljesít a Concept 2 evezőgépen 20 ütés/perc (SPM) alatt. (Jason távolsága: 2274 méter).

Bemelegítés (2. rész): Piramis áramkör. Végezze el az alábbi három gyakorlatot áramkörként, egymás után egy-egy szettet végezzen pihenés nélkül. Használjon piramis ismétlésszerkezetet az edzéshez, így az áramkör első körében végezzen minden mozdulat egy-egy ismétlését, majd minden egyes következő körben végezzen további ismétlést.

Tehát minden egyes gyakorlatból két ismétlést hajt végre a 2. fordulóban, három ismétlést a 3. fordulóban stb. Miután befejezte öt kört, folytassa tovább, de az egyes körökben elvégzett ismétléseket eggyel csökkentse. Tehát négy ismétlést hajt végre a 6. fordulóban, három ismétlést a 7. fordulóban, és így tovább, amíg vissza nem dolgozott egy ismétlésig.

1. Nyomja meg a gombot

2. Gyűrű felhúzások
(Ezek klasszikus felhúzások, de Jason torna gyűrűket használ a rúd helyett, és minden ismétlést a lehető leggyorsabban elvégez, miközben fenntartja az irányítást és a teljes mozgástartományt)

3. Súlyzó guggolás

Jason Statham 7 napos edzésterve

1. nap

A Statham edzéstervének első napja csak egy gyakorlatot tartalmaz. Statham az 1RM mennyiségének kb. 35% -ának megfelelő könnyű tömeggel indul, majd lassan hozzáadódik a súlyhoz és csökkenti az ismétléseket. Ahogy a súly közelebb kerül 1RM-jéhez, amely Statham számára a testtömegének több mint kétszerese, a szettek közötti pihenés 3 percre nő. Ez lehetővé teszi a liftek közötti szinte teljes helyreállítást. Ne feledje, hogy ezeket a súlyokat használja Jason. Ezeket az egyéni képességek alapján kell meghatározni.

Jason Deadlift edzése

Ismétlések: 10.
Súly: 135 font
Pihenés: 1 perc

Ismétlések: 5.
Mérjt: 185 font
Pihenés: 2 perc

Ismétlések: 3
Súly: 235 font
Pihenés: 3 perc

Ismétlések: 2
Súly: 285 font
Pihenés: 3 perc

Reps: 1
Súly: 325 font
Pihenés: 3 perc

Ismétlések: 1
Súly: 340 font
Pihenés: 3 perc

Ismétlések: 1
Súly: 350 font
Pihenés: 3 perc

Ismétlések: 1
Súly: 360 font
Pihenés: 3 perc

Ismétlések: 1
Súly: 365 font

Nyugodj le
10 perc a trambulinon. Jason egy teljes méretű 10x17-es torna trambulint használ 10 perc szabadfogású légi munkához. Jasonnak olimpiai búvár háttere van, így itt meglehetősen fejlett mozgásokat végez. A motoros finomhangolás mellett feltételezzük, hogy a trambulin jót tesz a nyirokrendszerének, és a méreganyagok kiürülnek a sejtjeiből.

2. nap

Funkcionális áramkör
Ezt az edzést úgy tervezték, hogy anyagcsere-igényes legyen, és több izomcsoportot megmozgató gyakorlatokkal edzi az egész testet.

Bemelegítés (1. rész): Evezés. Ahogy az első napon, Jason is 10 percet teljesít az evezőgépen olyan ütemben, amely kevesebb, mint 20 ütés/perc (SPM).

Bemelegítés (2. rész): Statikus tartási áramkör. Végezze el a következő négy gyakorlatot áramkörként. Minden gyakorlatnál 30 másodpercig tart egy meghatározott pozíciót, majd 10 másodperc áll rendelkezésére az állomásváltáshoz, mielőtt a következő gyakorlatot megkezdené. Végezzen összesen négy kört.

2. Kettlebell Farmer Hold
Fogj meg egy pár nehéz kettlebellt vagy súlyzót egy csipetnyi idő alatt, és hagyd, hogy karjaikat az oldaladon lógassák.

3. L-üljön a parallettákon vagy a merülő rudakon
Jason párhuzamokkal használja ezt a gyakorlatot, de az L-sit egy párhuzamos rudakkal rendelkező dip állomáson is meg lehet csinálni.

4. Testtömeg guggolás
Engedje le magát egy guggolás alsó helyzetébe, combjaival párhuzamosan a talajjal, és tartsa meg.

Edzés

Ezt a "Big Five 55 edzés" elnevezésű rutint Statham erősítő edzője, Dan John biztosítja, aki Statham összesen 10 alkalommal 5 gyakorlatot végez. Nincs előírt pihenés, és ideális esetben folyamatosan mozog az egyik gyakorlatról a másikra, miközben a készletek töretlenek maradnak. Arra koncentráljon, hogy a lehető leggyorsabban haladjon, miközben megtartja a formát, a teljes ROM-ot és az irányítást. A súlyoknak elég könnyűeknek kell lenniük ahhoz, hogy ezt lehetővé tegyék.

Futtathatja a stoppert és versenyezhet ezen az edzésen, de a jobb eredmények és a minőségi mozgás érdekében egyszerűen meg kell próbálnia tartani a lendületet és átfolyni a gyakorlatokon. Minden mozdulat 10 ismétlésével kezd, és minden egyes alkalommal 1-vel csökkenti az ismétléseket. Tehát az első körben 10, a másodikban 9, a harmadikban 8, és így tovább, mindaddig, amíg meg nem végzi. minden sorozatban csak egy ismétlés. Ennek eredményeként minden gyakorlatból összesen 55 ismétlést végez. Megint az alábbi súlyok azok az összegek, amelyeket Jason felhasznált az adott héten.

1. Első guggolás (95 font)
2. Felhúzások
3. A Parrallette Pushups elutasítása
Utasítás: Kezek a párhuzamosokon, lábak egy dobozon úgy, hogy körülbelül 1 lábnyival magasabbak legyenek, mint a kezei. Végezze el az előírt számú nyomást. Jellemzően, mivel magasan áll a párhuzamosokon, sokkal mélyebbre süllyedhet az alsó helyzetben, és valóban megnyomhatja a ROM-ot, bár ez a váll rugalmasságától függ.

Útvonalterv: Állítsa be kissé függőlegesebb holtemelő helyzetben. A vállaknak továbbra is a bár felett kell lenniük. Feszítsen feszültséget a hát felső részén és a lábain, a karokat egyenesen tartva. A törzs dőlésszögének megváltoztatása nélkül nyomja a lábakat erősen a padlóba, hogy az alsó testen keresztül feszültség maradjon. Amint a rúd elhalad a térd mellett, kezdje el kinyitni a törzs szögét, ügyelve arra, hogy a rúd a combok közelében maradjon. Nyújtsa ki a csípőt, ecsetelve a rudat a combokon. Amint a csípő teljes megnyúlása megtörténik, kezdje meg a vállát vonogatni és a könyökét magasra húzni. Csökkenjen a rúd alá egy kényelmes negyedguggolási helyzetbe, hátra tett csípővel és hajlított térdekkel. Fogja el a rudat könyökkel előre és teljes tapadással. Álljon meghosszabbításra. Sikeresen elvégezte az elektromos tisztítást.

5. Térd a könyökig
Útmutatások: A felhúzható rúdról vagy a félig érő helyzetben lévő gyűrűkről (könyök derékszögben) függesztve emelje fel térdeit, amíg a könyökéhez nem érnek. Vezesse le őket szabályozottan, hogy ne lendüljön.

3. nap

Intervallum munka
Ezt a munkamenetet egy Concept 2 evezőn hajtják végre.

Bemelegítés: Evezés. Jason 10 percet teljesít az evezőgépen olyan ütemben, amely kevesebb, mint 20 ütés/perc (SPM).

Edzés
Jason intervallum edzésének utánzásához hat, 500 méteres intervallumot kell megtenni. Minden 500 méteres sprint között végezzen aktív pihenést 3 percig. Ehhez leszállhat az evezőről és ihat egy vizet, de folytatnia kell a mozgást. A sétálás elég lesz. Íme egy pillantás Jason idõpontjaira:

Sprint 1. 1: 40.1
Sprint 2. 1: 39.7
Sprint 3. 1: 43.9
Sprint 4. 1: 41.6
Sprint 5. 1: 38.7
Sprint 6. 1: 50.3

Nyugodj le
A befejezéshez Jason 500 méteres földműves szállítást végez két 70 fontos kettlebellel. Nincs meghatározott idő vagy időstruktúra. Csak hordozza a súlyt 500 méteren keresztül, végezze el a lehető leggyorsabban. Ez általában szorító kérdés, amely meghatározza a szükséges pihentetést.

4. nap

Állítsa be a munkát
Itt Jason az első guggolásra összpontosít, amely a létező egyik legjobb erősítő és teljes testkezelő gyakorlat.

Bemelegítés (1. rész): Evezés. Ahogy az első napon, Jason is 10 percet teljesít az evezőgépen és kevesebb, mint 20 ütés/perc (SPM) ütemben. (Jason távolsága: 2095 méter).

Bemelegítés (2. rész): Jason 20-szor megismétli a testtömeg-guggolást, mielőtt továbblépne az edzés elsődleges részére.

Edzés
5 szett az elülső guggolás 5 ismétléséből. Ebben az edzésben Jason olyan terhelést alkalmazott, amely a testsúlyának 105% -a volt.

Jason első guggolás edzése

Ismétlések: 5.
Súly: 175 font
Pihenés: 90 másodperc

Ismétlések: 5.
Súly: 175 font
Pihenés: 90 másodperc

Ismétlések: 5.
Súly: 175 font

Nyugodj le
Jason 200 ismétlést hajt végre a megnyomással, de ezt az edzést egy létra rutin segítségével hajtja végre. Ezt partneri létrákként tesszük 1-5-ig. Tehát 13 létra plusz további 5 ismétlés a végén.

"Teszek egy fekvőtámaszt, ő csinál fekvőtámaszt, én 2-t, ő 2-t, én 3-at, ő 3-at, én 4-et, ő 4-et, én 5-öt, ő 5-öt. Most mindannyian elvégeztünk 15-öt fekvőtámaszokat, és azonnal megismételjük az 1-től kezdődő folyamatot. Ezeket gyorsan elvégezzük, az egyetlen pihenőidő az az idő, amely egymásnak eltelik. ezer ", végezzen 2 fekvőtámaszt és számoljon„ 1 ezer, 2 ezer "stb. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű minőségi munkát végezzen (kis készleteknél nincs ok arra, hogy a nyomások nem tökéletesek és robbanásszerűen történjenek) ) sok, ha van, maradék izomfájdalom nélkül. Ezt a megközelítést felhúzásokkal és térdtől könyökig is alkalmazzuk. Nem sok ember fejezi be edzését 200 tökéletes felhúzással, de ez a megközelítés megvalósíthatóvá teszi.

5. nap

Halmozott mozgások
Ezt az edzést úgy tervezték, hogy anyagcsere-igényes legyen, és több izomcsoportot megmozgató gyakorlatokkal edzi az egész testet. A kumulatív mozgás edzés csak egy átutazásból áll, szemben az áramköri edzéssel, amelyben ugyanazokat a mozgásokat ismételten visszalép.

Bemelegítés (1. rész): Evezés. Ahogy az első napon, Jason is 10 percet teljesít az evezőgépen olyan ütemben, amely kevesebb, mint 20 ütés/perc (SPM). (Jason távolsága: 2149 méter).

Bemelegítés (2. rész): A medve mászik és rák jár. Váltakozva előre-hátra a medvemászás 15 méteres távolság és a rákjárás 15 méteres távolság között. Ismételje meg mindaddig, amíg mindegyikből öt 15 méteres lépést megtett.

Edzés
Egy kör egy gyakorlatsoron keresztül.
Irány: Végezzen minden mozdulatból egy-egy szettet, teljesítve az összes előírt számú ismétlést, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Minden gyakorlatot a lehető leggyorsabban hajtson végre a megfelelő forma és a teljes mozgástartás fenntartása mellett. A stopper ezen fut, ezért próbáljon minél gyorsabban átjutni a pihenés minimalizálásával.

Jason áramköri edzése

7 méteres Kövérkötél mászik
Ismétlések: 5.
Súly: Test

Első guggolás
Ismétlések: 5.
Súly: 185 font

Ball Slams
Ismétlések: 5.
Súly: 30 font

15 méteres kötélhúzások
Ismétlések: 10.
Súly: 90 font

Fekvenyomás
Ismétlések: 10.
Súly: 175 font

Ball Slams
Ismétlések: 10.
Súly: 25 font

Pfelhúzások
Ismétlések: 15
Súly: Test

Dips
Ismétlések: 15
Súly: Test

Ball Slams
Ismétlések: 15
Súly: 20 font

Ellenállt a Kövérkötél húzásoknak
Ismétlések: 20
Súly: Test

Ostor összetör
Ismétlések: 20

Jason ideje: 23:53

6. nap

Környezeti erőfeszítés
Ez bármilyen tevékenység vagy sport lehet, amelyet szívesen végez. Ha ez jelentős időtartamú és intenzitású, akkor azt az edzés részének kell tekinteni. Jason esetében a cél az volt, hogy több mint egy órán át kint jusson és egy tevékenységet tartson fenn, hogy valamilyen állóképességet alakítson ki (az aerob energiapálya edzése).

Edzés
1 óra plusz nyomvonal a hegyekben.

Jason ideje: 73 perc.

7. nap

Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy további hasonló cikkeket közvetlenül a postaládájába juttasson.