A tények az időszakos böjtölésről, a zsírvesztésről és az izomnövekedésről

A szakaszos böjt hívei meggyőző esetet teremtenek megközelítésük szempontjából. De vajon a legjobb a céljaid eléréséhez? Itt van a tudományos bontás, valamint a középtéri megközelítés a maximális izomnövekedés érdekében!

időszakos

A fitnesziparban, nem csupán bármely iparágban, ami eszembe jut, a szélsőségek a normák. Ami ma a status quo, az holnap szemét lesz, az ellenkezője pedig status quo lesz. Erről a "A cukor és a zsírvesztés tudománya" cikkemben beszéltem, de ez vonatkozik az emelésre és viselkedésre, valamint a tápanyagokra.

Gondoljon bele: 10 évvel ezelőtt a testépítők elkerülték a guggolás, a pad és a holtemelés nagy emelőit. Most úgy tűnik, hogy minden kedves testépítő DUP-sablont használ a guggoláshoz, a padhoz és az elhúzáshoz. Nem mintha probléma lenne ezzel a megközelítéssel; Rajongok a három nagy felvonóért.

Az étkezési ütemtervek mindenképpen ezeknek az epikus hangulatváltozásoknak is vannak kitéve. Egy évtizeddel ezelőtt a testépítő logika szerint az edzőteremben mindenki 2-3 óránként evett, hogy "kiváltsa az anyagcsere tüzet" és anabolikus maradjon. Ma az edzőterem tele van arról a beszédről, hogy 16-20 órán át nem eszik, úgynevezett "szakaszos böjt".

Mindkét tábornak vannak kemény hívei, és nem azért vagyok itt, hogy azt mondjam, az egyiknek mindig igaza van, a másiknak pedig rossz. De vizsgáljuk meg a logikát mindkettő mögött, hogy kitaláljuk, mi lesz a legjobb az Ön számára.

A régi út: Enni, enni, enni

Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk a régi "2-3 óránként enni" módszert, és elsősorban az anyagcserére vonatkozó állításait. Számtalan szakértő javasolta az évek során, hogy a gyakoribb étkezés javítja az anyagcserét. Bár elismerem, hogy a logika kezdetben jól hangzik, úgy tűnik, nem állja meg a tudományos bizonyítékok lakmuszpróbáját.

Gyakorlatilag minden, az étkezés gyakoriságát vizsgáló tanulmány egy friss metaanalízis során nulla különbséget mutatott a zsírvesztésben, amikor a kalóriákat kontrollálták. Meglepő módon úgy tűnik, hogy nincsenek különbségek az étkezés gyakoriságának változásával járó éhség markerekben sem, és az anyagcserét nem befolyásolta az étkezés gyakorisága. [1,2]

Ez istenkáromlónak tűnhet a napi 6-8 étkezéses mantra hívő hívei számára, de nehéz vitatkozni az adatokkal. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ez a zsírveszteségre vonatkozik. Amikor az erő és az izomnövekedés a cél, a napi három négyzet étkezés nem biztosíthatja a megfelelő fehérjeelosztást.

Ezért a my PH3 Power and Hypertrophy programban napi 4-5 fehérjében gazdag étkezést támogatok, az Ön személyes preferenciáitól függően. Kevésbé, és akkor megmarad őrült mennyiségű fehérjét belezsúfolni az egyes étkezésekbe, ami szintén kicsit később megbeszélem, szintén nem jó ötlet.

Az új út: Gyorsan, aztán ünnep

Tehát ha nyolc étkezés nem szerepel az asztalon, az automatikusan azt jelenti, hogy szakaszos böjtöt kell tennie? Talán… de talán nem.

A fogyókúra hosszú távú sikerének legfontosabb tényezője nem az, amikor eszel; ez a ragaszkodás. Így van: Az emberek nem buknak el a diétákon, mert nem rendelkeznek a tökéletes étkezési gyakorisággal, az ételforrásokkal vagy a varázslatos voodoo tisztítással; nem sikerül a diéta, mert egyszerűen nem tudnak ragaszkodni hozzájuk.

A kutatási adatok azt mutatják, hogy azok közül az emberek közül, akik jelentős súlyt veszítenek, többségük visszanyeri az eredetileg lefogyott súlyát, és öt év után gyakran meghaladja kezdeti súlyát. [3,4] Ez óriási probléma, ennek megoldására pedig az étrendi betartást javító stratégiák alkalmazására kell összpontosítani.

Így, ha a szakaszos böjt lehetővé teszi, hogy egy személy jobban illeszkedjen az étrendbe az életmódjába, és ragaszkodjon ehhez a diétához, ez elég jó érv számomra - legalábbis az illető vonatkozásában. Sok olyan embert ismertem, akik a nap bizonyos részein böjtölni tudtak, az éhség hiánya miatt, vagy egyszerűen azért, mert nagyon elfoglalt munkájuk volt, és az ilyen étkezési mód jobban illett az életmódjukhoz.

Van még egy előnye, természetesen. Mondjon el 2500 kalóriát 6-8 étkezés alatt, és néhány csekély adagot kap, de 1-2 étkezés közben ugyanazok a kalóriák fantasztikus ételünnepséget jelenthetnek. Sokan inkább egy kicsit hosszabb ideig tartják ki magukat a nagyobb étkezéshez. Tudom, hogy amikor a napi nyolc étkezésről a napi négy étkezésre esett vissza, sokkal elégedettebb voltam, és az éhségszintem csökkent.

Lehet ezt túl messzire vinni? Természetesen. Sokan azt tapasztalják, hogy egyszerűen nem tudnak 12 órát vagy annál többet eltölteni anélkül, hogy tombolóan éhesek lennének, és ez nagyobb valószínűséggel megeszi őket a falatozással. A rendezetlen étkezési hajlamúak számára az étkezési ablakok vagy az étel halmozódása elkezdődhet.

Erre gondolok: A normál szakaszos éhgyomri protokoll általában 16 órás éhezés 8 órás etetéssel, adjon vagy vegyen be néhány órát. De néhány ember belecsúszik mondjuk a 22/2-be, és még láttam embereket, akik evés nélkül teltek napokat, hogy igazolják és óriási falatozásukat. Ez nem maga a szakaszos böjt hibája, de mindenképpen azt jelenti, hogy nem mindenki számára megfelelő protokoll. Így rendkívül fontos megérteni az étel iránti hajlamát és azt, amit szeret.

Tehát, ha inkább a böjtöt választja, és ez segít jobban betartani az étrendet, akkor mindenképpen tegye meg. De ne feledje, hogy ez nem varázslat, és rosszul is meg lehet csinálni. A zsírvesztés végső soron a kalória kérdése, és nem az óra.

Módosított gyors a maximális izomnövekedés érdekében

Egyértelművé válik, hogy bár fontos a napi fehérjebevitel, az is fontos, hogy mennyit fogyasztasz étkezésenként, és hogyan oszlanak el ezek az étkezések. De bár a legtöbb ember ezt a felismerést használja csak arra, hogy étkezésenként több fehérjét érveljen, előfordulhat, hogy csökken a megtérülés, amelyet az időszakos böjtölőknek figyelembe kell venniük.

Laboratóriumunk kutatása arra a következtetésre jutott, hogy az izomfehérje-szintézis optimalizálásakor a fehérje túlzott fogyasztása a nap egy szakában nem pótolhatja az alacsony fehérjetartalmat a nap egy másik szakaszában. [5] Tehát ahogy van egy meghatározott fehérje küszöb az anabolizmus beindítására, úgy tűnik, hogy létezik egy maximális anabolikus sapka is. [6,7] Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy ha csak kis mennyiségű fehérjét eszel a nap nagy részében, akkor rengeteg fehérjét eszel egy étkezéskor, az nem fog "kiegyensúlyozni".

Például tegyünk úgy, mintha ez az anabolikus kupak 40 gramm fehérje lenne, és az anabolizmus beindításához minimálisan szükséges fehérje 15 gramm ”- ez egyértelmű, hogy elméleti. Nyilvánvalóan nem lennél anabolikus a 16 órás böjt alatt. De akkor, ha 200 gramm fehérjét három nyolc étkezés alatt abba a nyolc órás ablakba akar bejutni, körülbelül 65 gramm fehérjét fogyaszthat minden étkezéskor. Ez majdnem 50 százalékkal meghaladja az elméleti anabolikus sapkát.

Az átlagos Joe-nak, aki csak fel akar támaszkodni, ez nem jelenthet nagy gondot. Ha azonban az időszakos koplalás előnyeit szeretné elérni, de szeretné optimalizálni az izomtömeget, akkor egy másik típusú böjtöt javasolnék. Ahelyett, hogy kivágná az összes kalóriát, egyszerűen korlátozza a szénhidrátokat és zsírokat a böjt ideje alatt, de folytassa a fehérje bevitel egyenletes elosztását a nap folyamán. Amíg nem tudjuk, hol van ez a lehetséges anabolikus sapka, ez hatékonyabbnak tűnik számomra, mint megpróbálni az egészet betáplálni az "ablakába".

Ha ezt a megközelítést alkalmazza, akkor is nagy mennyiségű ételt fog kapni az etetési időszakban, és a nap nagy részét alacsony inzulinszintű zsírégető állapotban tölti, de a fehérjét ilyen mértékben tudja elosztani. az izomnövekedés szempontjából jobb módon.