Biztos-e halat enni a terhesség alatt?

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Brian Levine, MD, MS, a szülészet és a nőgyógyászat, valamint a reproduktív endokrinológia és a meddőség területén igazolt.

számára

Fogyasszon halat terhesen, vagy kerülje el teljesen? A terhes nők rengeteg ellentmondásos üzenetet kapnak arról, hogy mely ételeket szabad és nem szabad enniük, különösen a halak esetében. Azért vagyunk itt, hogy felállítsuk a rekordot.

Miért mondhat "igent" a halakra?

Míg az egyes nők étrendi korlátozásai eltérőek, a halak általában (és azoknak is) egészséges terhesek lehetnek a terhes nők étrendjében. A hal egészséges, sovány fehérjeforrás. Ráadásul a hal sok más fontos tápanyagot tartalmaz, például kalciumot, jódot és D-vitamint. Ami a legfontosabb, sok halban magas a dokozahexaénsav (DHA), egyfajta omega-3 zsírsav, amely elengedhetetlen a növekvő csecsemők számára a megfelelő agy biztosításához és a szem fejlődését.

A DHA és omega-3 unokatestvére eikozapentaénsav (EPA) elsősorban a halakban és a tenger gyümölcseiben található meg. Ráadásul a halból származó DHA pontosan olyan típusú omega-3 zsírsav, amire a terhes nők többségének szüksége van étrendjében.

Nincs sok növényi omega-3 forrás?

Vannak növényi omega-3 források, amelyek jó alternatívákat jelentenek azok számára, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, vagy azoknak, akik egyszerűen nem szeretik vagy más okból nem tudnak halat enni. Az omega-3 zsírsavak növényi forrásai a lenmag, a tökmag, a szója és a dió. Kisebb mennyiségeket találunk más vetőmagokban és növényi eredetű ételekben. Úgy gondolják azonban, hogy a halakban található omega-3 a legjobb a csecsemő fejlődéséhez.

A különbség az, hogy az alfa-linolénsavnak (ALA) nevezett növényi forma nem az az omega-3 zsírsav típus, amelyre az embernek szüksége van. Ehelyett a testének EPA-val vagy DHA-val kell átalakítania, ami kevésbé hatékony módja ennek a tápanyagnak a megszerzéséhez. Legtöbbször a test kiváló munkát végez ezzel az átalakítással. Ha azonban terhes vagy szoptat, a testének extra DHA-ra van szüksége, és előfordulhat, hogy nem képes eléggé átalakulni növényi forrásokból mind Ön, mind a baba számára. Tehát terhes vagy szoptató nők számára a halakból származó DHA fogyasztása vitathatatlanul jobb, hatékonyabb módszer az étrendi igények kielégítésére.

Alternatív megoldásként egy személy DHA-kiegészítőket is szedhet, amelyek általában halolajból (vagy algából, ha vegetáriánus/vegán változatot szeretnek) készülnek. De ha lehetséges, az elegendő omega-3 mennyiségének optimális megszerzésének módja az alacsony higanytartalmú halak és tenger gyümölcseinek fogyasztása.

A hal biztonságos a terhes nők számára

A hal biztonságos a terhes nők számára, mindaddig, amíg a megfelelő halat választja. Korábban a szakértők azt mondták a terhes nőknek, hogy ne egyenek halat és tenger gyümölcseit, mert tartanak a higany szennyeződésétől. Ez a félelem megalapozott, de nem minden halban van magas higanytartalom. Az alacsony higanykoncentrációjú halak, például a lazac, a garnélarák, a rák és a foltos tőkehal biztonságosak és ajánlottak a leendő kismamáknak.

Valójában 2019-től az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala és az Egyesült Államok Környezetvédelmi Ügynöksége kijelenti: "Bár fontos a higanyt korlátozni a várandós és szoptató nők, valamint a kisgyermekek étrendjében, számos halfaj tápláló. és alacsonyabb a higany. " Az FDA azt is tanácsolja, hogy "a halakban és más fehérjében gazdag ételekben vannak tápanyagok, amelyek elősegíthetik gyermeke növekedését és fejlődését".

Alul főtt, nyers és füstölt hal kihagyása

Ennek ellenére a terhes nőknek csak 145 fokig főtt halat szabad fogyasztaniuk annak érdekében, hogy elpusztítsák azokat a baktériumokat vagy vírusokat, amelyek előfordulhatnak a halakban, amelyek megbetegíthetik Önt és a babáját. (A terhes nőknek ugyanezen okokból kerülniük kell a nyers vagy alul főtt húst és baromfit is.)

Ez azt jelenti, hogy nem eszünk nyers vagy alul főtt halat, például nyers vagy ritka tonhalat. Ez a tilalom a sushit is magában foglalja, kivéve, ha főtt halból készült ételeket választ, például unagi, amelyet grillezett angolnával készítenek.

Ezen túlmenően, bár a konzerv füstölt tenger gyümölcsei biztonságosan fogyaszthatók (bár gyakran magas a nátriumtartalma), a terhes nőknek nem szabad enniük nem konzerv füstölt halat. A nem konzervált füstölt halak, például a lox vagy a füstölt pisztráng kockázata az, hogy listeriát tartalmazhat, amely baktérium veszélyes lehet az Ön és a csecsemő számára. Míg a listeriosis (a listeria által okozott fertőzés) ritkán fordul elő, súlyos szövődményeket okozhat, beleértve halált, vetélést vagy halva születést.

Mennyi halat egyenek a terhes nők?

Az FDA és az EPA közös ajánlása szerint a terhes és szoptató nők hetente 8-12 uncia alacsony higanytartalmú halat fogyasztanak. Ez körülbelül két-három adag hal vagy tenger gyümölcsei hetente. A higanyban alacsonyabb választási lehetőségek közé tartoznak a leggyakrabban fogyasztott halak, például garnélarák, pollock, lazac, könnyű tonhalkonzerv, tilápia, harcsa és tőkehal.

A helyi patakokból, folyókból és tavakból kifogott halak fogyasztásakor kövesse a helyi hatóságok által adott haltanácsokat. Ha nem áll rendelkezésre tanács, korlátozza az ilyen halak teljes bevitelét 4 uncia felnőtteknek és 1-2 uncia gyermekeknek hetente.

A terhes nőknek (és ebben az értelemben mindenkinek) kerülniük kell néhány magas higanytartalmú halat, beleértve a Mexikói-öbölből származó tilefish-t, a cápát, a kardhalat és a makrélát. Ráadásul ajánlott, hogy hetente ne legyen több mint 4 uncia fehér germon tonhal.

Egy szó Verywellből

Az alacsony higanytartalmú halak és tenger gyümölcsei ideális ételeket kínálnak a terhes nők számára, mivel ezek általában alacsony kalóriatartalmúak, de sok fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Még jobb, hogy a bennük található zsírok rendkívül hasznos omega-3-tartalommal rendelkeznek, amelyek létfontosságúak az egészséges magzati fejlődéshez. A legtöbb húsevő számára előnyös lenne, ha vörös húsának egy részét halra cserélné.

A hal étrendbe való felvétele során a legnagyobb gond az alacsony higanytartalmú fajták kiválasztása, valamint a biztonságos főzési és tárolási módszerek biztosítása. Ezen túl csak annyit kell tennie, hogy élvezze - mind a halakat, mind a tudást, hogy növekvő babája megkapja a szükséges omega-3-at.