A titkos súlygyarapodási formula!

Az attitűdtől az időzítésig tanulja meg a titkokat, hogy F @ # cking Hatalmasat kapjon!

Ha hízni akar, akkor ugyanolyan intenzitással kell megközelítenie az étkezéseket, mint az edzéshez. Mennyire fontos az étkezésed nyereség alatt? Hadd állítsam neked így. Inkább kihagynék egy napos edzést, mint egyetlen ételt. Ebbe a gondolkodásmódba kell bekerülnie. Arra is rá kell jönnie, hogy a testépítő táplálkozás terén nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés. Valójában nincsenek kemény és gyors szabályok. Ja, számokkal kiegészített iránymutatást adok neked, de komoly testépítőként alkalmaznod kell a saját helyzetedre. Figyelj, nem fogok hazudni neked. A súlygyarapodás munka, akárcsak a fogyókúra. Nehéz. Fegyelmet igényel, akárcsak az edzés. De ne csüggedj. Tartson rajta, és az alagút végén hatalmas testalkatú lesz.

Először is. Üljön le párnával és tollal, és írja le az étkezési terv ütemtervét, amelytől soha nem tér le. Feltétlenül írja le. Ha mégis megteszi, akkor kisebb eséllyel esik le a kocsiról. Célozzon minden nap körülbelül hat étkezést. Ez egy étkezés 2-3 óránként különbözik. Tegyük fel, hogy minden nap 9 órát alszol, mint én. Ez azt jelenti, hogy 15 ébrenléti órát kapott 6 étkezés alatt. Ez azt jelenti, hogy reggelente felkelésétől kezdve 2 1/2 óránként meg kell ennie.

Mint már korábban mondtam, ha egyszer leírja az ütemtervet, soha ne térjen el. Miért? Mert a tested könyörög az ezredért. Szüksége van rá. Ha keményen edz, a test minden nap ugyanabban az időben függ a tápanyagtól. Például, ha mindennap 11 órakor eszik, de kihagyja ezt az ételt, akkor a test elkezdi kannibalizálni a nehezen megkeresett izmokat.

Tehát az első étkezésnek pontosan akkor kell eljönnie, amikor felébred. Utolsó étkezése közvetlenül lefekvés előtt jöhet. Néhány úgynevezett "szakértő" azt mondja neked, hogy ne egyél, mielőtt lefekszel. Azt mondom, csavarja be őket. Mindaddig, amíg lefekvés előtt nem eszel tésztát vagy cukorkát, addig jól vagy. Ne feledje, az alvás ideje alatt a teste lényegében éhezik. Tehát etesse. A zabpehely fehérjével azt eszem. Pontosabban 10 tojásfehérjét, egy csésze egész zabot és egy darab gyümölcsöt veszek be.

Most, hogy megértette az időzítés fontosságát, beszéljünk a kalóriákról. 9 kalória/testtömeg-kilogramm az úgynevezett "vesztes étrend". 9 kalória a piramis felső vége, amikor zsírt akarsz leadni. Vágáskor fontonként 9 kalóriával indulna 2–4 hétig, majd ezután fokozatosan csökkentse a kalóriákat. Fontos 15 kalória a kiindulási alap a mérsékelt "erősítő étrend" számára. Kezdje fontként 15 kalóriával, és 2-4 hét múlva fokozatosan növelje a kalóriákat. Így például egy 200 fontos srác 3000 kalóriával indul, majd ennek megfelelően állítja be.

Tapasztalatom szerint a legtöbb embernek nincs józan esze. Tombol a "több a jobb" mentalitás. Az emberek parancsikonokra, azonnali eredményekre vágynak. Nem ebben a sportban. Időre van szüksége a sikerhez, hogy megtudja, mi működik és mi nem. Az emberek mindig azt kérdezik tőlem: "Hogyan szerezhetsz 22" fegyvert? "Vegyél Flintstone-vitaminokat. Ezeknek a srácoknak a legtöbbje számára, ha igazat mondanék nekik, már nem akarnának nagy fegyvert.

Tehát, ha ez a 200 fontos srác vagy, ellenállnod kell annak a vágynak, hogy egyszerre 4000 kalóriával kezdj. Akár nyer, akár vág, ne használjon sokkolási taktikát. Soha ne robbantsd be a testedet hatalmas kalóriatartalmú növekedéssel vagy csökkenéssel. Olyan nehéz keresni csak 1 font minőségű izomzatot, miért csavarja be sokk diétával, amivel elveszíti ennek az 1 fontnak a felét? Tegyük fel, hogy napi 200 gramm fehérjét fogyaszt 400 grammra. Hogyan képes a tested metabolizálni? Valószínűleg el fogja vacakolni a felét. Ráadásul olyan nehéz enni ennyire hamar, valószínűleg két hét után abbahagyja. Ne feledje, szánjon rá időt. Minden a növekedésről szól. Indítson lassan, és fokozatosan építsen rá.

Beszéljünk a fehérje, a szénhidrátok és a zsír arányáról a táplálékkiegészítők számára. Itt van: 50% fehérje, 35-40% szénhidrát és 10-15% zsír. Egy másik módszer erre gondolni: 2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként és 1,5 g szénhidrát/testtömeg-kilogrammonként. Ami a zsírt illeti, nem kifejezetten adom hozzá az étrendemhez. A zsír természetes módon jön létre az általam fogyasztott ételekben, például a tojásban, a csirkében és a marhahúsban. Mivel itt a fehérje a legfontosabb elem, mindenképpen vegyen be fehérjét minden étkezés során. Tehát ha arról a 200 font fickóról beszélünk, minden nap 400 g fehérjével és 300 g szénhidráttal kell kezdenie. Ezt osszuk el 6 étkezéssel, és minden étkezéshez 67 g fehérjét, 50 g szénhidrátot és körülbelül 20 g zsírt kapunk. Ez egy iránymutatás az alapszerző étrendhez.

Ami az ételeket illeti, nagyon sok jó választás van. A fehérjére való tekintettel a sovány marhahúst (bélszín, ribeye) és a csirkét részesítem előnyben. De rengeteg tojást, pulykát és halat is eszem. Naponta 5-6 tucat egész tojást eszem meg. Keresse meg a legjobb ajánlatokat és a legjobb ajánlatokat. Csak a hús számlám meghaladja a heti 150 dollárt. Véletlenül sokat függök a fehérjeportól is. A fehérje legnagyobb részét először teljes ételekből szerezze be, és csak szükség esetén használjon kiegészítőket.

Ami a szénhidrátokat illeti, más vagyok, mint a legtöbb testépítő. Kiválasztok egy szénhidrátforrást, és ragaszkodom hozzá. Megtudtam, hogy a testem nem jól áll a tészta, a rizs, a kenyér és más keményítők terén. A szénhidrátom több mint 90% -a zabpehelyből származik. Nem instant zabpehely, hanem sima, régimódi egész zab. Nekem a zabpehely működik. A testem jól feldolgozza. Ez is jó rostforrás. Legalább 500 g zabpelyhet eszem minden nap. Ez ott 2000 kalória. Mint már korábban mondtam, az étrendbe nem teszek bele olyan zsírokat, mint az olívaolaj. Ha természetes mogyoróvajat vagy lazacot eszem, hozzáadom a benne lévő zsírt. Minden héten az élelmiszer számlám összege meghaladja az 500 dollárt. Ami a testépítést illeti, nem engedheti meg magának, hogy szemetet fogyasszon. A testépítő étrendje drága. De ez egy újabb áldozat.

Finomhangolás

Ne felejtsen el iránymutatásként kezelni mindazt, amit mondtam. Miért? Mert más tényezők is befolyásolhatják a súlygyarapodást, mint például a genetika, az edzés gyakorisága és intenzitása, és egyéb dolgok. Például lehetsz hardgainer és további 500 kalóriára van szükséged. Talán 1000 kalória lesz. De valamikor a súly meg fog ragadni. El fogja érni ezt a számot. Tehát ez a legfontosabb tanács, amelyet neked adok. Ez józan ész, de a legtöbb ember elfelejti. Kísérlet. Vizsgálja meg magát. Szedje szét a dolgokat, amíg el nem kezd látni eredményeket. A testépítés állandó elemzésről szól. Ezért fontos mindent naplózni - hány kalória, hány gramm fehérje, milyen szénhidrát.

Így hasonlít a testépítés egy tudományra. Egy dolgon változtatsz, és figyeled az eredményeket. Megváltoztat egy másikat, és meglátja, mi történik. Előbb vagy utóbb meg fogja találni azt, ami neked megfelel. Az evés munka. Joe Average esetében ezt nem kell megtennie. De ha a testalkatát egy újabb szintre kívánja emelni, akkor nincs más választása. Mondjuk 15 kalória 4 hét után nem működött. Erősnek érzi magát az edzőteremben, de még nem hízott meg valódi súlyt. Menjen 17 kalóriára testtömeg-kilogrammonként. Tegye ezt még 4 hétig, és mérje fel újra az eredményeket. Folytasd. Elemezze. Újra elemezni. Megteheti ezt, vagy csak találgatásokat játszhat, mint a legtöbb ember. Nem engedhetem meg magamnak, hogy kitaláljam. Nincs időm és luxusom kitalálni.

Szerencsém lett. Jó genetikám van. Egy csomó erőemelőhöz is csatlakoztam, akik alapvető gyakorlatokat mutattak nekem és durva étrendet vázoltak fel. Csúnya volt, de sikerült. Persze, nagy hasam volt. 342 fontot nyomtam 5'11 "-nél. Tudtam holtpontra dobni és guggolni 700 font felett, és 500 padon. 26" karom volt. Aztán egy barátom megbeszélt, hogy csináljak testépítő műsort. Mindent kutattam a testépítéssel kapcsolatban. Kitakarítottam az étrendemet. Az első két hétben leadtam 30 kilót. A kardióval kezdtem. Úgy dobtam be a termogéneket, mint az Animal Cuts. Fokozatosan növeltem a szívizom. A végére rohadtul közel voltam napi 2 óra kardiózáshoz, edzéshez, plusz pózoláshoz. Amikor eljött a kiállítás napja, 90 fontot 252-re csökkentem. Az első kiállításomon csak 3 hónapos fogyókúra és edzés után nyertem meg a szuper nehézsúlyú osztályt. Ma még mindig hatalmas vagyok, de hasizmaim is vannak.

Ami a táplálkozást illeti, a keleti part tudatlan. A nyugati part évek óta jól csinálja. De a nyugati part nem edz olyan keményen. Kombinálja a megfelelő edzést és a táplálkozást, és eljut valahova. A legtöbb ember könnyű választ keres. Számukra a kábítószerek, az edzés és a táplálkozás ilyen sorrendben történő kombinálásáról van szó. Sajnálom, de ezeket az embereket sajnos félretájékoztatják. Bárki használhat felszerelést, ehet, mint egy nyavalyás, és hízhat. De újabb gyümölcslé lesznek.

Prioritásaim a belek, a labdák és a szív. Ami elválasztja az első helyet a harmadik helytől, az a fegyelem, az odaadás és a kemény munka. Túl sok testépítő vándorol ezen a földön napszemüveget viselve és rocksztárként viselkedik. Túl sok rocksztár van ezen a világon. Hogyan számíthat arra, hogy az emberek tisztelik a testépítőket, amikor hírességként viselkedünk? Könyvemben a hozzáállás számít. Nem akarok részt venni ebben a sportban, ha nincs méltóságom vagy tiszteletem. És a tisztelet abból adódik, hogy kiképezed a fenekedet, és jól csinálod a dolgokat. Nem a könnyű utat választva. Ahogy apám szokta mondani, ha valamiben részt vesz, akkor büszke rá, vagy szálljon ki.