Teljes Vs. Hiányos fehérjeforrások
A fitnesz és a táplálkozás világába merülve könnyen elárasztják a tápanyagokról szóló beszédek. Az, akiről óhatatlanul hallasz - sok -, az fehérje.
De mi ez? Valószínűleg hallott vagy olvasott róla, mint az izomépítés nagy részéről, de van néhány más fontos és gyakran figyelmen kívül hagyott szempont a különböző fehérjeforrások hogy nem tudhatod.
Kezdjük az alapokkal ...
Mi a fehérje?
A testének a megfelelő működéshez szükséges három makroelem közül az egyik (a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt), a fehérjék elsősorban a szövetek növekedése és helyreállítása szempontjából fontosak, ugyanakkor szükségesek az emésztéshez, az anyagcseréhez és az antitestek előállításához a fertőzés elleni küzdelemben. Az agyad 10% -ából, valamint a szív, a máj és a vázizmok 20% -ából áll, a fehérje nyilvánvalóan kulcsfontosságú az erős, egészséges test fenntartásához. Amit azonban esetleg nem vesz észre, az mennyire fontos az egészséges elme számára.
Ha megemészti a fehérjét, akkor az összetett aminosavakra bomlik, amelyeket ezután 50 000 különböző formába állítanak össze, amelyet a teste felhasználhat például hormonokra, enzimekre és neurotranszmitterekre. Ezek az aminosavak nemcsak az agy ideghálózatának építőköveit képezik, és jelentős hatással vannak a hangulatára és az agy működésére, de különösen fontosak a csecsemők fejlődő agyában. 1 Konkrétan a neurexin fehérje felelős azért, hogy az új idegsejteket az agy megfelelő helyére irányítsa, ahol kialakítják a kezdeti kapcsolatokat.
Teljes vs hiányos fehérjeforrások
A megfelelő működéséhez testének 22 különböző típusú aminosavra van szüksége. A felnőttek 13-at szintetizálhatnak a testben (nem esszenciális aminosavakként ismertek), de a másik 9-et élelmiszerből kell beszerezni (esszenciális aminosavakként ismert). Ezek az esszenciális aminosavak vezetik a fehérje teljes vagy hiányos besorolását. 2
Teljes fehérjeforrások
Teljes fehérjék azok, amelyek elegendő mennyiségben tartalmaznak minden esszenciális aminosavat - ezek jellemzően állati eredetű fehérjék, de néhány növényi forrást is teljesnek tekintenek. Néhány példa (* növényi alapú):
Hiányos fehérjeforrások
Hiányos fehérjék azok, amelyek nem tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat, vagy nincs elegendő mennyiségük a test szükségleteinek kielégítésére, és más fehérjékkel kell kiegészíteni. Ezek tartalmazzák:
Csak azért, mert hiányosak, nem teszi alacsonyabbrendűvé, mégis csak össze kell kombinálni őket, hogy biztosítsák az esszenciális aminók megfelelő egyensúlyát. Azok a fehérjék, amelyek kombinációban teljes aminosav-profilt alkotnak, komplementer fehérjékként ismertek. Íme néhány ízletes példa:
Kiegészítő fehérjék nem feltétlenül kell együtt fogyasztani, de mivel a test nem tárolja az aminosavakat a későbbi felhasználáshoz a fehérje-kombinációban, ezeket az egész napi étkezés során meg kell fogyasztani. 3
Növényi és állati fehérjeforrások
Kicsit vita támad arról, hogy az állati vagy növényi fehérjék 4 jobbak-e az Ön számára. Egyes táplálkozási szakemberek szerint az emberek jobban megfelelnek az állati fehérjék emésztésének, mivel közelebb vannak saját biológiai összetételünkhöz, és tartalmazzák a túléléshez szükséges összes aminosavat. A másik oldalon sokan azt állítják, hogy a növényi eredetű fehérjék egészségesebbek, és az állati eredetű fehérjék nem szükségesek, ha étrendjükben megfelelő a változatosság. 5.
Míg az állati fehérjék valamivel jobb felszívódást és hozzáférhetőséget biztosítanak a szervezet számára (lásd: A fehérje emészthetőségével korrigált aminosav-pontszám), azt tapasztaltam, hogy az egyik fél mellett szóló érvek többségének kevesebb köze van magukhoz a fehérjékhez, 6 és több azokhoz az élelmiszerekhez, amelyekben megtalálhatók (azaz a húsok zsír- és koleszterinszintje magasabb, a gabonafélékben pedig magas a szénhidráttartalom), valamint az állatok fogyasztásának moráljával. A legtöbb ember számára a test mindkét fehérjetípust ugyanolyan jól kezeli.
Az állati fehérje egyik lehetséges problémája, hogy általában magasabb a kéntartalmú aminosavakban, ami fokozott savasságot okoz, és kalcium kimerüléshez vezethet, mivel a test megpróbálja kiegyensúlyozni a pH-szintjét. Ez azonban mérsékelt fogyasztás mellett, kiegyensúlyozott étrend mellett általában nem kérdés.
Az egyetlen jelentős koppanás a növényi fehérjében a hiányossága, de ez ismét jól kiegyensúlyozott étrenddel könnyen leküzdhető.
Mennyi fehérjeforrást kell enni?
A felnőttek jelenlegi ajánlott napi fehérjetartalma 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez 64 gramm fehérjét jelent 180 kg-os ember számára. A kutatások azt mutatják, hogy a 0,8–1,0 gramm/lb fehérjebevitel segíthet azoknak az egyéneknek, akik izomépítésre vagy izmok megtartására vágynak, miközben zsírvesztést okoznak egy ellenállási edzés során. A fehérjeszükségletet és az abszorpciót részletesebben áttekintjük más cikkekben.
Zsírvesztési program során gyakran ajánlott magasabb fehérjetartalmú étrend a fehérje magas hőhatása miatt (az emésztés során a fehérjéből származó kalória 30% -a elégethető) és az éhség kielégítésére való képessége miatt.
Az Ön esetére:
Tehát mennyire kell enni a fehérjeforrásokat?
Mint annyi minden esetében, a fehérje kulcsa az egyensúly. Étrendünk létfontosságú és gyakran félreértett része, de emlékeznünk kell arra, hogy a fehérje minősége és típusa ugyanolyan fontos lehet, mint amennyit fogyasztunk.
Annak biztosítása, hogy étrendjében jó minőségű fehérjék legyenek, jó lépés az egészséges test és lélek felé.
Vannak-e olyan fehérjeforrások nem említik a neked tetsző cikkben?
- Viccek gyerekeknek a tiszta étel viccek nagy listája
- Magas rosttartalmú étrend Teljes ételek listája
- Magas fehérjetartalmú zöldséglista EatingWell
- Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerboltok listája
- Tengerimalac diéta lista