A tojás főzésének 3 módja

Szerinted a tojás csak reggeli viteldíj? Ezek a reggeliző csillagok elkápráztathatják a vacsorát, és ragyoghatnak az ebédnél is.

Még mindig úgy gondolja, hogy a tojás táplálkozási szempontból nem megfelelő? Egyre több kutatás kutatja azt a régi gondolatot, hogy a petesejtek növelik a szívbetegségek kockázatát. Az egyik tojás 186 milligramm koleszterint tartalmaz, de két nagy tanulmány elemzése azt mutatta, hogy a tojást fogyasztó egészséges embereknél nem volt nagyobb a szívbetegség vagy a stroke kockázata.

"Az az összeg, amelyet egy petesejt naponta emelne a vér koleszterinszintjében, valójában elég kicsi" - mondja Walter Willett, MD, DrPH, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási osztályának elnöke. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek naponta ragaszkodjanak a tojáshoz, de ez átlag. Kétnaponta két tojás is rendben van, mondja Willett.

A tojás jó választás lehet az egészséges táplálkozáshoz, tekintettel arra, hogy csak egyenként 70 kalória, olcsó, gyorsan elkészíthető, népszerű a gyerekek körében, és 6 gramm fehérjével van ellátva. A fehérje még a tojást is jó választás lehet, ha karcsúsítani próbál. Egy nemrégiben készült tanulmányban tojásból vagy búzából készült gabonapelyheket fogyasztottak, majdnem azonos kalóriát és fehérjét tartalmazó reggelit fogyasztottak. Azok, akik tojást ettek, jobban érezték magukat, és kevesebbet ettek ebéd közben.

Próbálja ki ezeket az ízletes, könnyen elkészíthető tojásos ételeket.

Southwestern Egg Quesadillas

Ki nem szereti a quesadillákat? A rántotta belsejében történő rántása pedig ízletes fehérjefeltöltést eredményez nekik.

6 adagot készít

Hozzávalók

3 gyöngyhagyma apróra vágva

1 paradicsom apróra vágva

1 jalapeño paprika, darálva

frissen őrölt bors

6 (8 hüvelyk) alacsony zsírtartalmú spenót vagy teljes kiőrlésű tortilla

1 csésze aprított zsírszegény Monterey Jack sajt

1/2 csésze könnyű tejföl

1/2 csésze friss vagy üveges salsa

friss korianderlevél

1. Vegyen be egy nagy nem ragadós serpenyőt főzőspray-vel, és melegítse közepesen magasra. A keveréshez habosra verjük a tojást, paradicsommal, jalapeñóval és borssal. Öntsön tojást és zöldséget forró serpenyőbe, és óvatosan keverje össze egy spatulával, amíg alaposan meg nem főzik. Félretesz, mellőz.

2. Vegyen be egy másik nagy lapos serpenyőt főzőspray-vel, és melegítse közepesen magasra. Adjon hozzá egy tortillát. Rétegezzük a sajt egyharmadával, a rántottával és a sült saláta kitûnõvel, és tegyünk rá egy másik tortillát. Melegítsük a quesadillát, amíg az alja aranybarna, kb. 2-3 percig. Fordítsa meg, hogy megbarnuljon a másik oldalon. Ismételje meg a többi összetevővel.

3. Tálaláshoz vágja félbe a quesadillákat és díszítse tejföllel, salsa-val és korianderrel.

Adagonként: 271 kalória, 15 g fehérje, 24 g szénhidrát, 9 g zsír (4 g telített zsír), 196 mg koleszterin, 4 g rost, 2 g cukor, 393 mg nátrium. Kalória zsírból: 32%

Folytatás

Hash Brown Veggie Quiche

Ez a recept a reggeli burgonyát használja ropogós, gluténmentes kéreg készítéséhez. Remek étel vegetáriánusoknak, a quiche remekül működik salátával vagy friss gyümölcsökkel az oldalán.

6 adagot készít

Hozzávalók

2 csésze aprított hash barna burgonyát, kiolvasztva, ha fagyott, és szárazra préselt

1 tojásfehérje (1 nagy tojásból), felvert

1 közepes hagyma apróra vágva

1 pirospaprika apróra vágva

1 csésze brokkoli virág, apróra vágva

1/2 csésze aprított zsírszegény svájci sajt

1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tej

1. Melegítse a sütőt 375 ° F-ra.

2. Dobja fel a burgonyát tojásfehérjével, amíg alaposan be nem borul. Nyomja a burgonyakeveréket egyenletesen egy 9 hüvelykes torta aljához és oldalához a főző spray-vel bevont serpenyőben. 12-15 percig sütjük, amíg meg nem áll. Vegye ki a sütőből, és csökkentse a hőt 350 ° F-ra.

3. Vegyen be egy közepes nonstick serpenyőt főzőspray-vel, és melegítse közepesen magasra. Pácold a hagymát barnáig, 7–9 percig. Adjunk hozzá pirospaprikát és brokkolit, és főzzük puhára 3-4 percig. Rétegezzen zöldségeket és sajtokat az elősütött kéreg fölött.

4. Egy közepes tálban alaposan felverünk 6 tojást tejjel, és felöntjük kéreggel. Tegye vissza a sütőt a sütőbe, és süsse 45-50 percig, vagy amíg a tojás meg nem szilárdul.

5. Szeletelje ékekbe és tálalja.

Adagonként: 191 kalória, 20 g fehérje, 18 g szénhidrát, 7 g zsír (2 g telített zsír), 193 mg koleszterin, 2 g rost, 173 mg nátrium. Kalória zsírból: 31%

Spenót articsóka tojás Benedict

Ez a vegetáriánus étel kedvesnek tűnik egy tányéron, és villásreggelihez vagy könnyű vacsorához szolgál.

4 adagot készít

Hozzávalók

1 (9 uncia) csomag fagyasztott articsóka szív, kiolvasztva

1,5 teáskanál kukoricakeményítő

1/2 csésze sovány tej

1 halom tk dijoni mustár

2 teáskanál citromlé

kötő só, őrölt bors

4 könnyű teljes kiőrlésű angol muffin, pirítva

2 csésze friss baba spenót

apróra vágott friss petrezselyem

1. Helyezze az articsócát egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe. Fedjük le és mikrohullámú sütőben 2-3 percig melegedjünk.

2. Készítse el a mártást: Keverje össze a kukoricakeményítőt tejjel egy tégelyben, és rázza addig, amíg a kukoricakeményítő fel nem oldódik. Öntsön egy kis serpenyőbe, és közepes lángon 3-4 percig keverje sűrűségig. Vegyük le a tűzről, és adjunk hozzá mustárt, citromlevet, sót és borsot. Keverjük simára.

Folytatás

3. Vegyen be egy nagy nem ragadós serpenyőt főzőspray-vel, és melegítse közepesen magasra. Az egyes tojásokat feltörjük a forró serpenyőbe, és 2-3 percig főzzük. Csúsztasson egy spatulát mindegyik alá, és fordítsa meg. Főzzön még 1-2 percig.

4. Helyezzen két tányérra két angol muffin felet. Mindegyik tetejére kerül egy réteg spenótlevél, egy tojás, néhány articsóka szív, egy evőkanál szósz és egy meghintő petrezselyem.

Adagonként: 270 kalória, 20 g fehérje, 35 g szénhidrát, 10 g zsír (3 g telített zsír), 370 mg koleszterin, 11 g rost, 7 g cukor, 301 mg nátrium. Kalória zsírból: 34%

További cikkeket kereshet, böngészhet a hátralévő kérdésekben, és olvassa el a "WebMD Magazine" aktuális számát.

Források

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD, a WebMD táplálkozási igazgatója.

Walter Willett, MD, DrPH, táplálkozási osztály elnöke, Fredrick John Stare epidemiológia és táplálkozás professzor, Harvard Közegészségügyi Iskola, Boston.

Nikhil Dhurandhar, John Henry Hernandez az egészségfejlesztés professzora, Pennington Biomedical Research Center, Louisiana Állami Egyetem, Baton Rouge.

Hu, F. Az American Medical Association folyóirata, 1999. április 21.

Hírközlés, 19. elhízásról szóló európai kongresszus.

American Heart Association: "A koleszterinnel kapcsolatos általános tévhitek".