A tojások főzésének minden módja - táplálkozási előnyök szerint rangsorolva!

- Hogyan szeretné a tojásait?

Ez egy olyan kérdés, amelyet valószínűleg sokszor feltettek a reggeli megrendelés leadása után. De mielőtt válaszolna a szokásosra, megállt-e már valaha annak a gondolata, hogy az Ön által előállított előkészítési módszer befolyásolhatja, hogy mennyi táplálékot kap maga a tojás? Még ha nem is, mindenesetre elmondjuk.

A kutatások azt mutatják, hogy a hatalmas tojás egészségi értékének maximalizálásának egyszerű módja a megfelelő főzési módszer kiválasztása. Az alábbiakban leírjuk az egyes főzési kifejezésekhez kapcsolódó általános módszert, meghatározzuk az egyes előnyöket és hátrányokat, majd megadjuk végső ítéletünket: 1-5-ös osztályzatot kapunk, az egyik a legrosszabb, az öt pedig a legjobb. Függetlenül attól, hogy az egyes főzési módszereket hogyan rangsoroljuk, ne feledje ezt: függetlenül attól, hogy milyen főzési módszer van, a tojásfogyasztás egészséges, és még ha a táplálkozásban is vannak különbségek, nagyon apróak. És amikor arról van szó, hogy melyik doboz tojást kell elkapnod a polcról, ne hagyd ki az exkluzív útmutatónkat: 26 dolog, amit tudnod kell, mielőtt megvennél egy doboz tojást.

Kritériumaink

A kritériumaink megértéséhez meg kell értenie a tojás előnyeit. Ezek voltak a kritériumok, amelyek alapján megítéltük:

Fehérje mennyisége

Ez a rendkívül sokoldalú étel az egyik legolcsóbb és tápanyag-sűrűbb fehérjeforrás. Ezenkívül a tojást következetesen az egyik legjobb minőségű fehérje közé sorolják; vagyis a petékben található fehérjét testünk hatékonyabban hasznosítja a növekedéshez - áll a The Journal of Sports Science & Medicine folyóiratban közzétett áttekintésben. A fehérjebevitelt maximalizáló (a tojásfehérjében található) módszereket díjazták.

A mikrotápanyagok elérhetősége

A tojássárgájában számtalan mikroelem található. A tojás a hasi zsír elleni küzdelemben a B-vitamin, a kolin legfőbb forrása, és az anyagcserét szabályozó szelén, a hangulatot és az immunitást szabályozó D-vitamin, valamint az energiát elősegítő B2-vitamin (riboflavin) top 20 étrendi forrása. és B12. A tojások főzésének módjától függően ezeknek a tápanyagoknak a szintje jelentősen csökkenhet, ezért olyan módszereket részesítettünk előnyben, amelyek megőrzik ezen tápanyagok nagy részét.

A felesleges kalória

Ami a fogyást illeti, a kalória számít. Bizonyos főzési módszerekhez zsír, például olaj vagy vaj szükséges. Csak egy evőkanál vaj további 100 kalóriát adhat a reggeli étkezéshez. Ha azonban nem foglalkozik a testsúlyával, akkor nem feltétlenül kell foglalkoznia ezekkel a főzőzsírokkal - ha a megfelelő fajtát választja, vagyis. Vagy vajat, vagy extra szűz olívaolajat javasolunk: A PLOS ONE folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány megállapította, hogy nincs kapcsolat a vaj és a szívbetegségek között (ráadásul a fűvel táplált vaj valójában a zsír elleni küzdelemben részt vevő zsírsavak CLA nagy forrása) és az EVOO gazdag szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban és betegség elleni antioxidánsokban. Másrészt a tojás főzése növényi olajban azt jelenti, hogy növeli az omega-6 zsírsavak bevitelét, a zsírcsoportot, amely derékbővítő gyulladást okoz. Mivel nem tudjuk, hogy Ön vagy egy étterem milyen típusú zsírt használ - vagy mennyit -, ezért olyan főzési módszereket rögzítettünk, amelyek bármilyen.

Nyers tojások

Vannak, akik egyedül nyers tojást isznak, vagy rázogatva növelik a fehérje mennyiségét.

Előnyök:

Egy kis pro, hogy a nyers tojás magasabb A-vitamint tartalmaz, mint a főtt tojás. Az International Journal of Food Sciences and Nutrition által közzétett jelentés szerint az A1-vitamin (a látáshoz, a bőr fenntartásához és az emberi fejlődéshez szükséges retinol) koncentrációja 20 százalékkal alacsonyabb volt a főtt sárgájában, mint a nyersben tojássárgája. Szerencsére nem szabad túlságosan aggódnia a csökkentés miatt. Az USDA táplálkozási címkéjének frissítésében úgy döntöttek, hogy eltávolítják az A-vitamint a felsorolt tápanyagok egyikéből, mert "most ritka az A-vitamin hiánya az általános populációban".

Hátrányok:

Növeli a szalmonella kockázatát (a tojásokat 160 ° F-ra kell felmelegíteni a rossz baktériumok elpusztításához), és a nyers tojásból származó fehérje csak a felét szívja fel a teste (szemben a főtt tojások 91 százalékával). a Journal of Nutrition). Ezenkívül a nyers tojás tartalmaz avidint, egy olyan fehérjét, amely kötődik a biotinhoz - egy B-vitamint, amely segít megőrizni tincseinek fényét és fényét -, és megakadályozza annak felszívódását. A főzés denaturálja az avidint, így már nem gátolja a biotin felszívódását.

Végső ítélet: 0/5

Az itt szereplő kockázatok meghaladják az előnyöket - javasoljuk a tojások főzését.

Tojásfehérje

A tojásfehérje azért jött divatba, mert az amerikai közegészségügyi tisztviselők úgy vélték, hogy a tojássárgájában található koleszterin fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét, ami végső soron növelheti a szívroham és a stroke kockázatát. A szakértők megállapították, hogy ez nem így van. Valójában a 2015–2020-as étrendi irányelvek eltávolították a 300 mg-os étrendi koleszterin-határértéket, utalva arra a tényre, hogy minden rendelkezésre álló bizonyíték arra utal, hogy nincs összefüggés az étrendi koleszterin fogyasztása és a vér koleszterinszintje között. (Az igazság az, hogy a tojás fogyasztása valóban hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.)

Előnyök:

Egyetlen tojásfehérje nagyjából 3 gramm fehérjét biztosít (ami - meglepetés! - a teljes tojásban található 6 gramm fehérje csak a fele) mindössze 15 kalóriát tartalmaz, míg a sárgája 3 gramm fehérjét tartalmaz 60 kalória. Tehát a sárgájának elhagyásával egyenlő mennyiségű fehérjét kaphat kevesebb kalória esetén.

Hátrányok:

Hiányzik a tápanyag-sűrűsárgájában található mikrotápanyagok és egészséges zsírsavak, köztük a szelén, a riboflavin, a D-vitamin, a foszfor, a B12-vitamin, a folát, a vas, az A-vitamin, a B6-vitamin és a kolin: a B -vitamin, amely segít megelőzni a hasi zsír felhalmozódását. Ezenkívül meg kell repesztenie egy tojást a sárgája eltávolításához, így a tojásfehérje főzésének egyetlen módja főzőzsír. És végül, ha tojásfehérjét vásárol kartondobozban, akkor valószínűleg a 20 olyan élelmiszer egyikét fogyasztja, amelyben nem lehet megbízni, mivel sok ilyen termék felesleges adalékanyagokat tartalmaz és vizes fehérekkel készül.

Végső ítélet: 3/5

Mivel a fehérek alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrások, kellékeket kellett adnunk nekik, de minden megtakarított kalóriát könnyen visszavonhatunk, ha gyulladásos olajat használunk a főzéshez. Ha figyeli a kalóriákat, akkor biztosan feltöltheti a tojásfehérjét, de javasoljuk legalább egy sárgájának elfogyasztását, mivel sok olyan nehezen beszerezhető tápanyagot tartalmaz, amelyek más élelmiszerekben általában nem találhatók meg (nevezetesen kolin, szelén és D-vitamin). Például egy három tojásos omlett elkészítéséhez három tojásfehérjét és egy tojás sárgáját tartalmazzon, így 120 kalóriát spórolhat meg magának ahhoz képest, hogy három egész tojást használna.

Napos oldal felfelé

Lehet, hogy ez a tojások fényképezésének legmegfelelőbb módja, mivel a módszer a csillogó aranysárgájára összpontosít, de kevés házi szakács szúrja le az aprólékos főzési módszert. Miért? Ez azért van, mert a tojás teteje soha nem érinti a hőt, így a fehérek nyálkássá és alul főtté válhatnak, ha nem megfelelően csinálják. A szakács olajat vagy vajjal kikent serpenyőben feltör egy tojást, és soha nem fogja megfordítani a tojást. Annak érdekében, hogy a teteje megsüljön, a séf vagy a tojásfehérje tetejét és az extra sütőzsírt a serpenyő aljára öntötte, a tojást lassan, közepesen alacsony hőfokon főzi, hogy az alja ne égjen, de a tojás átfőz, vagy tegyen egy fedőt a serpenyőre, hogy a gőz megsüthesse a tojást.

Előnyök:

Megfelelően főzve a napsütéses, felfelé mutató tojás minden tápanyagot megkap egy folyós sárgájából, miközben csak egy kis főzőzsírt használ.

Hátrányok:

Mivel a tojás nincs megfordítva, előfordulhat, hogy a napsütéses oldallal felfelé mutató tojások nincsenek eléggé megfőzve a baktériumok eltávolításához, és egészségügyi kockázatot jelenthetnek.

Végső ítélet: 4/5

Over Easy

A tükörtojásnak ezt a változatát úgy állítják elő, hogy egy egész tojást egy serpenyőbe repesztenek, vékony réteg sütőzsírral. Mielőtt a tojás alsó része megbarnulna, az egész tojást (ép tojássárgájával) megforgatjuk és hagyjuk főzni a másik oldalon, főtt tojásfehérjét és folyós sárgáját eredményezve.

Előnyök:

A flip azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy nyers tojásfehérjét fogyaszt (ami több biológiailag elérhető fehérjét jelent!), És a sárgája még mindig tele van könnyen felszívódó mikroelemekkel.

Hátrányok:

A tojás átfordítása azt is jelenti, hogy egy másik zsírszintet rétegez.

Végső ítélet: 3/5

Keményen

Ahhoz, hogy túlságosan sült tojás legyen, egy tojást olajozott serpenyőbe repesztünk és a sárgáját eltörjük. A tojást megforgatjuk, és teljesen a másik oldalán hagyjuk főni. Így a tojássárgája és a tojásfehérje is teljesen megfőtt.

Előnyök:

Megeszed az egész tojást - sárgáját és fehérjét!

Hátrányok:

Amikor egy tojássárgáját főz, jelentősen csökkentheti a hőérzékeny antioxidánsok és tápanyagok szintjét. Sárgája sütésénél a Journal of Agricultural Food Chemistry megállapította, hogy a tojás xantofil-szintjének akár 18% -át is elveszítheti: ez a karotinoidok egy osztálya, amely a szabad gyökök eltávolító képessége mentén halad át. Ráadásul dupla zsírréteget kap a tojás felfordításával, hogy mindkét oldalát megfőzzük.

Végső ítélet: 3/5

Rántott

A tojásokat egy tálba repesztik, és addig rántják, amíg a fehérek és a sárgák össze nem keverednek. Néhány ember vizet vagy tejszínt adhat ezen a ponton. A felvert tojásokat kivajazott vagy olajozott serpenyőbe adják, gyakran közepesen magas hőfokon. Spatula segítségével a tojásokat folyamatosan mozgatjuk a serpenyő körül úgy, hogy a felvert tojás minden része hozzáérjen a fűtött serpenyőhöz.

Előnyök:

Ha mégis hozzáad egy kis vizet a tojáshoz, a hozzáadott folyadék elősegíti a gőz képződését a főzés során, ami a tojásokat könnyebbé és puhábbá teszi. A tojást és a fehéret is eszi. A gyors főzési idő kevesebb esélyt jelent a hőérzékeny tápanyagok károsítására is.

Hátrányok:

A tojásrántás sajnos túlfőtt tojást jelent. Amikor a tojás főz, a tojásban lévő fehérjék szoros kötéseket alkotnak. Ahogy egyre közelebb húzódnak egymáshoz és túl forróvá válnak, folyadékot kezdenek kinyomni a túrókból (a tojásod úgy fog kinézni, mintha még nedves tányéron tálaltad volna őket). A probléma ezzel az, hogy a kiszivárgott víz eltávolíthat néhány vízoldható vitamint, nevezetesen az egyik vitamint, amely a tojást olyan fontos táplálékforrássá teszi: a B12-vitamint. Ez az esszenciális vitamin csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg (egy tojás a napi ajánlott vitamintartalom körülbelül 10 százalékát adja), és a vegetáriánusokat gyakran veszélyeztetik a B12-vitamin hiánya, amely gyulladást és egészségügyi problémákat okozhat. A rántotta arról is híres, hogy sok vajjal főzik.

Végső ítélet: 3/5

Omlett

Ha öt embertől megkérdezné, hogyan készítenek omlettet, akkor valószínűleg öt különböző választ kapna. Különböző technikák léteznek az amerikaiak, a britek és a franciák számára. Az omlett lehet vidéki vagy étkezős. Töltöttek vagy egyszerűen tálalják. Mindegyikük felvert tojással kezdődik. Néhány szakács egy kis vizet vagy tejszínt ad a habos tojásokhoz. Ezután a felvert tojásokat kivajazott serpenyőbe öntjük - van, aki serpenyőt használ alacsony lángon, van, aki nagy lángon. Néhány módszer a tojásokat a serpenyő körül mozgatja, túrót hoz létre, és a főzetlen részeket az omlett szélének felemelésével főzzük meg, hogy a folyékony keverék folyhasson alatta. Miután az Ön által kedveltre főtt, az omlettet feltekerjük vagy félbehajtjuk.

Előnyök:

Az egész tojást megeszi, és mivel az omlettet általában zöldségekkel szolgálják fel, nagyobb az esélye, hogy bekerüljön a napi zöldjeibe!

Hátrányok:

Az omlettet hosszabb ideig lehet főzni annak érdekében, hogy teljesen megsüljön a tojás teteje, amely soha nem érheti meg a forró serpenyőt. Ennek során nagyobb a valószínűsége annak, hogy elveszíti a sárgájában található hőérzékeny mikroelemeket.

Végső ítélet: 4/5

Buggyantott

Ez a zsírmentes főzési módszer magában foglalja a repedt tojás forraló vízbe engedését és 4-5 percig történő főzést. Ennek eredményeként főtt fehérek lesznek folyós sárgája.

Előnyök:

Míg a tanulmányok szerint a főtt tojásfehérje fehérje könnyebben emészthető, mert már denaturált, egyes kutatások azt találták, hogy egy nyers vagy folyós sárgája akár 50 százalékkal több tápanyagot tartalmaz, mint egy keményen főtt sárgája.

Hátrányok:

A friss tojás a legjobb tojás orvvadászatkor. Ezek a legkiválóbb minőségű, vastag és kemény fehér tojások. Ha nem találja ezt a fokozatot, akkor a buggyantott tojása valószínűleg a tojásfehérje mennyiségét hozza létre, miután bedobta, ami azt jelentheti, hogy kevesebb fehérjét fogyaszt, mint ha a tojást bármilyen más módszerrel főzné.

Végső ítélet: 4/5

Ez egy zsírmentes módszer, amely a sárgáját folyósan tartja, de ha nincsenek nagy tojásai, akkor jelentős mennyiségű fehérjében gazdag fehérjét veszíthet el az orvvadászatban.

Főtt

A keményre főtt tojásokat héjában főzzük egy edényben forrásban lévő vízzel 8-10 percig. A főzési idő ilyen hosszúsága lehetővé teszi a tojásfehérje és a tojássárgája teljes megszilárdulását.

Előnyök:

Ez a zsírmentes főzési módszer megőrzi az egész tojást.

Hátrányok:

Ha valaha meghámozott egy kemény tojást, akkor tudja, hogy néha a fehér része megakad a héjnál, ami azt jelenti, hogy kimarad egy kis fehérje. (Tudjuk, meglehetősen jelentéktelen). Ennél is fontosabb, hogy a Journal of Agricultural Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a tojásfőzési módszer okozta a legnagyobb tojássárgája antioxidáns-tartalom csökkenést (22,5 százalék). Az érintett antioxidáns a lutein: egy bioaktív vegyület, amelyről ismert, hogy szerepet játszik a szem egészségének fenntartásában. Ezt valószínűleg a hosszú főzési idő okozza.

Végső ítélet: 3/5

A tojások túlfőzésének lehetősége jelentős tápanyagveszteséghez vezethet.

Lágy főtt

A tojásokat 5–6 percig forrásban lévő vízben helyezzük el. Ez a hosszú főzési idő teljesen megsüti a tojás fehérjét, miközben a sárgája folyós marad.

Előnyök:

Ugyanaz, mint a keményre főtt tojás: zsírmentes és megőrzi az egész tojást. Továbbá, mivel a sárgája folyós marad, több hőérzékeny tápanyagát megőrzi.

Hátrányok:

Csak annyit, hogy elveszíthet egy kis tojásfehérjét, amikor meghámozza a tojást.

Végső ítélet: 5/5

Ez a kedvenc módszerünk a tojás főzésére! Alacsony kalóriatartalmú, a fehérjében gazdag fehéreket teljesen megfőzi, és a sárgájában megtartja az összes mikroelemet.

Sült

Az egész tojást vagy a rántottát egy csészébe vagy muffin formába repesztik, és 350 ° F-on sütik, amíg megrendelésre főznek. Néhányan vajat adnak a tetejére.

Előnyök:

Végül az egész tojást elfogyasztja, és ez a módszer kéznél van - így nem kell rabolnia a tűzhelyet!

Hátrányok:

Főzési zsírt elkerülhetetlenül használnak, hogy a tojások ne ragadjanak a csészéhez vagy a muffin formához. A hosszabb főzési idő megkeményítheti a tojásokat és csökkentheti a tápanyagszintet. A Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmány szerint valójában, amikor a tojásokat rántják, majd 350 ° F-os sütőben 40 percig főzik, a tojásokban található D-vitaminnak csak 39–45 százaléka maradt fenn. Éppen ellenkezőleg, amikor tojást süt vagy főz, megtarthatja a tojás immun- és hangulatjavító D-vitaminjának 82–88 százalékát.

Végső ítélet: 2/5

Mivel az étrendi D-vitamin források korlátozottak (a legtöbb ember napfény hatására "fogyasztja" a D-vitamint), az a tény, hogy a sütés csökkenti a D-vitamin szintjét, jelentős dokkolást eredményezett.