Tippek és trükkök az edzéshez szakaszos böjt közben

Ha kezdője vagy az időszakos böjtnek, akkor kérdései lehetnek: „Gyakorolhatok-e böjt közben?” a lista tetején lehet. Ha igen, akkor nem vagy egyedül.

Ez logikus kérdés. Az edzéshez üzemanyagra van szüksége, és úgy tűnik, hogy a böjt kimeríti az üzemanyag-készleteket. Tehát azt gondolhatja, hogy a legjobb, ha kihagyja az edzést.

Nem olyan gyorsan. Ha a böjt időszakaiban ütemezi a fizikai aktivitást, az mélységesen pozitív hatással lehet egészségére.

Gyakorolj, böjtölj és te

Ha fizikai aktivitásban vesz részt az IF során, annak mély élettani hatása lehet. Segít több zsírégetést, és befolyásolja a szervezet reakcióját az inzulinra. A böjt közbeni testmozgás csökkenti a vércukorszintet, növeli a szervezet emberi növekedési hormon termelését és növeli a termelt tesztoszteron mennyiségét. Ha nő vagy, szükséged van tesztoszteronra is. Ha böjt közben edz, ez felpörgeti a zsír oxidációját, növelve a fogyás lehetőségét.

Inzulinérzékenység

Az inzulin az a hormon, amely szabályozza, hogy mennyi glükóz (cukor) lebeg a véráramban. De tudta-e, hogy az inzulin azt is megmondja a testének, mikor kell raktározni a zsírt, és arra kéri az izmait, hogy szívják fel a vérük glükózját és tárolják üzemanyagként?

Ha eszik, a vércukorszint - glükóz formájában - emelkedik. Miután a vércukorszint elér egy bizonyos szintet, a szervezet felszabadítja az inzulint. Az inzulin azt mondja az izomsejtjeinek, hogy húzzák ki a vérből a glükózt, amelyet az izmok glikogénként tárolnak. Amikor izmaid nem képesek több cukrot felszívni, a tested zsírként tárolja.

Az alacsony inzulinérzékenység vagy az inzulinrezisztencia olyan probléma, amely minden harmadik amerikait érint. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben marad a glükózfelesleg, amelyet testzsírként kell tárolnia, de az izmok nem kapják meg az optimális működéshez szükséges üzemanyagot.

A kutatások azt mutatják, hogy amikor a böjt alatt edz, az növeli az inzulinérzékenységét - nagy plusz, ha az inzulinérzékenysége normál tartományban van. Ha cukorbeteg vagy, könnyebben fogyhatsz, és a vércukorszinted kiegyensúlyozottabb lesz.

Az emberi növekedési hormon növekedése = több izom

Az emberi növekedési hormon (HGH vagy GH) elengedhetetlen a szervezet számára a szövetek helyreállításához és regenerálásához. Ez segít a GH felépítésében, az izmok felépítésében és a testmozgás utáni helyreállításban. E döntő hormon termelése általában edzés után megnő.

Az inzulin és az emberi növekedési hormon között ideális az optimális egészséget elősegítő arány. A testmozgás hozzájárul az arány javításához azáltal, hogy növeli a rendszerben lévő GH mennyiségét. A magas inzulinszint és az alacsony GH-érték fokozott zsírlerakódást eredményez a szervezetben. Ha alacsony a GH-értéke, ez lelassíthatja a testgyakorlás utáni helyreállást, és nagyobb kihívást jelenthet a sovány izom felépítése.

A tanulmányok azt mutatják, hogy ha éhgyomorra edz, drámai módon növelheti a HGH szintjét. Ha rövidebb éhgyomri időszakokat gyakorol, akkor nem válthat ki mélyreható választ, de a hatások mégis lenyűgözőek lehetnek.

A tesztoszteron szintje emelkedik

A tesztoszteron nem kizárólag férfi hormon. A férfiak általában több tesztoszteronnal rendelkeznek, ez teszi mély hangjukat és arcszőrzetüket. A nőstények tesztoszteront is termelnek, általában kisebb mennyiségben.

Miért jó tehát a tesztoszteron a testmozgás összefüggésében? Mert a sovány izmok felépítéséhez tesztoszteronra van szükség. Ha magasabb a tesztoszteronszinted, akkor több energiád lesz, és kevesebb testzsírt tárolsz.

Hatékonyabb zsíroxidáció

A kutatások szerint az időszakos böjt önmagában segíthet a fogyásban. De ha kombinálja a testmozgást a szakaszos böjtöléssel, az még hatékonyabbá teheti. Miért? A testmozgás során a tested először a leginkább hozzáférhető üzemanyagforráshoz fordul, vagyis az izmaid glikogénraktáraihoz. Ezután felhasználja a májban tárolt további glikogént. Miután kimerítette az összes glikogént, elkezd energiát fogyasztani a zsírégetésben.

Amikor egy ideje koplalás után edz (például a böjt időszakának felén vagy közvetlenül az étkezési ablak előtt), teste már felhasználta a tárolt glikogén egy részét - és néha a legtöbbet. És ha már nem marad éghető glikogén, teste zsírgá válik energiává.

Elvitel: Ha a böjtje alatt edz, akkor jobb eredményeket érhet el, ha a zsírégetés a célja. A bekövetkező fiziológiai változások növelhetik a zsírégető képességet, és elősegíthetik a sovány izmok felépítését.

A fizikai aktivitás előnyei böjt közben

A fokozott zsírégetés vitathatatlanul a legfontosabb előnye az edzések ütemezésének a böjtje alatt. A Northumbria Egyetem 2013-as tanulmánya azt találta, hogy ha reggeli előtt edz, akkor akár 20% -kal több testzsírt is elégethet.

A több sovány izom a böjt ideje alatt is a fizikai aktivitás elsődleges előnye. Több sovány izom jobb teljesítményt nyújt. És több kalóriát éget el a nap 24 órájában, nemcsak edzés közben. Az izomnak több üzemanyagra van szüksége, mint zsírra.

Hogyan reagál a tested, ha különböző típusú gyakorlatokkal kombinálják

Dióhéjban: az időszakos böjt és az aerob testmozgás egyaránt csökkenti a vércukorszintet, függetlenül attól, hogy külön-külön gyakorolta-e őket vagy kombináltan. De a testmozgás egyes formái, például a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés), azonnali vércukorszint-emelkedést okozhatnak, mert arra készteti a májat, hogy felszabadítsa a tárolt glikogént. Tehát, ha cukorbetegségben szenved, elengedhetetlen, hogy figyeljen a testére, függetlenül attól, hogy milyen testmozgási formát választ.

Miért nem működik az IF-edzés?

Noha az éheztetett állapotban való munkavégzésnek lehetnek bizonyos előnyei, vannak néhány lehetséges buktatók.

Vércukorszintje veszélyesen alacsonyra csökkenhet. A testmozgás elősegíti a fokozott inzulinérzékenységet, lehetővé téve az izmok számára, hogy könnyebben felszívják a glükózt a véráramból. Az éhomi edzés azt jelenti, hogy még kevesebb glükóz van az izmok számára, ami ájulást okozhat.

A teljesítmény csökkenését is tapasztalhatja, különösen, ha edzett sportoló. A jelenlegi adatok azt mutatják, hogy a böjtölésnél nincs változás vagy csökken a teljesítmény. Egy nemrégiben készült tanulmány azt ajánlja, hogy az állóképességű sportolók távol maradjanak az intenzív edzéstől, miközben teljesen böjtölnek.

Vegye figyelembe fitnesz céljait, amikor eldönti, hogy megfelelő-e a böjt az Ön számára. Ha a fő cél a zsírvesztés, a böjt jól jöhet számodra. Ha izmokat akar építeni, mindenképpen fogyasszon eleget az étkezési ideje alatt, vagy próbáljon ki egy másik étkezési tervet. Függetlenül attól, hogy figyeljen minden olyan tünetre, amelyet teste mutat edzés közben, és ne habozzon megkérdezni orvosát, ha aggályai vannak.

Mikor kell enni?

Nincs egy mindenki számára megfelelő szabály arra vonatkozóan, hogy mikor kell enni az edzéshez képest; függ a testedtől, az edzés céljaitól és attól, hogy mit eszel az étkezési ablak alatt. Egy jó ökölszabály az edzés előtt edzés, ha kardiózunk (ezzel maximalizálva annak zsírégető potenciálját), és a legjobb eredmény elérése érdekében 1-2 óráig mentse el a HIIT edzését étkezés után.

A végső szó: hallgasson a testére

Szokja meg a böjt rutinját, mielőtt hozzáadja a böjtös gyakorlatot a programhoz, és kezdetben ne vigye túlzásba. Ha túl megerőltető rutinba kezd, az alacsony vércukorszinthez vezethet, ezért figyeljen ennek jeleire (gyengeség, szédülés, „agyi köd”, ájulás stb.) Ha szédül vagy ájul, próbálkozzon szénhidrát-elektrolit ital - és könnyítsen fel a következő edzés során.

Döntő fontosságú, hogy maradjon, mivel nagyon könnyű kiszáradni, ha böjtöl. Ha fizikai aktivitást ad az egyenlethez, a kiszáradás még valószínűbb. Igyon több vizet, mint gondolná, amire szüksége van, és tartsa magát távol a sportitaloktól, hacsak a vércukorszintje kellemetlenül alacsonyra nem csökken.

Tehát böjtölhetsz? Igen. Gyakoroljon böjt közben? Abszolút - de hallgass a testedre.

A szerző életrajza

Linda tapasztalt egészségügyi és wellness író, az időszakos böjt híve. Több éven át Linda íróját a cukorbetegségre és a táplálkozásra összpontosította, és csatlakozott a Simple csapathoz, hogy hozzájáruljon az egészséges táplálkozási szokásokkal kapcsolatos ismeretek terjesztéséhez.