Amikor az alkohol károsítja a zsírvesztést (és amikor nem)

Publikálva 2019. február 26-án

Írta: Morgan Lord

Ezt a legtöbb táplálkozási szakember nem fogja elmondani: az alkohol nem teszi szükségessé, hogy több zsírt tároljon.

Ez egyike a pia mítoszainak, és kapcsolódik ahhoz, hogy az emberek miért küzdenek azért, hogy boldog közeget találjanak a társadalmi élet és a hízás között.

Valójában a kutatások szerint az alkoholfogyasztás és a zsírvesztés közötti kapcsolat meglehetősen egyszerű. Vacsoránál egy alkoholos ital nem elegendő az étrend felfújásához, de a Current Obesity Reports 2015-ös tanulmánya szerint egy éjszakai három ital könnyen kisiklhatja az előrehaladást.

Míg a napi 3 ital kissé agresszívnek tűnhet egyesek számára, a nagyobb pont az, hogy a tartomány (napi 1 ital és 3 ital között) megnehezíti az édes helyet, ahol még mindig lehet alkoholt fogyasztani és fitt maradni.

Változtassunk ezen. Ha sovány akar maradni, és még mindig élvezheti felnőtt italait, a bárban és a laboratóriumban végeztük a munkát, hogy megvizsgáljuk, mit iszol (és hogyan eszel az ivás után), hogy felvázoljuk a legjobb módszert ivás a folyamat túlgondolása nélkül.

Az alkohol küszöbértéke

A kutatók azt találták, hogy a könnyű és közepes mértékű alkoholfogyasztás - a férfiaknál legfeljebb napi két ital, a nőknél az egyik - kevésbé valószínű, hogy az elhízás kockázati tényezője, mint az erős alkoholfogyasztás (a férfiaknál napi négy ital, és három a nőknél, ami következetesebben kapcsolódik a növekvő derékvonalhoz).

Bár könnyű felvetni, hogy az "alkohol- és zsírvesztés" rossz pár, a súlygyarapodás a tényezők összetett kombinációja - mondja Marisa Moore, az atlantai regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Marisa Moore Nutrition alapítója.

A súlygyarapodás számos tényezőnek tulajdonítható, mint például a nem, az aktivitás, a teljes táplálékfelvétel, a genetika és az elfogyasztott alkohol mennyisége.

Ha arról van szó, hogy a test hogyan tárolja a zsírt, akkor a felesleges kalória fokozott zsírraktározáshoz vezet. Más tényezők számítanak, de továbbra is a kalóriákat kell leginkább ellenőrizni ahhoz, hogy lefogyjon vagy megakadályozza a súlygyarapodást.

Tehát a cél megértéssé válik, hogyan kell inni, és nem váltják ki azokat a változásokat, amelyek az anyagcseréjét és az éhségét a szokásos módon működtetik.

Alkohol- és zsírvesztés 101

A testednek van egy belső rendszere, amely segít szabályozni, hogy mennyit eszel. De sok kiváltó tényező rövidzárlatot okozhat ezeknek a vezérlőknek, például az alváshiány (amikor nem alszol eleget, akkor nagyobb valószínűséggel akar végtelen mennyiségű ételt).

Úgy tűnik, hogy az alkohol csökkenti a jóllakottság jeleit, amelyek segítenek kevesebbet enni. A való életben ezt tapasztalja rossz étkezési lehetőségekkel, például hajnali 3 órakor a szuper méretű burritóval, vagy ha nagyobb vágyat érez olyan ételek fogyasztására, amelyeket normális esetben nem fogyasztana józan állapotban.

És ez még csak a kezdet. Az alkohol emeli a dopamint és csökkenti a szerotonint is; ezek a neurotranszmitterek fontos szerepet játszanak az éhség és a sóvárgás ellenőrzésében. És az alkohol megzavarja az alvást is, ami azt jelenti, hogy a következő napon nagyobb valószínűséggel vágyik és szeretne több ételt (és több kalóriát).

Milyen alkohol fogyás esetén a legjobb?

Akár mezcal-t vagy mojitót iszol, minden ital kalóriát tartalmaz. Az alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként, ami azt jelenti, hogy kalóriatartalmúbb, mint a fehérje és a szénhidrát (ezek 4 kalóriát tartalmaznak grammonként), és kevésbé kalóriatartalmúak, mint a zsírok (9 kalória/gramm). De ha keverőket, például tonik vizet ad hozzá, italonként 150 vagy több üres kalóriát adhat hozzá.

Bár sokan azt állítják, hogy a bor sokkal jobb neked (zsírégetés szempontjából), nincs sok különbség. Az 5 oz-os pohár körülbelül 120 kalóriát jelent, míg az átlagos sör 100-150 kalóriát fog elfogyasztani 12 uncia adagonként.

A különbség elég kicsi ahhoz, hogy ha almát megy almához, egy pohár egy sörhöz, akkor a test nem vesz észre különbséget.

De, ha a fő cél azoknak a kiváltó tényezőknek a csökkentése, amelyek miatt többet eszik, akkor a sör a legjobb választás.

A sör csökkenti a kortizolt, vagyis átmenetileg csökkentheti az éhséget. Ezért sörivás gyakran olyan jól érzi magát. Lehet, hogy nem tetszik a dagadt érzés, de úgy érzi, hogy ez rosszabb, mint amilyen. Ez a puffadás megakadályozhatja, hogy többet igyon vagy fogyasszon.

Másrészt a vörösbor emeli a kortizolt és serkenti az étvágyat. A vegyes italok pedig részben a cukor hozzáadása miatt még éhesebbé teszik.

Alkoholfogyasztás a zsírvesztés elérése közben: 4 betartandó szabály

Annak érdekében, hogy az alkohol ne lassítsa az aktív és egészséges életmódot, íme néhány tipp, amelyek segítenek eligazodni abban, mit inni, mennyit inni és mit enni, ha iszik.

1. Gondolj uncsiban, ne italban

A Centers for Disease Control (CDC) szerint egy alkoholos italt 12 uncia sörként, 5 uncia pohár borként vagy 1,5 uncia italként definiálnak. Itt található a rövid útmutató az italenkénti átlagos kalóriához (vegye figyelembe az adag méretét)

12 uncia sör = 150 kalória
12 uncia világos sör = 100 kalória
5 uncia bor (vörös) = 125 kalória
5 uncia bor (fehér) = 120 kalória
3 uncia szaké = 115 kalória
1,5 uncia likőr (80 bizonyíték, vagy 40 százalék alkohol) = 100 kalória

2. Nézze meg a Bor

A bor olyan ital, amelyet általában helytelenül töltenek be, és a kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak. Nagyjából öt pohár bor van egy 750 ml-es palackban, ezért az ötödiket szem előtt tartva tálalja. Nem is beszélve arról, hogy amint fentebb tárgyaltuk, minél több bort iszol (a sörhöz képest), annál valószínűbb, hogy harcolsz a kielégíthetetlen éhség utáni éhség ellen.

3. Válassza az alacsony cukortartalmú italokat

Az American Heart Association naponta legfeljebb 24 gramm hozzáadott cukrot (nagyjából 6 teáskanál), férfiaknál 36 grammot (9 teáskanál) javasol. Ha nem gondolkodik rajta, könnyen elfelejtheti a kalóriatartalmat, és 24-36 gramm cukrot fogyaszthat el egy italban. Például egy 12 uncia fagyasztott margaritában körülbelül 680 kalória és 156 gramm cukor van. Igen. Ez nem elírás.

A cél az összes forrásból származó összes hozzáadott cukor csökkentése, és az italok ebbe beleférnek - mondja Moore. Ha borkedvelő vagy, válassz alacsony kalóriatartalmú étrendet úgy, hogy spritzerré tedd a kalóriák felét, vagy válassz egy alacsonyabb alkoholtartalmú bort (ABV), amely kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a magasabb alkoholtartalmú borok. A vegyes italok általában több hozzáadott cukrot és kalóriát tartalmaznak.

4. Egyél fehérjét

Ha alkoholt tartalmaz étkezés közben, fogyasszon kevesebb szénhidrátot és zsírt, és ragaszkodjon a sovány fehérjéhez (baromfi, a legtöbb hal, sovány marhahús, például bélszín vagy filé, tenger gyümölcsei vagy lencse) és a zöldségekhez. Fokozza az étkezés anyagcsere-tulajdonságait (több kalóriát éget el), teljesebbnek érzi magát (így kevésbé valószínű, hogy megőrül az ivás után), és korlátozza az extra kalóriák (zsírokból és szénhidrátokból) tárolásának valószínűségét.