A Keto-étrend minden olyan, ami fel van törve

1 csésze = 28,96 g szénhidrát

keto-étrend

Tipikus fehérjeforrások a hús, a hal, a tejtermékek, a bab, a dió, a magvak, a tojás, a tofu, a csicseriborsó és a lencse. A fehérjefogyasztásodnak meglehetősen mérsékeltnek kell lennie - durva iránymutatásként napi 40-50g-ra kell törekedni, ha nő vagy, napi 50-60g-ra, ha férfi vagy.

Ha a fogyásért küzd, annak ellenére, hogy szemmel tartja a szénhidrátbevitelt, lehet, hogy túl sok fehérjét fogyaszt. Lehet, hogy túl sok sajtot vagy túl sok diót nassol, mindkettő jelentős fehérjetartalmú.

A tojás nagyszerű ketoétel, mivel kevés szénhidrátot és mérsékelt fehérjeforrást tartalmaz, ráadásul tele vannak, így ideális snack. Egy átlagos tojás 6,29 g fehérjét és 0,38 g szénhidrátot tartalmaz.

Erősen ajánlott a felvétele olajos hal a keto étkezési tervében. A halak, például a lazac, a makréla, a friss tonhal, a pisztráng és a hering gazdag omega-3 zsírsavforrások. Ez a fajta zsír különösen előnyös az agy és a szív egészsége, valamint a hormonegyensúly szempontjából.

A tejtermékek jó zsírtartalmat biztosítanak, így a ketogén étrend igazi alapanyaga.

A tej vagy tej helyett a teát vagy a kávét kell hozzáadni, mivel alacsonyabb a szénhidrátok száma.

Vigyázzon az alacsony zsírtartalmú termékekre, amelyek általában magas cukor-/szénhidrát-tartalommal rendelkeznek. A teljes zsírtartalmú sajt és joghurt jó záradék a keto étrendhez, de jelentős mennyiségű fehérjét és néhány szénhidrátot is tartalmaz.

Válasszon fűvel táplált vajat a többi vaj helyett, mert magasabb az omega-3 zsírsav- és az A-, D-, E- és K-vitamin-szintje. A margarin erősen feldolgozott zsír, és kerülni kell.

Nem szabad elfelejteni diófélék és magvak, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú - tökéletes ketoétel. Remek rostforrás és fontos ásványi anyagok, például magnézium és szelén is. De egyes diófélék, például a kesudió, magasabb szénhidráttartalommal rendelkeznek, mint mások, például a brazil dió, a makadámia, a dió, a mandula, a mogyoró és a lenmag.

Hozza ki a legtöbbet a magas zsírtartalmú dió vajból - egy zellerrúdra kenve finom harapnivalókat készíthet. Az olyan diótejek, mint a cukrozatlan mandulatej, hasznos helyettesítik a tehéntejet, ha nem élveznek tejszínt a kávéban vagy a teában.

Mindenkinek megfelel-e a keto diéta?

A májenzimek kulcsszerepet játszanak a ketogenezisben, és a tudósok felfedezték, hogy egyeseknél hiány lehet a májban a ketogenezis enzim (HMG-CoA liáz). Ez azt jelenti, hogy blokkolják az anyagcserét a zsírsavak béta-oxidációjával összefüggésben, ezért nem tudnak zsírégető ketontesteket termelni, ezért lehetetlen lehet áttérni a glükózégésről a zsírégetésre. (6) Valaki, akinek ilyen genetikai hátránya van, esetleg nem reagál jól a ketogén étrendre, és ez rendkívül rosszullétet okozhat.

Normális egészséges embernél a test alkalmazkodni fog ehhez a hiányhoz, de ha egészségügyi problémái vannak, konzultáljon a háziorvosával, mielőtt az ilyen típusú étrendhez fordulna.

Káros hatások

A ketózis kezdeti szakaszában néhány ember kényelmetlen tüneteket tapasztal, amelyeket általában a glükóz megvonásának eredményének hívnak. Ez nem mindenkivel fordul elő, de előfordulhat, hogy lassúnak és ingerlékenynek érzi magát gyomorrontással, fejfájással, alvási nehézségekkel és émelygéssel.

Ennek csak körülbelül egy-két hétig kell tartania, és úgy kell kezelni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű hidratáltságot kínál-e sok víz ivásával, különösen reggel és étkezés között.

Fontos azt is biztosítani, hogy fenntartsa elektrolit egyensúlyát azáltal, hogy napi 2 teáskanál sót ad hozzá ételeihez, valamint feltölti étrendjében a nyomokban lévő ásványi anyagokat zeller, uborka, tengeri zöldségek, savanyúságok és zöld leveles zöldségek hozzáadásával.

A testmozgás is elengedhetetlen, és hasznos lehet kiegészíteni néhány probiotikummal, különösen, ha székrekedéssé válik.

Ha továbbra is rosszul érzi magát, előfordulhat, hogy ez a fajta étrend nem az Ön számára, és el kell kezdenie növelni a szénhidrátszintet.

Fenntartható-e a keto étrend hosszú távon?

A legújabb kutatások szerint a ketogént rövid ideig (kb. 20 nap) lehet a legjobban használni, hosszabb mediterrán étrend mellett hat hónapos karbantartással. (4) Ez a megközelítés sikeres, hosszú távú fogyáshoz vezetett, az egészségügyi kockázati tényezők javulásának további súlyával és súlygyarapodás nélkül.

Elvitel

Ne csüggedjen el, ha a ketogén étrend nem működik az Ön számára, mindannyian genetikailag különbözünk egymástól, és a sikeres táplálkozási tervet az egyénhez kell szabni.

Ha segítséget szeretne fogyni, miért nem veheti igénybe egy ingyenes konzultációt szakképzett személyre szabott egészségügyi szakemberünk egyikével itt, Amchara-ban.

Hisszük, hogy a tudás és a tapasztalat megosztása fontos része az optimális egészség elérésének.

Kipróbáltad már a keto diétát?

Szeretnénk hallani rólad, kapcsolatba lépni.