A tökéletes esküvő előtti három hónapos edzésterv

Semmi sem hasonlít olyan párra, aki magabiztosnak érzi magát a saját bőrén. És pontosan így jelent meg Harry herceg és Megan Markle, amikor tavaly bejelentették elkötelezettségüket a világgal szemben a csapkodó fényképezőgép-objektívek tengere előtt.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Óhatatlanul nyomás nehezedik rájuk, hogy ugyanolyan nyugodtak és fotogének legyenek esküvőjük napján. Ez a stressz, amelyet szinte minden menyasszony és vőlegény megtapasztal, fényképezik és leskelődik a szoba minden sarkából. Jól kezelje a figyelmet, és azonnal megnyugtatják a gyülekezet többi tagját. Bánj vele rosszul és. Nos, nem gondolkodik rajta.

Emiatt Harry értelmes volt, hogy az ünnepség előtt elütötte az edzőtermet. Az esküvői fitneszterv segít a jövőbeli menyasszonyoknak és menyasszonyoknak a bizalom érzésében és a test pozitivitásának érzésében.

Nem azt mondom, hogy vékony akarsz lenni a napon - ez nem a 100db itt a cél -, csak hogy boldognak érezd magad és a saját bőrödben jöjjön el a nagy nap.

Szóval, hogyan kellene a hamarosan esküvőre formálódni?

Már nagyon sok dolog van odakint ebben a témában. Legyen Google-ja: megtalálja azokat a cikkeket, amelyek állítólag „14 napos esküvői fitnesztervek”, és olyan tippeket tartalmaznak, mint „az első napon, fogyasszon egészségeset” vagy „a hatodik napon vegyen deszkát” gyomor 'jól. Vágyálom, félek.

Az alakformálás olyan életmódbeli döntés, amely az életed számos aspektusára hatással lesz hónapok és évek alatt - ezért Harry helyesen cselekszik azzal, hogy az ünnepség előtt eléri az edzőtermet. A Jaffa sütemények cseréje napi 11 órakor néhány mandula dióra jó kezdet, de ez önmagában nem fog változást hozni. És természetesen nem, ha csak két hétig csináltad.

A személyi edzőként szerzett hátterem gyors test átalakulásban van. Hollywood filmprodukcióin dolgozom, és online ügyfelekkel a világ minden tájáról. Ugyanazok az elvek, amelyeket ezekben a forgatókönyvekben használunk, itt érvényesek. Szükségünk van egy esküvői fitnesztervre, ugyanolyan részletességgel - és ez annyit jelent a stresszcsökkentési tervekkel, mint az izzadt testmozgás. Amit ez nem jelent, az az .

Extrém fogyókúra. Láttam néhány őrült extrém fogyókúrás étrendet, amelyet a leendő menyasszonyok szorgalmaznak, gyakran napi 1000-nél kevesebb kalóriabevitel mellett. Az eredmény rendkívüli víz- és izomveszteség, ami rettenetes érzéshez vezet az esküvőd előtt, és húzottnak és kifogyottnak érzi magát a napon. Ne csináld!
Pusztán az izolációs gyakorlatokra összpontosítva. Az edzéstervekkel kapcsolatos tanácsok nagy része az, hogy összpontosítson azokra az izmokra, amelyek láthatóak lesznek - a férfiak esetében ez általában egy terjedelmes felsőtestet jelent, a nőknél pedig a tónusú tricepszet és a vállakat. Ezek a dolgok fontosak - de nagyon nehezen fogod felgyújtani az anyagcserédet és megváltoztatni a zsírt, miközben csak a tricepszedet edzed. A teljes testedzés a nap rendje.
Túl későn indul. Azt tanácsolom, hogy legalább 12-13 héttel kezdje a nagy napja előtt. Ez elegendő időt ad a rendszer megtervezésére, és nem kell semmi extrém dolgot tennie ahhoz, hogy eljusson oda, ahová szeretne.

Elkezdeni

Az utazás hossza és nehézsége változni fog attól függően, hogy mennyi súlyt/zsírt éreznie kell fogynia, ütemezésétől és a közelmúltbeli edzésfeltételektől. Tehát az első dolog, hogy meg kell értenie, hogy hol tart az úti céljához képest a legelején.

Vessen egy pillantást a tükörbe, és álljon a fürdőszoba mérlegére. Az ésszerű elvárások érzékeltetéséhez íme néhány példa a tényezők figyelembe vételére:

A heti fogyás mértéke

Célozzon heti 1-1,5 fontot. 2 font és ennél nagyobb is lehetséges, de általában olyan kalóriahiányra lenne szükség, amelyet nem ajánlok. Feltéve, hogy korán kezdesz, mint Harry, nem kell ilyen szélsőséges helyzetbe kerülnöd.

A heti izomgyarapodás mértéke

Tisztességes, ha heti 0,25–0,50 fontra törekszünk, a kondicionálástól függően. Ez nagyjából vizuális különbséget jelent 6-8 hét alatt.

Egy másik szempont - amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak a testátalakítási program részeként, és soha nem relevánsabb, mint az esküvői előkészületeknél - a testtartás.

Csodálkozna, hogy a testtartás javításával milyen különbség lehet az általános megjelenésében az atlétika, a fiatalság és a vonzerő szempontjából. Foglaljon edzésen egy pilates oktatónál vagy gyógytornásznál, aki képes lesz felmérni az ön állását és felírni néhány korrekciós gyakorlatot. Nagy előnye, hogy megtartja javult testtartását az esküvő napján túl!

A fitneszterv alapelvei

Megfelelő számok fogyasztása

Ha a súlycsökkenés a célod, akkor az esküvő napjáig kis kalóriadeficitet akarsz fenntartani (a tyúk és a szarvas hétvégék előcsarnokot kapnak). A pihenőnapokon -20db, edzésnapjain -10db hiányt ajánlok. Ezzel ellentétben, ha lassan akar izmosodni, akkor a pihenőnapokon a normál bevitelt választanám, az edzésnapokon pedig + 10% többletet választanék.

Azt szeretné, hogy ételei közepes vagy magas fehérje-, mérsékelt zsír- és mérsékelt szénhidrátszintből álljanak. Anélkül, hogy túl mélyen lennénk az erdőben, mindig jó ötlet alacsonyabb szénhidrátmennyiséget fogyasztani a pihenőnapokon, mint az edzésnapokon. Gondoljon rá úgy, mint a benzin az autóban: hosszabb utazáshoz egyszerűen többre van szüksége.

Fogyasszon nem gyulladásos étrendet

Akár úgy érzi, mintha ételallergiája lenne, egy ilyen terv alapján azt javaslom, hogy ne gyulladásos étrenddel dolgozzon. Ez azt jelenti, hogy a lehető legtöbb tejterméket, glutént, feldolgozott húst, transzzsírokat, tartósítószereket és adalékanyagokat kell leadni. Ezek mind súlyosbítják a rendszerét, és megnehezítik a cél elérését.

Alacsony intenzitású kardió a barátod

A tényleges edzés mellett szerezzen be minél többet ebből (törekedjen arra, hogy a pulzus értéke 105 és 120 ütés/perc között legyen). Csak járjon, amikor csak lehetséges - dolgozni, vonatra, boltokba. Segít további testzsírégetésben, anélkül, hogy további fáradtsággal terhelné.

Első fázis

1 - 4. hét: kondicionálás, szokásformálás

Kezdje könnyű vagy mérsékelt edzéssel, amely elősegíti a test rendszeres edzését, és segít kialakítani azokat a szokásokat, amelyekre szüksége van a következetesség megőrzéséhez 12 hét alatt. Ez magában foglalja mind az egészséges étkezés tervezését, mind az edzéseket.

Az edzés célja ebben a szakaszban az, hogy testét kondicionálja, hogy egységként működjön, és megalapozza azt az erőt, állóképességet és erőnlétet, amelyre szüksége lesz a második fázis kihívást jelentő edzéseinek kezeléséhez.

Vigyázzon testtömeg-edzésre, könnyű intervallumokra és mérsékelt ellenállás-edzésre.

Egy példa hét így nézhet ki:

Hétfő - Testtömeg edzés
Kedd - séta
Szerda - Rövid kardió intervallumok
Csütörtök - könnyű ellenállóképzés
Péntek - séta
Szombat - pihenés
Vasárnap - Testtömeg edzés

Második fázis

5 - 8. hét: anyagcsere-építés, zsírvesztés

Ideje növelni az intenzitást. Tartsa meg az étkezési tervét, miközben fokozza a rendszert, hogy egy kicsit jobban összpontosítson az ellenállóképzésre és a nagy intenzitású kardióra. Ezek nagy lendületet adnak az anyagcserének, és így a szervezet több kalóriát éget el.

Hétfő - Alsó testellenállás edzés
Kedd - séta
Szerda - Tabata áramkörök
Csütörtök - séta
Péntek - felsőtest áramkörök
Szombat - A sűrűségű áramkörök fokozódása
Vasárnap - pihenés

Harmadik fázis

9-11. Hét: finomítás, intenzív testtartás-rögzítés, stresszoldás

Rendben, kilenc hétig keményen küzdesz vele, és elkezdted látni az eredményeket. Nincs itt az ideje, hogy elengedje (sajnálom). Folytassa a képzést, miközben további időt ad hozzá néhány hátralévő probléma megoldására. Kezdve a testtartással.

A testtartást meglehetősen későn vezetem be a programba, mert sok ember számára a legsürgetőbb erőfeszítéseket a súlycsökkentésre kell összpontosítani.

Remélhetőleg most látja ennek a munkának a gyümölcsét, így nyugodtan nyugodhat a részletekre összpontosítva, és bemutathatja azokat a testtartási tanácsokat, amelyeket a képzési program elején szerzett.

Gondolkodnia kell a stressz szintjén is. Előfordulhat, hogy az esküvődre már csak néhány hét van hátra - és ez nagyon megterhelő idő. Egy egyszerű napi 10 perces meditáció valóban segíthet itt (kombinálja azt egy jógával, ha kicsit lemarad a fogyás céljától).

12. - 13. hét: utolsó simítások

Magától a nagy naptól egy-két héttel egészen figyelemre méltó átalakulást kellett volna elérnie. Itt az ideje, hogy szűkítse erőfeszítéseit, és energiáját más dolgokra összpontosítsa - például az esküvőre!

Csak győződjön meg róla, hogy ebben az időszakban folyamatosan iszik-e vizet - és könnyedén járjon a sóbevitel mellett (ami segít elkerülni az öltözködő vízmegtartást). Fontolóra veheti a nyirokelvezetéses masszázst is - ismertem már ügyfeleket, hogy akár 7 kg víztömeget is lefogyjanak, bár ez nem mindenkinek megy.