A több fehérje az ételében több izmot jelent-e benned?

A NAH szerkesztősége

A legfrissebb hír arról, hogy az idősebb felnőtteknek és az erőnléti edzőknek növelniük kell-e a fehérje bevitelt az izomtömeg érdekében

Az elmúlt évek során néhány szakértő az RDA-nál magasabb fehérjebevitelt ajánlott annak érdekében, hogy az idősebb emberek ne veszítsék el izmaikat az életkoruk során. Részben azért, mert a tanulmányok arról számoltak be, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés néhány órán keresztül fokozza az izomfehérje szintézisét.

De sok hosszú távú tanulmány üresen állt elő.

"Nem növelheti egyszerűen izomtömegét több fehérje fogyasztásával" - mondja Bettina Mittendorfer, a St. Louis-i Washingtoni Egyetem Orvostudományi Karának orvos- és táplálkozástudományi professzora. "Ez egészen egyértelművé vált."

A legfrissebb bizonyíték: az OPTIMen vizsgálat, amely olyan embereket célzott meg, akiknek extra fehérjét várna - 65 éves vagy annál idősebb férfiakat, akik már éppen elegendő fehérjét (RDA) fogyasztottak. A kutatók véletlenszerűen 92 férfit jelöltek ki, hogy vagy az RDA fehérjét fogyasszák, vagy nagyjából 60 százalékkal többet, mint az RDA.

Hat hónap elteltével azok, akik több fehérjét kaptak, fél kilóval több testzsírot vesztettek. (Az átlagember 200 fontot kezdve, 70 font zsírral kezdte a vizsgálatot.)

De az extra fehérje nem volt hatással a férfiak izomtömegére, erejére vagy erejére. Ez sem javította a járás, a lépcsőzés és a súlyemelés képességét.

"Elképesztő, mennyire kevés bizonyíték van körülöttünk, hogy mennyi fehérjére van szükségünk étrendünkben, különös tekintettel a magas fehérjetartalmú bevitel értékére" - mondta Shalender Bhasin vezető nyomozó, a Brigham és a bostoni Női Kórház Férfi Egészségügyi Kutatási Programjának igazgatója. "A bizonyítékok hiánya ellenére a szakértők továbbra is javasolják a magas fehérjetartalmat az idősebb férfiak számára."

És mégis, Bhasin tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy "az RDA-val megegyező fehérjebevitel elegendő volt a karcsú testtömeg, az izomerő és a fizikai funkció fenntartásához funkcionálisan korlátozott idősebb férfiaknál".

Fokozza-e az extra fehérje az erősítő edzés izomnövekedését?

Nem számít az életkorod, az izmok gyarapításának bevált módja a súlyemelés vagy más erőedzés. Az extra fehérje növeli ezeket a nyereségeket?

"A rengeteg ellentmondó bizonyíték ellenére továbbra is meggyőződés, hogy a fehérje-kiegészítés az ellenállást gyakorló edzés során növeli az izomtömeget és az erőt" - mondja Blake Rasmussen, a texasi Egyetem Galvestoni Orvosi Karának táplálkozási és anyagcsere-tanszékének elnöke.

„A fehérje-kiegészítés egy több milliárd dolláros ipar, amelyet erős dogmák támogatnak és erősen támogatnak. Megerősített fogalom a szabadidős, sőt a profi sportoló számára is. "

Rasmussen azonban hozzáteszi, hogy ma már „a tudományos eredmények lenyűgöző gyűjteménye jelzi az ellenkezőjét”.

Például Rasmussen csapata véletlenszerűen 58 egészséges fiatal férfit osztott ki tejsavófehérje-izolátum fehérjetartalmának (napi 22 gramm), szója-tejfehérje-keverék (napi 22 gramm) vagy placebo (maltodextrin) beszerzésére. ellenállóképző programban.

12 hét után a fehérje csoportok nem nyertek nagyobb erőt, mint azok, akik nem kaptak extra fehérjét. Idősebb felnőttekkel végzett vizsgálatok hasonló eredményeket hoztak.

Néhány áttekintés vagy metaanalízis - amely sok tanulmány eredményét állítja össze - egyetért. Mások nem. De még néhány metaanalízis is, amely az izomtömeg vagy erő növekedéséről számol be, csak minimális hatást tapasztal.

"Ez sokkal, de sokkal kisebb, mint amit forgalmaznak, és valójában csak a lakosság egy része profitálhat belőle" - mondja Paul Reidy, Rasmussen munkatársa, aki most a Utah-i Egyetemen van.

Például egy nemrégiben végzett metaanalízis során az extra fehérje 11 uncia extra sovány tömeget és csak az erőnövekedés 9 százalékát tette ki. (A többi a testmozgásnak volt köszönhető.) És a fehérje nem volt hatással azokra az emberekre, akik képzetlenek voltak - vagyis még nem végeztek erősítő edzéseket -, amikor beléptek a tanulmányba.

"A legtöbb ember csak dollárok százait dobja el a fehérje-kiegészítőkről, hogy talán egy font extra sovány tömeget nyerjen és elhanyagolható hatással legyen az izomerőre" - mondja Reidy.

A nagy kép

Nem arról van szó, hogy a fehérje nem számít. "Nagyon fontos a megfelelő fehérje" - mondja a Washington Egyetem Mittendorfer. „Ha túl keveset eszel, elveszíted az izmokat. De kell még? Nem."

A kérdés a következő: Mennyi a megfelelő? A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az RDA (0,36 gramm fehérje minden egyes kilónként) elegendő. De a végső válasz nincs benne.

Addig ne feledje, hogy az átlagos nő 35 százalékkal többet kap - és az átlag férfi körülbelül 65 százalékkal többet -, mint az RDA.

- A legtöbb amerikaiaknak fennáll annak a veszélye, hogy nem esznek elegendő fehérjét? - kérdezi Mittendorfer. "Egyáltalán nem." (Kivétel: A nők 19 százaléka és a 70 évnél idősebb férfiak 13 százaléka az RDA alatt marad. Ha meg szeretné tudni, mennyi van a népszerű ételekben, kattintson ide.)

Ehelyett törekedjen az egészséges étrendre. "Pénzpazarlás, ha bármit megveszünk, ami fehérjével dúsított" - mondja Mittendorfer. "A vegyes étrendben rengeteg fehérje van, és nincs szükségünk annyira."

Fotók: michaeljung/stock.adobe.com, Jacob Lund/stock.adobe.com.

A bejegyzésben szereplő információk először a Nutrition Action Healthletter 2018. szeptemberi számában jelentek meg.

Találja meg ezt a cikket érdekesnek és hasznosnak?
A Nutrition Action Healthletter előfizetői rendszeresen kapnak megfelelő, időszerű információkat az egészségmegőrzésről az étrend és a testmozgás, az ízletes receptek, valamint az egészséges és egészségtelen ételek részletes elemzése mellett a szupermarketekben és éttermekben. Ha még nem iratkozott fel a világ legnépszerűbb táplálkozási hírlevelére, kattintson ide, hogy csatlakozzon több százezer egészségügyi gondolkodású fogyasztótársához.