Fogyás

Egészségügyi receptje!

A súlycsökkenés gyakorlása

A túlsúlyos és elhízott felnőttek száma jelentősen növekedett az elmúlt 50 évben. Az átlagos amerikai felnőttek körülbelül két fontot híznak évente. A megnövekedett súly nagyobb számú embert jelent 2. típusú cukorbetegségben, szívbetegségben, magas vérnyomásban és stroke-ban. Bizonyíték

az elhízást egyes rákokkal is összeköti.

A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend segíthet a fogyásban és annak megtartásában. A testmozgás kalóriát éget és csökkenti a testzsírt. Ez csökkenti a fent felsorolt egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát is. A legfontosabb dolog; függetlenül a súlyától vagy a fogyástól, a rendszeres testmozgás javítja egészségét.

Mennyi testmozgásra van szükséged? A legtöbb egészségügyi előny akkor származik, amikor az inaktív emberek mérsékelten aktívak lesznek. Ha a testmozgást az életed rendszeres részévé teszed, nagy hatással lehet egészségedre. A legfontosabb az, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyek tetszenek. Ezután addig kell folytatnia, amíg el nem éri a súlycsökkentő céljait.

A bizonyítékok szerint mind az aerob, mind az izmokat erősítő edzésprogramok segítséget nyújtanak. Tehát próbáld meg mindkettőt. Ha még csak most indul, végezzen több aerob edzést. Idővel adjon hozzá ellenállási edzéseket. Mindkét típus elvégzése még több előnnyel jár a fogyás, valamint az egészségi állapot és az erőnlét szempontjából.

Elkezdeni

Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené az edzésprogramot. Kérdezzen a gyógyszerek bármilyen változásáról vagy az aktívabbá válás problémáiról.
Vegye be az orvos által felírt összes gyógyszert.
A testsúly az elfogyasztott energia és az elköltött energia alapján változik. Az energiát kalóriaként fogyasztja, amikor eszik. Az egész napot energiával tölti pihenés és tevékenység közben.
A legnagyobb siker érdekében változtasson azon is, amit eszel. Tartsa be az egészséges, kalóriatartalmú étrendet.
Tegyen reális súlycsökkentő célokat. Cél, hogy heti legfeljebb egy-két fontot fogyjon.
Kezdje azzal, hogy egyedül gyakorolja. Kezdje el a gyaloglást, vagy más tevékenységet, amelyet beépíthet a napi rutinjába.
Hívjon meg másokat, hogy csatlakozzanak hozzád. A közös testmozgás szórakoztatóbb, és növeli a folytatás esélyét. A kutyák nagyszerű sétapartnerek is!
Keresse meg a közösségében elérhető programokat. Fontolja meg a megfelelő hitelesítéssel rendelkező gyakorlati szakember * felkeresését, hogy segítsen Önnek. Valójában azonban csak egy jó cipőre van szükséged a járás megkezdéséhez.
Használjon lépésszámlálót vagy más tevékenységkövetőt az előrehaladás figyelemmel kísérésére. Lassan törekedjen a cél elérésére, például napi 10 000 lépés.

Aerob edzésprogramok

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola ezeket az irányelveket kínálja a fogyáshoz (Pescatello et al., 2013).

Törekedjen arra, hogy a kezdeti testtömeg legalább 5–10 százalékát csökkenjen egy három-hat hónapos időszak alatt.
Változtasson mind az evésben, mind a testmozgásban. Ezen változások fenntartása hosszú távú fogyást eredményez.
Próbálja csökkenteni a jelenlegi kalóriabevitelt napi 500-1000-rel.
Kezdje a közepes intenzitású fizikai aktivitás folyamatos, legalább heti 150 percig tartó növekedését az általános egészségügyi előnyök érdekében.
Fontolja meg a nagyobb testmozgást (heti 300 perc vagy több) a hosszú távú súlykontroll elősegítése érdekében.

A fogyás kulcsa az, hogy összeadja a mindennapi testmozgás mennyiségét. A bizonyos távolság megtételéhez használt energia ugyanaz, függetlenül attól, hogy gyorsan vagy lassan jár-e. A gyors séta azt jelenti, hogy percenként több kalóriát éget el, de kevesebbet jár. Végül ugyanazokat a kalóriákat égeti el, ha ugyanazt a távolságot lassabb tempóban járja be. Csak több percbe telik. Ezért próbáljon meg minél több távolságot adni minden nap. Kövesse a FITT elvét egy biztonságos, hatékony és élvezetes program megtervezéséhez és megvalósításához. F = gyakoriság, I = intenzitás, T = idő és T = típus.

Gyakoriság - Legyen aktív a hét legtöbb napján, de legalább három-négy napon. Heti öt napig dolgozzon.
Intenzitás - Edzés mérsékelt szinten. Használja a „beszélgetéstesztet” a monitorozáshoz. Például annak ellenére, hogy észreveheti a pulzus és a légzés enyhe emelkedését, képesnek kell lennie folytatni a beszélgetést, miközben mérsékelt tempóban jár. Ha gyorsabban jársz, gyorsabban kezdsz lélegezni, és nehezen tudsz beszélni. Ezen a ponton mérsékelt intenzitást vagy „kissé keményet” ért el. Az erőteljes testmozgás a pulzus és a légzés nagy emelkedését okozza. Ennél az intenzitásnál nehéz lenne beszélni. A legtöbb ember ezt „nehezen, de nagyon nehéznek” értékelné.
Idő - Gyakoroljon napi 30-60 percet. Megteheti egyszerre, vagy feloszthatja néhány, legalább 10 perces foglalkozásra.
Típus - Ritmikus gyakorlatokat végezzen a nagy izomcsoportok felhasználásával. Próbálja ki a gyors sétát, a kerékpározást és az úszást. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek, és rendszeresen végzi új, aktívabb életmódja során. Add a változatosságot a naptól vagy az évszaktól függően, hogy a program még élvezetesebb legyen.

A legjobb fogyókúrás programok legalább hat hónapig tartanak. Ezt követően kövesse a súlymegőrző programot. Folytassa a megnövekedett fizikai aktivitással, a testsúly figyelemmel kísérésével és a csökkentett kalóriabevitellel. Más szóval, ez lesz az új, egészséges életmódod.

Aerob edzésre vonatkozó óvintézkedések

Ha hosszú ideig inaktív volt, kezdjen rövid foglalkozásokkal (10-15 perc). Adjon öt percet minden foglalkozáshoz, két-négy hetente növelve. Fokozatosan épüljön fel arra, hogy aktív legyen a nap 30 percében a hét legtöbb napján.
Ha nagy intenzitással edz, akkor sokáig nem fog tudni tornázni. Ez azt jelenti, hogy kevesebb teljes energiát fog használni. Ezenkívül nagyobb a sérülésveszély.
A túlsúly nehéz lehet az ízületein. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek minimalizálják a sérülés kockázatát. Az úszás és a vízi testmozgás remek alternatívák, ha más tevékenységek kényelmetlenek. Forró és párás napokra is jók.
Fogyasszon sok folyadékot edzés előtt, közben és után. Vigyázzon, ne vigye túlzásba! Az extra súly megkönnyíti a test túlmelegedését.

Ellenállási gyakorlatok

Ha lefogy, akkor az izmok, valamint a zsír is fogyhat. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a közepes intenzitású ellenállóképzés elősegíti az izomtömeg növelését vagy fenntartását. Az ellenállóképzés javítja a működőképességét és elősegíti a jó egészséget is. Kövesse a FITT elvét, amikor egy ellenállást gyakorló programot is létrehoz.

Gyakoriság - Hetente legalább két napon végezzen ellenállóképzést. Tervezzen egy pihenőnapot az ülések között.
Intenzitás - Edzés mérsékelt szinten. Ha 10–15-ször meg tud emelni egy súlyt, akkor mérsékelt intenzitást ért el. Akkor ér el nagy intenzitást, amikor csak nyolc-tízszer emelhet meg egy súlyt. Ne feledje, hogy nem súlyemelőnek készül. Célod, hogy javítsd az erődet és az izmok állóképességét, így a napi tevékenységeid kevésbé lesznek stresszesek.
Idő - Ez az elvégzett gyakorlatok számától függ.
Típus - Minden nagyobb izomcsoportot gyakoroljon szabad súlyokkal vagy géppel. Nincs különbség a két módszer között. Nem tartozik edzőterembe vagy egészségklubba? Nincs mit. Ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti otthon, könnyebb súlyokkal, ellenállási szalagokkal vagy testtömegével, mint az ellenállás, például a fekvőtámaszokat vagy a felüléseket.

Ellenállási gyakorlatokkal kapcsolatos óvintézkedések

Ne emelje tovább a súlyt, ha kimerültnek érzi magát. Az utolsó néhány ismétlés intenzitása közel lesz a maximumához. A vérnyomás emelkedése túl nagy lehet.
Emeléskor kerülje a lélegzet visszatartását. Ez nagy változásokat okozhat a vérnyomásban. Ez a változás növelheti a kóros szívritmusok elhalásának vagy kialakulásának kockázatát.

Tervezze meg edzésprogramját a maximális haszon és az egészségre és a fizikai állapotra gyakorolt minimális kockázat szempontjából. Fontolja meg a megfelelő hitelesítéssel rendelkező testedző szakember * felkeresését, hogy veled és orvosával dolgozhasson. Önök együtt reális célokat tűzhetnek ki, és biztonságos, hatékony és élvezetes programot készíthetnek.